Можно ли поднимать тяжести каждый день? Как часто вы должны поднимать
До того как вы начнете заниматься спортом, сама идея поднимать тяжести даже пару дней в неделю может показаться пугающей и, возможно, даже невыполнимой.
Однако многие люди обнаруживают, что, начав посещать спортзал и тренироваться постоянно, они влюбляются в тренировки и, возможно, даже хотят поднимать тяжести каждый день.
Но можно ли можно ли поднимать тяжести каждый день? И что еще важнее, стоит ли поднимать тяжести каждый день?
Кажется разумным предположить, что поднимать тяжести каждый день - хорошая идея. В конце концов, если физические упражнения так полезны для организма, то не стоит ли больше упражнений лучше?
В этой статье мы обсудим идеальную частоту поднятия тяжестей и ответим на вопрос: 'Можно ли поднимать тяжести каждый день?'
Мы рассмотрим:
- Можно ли поднимать тяжести каждый день?
- Нужно ли поднимать тяжести каждый день?
- Как часто вы должны поднимать тяжести?
- Структура тренировочного плана
Давайте погрузимся!
Можете ли вы поднимать тяжести каждый день?
В конечном счете, между этими вопросами есть важное, но нюансное различие: 'Можно ли поднимать тяжести каждый день?' и 'Следует ли поднимать тяжести каждый день?'.
Хотя вы можно поднимать тяжести каждый день, почти во всех случаях ежедневные тренировки не являются идеальным вариантом.
Вашим мышцам нужно время на отдых и восстановление после тренировки, чтобы восстановиться и стать сильнее.
Если мышцы не успели полностью восстановиться до того, как вы снова их тренируете, они уже начинают работать в ослабленном состоянии, поэтому риск травмы выше.
Кроме того, интенсивная тяжелая атлетика нагружает организм с гормональной, метаболической и нервно-мышечной точек зрения.
Даже если вы тренируете разные группы мышц в разные дни, лучше всего устраивать один полноценный день отдыха в неделю, чтобы дать своему метаболическому, гормональному, нервно-мышечному и опорно-двигательному аппаратам полноценный отдых для лучшего восстановления.
Травмы и перетренированность могут возникнуть не только при усталости мышц, но и при усталости центральной нервной системы или нервно-мышечной усталости, что может повлиять на форму, технику и координацию подъема.
Перетренированность может возникнуть, когда нагрузки от тренировок превышают способность вашего организма к полному восстановлению, а это часто включает в себя не только необходимость восстановления самих мышц.
При всем этом, если вы поднимаете очень легкие веса с низкой интенсивностью (менее 67 % от вашего 1ПМ), вы, вероятно, можете поднимать тяжести каждый день с довольно низким риском травмы, хотя, опять же, это не идеальный вариант с точки зрения улучшения физической формы.
Стоит ли поднимать тяжести каждый день?
Теперь перейдем к более важному вопросу: 'Стоит ли поднимать тяжести каждый день?'. Мы уже намекнули на ответ, но более открыто заявили: нет, вы не должны поднимать тяжести каждый день.
Если вы пытаетесь нарастить мышцы (гипертрофия) и увеличить мышечную силу, очень важно делать дни отдыха между тренировкой сопротивления тренировками.
Между тренировками, направленными на одни и те же мышцы, должно пройти не менее одного полного дня восстановления.
Мышечным группам обычно требуется до 48 часов, а то и 72 часа и более, чтобы полностью восстановиться и устранить микроскопические разрывы и повреждения, вызванные тяжелыми тренировками с сопротивлением.
Поднятие тяжестей каждый день не дает достаточного времени между тренировками для этого восстановительного процесса. Подобно попыткам преодолеть лавину на горе, чем больше вы пытаетесь подняться вверх (выполняя ежедневные тренировки на сопротивление), тем дальше вы скатываетесь назад.
Другими словами, ежедневные тренировки с отягощениями постоянно сокращают процесс восстановления, снижая эффективность и масштабы процесса восстановления мышц.
Таким образом, если вы поднимаете тяжести каждый день, вы можете в некоторой степени саботировать свой потенциальный прирост.
Вы нарушаете процесс гипертрофии, нанося еще больший ущерб, прежде чем мышечные волокна будут восстановлены и укреплены после предыдущей тренировки.
Как часто следует поднимать тяжести?
Для улучшения общего состояния здоровья и физической формы Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует выполнять упражнения на сопротивление для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.
Кроме того, существует три основных типа целей тренировок с сопротивлением: повышение мышечной выносливости, увеличение размеров мышц (гипертрофия) или повышение мышечной силы.
Каждая из этих целей тренировок на сопротивление воздействует на идеальный тренировочный объем, нагрузки и восстановление, или как часто вы должны поднимать тяжести.
Мышечная выносливость
Мышечная выносливость - это устойчивость мышц к усталости или способность мышц постоянно сокращаться и создавать усилие под нагрузкой в течение длительного периода времени.
Тренировки на мышечную выносливость подразумевают использование меньших весов и большего количества повторений для повышения выносливости.
Как правило, нагрузки, используемые для тренировки мышечной выносливости, должны составлять около 67% от вашего максимума в одном повторении (1ПМ) или меньше.
Количество повторений должно составлять от 12 до 15 или более, и вы должны выполнять не менее трех сетов.
Кроме того, благодаря более низкой интенсивности тренировок на мышечную выносливость, мышцы быстрее восстанавливаются после тренировок.
Рекомендуется дать группам мышц минимум 24 часа на восстановление после тренировки на мышечную выносливость, прежде чем тренировать их снова.
Таким образом, теоретически вы можете поднимать тяжести каждый день, если вы поднимаете легкие веса на уровне не более 67% от вашего 1ПМ.
Размер мышц (гипертрофия)
Цель увеличения размера мышц называется гипертрофированным тренингом.
Гипертрофированный тренинг - это высокий объем и умеренно высокие нагрузки.
Общие рекомендации по тренировкам для наращивания мышечной массы заключаются в использовании нагрузок, составляющих от 67 до 85% от вашего 1ПМ, для 6-12 повторений в трех сетах.
Что касается всегда важного восстановления, то между тренировками должно пройти 24-48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.
Таким образом, вам не следует поднимать тяжести каждый день, если вы занимаетесь гипертрофированным тренингом, если только вы не тренируете разные группы мышц каждый день (например, сплит верхняя часть тела/нижняя часть тела).
Вы должны поднимать тяжести не чаще, чем раз в другой день на одни и те же группы мышц.
Исследования показывают, что для увеличения размера мышц, или гипертрофии, лучше поднимать вес два дня в неделю, а не один, так как это удваивает стимул для роста мышц и приводит к большему увеличению их размера.
Однако исследователи отметили, что остается неясным, насколько предпочтительнее поднимать тяжести три дня в неделю, чем два дня в неделю, и предположили, что тренировки на гипертрофию 2-3 дня в неделю (но не больше) являются идеальным вариантом.
Мышечная сила
Тренировки для увеличения мышечной силы сосредоточены на больших весах и малом объеме.
Нагрузки, используемые для развития силы, обычно составляют 75-90% от вашего 1ПМ, поднимаются на 1-5 повторений в течение 3-4 сетов.
Из-за высокой интенсивности нагрузки мышцам обычно требуется 48-72 часа на восстановление между силовыми тренировками, прежде чем они снова начнут тренироваться.
Соответственно, как и в случае с гипертрофированным тренингом, если вы не тренируете разные группы мышц каждый день, вам не следует поднимать тяжести с помощью силовой тренинг каждый день.
Вы должны поднимать веса не чаще, чем раз в 2-3 дней на одни и те же группы мышц.
Структура тренировочного плана
То, как вы выстраиваете свои тренировки в контексте общего тренировочного плана, также влияет на то, как часто вы должны поднимать тяжести.
Существует два основных способа структурировать план тренировок с сопротивлением: вы можете выполнять тренировки на все тело, а можете выполнять сплит-тренировки, которые часто называют сплит-тренировками на части тела.
Тренировки для всего тела
Как видно из названия, тренировки для всего тела - это тренировки, включающие в себя упражнения, которые задействуют все основные мышцы тела в течение всей тренировки, обеспечивая тренировку всего тела.
Например, если вы занимаетесь тотальной тренировкой тела, в ней будут упражнения, направленные на грудь, другие - на спину или руки, упражнения, направленные в первую очередь на ноги, и упражнения, укрепляющие пресс и ядро.
Также могут быть упражнения для всего тела, такие как бурпи, или комплексные движения, которые задействуют несколько основных групп мышц. Например, тренировка для всего тела может включать такие упражнения, как боковой выпад с разгибанием бицепса или подтягивания с верхним жимом.
Поскольку тренировки для всего тела тренируют все основные группы мышц за одну тренировку, вам не следует поднимать тяжести каждый день, если ваш тренировочный план построен на тренировках для всего тела.
Единственным исключением здесь могут быть протоколы тренировок на мышечную выносливость, поскольку нагрузки в них достаточно низкие, а возникающие при этом повреждения мышц и необходимое восстановление после тренировки минимальны.
Опять же, при гипертрофии всего тела или силовых тренировках не следует поднимать тяжести на одни и те же группы мышц чаще, чем раз в два дня или раз в 2-3 дня соответственно.
Сплит-тренировки
Раздельные тренировки, или тренировки на части тела, сосредоточены на одной или двух определенных зонах тела.
Вы можете заниматься верхней частью тела в один день, а на следующий - нижней частью тела и ядром, или разделить тело на руки и грудь в одной тренировке, спину и ядро в другой, а затем ноги, хотя и здесь возможны варианты.
Если вы придерживаетесь сплит-тренировки, то все или почти все упражнения в каждой конкретной тренировке направлены на определенную зону тела или область.
Например, в день ног вы не найдете подтягиваний или отжимания в программе. Аналогично, в день рук вы не найдете приседаний или выпады разве что в паре с упражнениями на верхнюю часть тела.
Если вы строите свои тренировки по сплит-программам, то потенциально возможно, если не идеально, поднимать тяжести каждый день, с той важной оговоркой, что лучше всего иметь хотя бы один полноценный день отдыха в неделю.
Таким образом, технически он не поднимает тяжести каждый день, а скорее шесть дней в неделю.
Например, при гипертрофированном тренинге вы можете делать упражнения на ноги и пресс в понедельник, среду и пятницу, а затем на грудь, руки и спину во вторник, четверг и субботу.
Затем вы завершаете неделю днем отдыха в воскресенье, а на следующей неделе начинаете снова.
Это будет очень интенсивная тренировочная программа, хотя, вероятно, выполнимая для продвинутых атлетов.
Если бы вы хотели ежедневно поднимать тяжести, то могли бы построить свою тренировочную неделю так: руки - в понедельник, ноги - во вторник, спина и пресс - в среду, грудь - в пятницу, отдых - в субботу, руки - в воскресенье.
Затем вы можете начать следующую неделю с ног и следовать такому же порядку, смещая день отдыха на неделю.
В конечном итоге, в зависимости от типа тренировок с сопротивлением, которые вы выполняете, и от того, как вы выстраиваете свой план силовых тренировок, ежедневное поднятие тяжестей может быть контрпродуктивным, если не опасным, в том смысле, что это может увеличить риск травм и синдрома перетренированности.
Список комплексных упражнений, которые вы можете добавить в свою следующую силовую тренировку, вы найдете в нашем полный список здесь.
