Углеводы для бегунов: Лучшие источники углеводов для бега

Многие из самых популярных диет для похудения - это низкоуглеводные диеты.

Однако для спортсменов на выносливость, таких как бегуны на длинные дистанции, углеводы являются ключевым источником энергии не только для беговых тренировок, но и для поддержания общих энергетических потребностей и восстановления после всех тренировок, которые вы проводите.¹Людвиг, Д. С., Ху, Ф. Б., Таппи, Л., & Бранд-Миллер, Дж. (2018). Диетические углеводы: роль качества и количества при хронических заболеваниях. BMJ, 361, k2340. https://doi.org/10.1136/bmj.k2340

Но сколько углеводов нужно съедать бегунам в день? Какие углеводы лучше всего подходят для бегунов? Какие высокоуглеводные продукты стоит употреблять бегунам перед пробежкой и в повседневной диете?

В этом руководстве по питанию мы обсудим, сколько граммов углеводов нужно съедать бегунам в день, как питаться углеводами перед и во время тренировок на длинные дистанции или тренировок высокой интенсивности, какие углеводы полезны для бегунов и какие углеводы лучше всего подходят для рациона бегуна.

Мы расскажем:

Давайте начнем!

Простые или сложные углеводы лучше для бегунов?

Прежде чем мы начнем рассматривать вопрос о том, сколько граммов углеводов необходимо бегунам в день и какие углеводы лучше употреблять в пищу, следует оговориться, что я не являюсь дипломированным диетологом. Это не является медицинским советом.

Я являюсь сертифицированным тренером по питанию NASM и сертифицированным тренером по питанию для выносливых спортсменов UESCA, а также имею степень магистра по физическим упражнениям и питанию.

Поэтому, несмотря на то, что я специализируюсь на питании для бегунов и работаю со многими марафонцами и спортсменами на выносливость над их стратегией питания, представленные советы не являются не индивидуальны и не должны являться медицинским советом.

По большому счету, здоровые высокоуглеводные продукты для бегунов - это те же самые здоровые высокоуглеводные продукты для бегунов или спортсменов других видов спорта.

По сути, потребности бегунов в углеводах делятся на две категории: углеводы для спортивных результатов и повседневные углеводы в рационе бегуна.

Как бегуны должны распределять потребление углеводов по времени для достижения оптимальных результатов?

По данным Академии питания и диетологии, спортсмен, тренирующийся на выносливость, может запасти до 1800-2000 калорий топлива в виде гликогена в мышцах и печени, хотя бегуны меньшего роста могут запастись примерно 1500 калориями.

В зависимости от размера вашего тела и темпа бега, это означает, что вы можете запасти достаточно гликогена, чтобы поддерживать 90-120 минут бега в темпе марафонской дистанции.

Употребление простых углеводов перед забегом и во время бега помогает обеспечить приток дополнительной глюкозы в кровь, чтобы не истощить запасы гликогена, что может вызвать мышечные судороги, усталостьи 'удар о стену."

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), во время тренировок продолжительностью 1-3 часа и более спортсмены, тренирующиеся на выносливость, должны потреблять 30-60 граммов углеводов в час.²Американский колледж спортивной медицины. (2009). Питание и спортивные результаты. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709-731. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31890eb86

Однако, больше не обязательно лучше.

Есть данные, что максимальная скорость усвоения углеводов во время тренировки составляет 60 граммов в час. Поэтому придерживаться рекомендации 30-60 граммов углеводов в час - хорошая идея.³Jeukendrup, A. (2013). Углеводные добавки во время тренировок: Помогает ли это? Насколько это много? Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-106-carbohydrate-supplementation-during-exercise-does-it-help-how-much-is-too-much-.

Обратите внимание, что поскольку на грамм углеводов приходится 4 калории, 30-60 граммов - это 120-240 калорий углеводов в час.

Эти углеводы могут поступать из спортивных напитков, энергетические гели или жевательных конфет, или цельных продуктов, таких как сухофрукты, крендельки или бананы.

На сайте стандартная рекомендация для восполнения запасов гликогена после длительных тренировок - потреблять 0,6-1,0 грамма углеводов на килограмм веса в течение 30 минут и затем каждые 2 часа в течение следующих 4-6 часов.⁴Джентьенс, Р. Л. П. Г., ван Лун, Л. Дж. К., Манн, К. Х., Вагенмейкерс, А. Дж. М., & Йекендруп, А. Е. (2001). Добавление белка и аминокислот к углеводам не повышает синтез гликогена в мышцах после тренировки. Журнал прикладной физиологии, 91(2), 839-846. https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.2.839

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), вам следует стремиться съесть от 45 до 75 граммов углеводов в течение 30 минут после окончания длинной пробежки для марафонской или полумарафонской тренировки.

Поскольку на каждый грамм углеводов приходится 4 калории, это соответствует 180-300 калориям углеводов.

Доказано, что белок в высокоуглеводной пище после тренировки также способствует ресинтезу гликогена.⁵Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Влияние белковых добавок на производительность и восстановление в тренировках на сопротивление и выносливость. Frontiers in Nutrition, 5(83). https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

Сколько углеводов нужно бегунам?

Итак, сколько углеводов нужно бегунам в день?

Не существует определенного 'количества углеводов' или количества граммов углеводов в день, которые вы должны съедать.

Как и в случае с другими макронутриентами, идеальное количество углеводов в рационе бегуна зависит от интенсивности бега, размера тела, общего уровня физической активности, ваших пищевых предпочтений и целей в отношении веса.

Тем не менее, большинство спортивных диетологов и рекомендаций по потребностям бегунов и выносливых спортсменов в углеводах предлагают следующее:⁶Burke, L. M., Cox, G. R., Cummings, N. K., & Desbrow, B. (2001). Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов. Спортивная медицина, 31(4), 267-299. https://doi.org/10.2165/00007256-200131040-00003

Бегунам, тренирующимся на 'умеренном' уровне, который считается менее одного часа бега большую часть дня в неделю с умеренной или низкой интенсивностью, необходимо 5-7 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.
Бегунам, тренирующимся на умеренном или высоком уровне - от 1 до 3 часов занятий умеренной или высокой интенсивности в день - необходимо потреблять от 7 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.
Бегуны, тренирующиеся на очень интенсивном уровне, например, 4-5 часов бега умеренной или высокой интенсивности в день, такие как марафонцы и ультрамарафонцы, должны потреблять от 10 до 12 граммов углеводов на килограмм веса в день.

Используя эти рекомендации по количеству углеводов в день, большинство бегунов, которые занимаются фитнесом для подготовки к забегам на 5 или 10 км, попадают в первая категория от 5 до 7 граммов углеводов в день на килограмм веса тела.

Полумарафонцы и марафонцы, которые постоянно бегают не менее часа в неделю, проводят более тяжелые тренировки или длительные забеги, должны быть ближе к категории от 7 до 10 граммов углеводов в день на килограмм веса тела.

Например, бегуну-любителю с весом 165 или 75 кг следует потреблять 375-525 граммов углеводов в день.

Поскольку на грамм углеводов приходится 4 ккал, это составляет 1500-2100 калорий углеводов в день.

Если этот же бегун начинает марафонскую подготовку или занимается по более интенсивному тренировочному плану, ему следует употреблять 525-750 граммов углеводов в день.

Обратите внимание, что количество углеводов в энергетических гелях и спортивных напитках может варьироваться, поэтому обязательно проверьте, сколько граммов углеводов содержится в вашем конкретном источнике топлива для бега.

Какие стратегии углеводного питания лучше всего подходят для бегунов перед забегом?

Углеводная загрузка, также называемая суперкомпенсацией гликогена или карбонагрузкаэто диетический протокол⁷Накатани, А., Хан, Д.-Х., Хансен, П. А., Нольте, Л. А., Хост, Х. Х., Хикнер, Р. К., & Holloszy, J. O. (1997). Влияние тренировок на выносливость на суперкомпенсацию гликогена в мышцах крыс. Журнал прикладной физиологии, 82(2), 711-715. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.2.711 что некоторые марафонцы и спортсмены, тренирующиеся на выносливость, пытаются увеличить запасы гликогена в мышцах выше базового уровня.⁸Йенсен, Р., Эртенблад, Н., Стаушольм, М. Х., Скьербек, М. К., Ларсен, Д. Н., Хансен, М., Холмберг, Х., Пломгаард, П., & Нильсен, Й. (2021). Суперкомпенсация гликогена связана с увеличением количества, а не размера частиц гликогена в скелетных мышцах человека. Экспериментальная физиология. https://doi.org/10.1113/ep089317

По сути, идея углеводной загрузки перед марафоном заключается в том, чтобы пополнить запасы гликогена, чтобы во время длительного забега или бега у вас было больше гликогена, и чтобы потребляемых углеводов было достаточно для предотвращения срыва.

Углеводная нагрузка предполагает сначала истощение запасов гликогена путем соблюдения очень низкоуглеводной диеты в течение 2-3 дней (в сочетании с тренировкой, истощающей запасы углеводов), а затем соблюдение очень высокоуглеводной диеты в течение 2-3 дней перед марафоном или тренировкой на выносливость.

По данным клиники Майо, в течение 1-3 дней перед соревнованиями вы должны стремиться к 8-12 граммам углеводов на килограмм веса тела.⁹Клиника Майо. (2022, 22 марта). Углеводы: Как углеводы вписываются в здоровое питание. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705

Какие продукты с высоким содержанием углеводов лучше всего употреблять перед длительным забегом или гонкой?

Теперь, когда мы рассказали о важности углеводной загрузки для марафонского бега и длительных тренировок, давайте рассмотрим некоторые идеи лучших высокоуглеводных продуктов, которые можно есть перед марафоном, длительным бегом или забегом на длинные дистанции:

Овсянка или каша
Пшеничные хлопья
Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, не содержащие много клетчатки. Если у вас есть всего 30-60 минут до забега, подойдут сухие хлопья, такие как Cheerios, Chex или Kix.
Бананы
Крендельки с арахисовым маслом
Яблочное пюре
Простой круассан
Рисовые лепешки
Вафли или блинчики из цельного зерна
Фиговые Ньютоны или другое фруктовое печенье из цельного зерна
Фруктовые злаковые батончики, например, батончики Nutrigrain
Тосты, бублики или английские маффины с джемом, маслом или арахисовым маслом. Поскольку ореховое масло содержит другие макроэлементы (белок и полезные жиры), убедитесь, что у вас есть как минимум 90 минут - 2 часа до забега, чтобы переварить такую еду перед забегом или перед длительной пробежкой.
Крекеры
Энергетический батончик или гранола с высоким содержанием углеводов, например Bobo's Oat Bars или Bob's Red Mill Oat Bars.
Сухофрукты, такие как изюм, крейзины, изюм в йогурте, сушеные яблоки, сушеный ананас, финики, сушеные абрикосы и инжир - все они хорошо подходят для многих бегунов.
Фруктовые коктейли
Сладкий картофель
Цельнозерновой хлеб с полезными жирами, такими как арахисовое или миндальное масло
Картофельное пюре
Белый рис
Кускус
Пастина

Какие углеводы лучше всего подходят для бегунов в их повседневном рационе?

Овощи: Шпинат, капуста, артишоки, руккола, мангольд, брюссельская капуста, брокколи, цуккини, огурцы, лук, цветная капуста, редис, грибы, перец, капуста, сельдерей, спаржа, желтый сквош, огурцы, свекла, лук и т.д.
Крахмалистые овощи: Сладкий картофель, белый картофель, зимний сквош, горох, кукуруза, маниока, свекла, репа, пастернак, морковь, батат, тыква (технически является фруктом).
Фрукты: Яблоки, бананы, груши, персики, апельсины, грейпфруты, ягоды, вишни, ананасы, киви, сливы, манго, звездчатка, виноград, нектарины, папайя, дыня, гуава, клементины, гранаты, абрикосы, инжир и т. д.
Цельные злаки: Цельный овес, цельная пшеница, киноа, гречка, рожь, ячмень, коричневый рис, киноа, тефф, фарро, арамет, макароны, хлеб, овсянка, мюсли, полезные хлопья и т. д.
Бобовые: Фасоль, горох, чечевица, арахис, соя и т. д.
Спортивное питание для бега: энергетические батончики, энергетические гели, спортивные напитки, сухофрукты, жевательные конфеты с глюкозой и электролитами (натрием, калием, кальцием, магнием) и т. д.

В целом, если у вас есть какие-либо сомнения относительно ваших потребностей в питании, в том числе относительно того, сколько граммов углеводов вам необходимо в день или какие углеводы лучше всего употреблять бегуну, вам следует проконсультироваться с дипломированным диетологом.

Если вы ищете идеи для перекуса перед пробежкой, обратите внимание на следующее руководство:

Ссылки

1
Ludwig, D. S., Hu, F. B., Tappy, L., & Brand-Miller, J. (2018). Диетические углеводы: роль качества и количества при хронических заболеваниях. BMJ, 361, k2340. https://doi.org/10.1136/bmj.k2340
2
Американский колледж спортивной медицины. (2009). Питание и спортивные результаты. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709-731. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31890eb86
3
Jeukendrup, A. (2013). Углеводные добавки во время тренировок: Помогает ли это? Насколько это много? Институт спортивной науки Gatorade. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-106-carbohydrate-supplementation-during-exercise-does-it-help-how-much-is-too-much-
4
Джентьенс, Р. Л. П. Г., ван Лун, Л. Дж. К., Манн, К. Х., Вагенмейкерс, А. Дж. М., & Йекендруп, А. Е. (2001). Добавление белка и аминокислот к углеводам не повышает синтез гликогена в мышцах после тренировки. Журнал прикладной физиологии, 91(2), 839-846. https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.2.839
5
Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Влияние белковых добавок на производительность и восстановление в тренировках на сопротивление и выносливость. Frontiers in Nutrition, 5(83). https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083
6
Burke, L. M., Cox, G. R., Cummings, N. K., & Desbrow, B. (2001). Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов. Sports Medicine, 31(4), 267-299. https://doi.org/10.2165/00007256-200131040-00003
7
Nakatani, A., Han, D.-H., Hansen, P. A., Nolte, L. A., Host, H. H., Hickner, R. C., & Holloszy, J. O. (1997). Влияние тренировок на выносливость на суперкомпенсацию гликогена в мышцах крыс. Журнал прикладной физиологии, 82(2), 711-715. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.2.711
8
Jensen, R., Ørtenblad, N., Stausholm, M. H., Skjærbæk, M. C., Larsen, D. N., Hansen, M., Holmberg, H., Plomgaard, P., & Nielsen, J. (2021). Суперкомпенсация гликогена связана с увеличением количества, а не размера частиц гликогена в скелетных мышцах человека. Экспериментальная физиология. https://doi.org/10.1113/ep089317
9
Клиника Майо. (2022, 22 марта). Углеводы: Как углеводы вписываются в здоровое питание. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705