Углеводная нагрузка для бегунов: Как правильно + 8 распространенных ошибок

Когда речь заходит об углеводной нагрузке, ужин из макарон перед забегом и марафон идут рука об руку. Это давняя шутка (каламбур), что если вы готовитесь к марафону, то накануне вечером вы будете есть много макарон.

Но для марафона или полумарафона нужно не просто нагрузить свою тарелку накануне.

И если вы планируете сделать все это за один прием пищи перед забегом, вы можете навредить своему выступлению расстройством пищеварения, усталостью и воспалением.

В этом руководстве мы расскажем о том, что такое углеводная нагрузка, как правильно ее выполнять для достижения оптимальных спортивных результатов, а также о восьми самых больших ошибках, которые допускают бегуны при углеводной нагрузке.

Готовы? Приступаем!

Что такое углеводная нагрузка?

Углеводы в виде гликогена являются предпочтительным источником энергии для вашего организма, когда речь идет о беге. А в забегах, длящихся более 90-120 минут, восполнение этих запасов топлива - ключевой момент, который поможет вам пройти дистанцию.

Как это сделать?

Потребляя углеводы, вы максимально увеличиваете запасы гликогена в печени и мышцах. Вам нужны эти запасы углеводов, потому что ваше тело имеет ограниченное пространство для этого топлива:

'Если запастись энергией из углеводов всего на 2 000 калорий, то наш организм исчерпает запасы топлива примерно через 2 часа', - объясняет физиолог и чемпион мира по триатлону Тодд Бакингем.¹Реабилитационная больница 'Мэри Фри Бэд': Главная. (n.d.). Реабилитационная больница с бесплатными кроватями 'Мэри'. Retrieved January 9, 2024, from https://www.maryfreebed.com/.

'Увеличивая количество углеводов, которые может хранить организм, мы можем бегать дольше, не истощая энергию'.

'Употребляя в пищу больше углеводов, вы сможете запасти больше энергии в мышцах, что даст вам выносливость для более длительных соревнований на выносливость', - объясняет дипломированный диетолог Nutrition Rewired Эрин Кенни.²Rewired, N. (n.d.). Дом. Nutrition Rewired. Получено 9 января 2024 года с сайта https://nutritionrewired.com/.

Что делает углеводная загрузка и как она помогает производительности?

Углеводная нагрузка позволяет избежать удара о стену или срыва во время упражнений на выносливость.

Удар о стену во время марафона или 'костлявость' возникают, когда в организме заканчивается топливо, то есть углеводы, и поэтому ваш темп замедляется, а мышцы начинают сводить судороги и появляется чувство усталости.

Благодаря углеводной нагрузке у спортсменов на выносливость избыток углеводов накапливается в печени, и их организму легче высвободить их во время забегов и бега на длинные дистанции.

'Когда углеводы израсходованы, а уровень глюкозы в крови низкий, бегун будет больше полагаться на жиры для получения энергии, и темп замедлится, потому что энергия (АТФ) вырабатывается из жиров медленнее, чем из углеводовобъясняет доктор Джейсон Карп, физиолог, тренер по бегу и автор книги 'Бег на марафон для чайников'. Бег на марафон для чайников.

'Так что, если не нагружать себя углеводами перед марафоном, это означает, что топливный бак для углеводов может быть не максимально заполнен, и бегун будет уставать раньше и замедляться раньше'.

Углеводы также способствуют гидратации. На каждый грамм запасенного гликогена приходится четыре грамма воды.

'Углеводы помогают удерживать воду. Это гидратация очень важна и в день забега', - говорит Джина Капоне, бегунья, стажер-диетолог и ведущая подкаста We Run This.³Мы управляем этим. (n.d.). Spotify. Retrieved January 9, 2024, from https://open.spotify.com/show/53KeF3aO2jnJC39iCgdQ3U.

Букингем отмечает, что, хотя углеводная загрузка является ключевой для забегов продолжительностью более двух часов, она также помогает спортсменам в более коротких высокоинтенсивных забегах продолжительностью менее двух часов.

'Причина в том, что организм начинает снижать темп, если чувствует, что уровень углеводов слишком низкий', - объясняет Букингем.

Как я должен корректировать свою диету при углеводной загрузке для марафона?

Углеводная нагрузка подразумевает увеличение количества углеводов в каждом приеме пищи и перекусе в дни, предшествующие марафону, полумарафону, триатлону или любому другому спортивному мероприятию, к которому вы готовитесь.

Вместо одного кусочка тоста съешьте два. Вместо половины печеного картофеля съешьте целый. Углеводы заменяют жиры и клетчатку в ваших блюдах.

Капоне советует употреблять высокоуглеводную пищу за несколько дней до забега.

За три-четыре дня до дня забега

Ваша тарелка перед забегом должна состоять из:

• 50% углеводов (рис, бобовые, цельное зерно, овощи, такие как сладкий картофель, и т. д.)
• 25 % белка (нежирное мясо, рыба, птица, сыр и т. д.)
• 25 % овощей (листовая зелень, крестоцветные овощи и т. д.).

Утро перед забегом

• За 3-4 часа до забега: 1,5-2,5 грамма углеводов на каждый 1 кг веса тела
• За 1 час до забега: Небольшой углеводный перекус (банан, батончик, кусочек хлеба)
• 5-7 мл воды/электролитной жидкости на 1 кг веса тела.

Спортивный диетолог Дана Эшельман отмечает, что исследования⁴Уи, С.-Л., Уильямс, К., Цинцас, К., и Эмп; Бубис, Л. (2005). Прием пищи с высоким гликемическим индексом увеличивает запасы гликогена в мышцах в состоянии покоя, но повышает его использование во время последующих тренировок. Журнал прикладной физиологии, 99(2), 707–714. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01261.2004 показывает 15-процентное увеличение запаса гликогена при употреблении завтрака с высоким содержанием углеводов за 3 часа до соревнований. Но не делайте этого без практики.

'Углеводные завтраки без практики и тренировок по питанию кишечника могут вызвать сильное расстройство желудка', - предупреждает она.

За какое время до гонки нужно давать углеводную нагрузку?

Углеводная нагрузка обычно начинается примерно за 3-4 дня до дня забега. (хотя некоторые могут начать высокоуглеводную диету уже за 7 дней).

В это время вы постепенно увеличиваете количество углеводов в каждом приеме пищи, потребляя при этом меньше жиров и клетчатки.

Когда начинать углеводную диету для полумарафона

Углеводная нагрузка перед полумарафоном похожа на углеводную нагрузку для марафона. Примерно за 3 дня до забега стремитесь к тому, чтобы углеводы составляли 70 процентов от общего количества калорий. Ешьте их вместе с нежирными необработанными продуктами и постным белком, советует Нельсон Джозеф из CardioZero.

Какие продукты лучше всего подходят для углеводной нагрузки?

Важно помнить, что наш организм лучше всего запасает углеводы из крахмалистых углеводовговорит Кенни.

К хорошим источникам топлива из простых углеводов для повышения эффективности тренировок относятся...

• Картофель
• макароны, кускус (вот вкусный рецепт аглио олио),
• Рис
• Овес
• Блины
• Бублики, белый хлеб

Похожие:11 источников углеводов для бегунов

Идея заключается в том, чтобы съесть больше углеводов, чем вы обычно едите, но при этом сохранить сбалансированную тарелку. Некоторые блюда, которые можно есть в дни, предшествующие забегу, включают:

• Паста с овощами и креветками
• Фарро или рис с нарезанными яблоками, рукколой, тертым пармезаном и козьим сыром, орехами, лососем или курицей
• Картофельные лодочки со шпинатом, грибами, помидорами и моцареллой.

За день до забега придерживайтесь только простых углеводов, потому что они легко и быстро расщепляются и используются в качестве энергии. Сложные углеводы расщепляются в организме медленнее.

8 больших ошибок бегунов при углеводной нагрузке

#1: Съедать все углеводы сразу

Самая распространенная ошибка, которую совершают бегуны перед марафоном или полумарафоном, заключается в том, что они планируют углеводную нагрузку накануне вечером за пресловутым ужином из макарон.

Это большая ошибка, потому что она не дает организму достаточно времени для восполнения запасов. Кроме того, это может привести к вялости на следующее утро.

Бегуны должны стремиться получать углеводы за 3-4 дня до забега, а не за один раз.

#2: Истощение запасов углеводов перед их загрузкой

Когда-то считалось, что для того, чтобы полностью запастись топливом, бегунам необходимо пройти 'фазу углеводного истощения', прежде чем нагружать себя углеводами. Это подразумевало выполнение высокоинтенсивных упражнений за 7 дней до забега, а затем отказ от углеводов в течение 3 дней.

Истощение углеводов сопряжено с риском травм и снижением уверенности в себе, потому что бегуны могут чувствовать себя ужасно - криво, болезненно и устало.

Риски не стоят потенциального снижения физической работоспособности, поэтому употребление большого количества углеводов должно быть лучшим планом действий в дни, предшествующие забегу.

#3: Переедание

Тем не менее, углеводная нагрузка не означает, что вы 'набиваете себя до отказа', чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах.

Вы просто корректируете каждый прием пищи так, чтобы в нем было больше углеводов. Переедание (которое часто случается из-за нервозности) - это не то, чего вы хотите, отмечает Букингем.

#4: Переживания по поводу набора веса

С другой стороны, набор веса при углеводной нагрузке вполне естественен. Это происходит потому, что углеводы помогают вам удерживать воду.

Помните, что на каждый грамм запасенного гликогена приходится 4 грамма воды. Если вы набрали вес, это очень хорошо. Это значит, что ваше тело готово к гонкам.

#5: Есть слишком много клетчатки

Увеличивая количество углеводов, бегуны должны сократить потребление клетчатки в последние три дня перед забегом. Это связано с тем, что клетчатка может нагружать систему ЖКТ.

Поэтому вместо того, чтобы нагружать себя тостами из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, выбирайте белый хлеб.

Это даст вашей системе ЖКТ передышку и снизит вероятность возникновения расстройства ЖКТ во время гонки, говорит Букингем.

#6: Не практиковать углеводную загрузку перед днем забега

Вы никогда не захотите 'пробовать' что-то новое в день забега.

Поэтому лучше заранее отработать стратегию углеводной загрузки на паре длинных забегов, чтобы знать, чего ожидать и как ваш организм отреагирует на высокоуглеводную диету.

Практика поможет вам подобрать план углеводной загрузки точно так же, как вы подбираете план питания для бега. Затем, когда вы поймете, что вам подходит больше всего, заранее спланируйте свое питание на последние три дня, чтобы не думать о том, что съесть.

Похожие: Планы питания для подготовки к марафону (скачать бесплатно!)

#7: Недостаточное количество углеводов

Бегуны обычно питаются здоровой пищей.

Но употребление большого количества овощей и смузи не обеспечит ваш организм углеводами, необходимыми для марафона или полумарафона.

Для того чтобы правильно нагрузить организм углеводами, Бегунам следует стремиться к 8-12 граммам углеводов на килограмм веса телаобъясняет Букингем. Для человека весом 160 килограммов это 580-870 граммов или 2 300-3 400 калорий только из углеводов.

'Именно поэтому бегунам также необходимо ограничить количество других продуктов, таких как жиры и белки', - говорит спортивный физиолог.

'Потребление 2000-3000 калорий из углеводов без жиров и белков уже близко к ежедневной рекомендации по калориям. Если бегуны также не ограничат потребление жиров и белков, они могут набрать лишний вес перед забегом'.

#8: Не пить при углеводной нагрузке

Не все углеводы созданы одинаково, отмечает Капоне.

Существуют различные типы сахаров: фруктоза, сахароза, глюкоза. Разные углеводы по-разному транспортируются в кровь. Поэтому бегунам необходимо следить за тем, что они пьют и какие углеводы едят.

'Спортивные напитки, такие как Gatorade, содержат фруктозу, глюкозу и сахарозу, что позволяет им быть одним из лучших жидких источников углеводов для спортсменов. Натрий помогает транспортировать глюкозу, а значит, натрий - важная составляющая утилизации углеводов', - объясняет она.

Поэтому, хотя потребление углеводов очень важно, также важно правильно увлажнять организм сахарами и солями во время занятий, а не только перед забегом'.

Рекомендуется ли углеводная нагрузка?

Конечно, рекомендуется!

Правильная углеводная нагрузка перед днем забега может стать для бегунов разницей между PR и DNF.

Если вы хотите составить идеальный план спортивного питания для достижения своих целей, обратитесь к диетологу, который оценит ваши пищевые потребности и подберет идеальную тренировочную диету.

Вот несколько популярных диет для бегунов на каждый день, с которыми можно ознакомиться:

Ссылки

• 1
  Реабилитационная больница 'Мэри Фри Бэд': Главная. (n.d.). Реабилитационная больница Mary Free Bed. Retrieved January 9, 2024, from https://www.maryfreebed.com/.
• 2
  Rewired, N. (n.d.). Дом. Nutrition Rewired. Retrieved January 9, 2024, from https://nutritionrewired.com/
• 3
  We Run This. (n.d.). Spotify. Retrieved January 9, 2024, from https://open.spotify.com/show/53KeF3aO2jnJC39iCgdQ3U.
• 4
  Уи, С.-Л., Уильямс, К., Цинцас, К., и Эмп; Бубис, Л. (2005). Прием пищи с высоким гликемическим индексом увеличивает запасы гликогена в мышцах в состоянии покоя, но повышает его использование во время последующей тренировки. Журнал прикладной физиологии, 99(2), 707–714. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01261.2004