Что такое дефицит калорий, и лучший ли это способ сбросить вес?
Каждый, кто пытался похудеть, скорее всего, считал калории, но, возможно, не знает, что такое дефицит калорий.
Возможно, вы пользовались популярным приложением для подсчета калорий, таким как MyFitnessPal, где вы записываете все, что съели и выпили за день, а может быть, вы были менее дисциплинированы, но все равно старались смотреть на количество калорий в продуктах, которые ели.
Однако некоторые люди обнаруживают, что даже если они подсчитывают количество съеденных калорий и не видят, что цифры на весах начинают снижаться, результаты похудения не столь значительны, как хотелось бы.
В целом, чтобы похудеть, недостаточно просто потреблять меньше калорий, чем вы уже потребляете. Необходимо создать дефицит калорий.
Но что такое дефицит калорий и насколько он необходим, чтобы похудеть?
В этой статье мы ответим на эти вопросы, затронув такие основы, как значение дефицита калорий, как создать дефицит калорий и нужно ли вам создавать дефицит калорий, чтобы похудеть.
Мы рассмотрим:
- Что такое калория?
- Что такое дефицит калорий? Значение дефицита калорий
- Как создать дефицит калорий
- Должны ли вы испытывать дефицит калорий, чтобы сбросить вес?
Давайте погрузимся!
Что такое калория?
Прежде чем мы расскажем о том, что такое дефицит калорий и как создать дефицит калорий, давайте вкратце расскажем о том. что такое калория.
Калория (или Ккал) - это единица измерения энергии. Одна калория - это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Когда речь идет о калориях в продуктах питания, калорийность пищи описывает количество энергии, которое ваш организм может получить из этой пищи.
Когда эти связи расщепляются в процессе пищеварения, высвобождается энергия.
Каждый из различных макронутриентов дает разное количество энергии, или калорий, на грамм, исходя из расположения атомов. Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, жиры - 9 калорий на грамм, а алкоголь - 7 калорий на грамм.
Организм использует эти калории для всего: от поддержания сердцебиения и сокращения мышц до переваривания пищи.
Что такое дефицит калорий? Значение слова 'дефицит калорий
Многие люди знакомы с понятием дефицита калорий, даже если им незнаком этот термин. Так что же такое дефицит калорий?
Дефицит калорий, обычно называемый дефицитом калорий, относится к ситуации, когда количество калорий, потребляемых вами за день, неделю или другой период времени, меньше количества калорий, сжигаемых вами за тот же период времени.
Например, если вы сжигаете 2000 калорий в день, а съедаете только 1500 калорий, то в этот день у вас образовался дефицит в 500 калорий.
В общем, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий.
Большинство исследований показали, что дефицита калорий в 3500 калорий достаточно, чтобы сбросить один фунт отложенного жира. Если вы думаете об этом в течение одной недели, то получается, что ежедневный дефицит калорий составляет 500 калорий.
Ознакомьтесь с нашим калькулятором ежедневных калорий TDEE, чтобы лучше понять свои ежедневные потребности в калориях.
Как создать дефицит калорий
Единственный способ создать дефицит калорий - это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, что также можно представить как сжигание большего количества калорий, чем вы едите.
Как бы вы ни рассуждали об этом - в микроскопическом масштабе времени, например, в ежедневном энергетическом балансе, или в более макроскопическом, например, в недельном энергетическом балансе, - результат будет один и тот же: 'поступивших' калорий должно быть меньше, чем 'выбывших' за этот период времени.
При этом важно понимать, что в некоторые дни недели вы можете находиться в энергетическом профиците (потребляя больше калорий, чем сжигая в эти дни) и при этом сохранять чистый дефицит калорий в течение недели, что позволит вам похудеть.
Рассмотрим сценарий 37-летнего мужчины, у которого средние общие суточные энергозатраты составляют 2400 калорий.
Его неделя выглядит следующим образом:
- Понедельник: Потребляет 1800 калорий
- Вторник: 2000 калорий
- Среда: Потребляет 1800 калорий
- Четверг: Потребляет 2000 калорий
- Пятница: Потребляет 1800 калорий
- Суббота: Потребляет 1800 калорий
- Воскресенье: Потребляет 3000 калорий
Даже если в воскресенье у него будет 'жульнический день', общий дефицит калорий за неделю составит около 2600 калорий, что позволит ему сбросить 3/4 фунта в неделю или 39 фунтов в год.
Хотя создание дефицита калорий в теории очень просто, бывает трудно рассчитать свою собственную 'математику калорий', а также трудно применить ее на практике.
По сути, 'математика калорий' заключается в попытке точно рассчитать количество калорий, которые вы съедаете за день, и количество калорий, которые вы сжигаете за день, чтобы убедиться, что вы создаете дефицит калорий, а не находитесь в энергетическом балансе или профиците калорий.
Когда количество съеденных вами калорий равно количеству сожженных (энергетический баланс), ваш вес не изменится.
Когда вы находитесь в профиците калорий, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, и набираете вес.
Как же определить количество съеденных и сожженных калорий?
Рассчитать количество потребляемой энергии немного проще, если вы тщательно записываете все потребляемые продукты и напитки, содержащие калории, и можете точно измерить размер порций.
Вы можете использовать информацию о питании на панели ингредиентов потребляемого вами продукта, чтобы затем рассчитать количество калорий в съеденном вами продукте, исходя из размера порции.
Если вы потребляете продукты, на которых нет этикетки, вы можете воспользоваться онлайн-ресурсами и приложениями для отслеживания питания, которые содержат информацию о питании натуральных продуктов, ресторанных блюд и других распространенных продуктов, на которых может не быть легкодоступной этикетки.
Подсчет энергозатрат немного сложнее, поскольку есть четыре основных фактора, которые входят в ваши общие суточные энергозатраты (TDEE):
- Ваша базальная скорость метаболизма - это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя только для поддержания жизни. Американский совет по упражнениям сообщает, что ваша BMR составляет около 60-75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете за день, хотя это зависит от того, насколько вы активны как с точки зрения запланированных упражнений, так и с точки зрения физической активности, накапливаемой в течение дня.
- Калории, сжигаемые во время запланированных тренировок, называются EAT (термогенез при физической нагрузке) и могут быть оценены с помощью пульсометра или фитнес-часов, таких как Garmin Forerunner 955 и WHOOP 4.0.
- Калории, сжигаемые во время физической активности выше базового уровня, называются NEAT (термогенез при нетренировочной активности).
- Калории, сжигаемые при переваривании пищи, называемые термическим эффектом пищи.
Вы можете рассчитать свой BMR с помощью онлайн-калькуляторов, таких как здесь. Подробнее о расчете TDEE можно узнать здесь.
Здесь вы также можете оценить свои потребности в калориях.
Нужно ли испытывать дефицит калорий, чтобы сбросить вес?
Хотя эксперты в области фитнеса и здоровья сходятся во мнении, что общий энергетический баланс - количество поступающих и расходуемых калорий - играет важную роль в потере, поддержании или наборе веса, некоторые данные свидетельствуют о том, что калории - не единственное, что влияет на изменение веса и потерю жира.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сокращение калорий и 30 минут физических упражнений ежедневно является наиболее эффективным способом управления весом. Следует отметить, что сокращение калорий не обязательно означает, что вы должны есть меньше еды.
Сосредоточение внимания на объемном питании, то есть на потреблении продуктов с высоким содержанием питательных веществ, но не калорий, - лучший способ чувствовать себя сытым при сокращении калорий.
Для этого нужно есть менее калорийные продукты, которые, тем не менее, насыщают вас, например, продукты с высоким содержанием клетчатки и воды.
Например, употребление большего количества овощей и фруктов вместо рафинированных зерновых, упакованных закусок и сладостей наполнит ваш желудок и не даст почувствовать голод даже при меньшем содержании калорий.
Наконец, хотя CDCрекомендует рекомендует создавать дефицит калорий для снижения веса, дефицит не более 3500-7000 калорий в неделю - что дает потерю 1-2 фунтов жира - является предпосылкой для эффективного и устойчивого снижения веса.
Опять же, дефицит калорий предлагается создавать за счет сочетания ограничений в питании и ежедневной физической активности.
Если вы также хотите добавить упражнения в свой еженедельный фитнес, чтобы помочь в борьбе с лишним весом, ознакомьтесь с нашим руководством 16 интересных идей для кардио чтобы разнообразить ваши ежедневные тренировки!
