Можно ли нарастить мышцы при дефиците калорий? The Truth Revealed

Для многих людей 'похудение' является немного неправильным термином с точки зрения их реальной фитнес-цели цели. На самом деле, во многих случаях люди, которые говорят, что хотят похудеть на самом деле хотят сбросить жир и набрать мышцы.

Эти одновременные изменения состава тела окажут более значительное и драматическое влияние на внешний вид и самочувствие вашего тела, чем просто 'похудение', особенно потому, что похудение может сопровождаться потерей мышечной массы в дополнение к жировой, если вы не используете правильный подход к диета и физическими упражнениями.

Однако исторически сложилось так, что когда многих профессионалов в области фитнеса и питания спрашивают: можно ли нарастить мышцы при дефиците калорий?они отвечали, что нельзя, То есть вы не можете одновременно наращивать мышцы и терять жир.

Но так ли это? Должны ли вы сосредоточиться только на одной цели по коррекции фигуры, или вы можете наращивать мышцы в условиях дефицита калорий?

В этой статье мы рассмотрим, можно ли одновременно наращивать мышцы и терять жир одновременно и рассмотрим советы по получению рельефного тела, к которому вы стремитесь.

Мы рассмотрим:

• Что такое дефицит калорий?

• Можно ли нарастить мышцы при дефиците калорий?

• Как одновременно наращивать мышцы и сбрасывать вес.

Давайте начнем!

Что такое дефицит калорий?

Вы наверняка уже слышали о термине 'дефицит калорий', но давайте разберемся подробнее, что он означает.

Когда вы находитесь в состоянии энергетического баланса, общее количество калорий, которые вы потребляете с пищей и напитками, равно общему количеству калорий, которые вы сжигаете за день.

Другими словами, 'поступающие' калории равны 'выводимым'.

Ваши общие суточные энергозатраты (TDEE) - это не просто количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки; скорее, это сумма калорий, которые вы сжигаете за счет четырех различных факторов: базальной скорости метаболизма (BMR), физических упражнений, физической активности без тренировок и термогенеза, вызванного диетой (калории, сжигаемые при переваривании пищи).

К сожалению, точно рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете за день, не так-то просто, если только вы не пойдете в лабораторию метаболизма и не измеряете свой BMR.

Однако существует множество способов оценить свой BMR и общий расход калорий.

Ношение монитор сердечного ритма целый день вместе с фитнес-часы которые могут оценивать энергозатраты по частота сердечных сокращений это один из самых точных способов, но вы также можете использовать онлайн-калькулятор, например, этот.

Когда вы находитесь в дефиците калорий, количество калорий, которые вы сжигаете за день, превышает количество калорий, которые вы потребляете, или, говоря иначе; вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день.

Для значительной потери жира необходим дефицит калорий.

В целом, для потери одного фунта жира необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

Можно ли нарастить мышцы при дефиците калорий?

Прежде чем ответить на вопрос, можно ли нарастить мышцы при дефиците калорий, давайте разберемся, как растут мышцы.

Для того чтобы мышцы растутчто называется гипертрофией, им нужен стимул и соответствующая среда или ресурсы.

Стимул может быть получен от нагрузки на мышцы через тренировка на сопротивление или поднятие тяжестей.

Тренировки с сопротивлением вызывают микроскопические повреждения мышечных волокон, что запускает репаративный процесс, называемый синтезом мышечного белка, в ходе которого поврежденные волокна восстанавливаются и становятся сильнее, чем прежде.

Для того чтобы этот второй этап процесса - синтез мышечного белка - произошел, вашим мышцам необходима соответствующая среда или ресурсы.

Они создаются путем обеспечения вашего организма протеинкоторый затем может быть расщеплен до аминокислот, которые реконфигурируются для укрепления мышечных волокон, называемых миофибриллами.

Увеличение толщины миофибрилл приводит к росту или увеличению размера мышц, что наблюдается при гипертрофии ..

Другими словами, вместо того, чтобы быть обусловленным ростом новых мышечных волокон, гипертрофия происходит за счет увеличения толщины существующих мышечных волокон.

Хотя распад мышц и синтез мышечного белка - это непрерывные процессы, рост мышц происходит только тогда, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада.

Как уже говорилось, для синтеза и восстановления мышечного белка организму необходима энергия в виде калорий, а также 'строительные блоки' в виде аминокислот, которые поступают из белка.

Итак, переходим к самому главному вопросу: Можно ли нарастить мышцы при дефиците калорий?

Есть две потенциальные проблемы с дефицитом калорий с точки зрения негативного влияния на рост мышц.

Первая - мы только что установили: вашему организму нужна энергия для процесса синтеза мышечного белка, необходимого для наращивания мышц.

Поэтому, если вы не получаете достаточного количества калорий, этот процесс тормозится.

Более того, вашему организму нужна энергия для всех процессов, включая все жизнеобеспечивающие, которые составляют ваш BMR (такие как дыхание дыхание и кровообращение) и для всех физическая активность и физические упражнения.

Вообще говоря, ваш организм сжигает запасенный жир и гликоген (запасенные углеводы) в качестве основных источников топлива, в зависимости от интенсивности выполняемой вами деятельности.

Белок окисляется для топлива при более высокой интенсивности тренировок, но только около 10 % энергии поступает из белка.

Однако, когда вы находитесь в в состоянии голодания или дефиците калорий, этот процент увеличивается, что означает, что больше белка расщепляется, чтобы обеспечить калории/энергию, необходимую для тренировки или других процессов, которые поддерживает ваш организм.

В отличие от жиров и углеводов, у нас нет других форм хранения белка, кроме мышечной ткани.

Поэтому, когда ваш организм использует белок для получения энергии, вы разрушаете мышцы, что является противоположностью наращиванию мышц.

Как видно, в вопросе наращивания мышц в условиях дефицита калорий есть некоторый парадокс.

На самом деле, большинство фактов говорит о том, что для наращивания мышц вам необходим профицит калорий.

Однако здесь есть важная оговорка. Концепция избытка и дефицита калорий не воспринимается организмом в течение 24 часов, о которых мы думаем, когда говорим о потере веса.

Скорее, это происходит минута за минутой.

Другими словами, как только вы поели, ваш организм находится в состоянии избытка калорий, потому что происходит приток энергии и питательных веществ, которые необходимо использовать, и этот приток, вероятно, превышает то, что вы можете использовать за то короткое время, которое требуется вам, чтобы съесть пищу.

Когда вы давно не ели (например, когда только проснулись), вы испытываете относительный дефицит калорий.

Этот цикл продолжается в течение дня в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете и как часто вы едите.

В конце дня вы можете оказаться в чистом дефиците калорий, потому что сожгли больше калорий, чем съели, или в чистом профиците калорий, что означает, что вы съели больше калорий, чем сожгли.

Однако, поскольку организм работает в более сжатые сроки с точки зрения доступности ресурсов, если вы стратегически подходите к выбору времени питания так, чтобы у вас было достаточно энергии, протеини углеводов, доступных во время и после тренировки для синтеза мышечного белка, вы можете можете наращивать мышцы, находясь при этом в чистом дефиците калорий в конце дня.

Как одновременно наращивать мышцы и сбрасывать вес

По сути, если у вас достаточно калорий, протеинаи углеводов сразу после тренировки с сопротивлениемВы сможете нарастить мышцы, даже если общее количество потребляемых за день калорий будет меньше, чем ваши энергозатраты.

Действительно, исследования показывают, что можно наращивать мышцы в условиях дефицита калорий, если выполнять тренировки на сопротивление, прогрессирующие по нагрузке и объему, и одновременно придерживаться высокобелковой диеты с частым частым потреблением белка в течение дня.

Данные свидетельствуют о том, что наиболее эффективная диета для наращивания мышц в условиях дефицита калорий - это потребление 2,3-3,1 г/кг сухой массы тела в день белка, 15-30% от общего количества калорий из жиров и оставшаяся часть из углеводов.

Кроме того, вам следует разделить эти питательные вещества на 3-6 приемов пищи в день, причем прием пищи до и сразу после тренировки должен содержать 0,4-0,5 г/кг массы тела белка.

Другие исследования подтвердили, что вы сможете нарастить мышцы в условиях дефицита калорий, если будете потреблять 2,4 г белка на килограмм веса тела, а не 1,2 г на килограмм веса.

Например, если вы весите 75 кг (165 фунтов), вам следует потреблять 75 X 2,4 г = 180 г белка в день и около 75 x 0,5 = 37,5 г сразу после тренировки.

Опять же, наращивание мышц в условиях дефицита калорий - это получение достаточного количества белка и фокусировка на приеме большого количества белка сразу после тяжелой силовой тренировки.

Это дает вам стимул (тренировка на сопротивление), а также условия и ресурсы (белок и калории), необходимые для синтеза мышечного белка.

Протеин, как правило, получает всю любовь, когда речь заходит о питательных веществах, необходимых для наращивания мышц, но углеводы также важны.

Углеводы служат топливом для высокоинтенсивных тренировок, и если вспомнить, что когда организм не имеет достаточного количества калорий из запасенного гликогена (в состоянии голодания), зависимость от белка для получения энергии, особенно во время высокоинтенсивных тренировок, значительно возрастает.

Поэтому крайне важно потреблять достаточное количество углеводов до и во время тренировки, чтобы обеспечить мышцы всей необходимой энергией и не допустить распада белка на топливо.

Как правило, спортсмены нуждаются в повышенном потреблении углеводов, но если вы хотите быть в дефиците калорий, это не всегда возможно.

Стремитесь к 4 г/кг массы тела в течение дня, приурочивая углеводы к высокоуглеводному приему пищи или перекус перед тренировкой, а также углеводы в перекусе после тренировки.

Если вы весите 75 кг, ориентируйтесь на 75 x 4 г = 300 г в день. Можно опуститься до 3 г/кг в день, но убедитесь, что вы сосредоточились на распределении достаточного количества углеводов непосредственно перед тренировкой.

Наконец, если вы хотите нарастить мышцы, находясь в условиях дефицита калорий, вам нужно свести дефицит калорий к минимуму, чтобы скорость Потеря жира будет происходить медленнее.

Согласно исследованиям, этот показатель не должен превышать 0,7 % жира в неделю.

Если вы весите 75 кг, это составляет 75 x 0,007 = 0,525 кг или 1,2 фунта в неделю.

При медленном, последовательном и стратегическом подходе можно одновременно наращивать мышцы и худеть.

Если вы ищете рекомендации по питанию, чтобы помочь в наборе мышечной массы, ознакомьтесь с нашим 7-дневный план питания для набора мышечной массы.