Разрыв икроножной мышцы: Симптомы, причины + как быстро восстановиться

Боль в икрах - знакомый спутник большинства бегунов, и часто виной тому разрыв икроножной мышцы, особенно у тех, кто занимается бегом на выносливость на длинные дистанции.

Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом для удовольствия или участвуете в соревнованиях, разрыв икроножной мышцы может быть болезненным и изнурительным опытом.

Удивительно, но по статистике, частота возникновения боли в икрах у бегунов составляет от 4,5 до 33 %. Более того, наличие предыдущих травм икр служит тревожным сигналом о возможных проблемах с икрами в будущем.

Поэтому для эффективного восстановления и снижения риска рецидива крайне важно принять хорошо структурированную программу реабилитации.

В этой статье мы рассмотрим симптомы, причины и варианты лечения разрывов икроножных мышц, а также дадим ценные советы о том, как быстро восстановиться и вернуться к привычной деятельности.

Мы рассмотрим:

• Что такое разрыв икроножной мышцы?
• Симптомы разрыва икроножной мышцы
• Причины разрыва икроножной мышцы
• Лечение и профилактика разрыва икроножной мышцы
• Заключительные мысли

Давайте разберемся!

Что такое разрыв икроножной мышцы?

Разрыв икроножной мышцы, часто называемый растяжением икроножной мышцы, возникает при повреждении мышечных волокон в икроножных мышцах.

Эти разрывы могут быть различной степени тяжести и обычно затрагивают икроножный комплекс, состоящий из гастрокнемической, подошвенной и плантарной мышц. Основной физиологической причиной разрывов икроножных мышц является чрезмерное усилие или растяжение, прилагаемое к икроножным мышцам.

Чтобы лучше понять, что такое разрыв икроножной мышцы, полезно знать анатомию этой области.

Под гастрокнемиусом находится подошвенная мышца, берущая начало в большеберцовой и малоберцовой костях голени. Эта мышца играет важную роль в беге, стабилизируя лодыжку и контролируя движение голени вперед в фазе маха.

Подошвенная мышца, меньшая по размеру, идет параллельно гастрокнемиусу и вставляется в пяточную кость. Хотя она не так заметна, она способствует плантарному сгибанию лодыжки и сгибанию колена во время фазы маха при беге.

Симптомы разрыва икроножной мышцы

Разрывы икроножных мышц, обычно называемые растяжения икроножной мышцыОни имеют различную степень тяжести и систематически классифицируются по шкале от I до III степени, причем III степень обычно представляет собой полный разрыв мышцы.

Эта система классификации является ценным инструментом для определения степени тяжести травмы травмы и наметить курс лечения.

Вот симптомы, которые вы можете почувствовать при каждой степени растяжения:

Растяжение икроножной мышцы 1 степени:

Описание:

Растяжение икроножной мышцы 1 степени означает незначительную травму, связанную с ограниченным количеством растянутых или разорванных мышечных волокон. Хотя это может привести к некоторому дискомфорту или слабой боли, обычно это не препятствует вашей способности бегать или заниматься другими видами деятельности.

Симптомы:

• Резкая боль во время или после физической активности
• Ощущение стянутости в пораженной области
• Способность продолжать занятие с легким дискомфортом или без него
• Тяжесть и/или ноющая боль после активности

Время восстановления после разрыва икроножной мышцы:

Большинство людей могут вернуться к занятиям бегом в течение 1-3 недель.

Растяжение икроножной мышцы 2-й степени:

Описание:

Растяжение икроножной мышцы 2-й степени представляет собой умеренную травму, при которой растягивается или разрывается более значительное количество мышечных волокон. Этот тип растяжения может вызвать усиление боли, отека и нежности и ограничить вашу способность бегать или заниматься различными видами деятельности.

Симптомы:

• Резкая боль во время физической активности, особенно в икрах.
• Невозможность продолжать занятие из-за боли
• Значительная боль при ходьбе или нагрузке на больную ногу после активности
• Отек в пораженной мышце
• Возможные легкие или умеренные синяки в пораженной области.

Время восстановления после разрыва икроножной мышцы:

Восстановление после растяжения 2-й степени обычно занимает от 3 до 6 недель, прежде чем можно будет вернуться к бегу.

Растяжение икроножной мышцы 3 степени:

Описание:

Растяжение икроножной мышцы 3-й степени - самая тяжелая категория, указывающая на полный разрыв икроножной мышцы. Это может вызвать сильную боль, значительный отек и выраженные гематомы, и, скорее всего, существенно ограничит вашу способность бегать или заниматься различными видами деятельности.

Симптомы:

• Сильная и немедленная боль в области мышечно-сухожильного соединения икроножной мышцы
• Невозможность продолжать занятия из-за сильной боли
• Значительные синяки и отеки, часто проявляющиеся в течение нескольких часов после травмы

Время восстановления после разрыва икроножной мышцы:

Период восстановления при растяжении 3-й степени очень индивидуален, но может растянуться до 6 месяцев, прежде чем можно будет вернуться к обычной деятельности.

Причины разрыва икроножной мышцы

Существует несколько возможных причин разрыва икроножной мышцы.

Вот наиболее распространенные из них:

1. Слабость икроножной мышцы - Если икроножная мышца слабая, она быстрее устает во время бега, что может привести к повышенному риску растяжения.
2. Травма от чрезмерного использования - она может возникнуть, когда икроножная мышца испытывает больше нагрузки, чем может выдержать за определенный промежуток времени. Вы недавно начали работать на скорость, внезапно увеличили недельный пробег, или повысили интенсивность тренировок? '

лечение и профилактика разрывов икроножных мышц

Помните, что предыдущая травма икроножной мышцы - это большой фактор риска для будущих травм. Поэтому очень важно, чтобы вы активно участвовали в структурированной программе лечения. Вы не пожалеете об этом.

Физическая терапия

Возвращение к бегу после разрыва икроножной мышцы - это постепенный процесс, требующий терпения и соблюдения четко разработанного плана реабилитации.

Из-за разной степени тяжести растяжения я бы рекомендовал работать с физиотерапевтом. Он сможет дать конкретные рекомендации, исходя из вашей ситуации, будь то отдых, медикаменты или реабилитационные упражнения.

Восстановление после разрыва икроножной мышцы обычно включает несколько этапов, каждый из которых имеет определенные цели и рекомендуемые упражнения. По мере укрепления мышцы упражнения будут постепенно увеличивать нагрузку на травмированную мышцу.

Упражнения, которые вы выполняете на первой неделе, должны стать легкими на шестой неделе и т. д. Путь восстановления каждого человека уникален, и сроки для каждого этапа могут отличаться.

Этап 1: Непосредственный уход после травмы

Сразу после травмы икры основное внимание уделяется заживление и уменьшение воспаления.

• Отдыхайте: Избегайте занятий, которые усугубляют травму, и минимизируйте нагрузку на больную ногу.
• Лед: Прикладывание льда может уменьшить отек и воспаление.
• Компрессия: Ношение компрессионной повязки или рукава для икры может помочь справиться с отеком и обеспечить поддержку.
• Приподнять: По возможности приподнимите травмированную ногу выше уровня сердца, чтобы уменьшить отек.

Этап 2: обезболивание и подвижность

На этом этапе реабилитации основное внимание уделяется обезболиванию и восстановлению подвижности:

• Щадящие упражнения на расширение диапазона движения (ROM): Когда вы будете готовы, вы можете начать мягкое растягивание лодыжек и икр, чтобы восстановить подвижность; эти упражнения не должны вызывать сильной боли.
• Уменьшите нагрузку: В зависимости от тяжести травмы вам могут понадобиться костыли или ботинки для ходьбы, чтобы уменьшить нагрузку на поврежденную ногу.

Вот упражнение для этого этапа восстановления:

Растяжка икроножной мышцы:

1. Начните с того, что найдите прочную и ровную поверхность, на которую можно встать.
2. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
3. Сделайте шаг назад одной ногой, держа ее прямой, и слегка согните переднее колено.
4. Для равновесия положите руки на ближайшую опору или стену.
5. Слегка подайте бедра вперед, ощущая растяжение в икроножных мышцах. Следите за правильным выравниванием, не отрывая заднюю пятку от земли.
6. Всегда прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать чрезмерного растяжения. Если вы испытываете боль или дискомфорт, уменьшите растяжку, а затем повторите попытку с меньшим шагом.
7. Выполните это упражнение 2-3 раза для каждой ноги, задерживаясь в каждом положении на 20-30 секунд.

Этап 3: Укрепление и стабильность

По мере уменьшения боли реабилитационный центр должен начать укрепление и стабильности в икрах:

• Укрепляющие упражнения: Для восстановления силы икроножных мышц используются такие упражнения, как подъемы икроножных мышц, работа с лентой сопротивления и подъемы на носки с отягощением.
• Баланс и устойчивость: На этом этапе основное внимание уделяется повышению уверенности в себе за счет улучшения баланса и тренировки устойчивости:

Вот упражнение для этого этапа восстановления:

Подъем икроножных мышц:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, пальцы направлены вперед.
2. Для равновесия положите руки на устойчивую поверхность, например, на стену или стул.
3. Поднимите пятки как можно выше, не отрывая пальцев ног от земли.
4. Задержитесь на счет 'один'.
5. Медленно опустите пятки, не касаясь земли.
6. Выполните три сета по 10-20 повторений.

Если хотите усложнить задачу, попробуйте:

1. Подъем икры на одной ноге: Сосредоточьтесь на одной ноге для повышения интенсивности. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу в 3 сетах.

Этап 4: Функциональная реабилитация

На этом этапе мы подготовим вас к более сложным видам деятельности:

• Прогрессивный Упражнения: Мы введем упражнения для укрепления икроножных мышц и ног, чтобы подготовить вас к более сложным видам деятельности.
• Спортивно-специфические упражнения: Если вы спортсмен, мы постепенно введем упражнения для конкретных видов спорта, которые будут имитировать движения в выбранном вами виде спорта.

Вот упражнение для этого этапа восстановления:

Прыжки со скакалкой:

Прыжки со скакалкой - отличное плиометрическое упражнение, которое не только укрепляет икроножные мышцы, но и улучшает сердечно-сосудистую систему.

Как выполнять:

1. Для начала возьмите скакалку.
2. Встаньте так, чтобы ноги были вместе, слегка согнув колени.
3. Начните прыгать через скакалку, мягко приземляясь на пятки.
4. Удерживайте мышцы и сохраняйте устойчивый ритм.
5. Прыгайте в течение 1-2 минут, постепенно увеличивая продолжительность по мере того, как становится легче.

Этап 5: Возвращение к активности

По мере того как ваше тело продолжает укрепляться, вы можете начать снова вводить бег в свой распорядок дня. Цель состоит в том, чтобы безопасно вернуть вас к обычной деятельности, особенно к бегу.

После нескольких дней ходьбы без боли включите в свой режим короткие интервалы бега. Это может быть 15-30 секунд легкого бега трусцой, перемежающегося ходьбой.

Начните с коротких пробежек с низкой интенсивностью и постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность.

Внимательно следите за реакцией своего тела. Если во время или после бега вы испытываете боль или дискомфорт, вернитесь к ходьбе на несколько дней.

Заключительные мысли

Помните, что путь восстановления каждого человека уникален, и сроки для каждого этапа могут отличаться.

Активное участие и использование укрепляющих упражнений - важнейшая часть процесса реабилитации. Дайте себе максимальный шанс бегать без боли как можно дольше!

Чтобы избежать разрывов икроножных мышц, постепенно увеличивайте интенсивность и объем тренировок. Для получения дополнительной информации о правиле 10%, нажмите здесь.