Можно ли есть сырой овес? 5 преимуществ употребления овса для здоровья

Овес - один из самых полезных цельных злаков. Многочисленные исследования показали, что и овес, и овсянка могут принести много пользы здоровью, например, снизить уровень сахара в крови, уменьшить риск сердечных заболеваний и помочь в потере веса.

Но можно ли есть сырой овес? Полезна ли овсянка для вас? Каковы преимущества овсянки для здоровья? Чтобы узнать ответы на эти и другие вопросы, продолжайте читать!

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое овес и что такое овсянка?

• Факты о питании овса

• Можно ли есть сырой овес?

• 5 преимуществ употребления овса для здоровья

Готовы?

Приступаем!

Что такое овес и что такое овсянка?

Овес - это цельное зерно с научным названием Avena sativa.

Он может быть приготовлен, упакован и продан в различных формах в зависимости от степени обработки и предназначения.

Овсяная крупа - это наиболее неповрежденная, натуральная и цельная форма овса.

Это означает, что овсяная крупа содержит наибольшее количество питательных веществ, включая клетчатку, витамины и минералы, но эта форма овса особенно твердая из-за ядра, поэтому ее нужно долго готовить.

После приготовления текстура становится более упругой и приятной на вкус.

По сравнению с овсом быстрого приготовления, этот вид овса имеет более жевательную текстуру, немного аль денте.

Дробленый овес, овес быстрого приготовления или овес быстрого приготовления подвергаются более тщательной обработке, поскольку овсяные хлопья имеют более мелкий размер, что позволяет им быстро готовиться. Такая обработка уменьшает количество клетчатки и создает более кашеобразную текстуру.

Оба вида овса также можно перемолоть в мелкий порошок, известный как овсяная мука, который можно использовать в качестве безглютеновой муки, заменяющей обычную белую или цельнозерновую муку.

Хотя различные виды овса можно готовить и употреблять по-разному, одним из самых распространенных способов является приготовление овсяной каши - распространенного блюда для завтрака. распространенный продукт для завтрака.

Овсянка, которую иногда называют горячей кашей, готовится путем добавления кипятка к овсу или варки овса в кипящей воде или молоке.

Овсянку также могут называть кашей, но по сути это одно и то же блюдо. Для изменения вкуса и получения дополнительных питательных веществ в кашу могут быть добавлены дополнительные ингредиенты. В качестве примера можно привести корицу, мед, коричневый сахар, грецкие орехи, миндаль, льняное семя, кокосовые хлопья, яблоки, персики, ягоды и другие фрукты.

Овес также может быть приготовлен как 'овес на ночь', что предполагает замачивание овса в молоке или растительном молоке на ночь в холодильнике, как правило, в банке, с добавлением или без добавления ингредиентов.

Некоторые люди считают, что овсяная каша на ночь имеет преимущества перед овсянкой, потому что овсяная каша на ночь включает в себя необработанный овес, который может помочь сохранить больше клетчатки, витаминов и минералов, которые в противном случае могут быть разрушены в процессе приготовления.

Еще одно различие между овсянкой и овсянкой на ночь заключается в том, что овсянку обычно едят горячей или теплой, тогда как овсянку на ночь едят холодной или при комнатной температуре. Это не влияет на питательную ценность овсянки как таковой, но сказывается на вкусовых ощущениях.

Другие распространенные способы применения овса гранолаБатончики, кексы, овсяный хлеб и печенье.

Факты о питании овса

Польза овса для здоровья в основном обусловлена его питательным составом.

Овес является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Большая часть клетчатки в овсе - это бета-глюкан, который является пребиотическим волокном, питающим бактерии в кишечнике.

Цельнозерновой овес также содержит немного белка. Хотя овес и нельзя отнести к 'высокобелковой пище', он содержит хороший баланс незаменимых аминокислот.

Это делает овес хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев, хотя для получения максимального количества белка важно употреблять цельный овес, овес со стальными зернами и овсяную крупу.

Наконец, овес является хорошим источником некоторых витаминов, минералов и антиоксидантов.

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция сухого неочищенного овса на одну чашку (81 грамм) обеспечивает следующее питание:

• Калории: 307

• Жиры: 5 грамм

• Углеводы: 55 грамм

• Клетчатка: 8,2 грамма

• Сахар: Менее одного грамма

• Белок: 10,7 грамма

• Марганец: 63,91% от суточной нормы (DV)

• Медь: 17,6% от DV

• Витамин B1 (тиамин): 15,5% от DV

• Цинк: 13,4% от DV

• Магний: 13,3% от DV

• Фосфор: 13,3% от DV

• Витамин B5 (пантотеновая кислота): 9,07% от DV

• Железо: 9,4% от DV

• Фолат: 3,24% от DV

Овес также содержит немного кальция, калия, витамина B6 (пиридоксин) и витамина B3 (ниацин).

Можно ли есть сырой овес?

Итак, можно ли есть сырой овес?

Да. Есть сырой овес совершенно безопасно. Еще одно преимущество овса в том, что он не содержит глютена. Тем не менее, если у вас целиакия или непереносимость глютена, ищите овес, который специально помечен как безглютеновый.

Хотя сам овес не содержит глютен, в зависимости от того, где и как он обрабатывается, может произойти перекрестное загрязнение глютенсодержащими зернами, если на том же оборудовании используется цельное зерно, такое как пшеница, ячмень или рожь.

Это еще одна причина, по которой цельный, необработанный овес - лучший выбор, чем овсянка быстрого приготовления или обработанные овсяные продукты с добавлением сахара, ароматизаторов и других наполнителей.

Чем более 'чистым' будет овсяный продукт, тем больше вероятность того, что он не будет подвержен перекрестному заражению и останется без глютена.

5 преимуществ употребления овса для здоровья

Учитывая питательность овса, можно выделить следующие преимущества овсянки и овса:

#1: Овес богат антиоксидантами

Цельный овес содержит полезные растительные соединения, называемые полифенолами, а также такие антиоксиданты, как авенантрамиды. Этот тип антиоксидантов содержится почти исключительно в овсе и, как выяснилось, снижает кровяное давление.

Исследования показывают, что авенантрамиды помогают увеличить выработку оксида азота - сосудорасширяющего средства, которое расширяет кровеносные сосуды.

#2: Овес может снизить уровень холестерина ЛПНП

Одно из главных маркетинговых утверждений, связанных с овсом, заключается в том, что употребление овса может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина.

Считается, что это связано с содержанием бета-глюкана, который может способствовать снижению уровня холестерина ЛПНП ('плохого') и общего холестерина.

Бета-глюкан может стимулировать выделение желчи из желчного пузыря. Желчь - это вещество, содержащее холестерин, поэтому увеличение ее секреции может снизить уровень циркулирующего холестерина в крови.

Еще одно кардиопротекторное преимущество овса заключается в том, что он может помочь предотвратить окисление холестерина ЛПНП (плохого).

Свободные радикалы, представляющие собой реактивные виды кислорода, могут вызывать окисление холестерина ЛПНП. Считается, что это повышает риск сердечных заболеваний и инсультов, поскольку окисление вызывает воспаление в кровеносных сосудах.

#3: Овес может способствовать снижению веса

Овес и овсяная каша могут способствовать потере веса, обеспечивая сытость и наполненность завтрака, который богат питательными веществами, но не особенно калориен.

Поскольку овес содержит много клетчатки, в частности бета-глюканов, переваривание овсянки или овса занимает больше времени. Это означает, что овсянка может казаться более сытной, потому что она не сразу опорожняется из желудка, помогая контролировать аппетит.

Кроме того, бета-глюканы могут повышать секрецию пептида YY (PYY). Этот гормон сытости вырабатывается в кишечнике после приема пищи и помогает почувствовать себя сытым. Исследования показали. что повышенный уровень PYY снижает потребление калорий и может уменьшить риск ожирения.

#4: Овес помогает контролировать уровень сахара в крови

Еще одна польза от употребления овса или овсянки заключается в том, что овес может помочь снизить уровень сахара в крови.

Есть также некоторые данные, свидетельствующие о том, что овес может способствовать улучшению чувствительности к инсулину, что может быть особенно полезно для тех, кто страдает преддиабетом, инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом, диабетом 2 типа или ожирением.

Считается, что польза овса для регуляции уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину обусловлена наличием в нем бета-глюкановой клетчатки. Этот вид клетчатки поглощает воду и разбухает в пищеварительном тракте, образуя густой гель, который помогает задержать опорожнение желудка и замедлить выброс глюкозы в кровь.

#5: Овес поддерживает здоровое пищеварение

Клетчатка, содержащаяся в цельном овсе, может помочь снизить риск запоров и способствовать здоровой работе кишечника.

Исследования показали, что богатый клетчаткой внешний слой овса, известный как овсяные отруби, может помочь облегчить запор.

Например, одно исследование, проведенное среди пожилых людей, показало, что ежедневное употребление десерта или супа с овсяными отрубями в течение 12 недель привело к улучшению общего самочувствия и пищеварения. Почти 60 % участников исследования смогли отказаться от приема слабительных средств, в то время как в контрольной группе их количество увеличилось на 8 %.

В целом, независимо от того, любите ли вы овсянку, овсянку на ночь, овсяную крупу или сырой овес, включение овса в свой рацион - это отличный способ укрепить здоровье с помощью полноценного, универсального, питательного и экономичного продукта.

Если вы хотите узнать о пользе для здоровья самых разных продуктов, чтобы улучшить свои ежедневные привычки в питании, ознакомьтесь с нашей базой данных по питанию!