Работает ли циклирование калорий? Зигзагообразная диета

Существует множество различных подходов к снижению веса, но большинство диет для похудения объединяет одна общая черта: ограничение калорийности..

Другими словами, независимо от того, придерживаетесь ли вы кето-диета, диете Палео, другой низкоуглеводной диете, диете с низким содержанием жиров или 'причудливой диете для похудения', вам, скорее всего, придется урезать калории в своем рационе.

Зигзагообразная диета или циклирование калорий может быть альтернативным подходом к похудению, который многие люди считают более устойчивым и привлекательным, а зачастую и более эффективным, чем постоянное ограничение калорий.

В этом руководстве по циклированию калорий мы обсудим, что включает в себя циклирование калорий для похудения, как выглядит зигзагообразный план питания, как соблюдать зигзагообразную диету для похудения, а также советы по циклированию калорий или зигзагообразной диете.

Мы рассмотрим:

• Что такое зигзагообразный план питания?
• Как правильно использовать циклирование калорий для похудения?
• Работает ли зигзагообразная диета для снижения веса?
• Каковы преимущества циклической диеты по калориям?
• Советы по циклированию калорий для снижения веса

Давайте погрузимся!

Что такое зигзагообразная диета?

Зигзагообразная диета, или циклирование калорий, - это жизнеспособная альтернатива традиционному ограничению калорийности рациона для снижения веса, при котором вы чередуете сокращением калорий, а затем увеличением их потребления в циклическом режиме вместо того, чтобы постоянно ограничивать количество потребляемых калорий в день.

Как вы планируете диету для снижения веса с цикличностью калорий?

Не существует какого-то определенного, регламентированного способа соблюдения зигзагообразной диеты или плана питания с цикличностью калорий.

Циклирование калорий - это не строгий, определенный план питания, а просто подход к структурированию рациона в течение недели.

Вы можете модифицировать план питания зигзагообразной диеты в соответствии с вашими потребностями в калориях, предпочтениями в еде и даже временем приема пищи.

Например, вы можете использовать циклирование калорий на низкоуглеводной диете, веганской диете, средиземноморской диетеи любой другой диете, которой вы придерживаетесь изо дня в день.

Нет никаких правил относительно конкретных продуктов, которые можно употреблять при зигзагообразной диете.

Некоторые люди придерживаются циклической диеты по снижению калорийности с прерывистым голоданием-едят всего пару раз в день - или могут есть три раза в день и несколько раз перекусывать.

Вы можете даже сочетать различные подходы к выбору времени приема пищи в разные дни зигзагообразной диеты.

В дни, когда вы снижаете калорийность рациона, вы можете попробовать прерывистое голодание (возможно, прерывистое голодание 16/8 или прерывистое голодание 18/6) как способ естественного ограничения потребляемых калорий.

Затем, когда вы снова перейдете на циклический режим питания с более высокой калорийностью, вы можете регулярно принимать пищу и перекусывать: завтрак, обед, ужин и небольшие перекусы между каждым приемом пищи.

Наконец, количество калорий, которое вы съедаете в день во время циклирования калорий, также можно настраивать в зависимости от размера вашего тела, потребностей в калориях, уровня физической активности и целей по снижению веса.

Не существует правил о том, на сколько меньше калорий нужно съедать в день при циклическом снижении и повышении калорийности; другими словами, нет магического количества калорий, между которыми вы должны колебаться при при циклическом изменении калорийности питания.

Большинство людей, придерживающихся зигзагообразной диеты для похудения, сбрасывают от 400 до 600 калорий в день.

Например, если в один день вы съели 2000 калорий, то на следующий день вы можете съесть 1500 калорий, затем снова перейти на 2000 или даже 2200 калорий, а на следующий день спуститься до 1500 калорий и т. д.

Вам не обязательно придерживаться высококалорийных и низкокалорийных дней зигзагообразного плана питания каждый раз, когда вы делаете зигзаг или зигзаг.

Это означает, что калорийность вашего плана циклического питания не всегда должна составлять 2000 калорий в день в дни 'подъема', например, и 1500 калорий в дни низкого уровня.

Однако многие люди, которые хотят использовать циклирование калорий для снижения веса, считают, что если придерживаться структуры в количестве потребляемых калорий при зигзагообразном плане питания, то легче заметить прогресс.

Кроме того, если вы будете постоянно соблюдать ограничения по калориям, это повысит вероятность того, что вы будете придерживаться плана питания, а не позволите высококалорийному дню превратиться в полноценный 'жульнический день', когда вы срываетесь с катушек и съедаете тонну калорий, потенциально саботируя свои цели по снижению веса.

На самом деле, хотя диеты с цикличностью калорий обычно соблюдаются для снижения веса, некоторые люди находят, что помимо цикличности калорий для снижения веса, зигзагообразный план питания имеет преимущества для ежедневного поддержания веса.

Циклирование калорий может помочь предотвратить скуку в вашем рационе, обеспечивая при этом определенную структуру в плане того, сколько калорий вы должны потреблять в день, чтобы оставаться в рамках общей цели по поддержанию здорового веса тела.

Все эти гибкие факторы для циклических планов питания по калориям означают, что два человека могут следовать зигзагообразным планам питания для похудения с совершенно разными результатами циклических планов питания по калориям.

Работает ли зигзагообразная диета для снижения веса?

Есть некоторые свидетельства того, что циклические диеты для снижения веса могут быть эффективными и потенциально более эффективными, чем даже обычные диеты для снижения веса с ограничением калорийности.

Одно из исследований показало, что скорость метаболизма увеличивается, когда участники в течение трех недель придерживаются ограничительной низкокалорийной диеты, а затем в течение недели потребляют больше калорий.

Другое более старое исследование показало, что циклическая диета с ограничением калорий и употреблением кофеина привела к большей потере веса, повышению скорости метаболизма и большему удовлетворению, чем контрольная диета для похудения.

Однако кофеин также может повышать скорость метаболизма, поэтому в данном конкретном исследовании, возможно, следует учитывать некоторую степень сбивающих переменных.

Каковы преимущества циклических диет?

Вот некоторые из основных преимуществ зигзагообразной диеты:

Зигзагообразные диеты могут быть более устойчивыми

Основная проблема при попытке сбросить вес - постоянное ограничение потребления калорий.

Это не только эмоционально выматывает и заставляет чувствовать себя физически обделенным и голодным, но и может повлиять на ваш метаболизм и потенциально скомпрометировать результаты похудения.

Циклическое распределение калорий для похудения поможет вам избавиться от однообразия и чередовать дни, когда вы чувствуете себя сытым как с физической, так и с эмоциональной точки зрения.

Кроме того, благодаря изменению количества калорий, которые вы можете съедать в день, вы можете более свободно выбирать продукты и составлять план питания зигзагообразной диеты в течение недели.

Это поможет вам не чувствовать себя обделенным в отношении некоторых любимых продуктов и предотвратит усталость вкуса или скуку от жесткого плана питания для похудения.

Наконец, общая гибкость в плане свободы выбора продуктов делает этот подход к питанию привлекательным, но при этом обеспечивает определенную структуру.

Исследования подтвердили эти выводы, показав, что соблюдение циклических диет по калориям может привести к более высоким показателям приверженности, чем постоянное ограничение калорий.

Планы диеты с цикличностью калорий могут предотвратить плато в потере веса

Хроническое ограничение калорий может замедлить скорость метаболизма с помощью биологического механизма выживания, известного как адаптивный термогенез.

Циклирование калорий позволяет обойти эту проблему, обеспечивая организм достаточным количеством калорий несколько раз в неделю, чтобы метаболизм продолжал работать, что поможет вам сохранить сухую массу тела и продолжать худеть, потребляя больше калорий.

Советы по циклированию калорий для снижения веса

Вот несколько советов по соблюдению зигзагообразной диеты для снижения веса:

#1: Планируйте заранее

Исследования показывают, что планирование питания связано с меньшим риском ожирения.

Особенно если вы придерживаетесь такой нечеткой диеты для похудения, как зигзагообразный план питания, планирование приемов пищи, а также количества калорий, которые вы будете съедать каждый день, обеспечит более упорядоченную структуру, которая поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

#2: Выбирайте здоровые продукты

Выбирайте здоровые, питательные продукты, которые поддерживают оптимальный вес тела и уровень энергии. Сосредоточьтесь на чистом питании.

Держитесь подальше от обработанных продуктов, избытка сахара, жареной пищи и т.д., а сосредоточьтесь на цельных, необработанных натуральных продуктах, таких как овощи, фрукты, постные белки, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, орехи, семена, цельное зерно и полезные жиры.

#3: Знайте свои потребности в калориях

Решая, как построить циклическую диету, убедитесь, что вы понимаете, сколько калорий вы должны потреблять в неделю.

Чтобы сделать это точно, узнайте о расчете ваших общих ежедневных энергозатрат здесь здесь.