Руководство по углеводному циклу для снижения веса
Углеводы часто демонизируются во многих популярных диетах, таких как диета Аткинса, кетогенная диета и диета Южного пляжа, но углеводы также являются одним из ключевых макронутриентов и являются основным источником энергии для многих людей.
По этой причине, вместо того чтобы исключать или сокращать углеводы некоторые люди предпочитают варьировать потребление углеводов либо изо дня в день, либо стратегически распределять их потребление по времени в зависимости от активности, когда они в них нуждаются.
Такая практика известна как циклирование углеводов.
Большинство людей прибегают к циклированию углеводов для снижения весаи для некоторых это может быть эффективным планом питания.
В этом руководстве мы расскажем о циклировании углеводов для похудения, о преимуществах циклирования углеводов и о том, как циклировать углеводы для похудения.
Мы рассмотрим:
- Что такое карбоциклирование для снижения веса?
- Каковы преимущества карбоциклирования?
- Усиливает ли карбоциклирование потерю веса?
- Как использовать углеводный цикл для снижения веса
- План углеводного цикла для снижения веса
Давайте начнем!
Что такое карбоциклирование для снижения веса?
Циклирование углеводов предполагает чередование дней, когда вы следуете высокоуглеводной диеты и днями, когда вы ограничиваете потребление углеводов и придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Люди, которые практикуют циклирование углеводов для потеря веса не обязательно чередовать каждый второй день. Вы можете проводить 5 дней в неделю на низкоуглеводной диете, чередуя их с 2 днями в неделю на высокоуглеводной диете.
Например, человек, пробующий углеводный цикл для похудения, может ограничить углеводы в понедельник, вторник и среду, затем провести высокоуглеводный день в четверг, а в пятницу и субботу вернуться к низкоуглеводной диете и завершить неделю высокоуглеводным днем в воскресенье.
Эти дни можно не чередовать, а сгруппировать вместе, чтобы повысить эффективность углеводов в зависимости от активности.
Например, бегун на дистанции может попытаться использовать циклирование углеводов для улучшения результатов, соблюдая низкоуглеводную диету с понедельника по четверг каждую неделю, чтобы помочь своему организму стать более приспособленным к метаболизму жиров для получения энергии во время тренировок. энергии во время тренировки.
Затем, если в воскресенье у спортсмена забег, он может придерживаться высокоуглеводной диеты в пятницу и субботу, чтобы пополнить истощенные запасы гликогена и вызвать состояние гликогеновой суперкомпенсации.
Гликогеновая суперкомпенсация означает увеличение запасы гликогена в мышцах выше базового уровня с целью повышения работоспособности при выполнении упражнений на выносливость.
Поскольку запасы гликогена в организме ограничены, тренировки с гликогеновой суперкомпенсацией могут быть средством 'переполнения' ваших запасов гликогена сверх их нормальной емкости, что дает вам больше энергии на основе углеводов для обеспечения более быстрый бег или более интенсивных тренировок, чтобы избежать 'удара о стену'.
Циклирование углеводов также может помочь вашему организму стать 'адаптированным к жиру' во время тренировки, что еще больше сэкономит гликоген и отсрочит попадание в стену во время интенсивных упражнений на выносливость.
Низкоуглеводные дни заставляют ваши мышцы стать более гибкими в плане метаболизма, так как они переходят от обычного использования гликогена в качестве топлива к использованию большего количества накопленного жир вместо него.
Чем лучше ваши мышцы тем лучше ваши мышцы способны быстро и эффективно окислять жир для получения энергии, даже при высокой интенсивности тренировоктем дольше сохранятся ваши ограниченные запасы гликогена.
Это может потенциально улучшить показатели выносливости, отсрочив усталость и предотвращая огромные падения интенсивности, которые происходят при истощении запасов гликогена.
Каковы преимущества циклирования углеводов?
Большинство людей пробуют циклирование углеводов для снижения веса, но есть и другие потенциальные преимущества циклирования углеводов, в том числе следующие:
#1: Циклирование углеводов может улучшить чувствительность к инсулину
Диабет 2 типа, метаболический синдром и резистентность к инсулину в наши дни находятся почти на пандемическом уровне, в основном из-за преобладания продуктов с высокой степенью обработки.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что циклирование углеводов и прерывистая ограничение калорийности пищи (как, например, в случае с прерывистое голодание диеты) могут привести к потеря веса и улучшить чувствительность к инсулину и регулирование уровня сахара в крови.
Участники исследования, которые были рандомизированы в группу с прерывистым ограничением углеводов и общей калорийности дважды в неделю, потеряли больше веса и имели более значительные улучшения в чувствительности к инсулину, процент жира в организмеи уровень лептина (гормона, сигнализирующего о сытости), чем у тех, кто придерживался общей диеты с ограничением калорий.
#2: Циклирование углеводов заставляет метаболизм быть гибким
Поскольку в циклической углеводной диете есть дни, когда вы едите много углеводов, и дни, когда вы едите много жиров и белка вместо них, циклическая диета может улучшить метаболическую гибкость вашего организма.
Это означает, что ваше тело может легче переключаться между различными источниками топлива и путями получения энергии, что поможет поддерживать уровень энергии более стабильным, даже в периоды прерывистого голодания.
Кроме того, это может потенциально улучшить физические показатели.
#3: Циклирование углеводов может предотвратить плато в потере веса
Некоторые диетологи и эксперты в области здравоохранения считают, что соблюдение одной и той же диеты изо дня в день иногда может привести к плато в потере веса, потому что организм становится очень эффективным в использовании всех ресурсов, которые вы ему даете на привычной основе, даже если они неадекватны с точки зрения калорийности.
Например, исследования показали, что длительное ограничение калорийности снижает скорость метаболизма (BMR).BMR).
Это, в свою очередь, замедлит потерю веса, потому что вы больше не будете создавать значительный дефицит калорий если ваше тело не сжигает столько калорий в течение дня.
Углеводное циклирование позволяет избежать этого риска благодаря частому изменению соотношения макронутриентов (и, возможно, даже калорий), которые вы потребляете от одного дня к другому.
Ваш организм никогда не сможет слишком комфортно или слишком эффективно расщеплять пищу и использовать ее для получения энергии.
#4: Циклирование углеводов может улучшить соблюдение диеты
Многие люди, которые прибегают к циклированию углеводов для снижения веса, считают, что такой диеты легче придерживаться, поскольку вариативность рациона предотвращает сильную тягу и скуку.
Некоторые диеты кажутся чрезвычайно рутинными, и если вам нравятся высокоуглеводные продукты, то осознания того, что вы можете есть их пару дней в неделю, часто бывает достаточно, чтобы не отказываться от диеты.
Ни одна диета не сработает, если вы не сможете ее придерживаться.
Исследования показывают, что диеты, позволяющие людям свободно выбирать продукты в зависимости от их предпочтений, способствуют соблюдению диеты, поэтому гибкость углеводного цикла, как в плане разнообразия потребляемых углеводов, так и в плане выбора конкретных продуктов, может помочь вам придерживаться диеты.
Усиливает ли циклирование углеводов потерю веса?
Есть некоторые свидетельства того, что низкоуглеводные диеты могут помочь вам сбросить вес и увеличить скорость метаболизма, а высокоуглеводные диеты, в которых основное внимание уделяется цельным натуральным продуктам, таким как цельное зерно, фрукты и овощи, доказали, что они снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
По этой причине циклические углеводные диеты могут способствовать снижению веса и при этом улучшать здоровье. Тем не менее, научные исследования по циклированию углеводов для потери жира отсутствуют.
Тем не менее, анекдотические данные свидетельствуют о том, что циклирование углеводов может уменьшить количество жира в организме и помочь людям похудеть, поскольку многие люди обнаружили, что циклирование углеводов приводит к потере веса.
Успех любой диеты для похудения зависит от постоянного дефицита калорий.
Циклическая диета на углеводах может помочь людям стать более внимательными к своему выбору рациона и качеству пищичто способствует снижению веса.
Например, при циклировании углеводов для потери жира и веса следует делать акцент на употреблении высококачественных, минимально обработанных источников углеводов, таких как овощифрукты, бобовые и цельное зерно, а не подслащенные напитки, закусочные, печенье и простые сахара.
Такие изменения в рационе питания могут способствовать снижению веса независимо от соотношения макронутриентов в рационе..
Цельные, натуральные продукты также более сытные, чем обработанные, поскольку содержат больше клетчатки и воды. Поэтому изменение качества продуктов в вашем рационе может напрямую снизить потребление калорий, тем самым ускорив потерю веса.
Кроме того, если вы боретесь с инсулинорезистентностью, циклирование углеводов может улучшить чувствительность к инсулину, что увеличит потерю жира.
Похожие: Калькулятор диапазона идеального веса тела
Как использовать углеводный цикл для снижения веса
Знание того, как соблюдать углеводный цикл для снижения веса, повысит эффективность вашей диеты.
Несмотря на то, что не существует конкретных правил углеводного цикла для похудения, большинство людей считают, что идеальным является соблюдение низкоуглеводной диеты 3-4 дня в неделю, а в остальные дни - высоко- или умеренно-углеводной диеты.
В дни низкоуглеводной диеты углеводы должны составлять не более 25 % от общего количества потребляемых калорий. Умеренное потребление углеводов - это 26-44 % дневных калорий, получаемых из углеводов, а высокоуглеводная диета - это все, что превышает 45 % энергии, получаемой из углеводов.
Как уже говорилось, качество пищи имеет большое значение. Сосредоточьтесь на цельных, натуральных продуктах, независимо от того, 'высокоуглеводный' это день или 'низкоуглеводный'.
Обратите внимание, что вы можете не чередовать низкоуглеводные и высокоуглеводные дни, как это было показано в примере с гипотетическим спортсменом на выносливость, если вам так удобнее.
План углеводного цикла для снижения веса
В высокоуглеводные дни не обязательно есть тонны углеводов.
Помните, что все, что составляет более 25 % от калорийности вашего рациона за счет углеводов, считается умеренным потреблением углеводов.
Углеводы содержат 4 калории на грамм, поэтому вы можете рассчитать количество граммов углеводов, которые вы хотите потреблять в день, исходя из вашей суточной потребности в калориях.
Например, вы можете решить, что хотите низкоуглеводная диета в дни низкоуглеводной диеты 20% калорий будет приходиться на углеводы, а в дни высокоуглеводной - 50%.
Если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий в день, то в низкоуглеводные дни вы будете потреблять 400 калорий углеводов, что составляет 100 г углеводов, поскольку на один грамм приходится 4 калории.
В высокоуглеводные дни вы съедите 1 000 калорий углеводов, что составляет 250 граммов.
Примерами хороших источников углеводов при карбоциклировании для похудения являются следующие:
- Овощи: Шпинат, капуста, артишоки, свекла, морковь, мангольд, брюссельская капуста, брокколи, цуккини, огурцы, капуста, лук, цветная капуста, редис, репа, перец, капуста, сельдерей, спаржа, лук и т. д.
- Крахмалистые овощи: Сладкий картофель, кукуруза, картофель, тыква, зимний сквош, репа, морковь, пастернак и т. д.
- Фрукты: Яблоки, бананы, груши, персики, апельсины, грейпфруты, ягоды, вишни, ананасы, киви, сливы, манго, звездчатка, виноград, нектарины, папайя, дыня, гуава, клементины, гранаты, абрикосы, инжир и т. д.
- Цельные злаки: Цельный, необработанный овес, цельная пшеница, киноа, гречка, рожь, ячмень, коричневый рис, овес, киноа, тефф, фарро, арамет; макароны, хлеб, овсянка, полезные крупы и т.д.
- Бобовые: Фасоль, горох, нут и чечевица.
- Молочные продукты с низким содержанием жира: Греческий йогурт, молоко с низким содержанием жира, творог и т.д.
В дни с низким содержанием углеводов сосредоточьтесь на высококачественных белках и жирах, таких как постное мясо, птица, яйца, семечки, орехи, рыба, молоко, сыр, йогурт, соя и авокадо.
Помните, что ключевыми компонентами углеводного цикла для похудения являются поддержание умеренного дефицита калорий, концентрация на питательных продуктах и минимизация обработанных продуктов.
Ищете другие идеи диеты, которые могут вам подойти? Посмотрите Руководство по прерывистому голоданию, сайт диета CICOи Здоровые популярные диеты для бегунов.
