Можно ли есть слишком много белка? 8 признаков того, что вы переели

Универсальный диетический совет часто звучит так: 'ешьте больше белкаа белок кажется самым почитаемым макронутриентом.

Хотя каждый из трех основных макронутриентов важен для здоровья и занимает свое место в сбалансированном, здоровом рационе, существуют уникальные физиологические функции и преимущества белка, которые, безусловно, делают его потребление важным.

Однако можно ли есть слишком много белка? Приводит ли избыток белка к набору веса? Как определить, что вы едите слишком много белка? Есть ли симптомы переизбытка белка, на которые следует обратить внимание?

В этой статье мы обсудим, сколько белка вам следует употреблять, каковы симптомы переизбытка белка и приводит ли переизбыток белка к набору веса.

Мы рассмотрим:

• Полезно ли есть много белка?

• Можно ли съесть слишком много белка?

• Заставляет ли протеин набирать вес?

• 8 рисков и признаков того, что вы едите слишком много белка.

Давайте начнем!

Полезно ли есть много белка?

Людям с хорошим здоровьем и без проблем с почками полезно придерживаться высокобелковой диеты.

Например, было доказано, что высокобелковая пища дает больший эффект насыщения, чем высокоуглеводная или высокожировая.

Считается, что эффект белка на сытость и снижение аппетита связан с различными гормональными изменениями, которые изменяют метаболизм после приема белка.

Например, исследования показывают, что употребление белка вызывает выброс пептидных гормонов из желудочно-кишечного тракта и аминокислот в кровь.

Действительно, многие исследования показали, что долгосрочное соблюдение высокобелковой диеты с высоким содержанием белка приводит к снижению потребления пищи, массы тела и процент жира в организме.

Можно ли съесть слишком много белка?

Зарегистрированные диетологи и эксперты по питанию советуют не превышать рекомендуемую суточную норму белка. Как и превышение рекомендованного количества любого питательного вещества на хронической основе, привычное переедание белка может привести к негативным последствиям для здоровья.

Например, исследования показывают, что хроническое потребление большого количества белка, превышающее 2 грамма на килограмм веса тела в день для взрослых, может вызвать нарушения работы пищеварительной, почечной и сосудистой систем, поэтому его следует избегать.

Чрезмерное потребление белка в первую очередь, может привести к нагрузке на почки и пагубно сказаться на здоровье костей.

Набирает ли белок вес?

Хотя высокобелковые диеты могут способствовать снижению веса за счет повышения сытости, слишком большое количество белка может привести к набору веса..

Белок содержит примерно 4 ккал на грамм, поэтому если вы едите много белка и при этом находитесь в калорийном профиците, то есть потребляете больше калорий в день, чем сжигаете, вы будете набирать вес.

Независимо от того, поступают ли эти избыточные калории из жиров, углеводов или белков, организм будет относиться к избытку энергии одинаково: лишняя энергия будет преобразована и отложена в виде жира (жировой ткани).

Фактически, одно исследование показало, что низкоуглеводные диеты которые компенсируют сокращение углеводов употреблением большего количества белков, особенно часто приводят к набору веса, так что даже если вы заменяете жиры употреблением большего количества белков, набор веса возможен.

Риски и признаки того, что вы едите слишком много белка

#1: Неприятный запах изо рта

Это может показаться странным, но одним из симптомов переизбытка белка является неприятный запах изо рта или галитоз.

Данные свидетельствуют о том. что люди, придерживающиеся высокобелковых и низкоуглеводных диет, действительно испытывают галитоз. Этот симптом, связанный с высоким содержанием белка, особенно заметен, если вы одновременно ограничиваете потребление углеводов.

Неприятный запах изо рта при употреблении слишком большого количества белка связан с тем, что организм может перейти в состояние кетоза, при котором вы сжигаете кетоны в качестве топлива, поскольку запасы гликогена (углеводов) минимальны.

Этот процесс сопровождается запахом, похожим на аммиак, или, как его еще называют, запахом гнилых фруктов, который, к сожалению, невозможно смыть даже самой тщательной гигиеной полости рта (регулярная чистка зубов, использование зубной нити, жевательной резинки и обильное питье воды).

#2: Учащенное мочеиспускание и обезвоживание

Один из рисков, связанных с употреблением слишком большого количества белка, - обезвоживание, поскольку одним из признаков того, что вы едите слишком много белка, является обильное мочеиспускание.

Строительными блоками молекул белка являются аминокислоты, которые представляют собой азотистые соединения.

Организм должен поддерживать правильный азотный баланс в пределах небольшого окна.

Слишком большое количество белка приводит к повышению уровня азота в крови. Причина, по которой почки получают нагрузку при высокобелковой диете, заключается в том, что они должны постоянно фильтровать и перерабатывать этот избыточный азот как токсин и выводить его из организма с мочой.

Если вы стали чаще мочиться, это может быть признаком того, что вы едите слишком много белка.

Вследствие увеличения количества выделяемой мочи может наступить обезвоживание.

Исследования показали, что при увеличении потребления белка у спортсменов снижается уровень гидратации.

Если вы собираетесь съесть много белка, убедитесь, что вы пьете много воды.

#3: Запор

В зависимости от состава остального рациона, одним из рисков высокобелковой диеты является запор. Многие люди, которые едят слишком много белка, ограничивают потребление углеводов, что, по умолчанию, снижает потребление клетчатки.

Богатые клетчаткой продукты, такие как овощи, фрукты, цельное зерно и бобовые, содержат большое количество углеводов.

Клетчатка играет множество важнейших ролей в организме, особенно в плане разжижения стула, питания полезных бактерий в кишечникеи способствует регулярной работе кишечника, снижая риск запоров.

Кроме того, существует множество доказательств того, что рацион с высоким содержанием клетчатки связан с уменьшением риска развития многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, диабет 2 типа, некоторые воспалительные заболевания кишечника и некоторые виды рака.

Таким образом, если вы едите слишком много белка и недостаточно клетчатки, вы можете испытывать трудности с движением кишечника.

#4: Диарея

Хотя запор - один из самых распространенных симптомов переизбытка белка, в зависимости от источников белка и вашей чувствительности к продуктам может возникнуть и диарея.

Например, если у вас непереносимость лактозы, но вы употребляете много йогурта, творога или молока, у вас может возникнуть диарея.

#5: Усталость

Высокобелковая пища может зарядить энергией, но если вы привыкли переедать белок в ущерб адекватному потреблению углеводов, ваш уровень энергии может пострадать, и вам будет трудно сосредоточиться.

#5: Депрессия

Одним из симптомов переизбытка белка является плохое настроение, особенно если вы также потребляете мало жиров.

Согласно исследованиям, диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров могут увеличить риск развития депрессии.

#6: Повреждение почек

Самым большим риском употребления слишком большого количества белка считается повреждение почек.

Однако хорошая новость заключается в том, что не было получено достаточных научных данных, свидетельствующих о том, что высокобелковые диеты вызывают значительное повреждение почек у людей с хорошим здоровьем и без заболеваний почек.

Однако было доказано, что избыток белка может привести к нарушению работы почек и их дальнейшему повреждению у людей с уже существующими заболеваниями почек.

Поэтому, если у вас есть заболевания почек, часто рекомендуется придерживаться низкобелковой диеты, чтобы избежать дополнительной нагрузки на почки.

#7: Потеря костной массы

Одним из последствий употребления слишком большого количества белка является то, что его избыток может вызвать потерю костной массычто в конечном итоге может привести к остеопорозу.

#8: Повышенный риск заболеваний

Потребление слишком большого количества белка может потенциально увеличить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, особенно если источником белка является красное мясо, обработанное мясо или жирные куски мяса.

Например, исследования показали. что диеты с высоким содержанием обработанного мяса (сосиски, хот-доги, болонья и т. д.) и красного мяса повышают риск развития некоторых видов рака, включая рак груди, колоректальный рак и рак простаты.

Другие исследования также подтвердили, что высокобелковые диеты с высоким содержанием красного мяса связаны с повышенным риском развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.

Аналогично, исследования показали, что употребление большого количества красного мяса и молочных продуктов с высоким содержанием жира повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как рыба, птица и орехи снижают этот риск.

Поэтому, согласно доказательствамесли вы едите много белка, источник белка-и качество самой пищи имеют значение.

В конечном итоге большинство людей потребляют гораздо больше белка, чем им необходимо. Рекомендуемое суточное потребление белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых и до 65 граммов в день для беременных или кормящих женщин. RDI представляет собой потребность в питательных веществах для 97-98% здоровых людей.

Потребность в белке для спортсменов может быть выше, но исследования показывают, что потребление белка не должно превышать максимум 3,5 г/кг массы тела для 'хорошо адаптированных' взрослых и 2 г/кг массы тела для среднестатистических здоровых людей.

Если вам нужна полноценная здоровая диета, ознакомьтесь с нашим руководство по здоровому питанию для бегунов.