Музыка и бег: Может ли бег под музыку сделать вас быстрее?

Может ли бег под музыку сделать вас быстрее?

Все мы ощущали ощутимые преимущества, когда включали любимый трек во время физических упражнений, но действительно ли прослушивание музыки во время бега делает вас быстрее - или это все в вашей голове?

В этом гостевом посте Тейлор Нюджент (MS, LAT, ATC, CES) погружается в научные основы использования музыки в качестве средства повышения производительности - и делится своими советами, как извлечь максимум пользы из ваших любимых песен!

Во время бега очень важно сохранять мотивацию, выносливость и концентрацию, чтобы достичь своих личных целей.

Определенный трек, стиль или бодрый плейлист могут помочь бегунам оставаться мотивированными и сосредоточенными на следующей миле. Не снимая наушников и включив музыку, бегуны смогут не отвлекаться на посторонние раздражители.

Преимущества прослушивания музыки во время бега

Помимо того, что вы можете наслаждаться любимыми мелодиями во время бега, полезно также понимать положительные преимущества прослушивания музыки во время пробежки.

К ним относятся:

• Улучшение настроения
• Уменьшение внешних отвлекающих факторов
• Повышение работоспособности

Прослушивание свежего плейлиста, наполненного совершенно новой музыкой, или использование вашего основного плейлиста для тренировок может кардинально изменить ваше мировоззрение и настроение во время пробежки.

Прослушивание позитивной или зажигательной музыки поможет вашему разуму 'почувствовать себя хорошо', повышая уровень серотонина в мозге и улучшая настроение человека во время тренировки.

Музыка не только поднимает настроение во время пробежки, но и позволяет отвлечься. Во время любой интенсивной или длительной физической нагрузки может наступить умственная и физическая усталость.

Пока ваши мышцы горят, легкие борются за воздух, мозг говорит вам 'хватит'. В этот момент и наступает истощение.

В ходе исследования было установлено, что бегуны, слушавшие музыку во время полуторакилометровой пробежки, имели более высокие показатели ощущаемой нагрузки, но фиксировали более низкие показатели истощения и усталости, чем те, кто не слушал музыку.

В том же исследовании участники, слушавшие музыку во время бега, бежали с большей скоростью, чем те, кто ее не слушал, хотя темп и стиль музыки выбирали сами.

Фактически, те, кто слушал музыку, бежали на 4-8 % быстрее, чем те, кто бежал без музыки.

Будь то бодрящий стиль музыки, поддержание темпа или просто концентрация на тексте каждой песни, ваш разум находится в состоянии хорошего настроения. Эффективная обманка для вашего разума позволяет вам двигаться дальше во время бега и сосредоточиться на результатах, а не на усталости.

Улучшая настроение и ограничивая отвлекающие факторы, вы можете значительно улучшить свои результаты, слушая музыку.

Похожие: Песни с высоким темпом, которые помогут вам в беге или на тренировке

Можно ли бегать быстрее, слушая музыку?

Как элитный, средний или начинающий бегун, важно определить свои индивидуальные цели в беге.

Хотите ли вы бегать дольше или улучшить свой темп, музыка может стать одним из факторов в достижении этих целей. Если говорить о более быстром беге, то музыка может стать ключевым компонентом для увеличения скорости и выносливости.

Спортивный психолог Костас Карагеоргис утверждает, что 'музыку можно использовать как легальный наркотик' для улучшения результатов.

Он объясняет, что если определить естественный темп бегуна и сочетать его с определенной музыкой, которая звучит на один-два удара быстрее, '...это заставляет бегунов работать немного интенсивнее, не осознавая этого'.

Координируя свои шаги с ритмом музыки, можно улучшить темп и одновременно создать эффективное движение, независимо от того, осознает это бегун или нет.

Можете ли вы бегать дольше слушая музыку?

Слушая музыку во время бега, вы можете отвлечься и заблокировать негативные мысли, связанные с бегом, а также ограничить восприятие физической и умственной усталости.

Стимулируя свой разум, слух и движения в соответствии с ритмом или темпом музыки, вы можете заставить себя бежать дольше и эффективнее.

Независимо от того, сосредоточены ли вы на тексте или ритмах вашего плейлиста, ваши пробежки могут быть менее скучными и утомительными и даже более приятными и (в некоторой степени) приятными.

Идеальный темп или стиль музыки

Содержание хорошего плейлиста для бега может зависеть от темпа, частоты ударов в минуту, мотивационных текстов и индивидуальных предпочтений. Что касается ударов в минуту, то большинство танцевальных и рок-музыки имеют соответствующий диапазон ударов в минуту (от 120 до 140), чтобы помочь соответствовать шагу человека, частоте сердечных сокращений и каденция.

Хотя эти типы музыки могут быть 'идеальным' стилем и темпом для увеличения темпа или продолжительности беговой сессии, музыка не является универсальной роскошью для бегунов.

Предпочтения в плейлистах для тренировок могут полностью зависеть от стимула и мотивации человека.

Если одному бегуну для пика работоспособности нужна музыка в стиле хэви-метал, то другой может слушать подкаст чтобы полностью отрешиться от бега и сосредоточиться на теме, которую он слушает.

Похожие: Почему у меня болят уши во время бега? 9 причин + как быстро это исправить

Создайте свой плейлист для бега

Создание идеального плейлиста может потребовать больше усилий, чем ввод '90s Jock Jams' в ваше любимое музыкальное приложение. Чтобы найти музыку, которая лучше всего соответствует вашему ритму, важно сначала определить свой естественный ритм бега.

Определите свой ритм бега по следующим параметрам;

• Бег на беговой дорожке в нормальном, легком темпе. На беговой дорожке меньше отвлекающих факторов и более контролируемая обстановка.

• Установите секундомер на 60 секунд, фиксируя каждый удар правой ноги по беговой дорожке. Важно, чтобы друг или товарищ по бегу помогал вам записывать эти удары.

• Умножьте это число на 2.

Предлагаемые плейлисты для бега

Поиск в вашем любимом музыкальном приложении может стать легким способом найти идеальный плейлист для бега, который будет соответствовать вашим музыкальным предпочтениям, а также обеспечит оптимальный темп и частоту оборотов в минуту для предстоящей пробежки.

Зная свой естественный темп, вам будет проще подобрать плейлист, который будет соответствовать вашему стилю бега.

Вы также можете подобрать музыку с более высоким темпом в минуту, чтобы установить более быстрый темп и улучшить скорость бега.

Вот несколько готовых плейлистов для бега, к которым вы можете сразу же приступить:

Песни для празднования каждой мили

Хорошие вибрации для теплых пробежек

Лучшие песни для бега по десятилетиям

Подберите правильные наушники

Поскольку вы, скорее всего, не будете бегать с гигантским бумбоксом или bluetooth-колонкой на плече, подобрать правильные наушники для бега может быть не менее важно, чем выбрать подходящую обувь для вашего маршрута.

Беспроводные наушники обычно являются золотым стандартом для бегунов, так как они снижают вероятность повреждения при падении музыкального устройства или случайном вырывании затычки во время интенсивного бега. Такие наушники должны плотно прилегать к голове, быть удобными и сохранять свое положение, даже если вы сильно вспотели во время бега.

Некоторые полезные факторы при поиске лучших наушников для бегунов включают:

• Вставные наушники: наушники-вкладыши или наушники-крючки. Такие наушники обеспечивают плотную и удобную посадку во время тренировок. Airpods это отличная инвестиция.

• Качество звука - поскольку во время бега в ваших ушах звучит музыка, важно иметь наушники с отличным качеством звука, чтобы сделать ваш бег более комфортным. Плохое качество звука может негативно сказаться на вашем настроении и возбуждении, снижая эффективность бега.

• Время автономной работы: хотя беспроводные наушники - лучший вариант для бегунов, они требуют зарядки аккумулятора время от времени. Хотя наушники с лучшим временем автономной работы стоят недешево, они позволяют бегать несколько раз между зарядками, сохраняя при этом надлежащее качество звука.

• Вес - особенно если речь идет о наушниках-вкладышах или наушниках-крючках, легкие наушники меньше нагружают голову и шею, обеспечивая при этом удобную посадку.

Отвлекайтесь на посторонние вещи, оставаясь в безопасности

При любой физической активности важно соблюдать меры предосторожности, чтобы обеспечить безопасность во время занятий. В случае с бегом под музыку полезно следовать некоторым советам, чтобы обеспечить свою безопасность и при этом не отвлекаться от занятий. К таким советам относятся:

• Избегайте наушников с функцией шумоподавления - для бегунов важно помнить об окружающей обстановке, особенно если вы бежите в районе с интенсивным движением или в толпе людей. Хотя прослушивание музыки может помочь вам отвлечься, отстранение от окружающего мира может быть опасным для вас и окружающих.

• Используйте наушники со светоотражающим материалом - если вы планируете свои пробежки в сумерках или на рассвете, нелишним будет надеть на наушники светоотражающий материал, чтобы предупредить водителей о вашем присутствии.

• Найдите группу для бега - поскольку музыка может отвлекать от внешнего мира, полезно быть уверенным в безопасности и спокойствии бега в группе. Товарищество и близость другого человека во время пробежки помогут снять тревогу или беспокойство, которые могут возникнуть при беге в одиночку.

• Уменьшите громкость - хотя громкая музыка в ушах может стать мотивацией для того, чтобы пробежать еще одну дорожку или прибавить скорость, она может постепенно ухудшить слух и полностью перекрыть окружающее пространство. Уменьшите громкость музыки - это поможет вам не упустить из виду окружающую обстановку, а также снизить ощущение усталости и болезненности.

• Избегайте мест с интенсивным движением - если вы планируете бегать, слушая музыку, очень важно обращать внимание на окружающую обстановку. Музыка помогает отвлечься от восприятия усталости и изнеможения, но она также может ограничить восприятие потенциальных опасностей вокруг вас. Ограничение пробежек в местах с интенсивным движением поможет обеспечить безопасную и продуктивную пробежку.

Найдите свой плейлист, чтобы достичь пика производительности

Для бегуна очень важно иметь правильную мотивацию, чтобы показывать максимальные результаты на протяжении всей тренировки. Неважно, бежите ли вы дольше или быстрее, музыка может стать полезным инструментом, который поможет вам настроиться на нужный лад, чтобы улучшить свои результаты и достичь поставленных целей.

Однако очень важно найти плейлист, который подходит именно вам как спортсмену, а не просто плейлист с идеальным числом оборотов в минуту. Найдите свой собственный плейлист (или подкаст), который будет заряжать вас бодростью, поднимать настроение и избавлять от отвлекающих мыслей, - это поможет вам не просто пережить беговую сессию, а добиться успеха.