Может ли метод Вима Хофа сделать вас лучшим бегуном? + 7-шаговое руководство

Вим Хоф, также известный как 'Ледяной человек', - голландец и изобретатель метода Вима Хофа (WHM), который прославился, когда начал совершать, казалось бы, невозможные мировые достижения, такие как;

• Восхождение на гору Килиманджаро в шортах,

• пробежал полумарафон за Полярным кругом босиком,

• висеть на одном пальце на высоте 2000 метров,

• пробежать марафон в пустыне Намиб без пить ничего,

• и простоять в контейнере, погруженном по горло в кубики льда, более 112 минут.

Вим Хоф является обладателем 21 рекорда Гиннесса и называет себя 'цирковым артистом на пути к научному прорыву и глобальному лидерству в области здоровья'.

В качестве учителя он использует 'холодную, жесткую природу', у которой он научился контролировать свой сердцебиениеего дыханиеи способность без усилий выдерживать экстремальные температуры.

Сверхчеловек? По его словам, нет! Девиз Вима Хофа: 'То, на что способен я, может освоить каждый'.

Так чему же бегуны могут научиться у 'ледяного человека' и метода Вима Хофа?

В этой статье мы рассмотрим:

• Что такое метод Вима Хофа,

• почему в методе Вима Хофа особое внимание уделяется дыханию для бега выносливость,

• как использовать силовое дыхание для повышения выносливости в беге,

• а также разберем обоснованность и научную основу метода Вима Хофа.

Готовы?

Поехали!

Что такое метод Вима Хофа?

Метод Вима Хофа основан на трех ключевых принципах:

1. Дыхание

Первый столп метода Вим Хоф - специализированная техника дыхания, которая призвана повысить уровень кислорода в крови.

2. Холод Терапия

Холодовая терапия - это столп номер два.

Воздействие холода может принимать самые разные формы, от дикого купаниядо холодный душдо ледяные ванны.

3. Приверженность (или медитация)

Третий и последний столп.

Приверженность создает прочный фундамент для двух других столпов.

Преимущества метода Вима Хофа

По словам Вима Хофа, последовательное и целеустремленное выполнение предписанных дыхательных техник и холодовой терапии может открыть множество удивительных преимуществ, включая:

• Улучшение сна

• Повышенная энергия

• Повышенная концентрация внимания и решительность

• Повышение силы воли

• Снижение уровня стресса

• A более сильная иммунная система

Все эти перечисленные преимущества способны значительно улучшить вашу игру в беге.

почему вим хоф делает акцент на дыхании для повышения выносливости

В своей книге 'Метод Вима Хофа: Activate Your Full Human Potential' Вим пишет о важности правильного типа дыхания для выносливости.

АТФ - это соединение, которое обеспечивает энергию, чтобы ваше тело могло выполнять целый ряд действий, включая мышцы сокращения мышц, необходимые при беге.

Во время тренировки вы хотите создавать больше молекул АТФ, тем самым вырабатывая больше энергии.

Этот процесс создания большего количества АТФ требует 'аэробный диссимиляция'. По сути, кислород используется для расщепления молочной кислоты, которая накапливается в мышцах во время тренировок.

А как вы получаете кислород?Дыханием.

Поэтому, по сути, Вим говорит, что если вы дышите больше во время упражнений, вы создадите больше АТФ, и у вас будет больше энергии во время тренировки.

Дышите чаще, чтобы иметь больше энергии

Вот что говорит Вим:

'Я советую спортсменам, с которыми я консультируюсь, дышать чаще, чем они считают нужным, и думать об этом как о мантра.

Когда вы дышите больше, чем считаете нужным, вы можете превзойти свои кондиции, независимо от вашего VO2 max...

Аэробная диссимиляция создает примерно в тридцать раз больше молекул АТФ, чем при отсутствии кислорода. Просто дышите и почувствуйте разницу'.

• Похожие статьи: Что такое хороший VO2 Max? Средний VO2 Max по возрасту и полу

Метод Вим Хоф - силовое дыхание для выносливости

Силовое дыхание' - это дыхательное упражнение, которое пропагандирует Вим Хоф в своей книге 'Метод Вима Хофа: Activate Your Full Human Potential.

Согласно теории Вима, силовое дыхание позволяет;

'отсрочить лишение кислорода мышечной ткани, тем самым откладывая момент окисления молочной кислоты, что приводит к усталости и отказу'

Предполагаемые эффекты этой методики также включают;

'выброс адреналина и глюкозы которые ваше тело может немедленно усвоить и достичь лучшей производительности'.

Она очень похожа на стандартную дыхательную технику метода Вим Хоф, единственное отличие - повышенная интенсивность и скорость.

техника силового дыхания для выносливости - 7-шаговое руководство

метод Вима самое популярное дыхательное упражнение Вима включает в себя 30 глубоких вдохов, за которыми следует глубокий выдох (опустошение легких) и удержание этого состояния в течение 60 секунд +.

В своей книге он описывает еще одно упражнение, специально предназначенное для развития выносливости:

Идея заключается в том, что эта техника дыхания повышает выносливость, поэтому ее следует практиковать перед тем, как отправиться на занятие, связанное с выносливостью, например, на длительный медленный бег.

Прежде чем отправиться на пробежку, выполните три раунда этой техники силового дыхания:

1. Расслабьтесь и глубоко вдохните - 60 раз.

2. На последнем вдохе сделайте глубокий выдох и задержите дыхание не менее чем на 15 секунд (или на столько, сколько вам удобно).

3. Задерживая дыхание, сожмите всем телом 'к голове'. Для этого напрягите мышцы тазового дна и позвольте давящему чувству двигаться вверх по позвоночнику и к макушке головы.

4. Расслабьтесь, отпустите дыхание. На этом заканчивается первый раунд из трех.

5. В течение следующих двух раундов делайте глубокие, быстрые и звучные вдохи, скорость и интенсивность которых увеличивается по мере выполнения раунда. Именно это увеличение интенсивности и является 'силовым дыханием'.

6. После того как вы пройдете три раунда, сделайте паузу на пару минут, чтобы прийти в себя, прежде чем начать бег на выносливость.

7. Во время бега следите за своим дыханием. Во время бега дышите чаще, чем обычно, и дышите чаще, чем кажется необходимым.

преимущества энергетического дыхания

Утверждается, что эта техника осознанного дыхания ускоряет митохондриальные процессы в нашем организме. Это означает, что мы можем вырабатывать больше энергии.

Кроме того, техника дыхания якобы ускоряет перенос жиров и белков в кровь, а также действует как ускоритель 'выведения отходов'.

Вим утверждает, что мы можем избавить свой организм от 'токсинов' и других отходов, которые накопились в наших клетках, гораздо быстрее и эффективнее, чем если бы мы не занимались осознанным дыханием.

Таким образом, Power Breathing якобы:

• Улучшает показатели выносливости,

• помогает в восстановлении и восстановлению,

• и помогает 'очистить' организм от вредных веществ.

Является ли метод Вима Хофа законным?

Вы правы, если относитесь к этому скептически.

Очень часто, когда кажется, что все слишком хорошо, чтобы быть правдой, так оно и есть. Особенно если вас подталкивают к покупке.

Вы также должны быть внимательны, когда погружаетесь в сообщество, которое, кажется, придает большое значение одному конкретному человеку или 'гуру' - в данном случае, самому Виму.

Так это наука или немного культ?

Техника дыхания Power - исследование

Известно, что Вим, который сам не является специалистом в области медицины, регулярно подвергает себя и свой метод научным испытаниям и проверкам в различных университетах и независимых организациях.

В одном из исследований, проведенном в голландском Университете Радбоуда, техника силового дыхания Вима для повышения выносливости была помещена под микроскоп.

В ходе исследования ученые разработали способ измерения этих процессов с помощью лазера.

В результате исследования был сделан вывод, что техника Power Breathing Technique действительно делает то, что утверждает Вим Хоф.

Исследование показало, что, используя технику контролируемого дыхания, вы можете 'сознательно влиять на митохондриальные процессы в нашей лимфатической системе'.

Другими словами, вы можете генерировать больше АТФ, а значит, больше энергии для вашей выносливости!

На сайте Вима есть целый раздел, посвященный научному обоснованию его практик.

Ознакомьтесь с ним здесь!

4 способа, которыми вы можете практиковать метод Вима Хофа

Звучит здорово, не правда ли?

К счастью, цель жизни Вима Хофа - поделиться этой методикой с как можно большим количеством людей, поэтому для тех, кто хочет практиковать его методы, существует довольно много возможностей.

Это означает, что существует несколько способов, которыми вы можете практиковать метод Вима Хофа:

1. Через приложение Wim Hof App

Это приложение можно скачать бесплатно, оно предлагает пять бесплатных дыхательных упражнений под руководством Вима Хофа и бесплатное 20-дневное испытание холодным душем.

После бесплатной пробной версии вы должны получить все необходимые навыки, чтобы продолжить работу с методом самостоятельно.

Но есть и премиум-версия, которая дает вам неограниченный доступ.

Стоимость премиум-версии составляет 38,99 евро / 45 долларов США / 33 фунта стерлингов в год.

Премиум-версия также предоставляет доступ к различным заданиям, включая задания на гибкость, отжимания и упражнения на пресс.

2. С помощью онлайн-видеокурсов

Вим записал два различных онлайн-видеокурса:

• 'Основы' 10-недельный курс: 40 уроков, ^€249.00 / ^$299.00

• 'Классика' 10-недельный курс: 39 уроков, ^€179.00 / ^$199.00

3. С личным коучингом

По всему миру работают сертифицированные тренеры по методу Вима Хофа.

Сам Вим также проводит недельные зимние экспедиции и часто выступает с различными докладами, конференциями и очными курсами.

4. YouTube

Также вы можете посмотреть это 11-минутное видео на YouTube, в котором вы увидите стандартную версию техники дыхания по методу Вима Хофа.

Затем вы можете адаптировать ее, используя шаги, описанные выше, чтобы сделать ее специфичной для выносливости.

Просто дышите глубже и быстрее, и выполняйте ее перед тем, как отправиться на пробежку!