Можно ли нарастить мышцы при дефиците калорий? Как сжечь жир + набрать мышцы

Можно с уверенностью сказать, что большинство людей хотели бы одновременно терять жир и наращивать мышцы, что позволило бы им получить гораздо более подтянутое телосложение или худощавое, но рельефное тело.

Но возможно ли наращивание мышц при похудении? Другими словами, можно ли набрать мышцы в условиях дефицита калорий? Можете ли вы одновременно наращивать мышцы и терять жир?

В этом руководстве мы расскажем вам о том, что такое дефицит калорий, и ответим на ваш вопрос, 'Можно ли нарастить мышцы при дефиците калорий'. является ли дефицит в 500 калорий слишком большим для набора мышечной массы при одновременном похудении, а также о наилучшем подходе к наращиванию мышц при потере жира.

Мы рассмотрим:

• Что такое дефицит калорий?
• Можно ли нарастить мышцы при дефиците калорий?
• Как можно одновременно наращивать мышцы и сбрасывать вес?

Давайте начнем!

Что такое дефицит калорий?

Прежде чем мы рассмотрим, можно ли одновременно набирать мышцы и терять вес и позволит ли дефицит в 500 калорий нарастить мышцы и одновременно сбросить жир, давайте начнем с базового значения дефицита калорий.

Другими словами, что такое дефицит калорий?

Вкратце, дефицит калорий означает, что вы сжигаете больше калорий в день чем потребляете.

Если представить себе две стороны равновесия, то когда количество потребляемых калорий равно количеству сжигаемых за день, ваш вес останется неизменным.

Когда вы находитесь в дефиците калорий, вы тратите больше энергии, чем потребляете в процессе питания, поэтому вы будете терять вес.

Поэтому, когда люди ссылаются на такие вещи, как 'дефицит 500 калорий', они имеют в виду, что вы находитесь в чистом отрицательном энергетическом балансе с равновесием калорий в организм и калорий из него, так что вы сжигаете на 500 калорий больше чем съедаете за день.

Можно ли нарастить мышцы при дефиците калорий?

Итак, почему все это имеет значение? Как дефицит калорий влияет на ответ на вопрос: Можно ли набрать мышцы при дефиците калорий?

Во-первых, цель 'похудеть' чрезвычайно распространена, но когда большинство людей говорят, что у них вес цель похудеть, то на самом деле они хотят сбросить жир.

Тело вес означает общую массу тела со всеми различными типами тканей, включая мышечную, в то время как потеря массы тела жир относится только к жировой ткани.

Хотя это может показаться просто вопросом семантики, различие между потерей веса и потерей жира имеет существенное значение для распространенного вопроса, который задают бодибилдеры или те, кто думает о наращивании мышц и уменьшении массы тела (потере жира):

'Можно ли нарастить мышцы при дефиците калорий?'.

Похудеть можно, просто обезвоживая организм после тяжелой тренировки или сократив количество углеводов и натрия на несколько дней, например.

С другой стороны, для потери жира в организме необходимо создать дефицит калорий, о котором мы говорили ранее.

Жир в организме - это, по сути, резервуар потенциальной энергии, которая накапливается, когда вы находитесь в профиците калорий (потребляете больше калорий, чем сжигаете).

Один фунт жира в организме, по сути, обеспечивает организм энергией на 3500 калорий.

Если вы создаете дефицит калорий в 3500 калорий, вы потеряете 1 фунт жира, а если вы потребляете избыток 3500 калорий по сравнению с количеством сжигаемых калорий, вы наберете один фунт жира.

Наращивание мышц и потеря жира - несколько противоположные цели, поскольку в целом для потери жира необходим постоянный дефицит калорий, а для наращивания мышц, как показывает практика, нужен профицит калорий.

Обратите внимание, что помимо небольшого дефицита калорий и адекватного потребления белка для поддержания мышечного роста, вам также необходимо дать мышцам стимул к 'росту', выполняя тяжелые тренировки на сопротивление с нужным объемом и интенсивностью.

Подробнее о гипертрофированных тренировках для роста мышц здесь.

Это создает парадокс, когда речь идет о рекомпозиции тела (наборе мышечной массы при потере жира): для одной цели вы должны быть в дефиците калорий, а для другой - в профиците калорий.

По этой причине бодибилдеры склонны следовать фазам буллинга и редукции независимо друг от друга.

Это означает, что сначала они могут придерживаться диеты для набора мышечной массы, а затем следовать плану диеты для снижения веса и программе тренировок для снижения веса, чтобы сбросить жир.

Затем, в зависимости от того, готовятся ли они к конкурсу телосложения или просто пытаются улучшить телосложение в целом, они могут циклически переходить от фазы буллинга к фазе резания, продолжая каждую из них по несколько недель, пока не достигнут желаемого телосложения.

Другими словами, вместо того чтобы пытаться одновременно наращивать мышцы и сбрасывать жир в одно и то же они сосредотачиваются на наращивании мышц или Сначала наращивают мышцы или сбрасывают жир, а затем решают другую задачу.

Эта стратегия часто используется для того, чтобы потребности в плане питания для наращивания мышц и плане питания для потери жира (и программе тренировок) не 'сталкивались' и не противодействовали друг другу.

Тем не менее, не у всех есть время или роскошь обязательно следовать отдельным диетам и тренировочным программам для наращивания мышц и диетам и тренировочным программам для потери жира или веса, или они могут чувствовать себя более склонными к тому, чтобы попытаться нарастить мышцы и терять жир одновременно даже если результаты будут более медленными.

Как одновременно наращивать мышцы и терять вес?

Итак, что же делать с наращиванием мышц и одновременным снижением веса?

Как видно, в вопросе наращивания мышц при дефиците калорий есть некоторый парадокс.

Но на самом деле возможно наращивать мышцы в условиях дефицита калорий, а это значит, что вы можете одновременно наращивать мышцы и терять вес (жир, а не только общий вес).

Наращивание мышц в условиях дефицита калорий заключается в стратегическом подходе к выбору времени потребление калорий и белков/углеводов.

Общий 'дефицит калорий для похудения' или 'профицит калорий для наращивания мышц' происходит поминутно в течение дня, а не общий калорийное равновесие в течение 24 часов.

По сути, это означает, что ваше тело не знает, сколько калорий поступит или выйдет позже в течение дня.

Поэтому, если вы провели тяжелую тренировку и еще не поели, вы временно испытываете дефицит калорий. С другой стороны, как только вы поели, особенно если вы еще не тренировались в течение дня, вы оказываетесь в профиците калорий.

Поэтому, если вы придерживаетесь стратегического подхода к диете для похудения и гипертрофия тренировки времято к концу дня вы сможете нарастить мышцы, находясь в общем дефиците калорий.

Эта концепция была подтверждена исследованиями, которые показали, что вы можете набирать мышцы в условиях дефицита калорий, если будете выполнять тренировки на сопротивление, прогрессирующие по нагрузке и объему, и одновременно соблюдать высокобелковую диету с частым потреблением белка в течение дня.

Есть данные, что наиболее эффективной диетой для наращивания мышц в условиях дефицита калорий является потребление 2,3-3,1 грамма белка на килограмм массы тела в день, распределенное на 3-6 приемов пищи в день.

В частности, прием пищи до и сразу после тренировки должен обеспечивать 0,4-0,5 грамма белка на килограмм веса тела.

Затем 15-30% всех калорий должно поступать из жиров, а оставшаяся часть калорий, необходимых вам в день после вычета граммов белка, должна поступать из углеводов.

Другие исследования подтвердили, что вы можете нарастить мышцы в условиях дефицита калорий, если будете потреблять 2,4 грамма белка на килограмм веса тела, а не 1,2 г белка на килограмм веса.

Допустим, вы весите 75 кг (165 фунтов):

Если мы возьмем 2,4 г белка на килограмм массы тела в день, то вы должны потреблять 75 X 2,4 г = 180 г белка в день и примерно 75 x 0,5 = 37,5 г белка в предтренировочный и послетренировочный приемы пищи.

Поскольку на грамм белка приходится 4 ккал, если вы съедаете 180 г белка в день, вы потребляете 720 калорий из белка.

Как правило, для наращивания мышц и поддержки высокоинтенсивных тренировок, таких как гипертрофированные силовые тренировки, необходимо потреблять 4 грамма углеводов на килограмм веса тела в день, как минимум.

Так, если вы весите 75 кг, стремитесь к 75 x 4 г = 300 г углеводов в день.

Углеводы также дают 4 килокалории на грамм, поэтому 300 граммов углеводов - это 1200 калорий из углеводов в день.

Если мы добавим калории из белка и углеводов, то получим 1200+720 = 1920 калорий.

Поскольку доля калорий из жиров должна составлять от 15 до 30 % от общего суточного потребления калорий, вам необходимо потреблять минимум 2208-2496 (2200-2500) калорий в день.

Обратите внимание, что все эти рассчитанные нами значения представляют собой минимальное количество граммов для каждого макроэлемента при попытке нарастить мышцы в условиях дефицита калорий.

Если вы более активны и ваши общие ежедневные энергозатраты значительно превышают 2500 калорий, вам нужно будет увеличить все эти макросы и калории соответственно.

Это связано с тем, что, хотя вам и нужен дефицит калорий, чтобы терять жир и наращивать мышцы, вам нужно свести дефицит калорий к минимуму.

Согласно исследованиям, целевой показатель потери жира при наращивании мышц не должен превышать 0,7% жира в неделю.

Таким образом, если вы весите 75 кг, то это получается 75 x 0,007 = 0,525 кг или 1,2 фунта в неделю.

Поскольку дефицит в 3500 калорий приведет к потере 1 фунта веса, ваш максимальный недельный дефицит калорий составит 4200 калорий, что соответствует ежедневному дефициту калорий в 600 калорий.

Вы должны помнить, что нужно стратегически подбирать время приема питательных веществ в соответствии с тренировками.

Чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете за день, можно воспользоваться онлайн-калькулятором, например, этим.