Боль в икрах при беге? 2 вероятные причины + эффективный план лечения

Большинство бегунов в той или иной форме испытывали боль в икрах. Будь то растяжение, разрыв, судорога или просто напряжение, боль в икрах может быть весьма изнурительной.

Боль в икрах часто классифицируется как боль или дискомфорт в гастрокнемической, подошвенной или плантарной мышцах и может возникать как во время, так и после бега.

Боль в икрах при беге - обычное явление, особенно у бегунов на длинные дистанции. Фактически, уровень заболеваемости оценивается от 4,5 до 33 %.

Предыдущие растяжения икроножных мышц являются сильным предиктором будущих проблем с икрами, поэтому очень важно следовать структурированной программе реабилитации, чтобы эффективно восстановиться и снизить риск повторного возникновения.

В этой статье мы приведем современные научные данные о том, как эффективно лечить и уменьшать боль в икрах после бега, чтобы вы могли снова выйти на тропу!

В этой статье мы обсудим следующее:

• Почему болят икры во время бега или почему болят икры после бега?
• Анатомия икроножной мышцы
• Причины боли в икрах после бега
• Боль в икрах при беге: Эффективное лечение

Давайте перейдем к делу!

Почему у меня болят икры при беге или почему у меня болят икры после бега

Если вы читаете эту статью, то наверняка замечали, что после бега у вас болят икры.

Боль в комплексе икроножных мышц чаще всего связана с растяжением икроножной мышцы.И прежде чем приступать к устранению боли, важно определить степень серьезности проблемы.

Растяжение икроножной мышцы можно разделить на 3 категории:

Растяжение 1 степени:

Легкое растяжение икроножной мышцы, при котором растягивается или разрывается минимальное количество мышечных волокон. Это может вызывать некоторый дискомфорт или слабую боль, но обычно не ограничивает вашу способность бегать или выполнять другие виды деятельности.

• Резкая боль во время или после физической нагрузки
• Чувство стянутости в пораженной области
• Возможность продолжать занятия с легким дискомфортом или без него
• Тяжесть и/или боль после занятий.

Возвращение к бегу ожидается в течение 1-3 недель.

Растяжение 2-й степени:

При умеренном растяжении икроножной мышцы происходит растяжение или разрыв большего количества мышечных волокон. Это может вызвать более сильную боль, отек и болезненность, а также ограничить вашу способность бегать или выполнять другие виды деятельности.

Скорее всего, вы почувствуете следующее:

• Резкая боль в икре во время физической активности.
• Невозможность продолжать занятия из-за боли
• Значительная боль при ходьбе или нагрузке на больную ногу после нагрузки
• Отек в пораженной мышце
• На пораженном участке могут быть заметны легкие или умеренные синяки

Восстановительный период до возвращения к бегу составляет от 3 до 6 недель.

Растяжение 3-й степени:

Тяжелое растяжение икроножной мышцы, при котором мышца полностью разрывается. Это может вызвать сильную боль, отек и кровоподтек и, скорее всего, ограничит вашу способность бегать или заниматься другими видами деятельности.

Скорее всего, вы будете испытывать следующие ощущения:

• Сильная и немедленная боль в области мышечно-сухожильного соединения икроножной мышцы
• Невозможность продолжать деятельность из-за боли
• Значительные синяки и отеки могут появиться в пораженной области в течение нескольких часов после травмы.

Время восстановления очень индивидуально, но может занять до 6 месяцев.

Прежде чем мы рассмотрим причины растяжения икроножной мышцы, давайте взглянем на анатомию, чтобы лучше понять, с чем мы имеем дело!

Анатомия икроножного комплекса

У вас болят икры после бега? Икроножный комплекс, в который входят гастрокнемиус, подошва и плантарная мышца, играет важнейшую роль в беге.

Гастрокнемиус - самая крупная и поверхностная мышца икроножного комплекса. Она имеет две головки, которые берут начало от бедренной кости и сливаются, образуя единое мышечное брюшко, которое вставляется в пяточную кость через ахиллово сухожилие.

Гастрокнемиус - основная мышца, отвечающая за плантарное сгибание голеностопного сустава, что необходимо для создания силы при отталкивании.

Мышца подошвы расположена под гастрокнемиусом и берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей голени.

Мышца подошвы очень важна для бега, так как она помогает стабилизировать лодыжку и контролировать движение голени вперед в фазе маха при беге.

Подошвенная мышца - это меньшая мышца, которая проходит рядом с гастрокнемиусом и вставляется в пяточную кость.

Хотя она не играет такой большой роли, как две другие, она помогает при плантарном сгибании голеностопного сустава и сгибании колена во время маховой фазы бега.

Если у вас болит нижняя часть икры при беге, вам стоит ознакомиться с нашим руководством: Тендонит ахилла.

Кроме того, если у вас болит боковая часть икры при беге, вы можете ознакомиться с нашим руководством: Тендонит малоберцовой кости

Причины боли в икрах при беге

Если прямой травмы икроножной мышцы не было, боль часто развивается по определенной схеме во время бега и постепенно усиливается по мере того, как вы продолжаете бежать. Икра может быть настолько напряженной, или боль может стать настолько сильной, что вы остановитесь. После остановки боль уменьшается, но сохраняется в течение дня или двух.

Наиболее вероятны две причины, по которым это происходит:

#1: чрезмерное использование, приводящее к перегрузке икроножных мышц.

Вы ничего не меняли в тренировочном процессе в последнее время?

Травма от перегрузки может возникнуть, когда икроножные мышцы подвергаются большему стрессу и нагрузке, чем они могут выдержать за определенный промежуток времени.

Потенциальные виновники могут включать в себя добавление холмы или скоростной работы, внезапное увеличение недельного пробега или повышение интенсивности тренировок. '

Наличие структурированный план тренировок это эффективный способ избежать перетренированности; он должен включать в себя адекватный отдых и восстановление с постепенным увеличением объема и интенсивности.

#2: Слабость в икроножном комплексе

Попробуйте выполнить подъем икры на обе ноги. Можете ли вы выполнить одинаковое количество повторений с обеих сторон? Можете ли вы выполнить хотя бы 20 повторений?

Если икроножные мышцы слабые, они быстрее устают, что может привести к боли и стянутости.

Вы недавно перешли на босоножки? Бег босиком дает большую нагрузку на ахилловы и икроножные мышцы, чем традиционная обувь, и поэтому организму нужно время, чтобы адаптироваться к новому способу бега.

В приведенном ниже плане лечения мы рассмотрим некоторые упражнения для укрепления икроножного комплекса.

Боль в икрах Бег: Эффективное лечение

Предыдущая травма икры является одним из самых сильных предсказателей будущей травмы икры. Поэтому очень важно постепенно укреплять икроножного комплекса, чтобы избежать травм в будущем.

Конкретная программа реабилитации, которой вы должны следовать при болях в икрах, зависит от ряда факторов; лучший способ получить индивидуальный план - обратиться за помощью к медицинскому специалисту.

При прохождении реабилитации следует учитывать такие факторы, как степень растяжения 1, 2 или 3.

Возможно, вы сидите и думаете: 'У меня болят икры после бега, так стоит ли мне бегать с болью в икрах?'. Не тренируйтесь через травму. Сначала оцените ситуацию. Несколько дней отдыха могут сотворить чудеса.

Путь к выздоровлению не прост; хотя существуют схемы, которым нужно следовать, они всегда будут отличаться у разных людей.

Одно можно сказать наверняка: если вы будете продолжать чрезмерно нагружать травмированную мышцу или сухожилие, станет еще хуже.

Реабилитация должна быть комфортной; ни в коем случае нельзя чрезмерно нагружать икроножные мышцы.

Не торопитесь, прогрессирование - это процесс. То, что две недели назад было неудобным упражнением, сейчас может показаться комфортным. Это и есть увеличение наших возможностей.

Продолжая тренироваться, мы увеличиваем способность икроножной мышцы выдерживать нагрузку и стресс.

Фаза 1: Уменьшение боли

Если ваша травма тяжелая или острая, вы можете использовать метод RICE (отдых, лед, компрессия и приподнятое положение), чтобы сразу же снять боль.

Чтобы способствовать заживлению и уменьшить боль и отек в поврежденной области, выполните следующие действия:

Отдых: Сведите к минимуму занятия с отягощением и не бегайте хотя бы несколько дней, чтобы обеспечить достаточный отдых.

Лед: Прикладывайте лед или холодный компресс к области на 20 минут три раза в день, чтобы облегчить боль.

Компрессия: Используйте компрессионную одежду, например носки, бинты или ленту, чтобы усилить кровоток и уменьшить отек икры.

Приподнятость: По возможности приподнимите икру выше уровня груди, лежа и подперев ногу подушкой. Это облегчит приток крови к сердцу и уменьшит отек.

Упражнение фазы 1: Растяжка икроножной мышцы

Вы можете начать возвращать движение с растяжки икроножной мышцы.

Не забывайте прислушиваться к своему телу и не перенапрягайтесь. Если вы почувствуете боль или дискомфорт, ослабьте растяжку и попробуйте повторить ее с меньшим шагом.

Вы можете повторить эту растяжку 2-3 раза для каждой ноги, задерживаясь в каждом положении на 20-30 секунд.

Упражнение фазы 1: Изометрические подъемы икроножных мышц

После периода отдыха отлично подойдет изометрическое поднятие икры.

Поднимитесь на носки, удерживая их в течение 40-60 секунд, и повторите 4-5 раз.

Если травмированная мышца сильно раздражена, попробуйте опустить обе ноги, удерживая их в течение более короткого времени или меньшего количества повторений.

Фаза 2 - Улучшение силовых показателей

Уровень нагрузки зависит от тяжести вашего состояния.

Упражнения фазы 2: Подъем голени на одну ногу

Программа нагрузки, в которой равное внимание уделяется эксцентрической и концентрической фазам, является эффективным способом воздействия на подошвенную мышцу.

Попробуйте выполнить шестисекундный подъем икры, 3 секунды вверх, 3 секунды вниз.

При необходимости добавляйте вес.

Попробуйте выполнить 3 сета по 10-20 повторений.

Стремитесь дойти до 20 повторений, а затем добавляйте вес.

Тяжесть будет меняться по мере роста вашей силы; предписанное упражнение должно быть сложным и не вызывать боли в икроножном комплексе.

Фаза 3 - Функциональная реабилитация

К этому моменту вы, возможно, уже вернулись к бегу.

Постепенное возвращение к привычной деятельности, а также силовые упражнения часто укрепляют икроножную мышцу до необходимого уровня.

Продолжайте применять функциональную реабилитацию. Вы можете превратить подъем икры в плиометрическое движение, подпрыгивая на месте. Также попробуйте прыжки и бег по лестнице.

Сначала все варианты следует опробовать консервативно, а затем постепенно усложнять, увеличивая время или вес.

В следующий раз, когда вы выйдете на пробежку и почувствуете боль в икрах, воспользуйтесь этими советами, чтобы не усугубить травму! Всегда лучше отдохнуть несколько дней, чем игнорировать тело и выбыть из строя на несколько месяцев.

Если вы ищете, с чего начать тренировку силы в икрах, ознакомьтесь с нашим руководством Ultimate Strength Training Plan For Runners.