Восемь лучших упражнений на икры для укрепления + определение

Большинство тренировок для ног направлены в первую очередь на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и, возможно. аддукторыНо важно также включать в тренировку упражнения на икры.

Сильные, рельефные икроножные мышцы - это не только повод выглядеть в шортах так, будто вы потратили время в спортзале.

Лучшие тренировки для икроножных мышц также помогут вам развить более крупные, сильные и мощные мышцы нижней части тела и икроножные мышцы, чтобы вы могли прыгать выше, бегать быстрее.¹Манн, Р. А., & Хаги, Дж. (1980). Биомеханика ходьбы, бега и спринтерского бега. Американский журнал спортивной медицины, 8(5), 345-350. https://doi.org/10.1177/036354658000800510и поддерживают ваши лодыжки и колени.

Но какие упражнения на икры лучше всего подходят для наращивания мышц? Как выстроить тренировку икроножных для гипертрофии и увеличения силы?

В этой статье мы расскажем, как составить программу тренировки икр, исходя из ваших тренировочных целей, и дадим пошаговые инструкции по следующим лучшим упражнениям для икр, которые следует включить в тренировку икр:

Давайте погрузимся!

Как строить тренировки для икроножных мышц, чтобы они были более крупными и сильными

Как правило, упражнения для икроножных мышц в первую очередь связаны с плантарфлексией - движением, которое происходит, когда вы вытягиваете пальцы ног, например, встаете на цыпочки.

Поэтому большинство упражнений для икроножных, включенных в тренировку икр, будут включать в себя ту или иную версию 'икроножных подъемов' - так называют жим на носки, подъем тела или груза с помощью икроножных мышц.

Группа икроножных мышц²Binstead, J. T., & Varacallo, M. (2019, April 5). Анатомия, Костный таз и нижняя конечность, Икроножная мышца. Nih.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/.состоит из множества различных мышц, но главные из них - гастрокнемиус и солеус.

Когда вы выполняете тренировки для икроножных мышц, чтобы увеличить их силу, дойдите до выполнения 2-6 сетов на упражнение, 3-5 повторений в каждом сете и не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться к весам.

8 лучших упражнений для икроножных мышц для укрепления и придания им рельефности

Вот некоторые из лучших упражнений для икроножных, которые следует включить в свои тренировки для икроножных ног:

#1: Маховые подъемы икры стоя

Если у вас есть доступ к тренажеру для подъема икроножных, то это хороший инструмент для тренировки икроножных, который поможет вам укрепить икры, в частности, гастрокнемическую мышцу.

Конструкция тренажера позволяет прорабатывать большой диапазон движения и нагружать упражнение большим сопротивлением, чтобы добиться максимальных результатов.

Вот шаги по выполнению этого упражнения для икроножных:

1. Встаньте прямо на тренажер, поставив ступни на подножку, ноги на ширине плеч.
2. Опустите плечевые накладки так, чтобы плечи оказались под накладками и вам пришлось немного приседать.
3. Жмите на ноги, чтобы встать прямо, чтобы ваше тело поддерживало нагрузку, а не тренажер.
4. Опустите пятки как можно ниже, задерживаясь в нижней точке диапазона движения на 2-3 секунды.
5. Сильно надавливая ступнями на мячи, поднимитесь на носки как можно выше.
6. Сделайте паузу в верхней позиции перед началом следующего повторения.

#2: Подъемы икроножных ослов

Подъем икры 'осликом' - одно из лучших упражнений для гипертрофии и укрепления икр, поскольку оно позволяет прорабатывать большую амплитуду движения и использовать большой вес.

Так как в этом упражнении вы наклоняете тело вперед и опираетесь на руки, ваше тело находится в гораздо более стабильном положении.³Нунес, Ж. П., Коста, Б. Д. В., Кассиано, В., Куневалики, Г., Кастро-Э-Суза, П., Родаки, А. Л. Ф., Фортес, Л. С., иamp; Сирино, Е. С. (2020). Различное положение стопы во время тренировки икроножных мышц вызывает порционно-специфическую гипертрофию мышц гастрокнемиуса. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(8), 2347-2351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003674В этом случае вы сможете поднимать большой вес икрами, что позволит вам выполнять упражнения с отягощениями для лучшего увеличения силы и массы икр.

Кроме того, стоя на ящике, вы сможете увеличить амплитуду движения этого упражнения для поднятия икр, так как сможете опускаться и растянуть икры больше или глубже, чем в состоянии покоя.

Вместе взятые, эти механические факторы обеспечивают отличный стимул для развития икроножных мышц.

Вот порядок выполнения этого упражнения для икроножных:

1. Поставьте ступни на подножку тренажера для поднятия икроножных мышц 'Ослик' так, чтобы подушечка располагалась на пояснице.
2. Опустите пятки к полу, чтобы опустить вес как можно ниже.
3. Сделайте паузу, а затем поднимите вес так высоко, как только сможете, на носки.
4. Сделайте паузу в верхней точке сгибания, а затем медленно опуститесь вниз для следующего повторения.

#3: Подъемы икроножных в положении сидя

Икроножные мышцы на самом деле состоят из двух отдельных мышц: более крупной и сильной гастрокнемии и более плоской и тонкой подошвы, которая находится под гастрокнемией.

В то время как тренировка гастрокнемиуса придаст икроножным мышцам четкость, в частности, двуглавую форму гастрокнемиуса с пиками в верхней части мышцы, укрепление подошвенной мышцы поможет придать икроножным мышцам объем и обхват, чтобы голени выглядели более 'мясистыми' и впечатляющими.

Кроме того, важно включать в тренировки икроножных мышц упражнения, направленные именно на подошвенную мышцу, потому что, хотя эта небольшая мышца часто играет 'вторую роль' после мощной гастрокнемической, именно она используется для ходьбы, бега и стабилизации голени и лодыжки.

Поэтому важно укреплять икроножные мышцы, так как это может помочь в профилактике травм и повышении мышечной выносливости.

Это упражнение для икроножных мышц направлено на обе икроножные мышцы, но положение сидя помогает изолировать подошвенную мышцу, и вы можете работать до отказа, что поможет набрать мышечные волокна подошвенной мышцы после того, как гастрокнемиус устанет.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для икроножных:

1. Сядьте прямо на тренажер для разведения икроножных мышц, согнув колени под углом 90° и поставив ступни на подножку. Колодки должны располагаться на бедре чуть выше уровня колена.
2. Снимите вес, а затем нажмите на ступни, сокращая икроножные мышцы, чтобы поднять вес как можно выше.
3. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды.
4. Затем медленно опустите пятки как можно дальше к полу, задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Вытяжение должно быть намного ниже 90°, так вы обеспечите глубокое растяжение икроножных мышц и увеличите амплитуду движения.

#4: Подъемы икры с гантелями в положении сидя

Во многих спортзалах нет тренажера для подъема икроножных, но вы можете повторить это упражнение самостоятельно, используя гантели. При необходимости вы также можете использовать штангу.

Вот шаги для выполнения этого одного из наших упражнений для икр:

1. Сядьте на конец скамьи для силовых упражнений, поставив перед собой аэробную ступеньку, блок или другую короткую платформу на расстоянии около фута.
2. Поставьте ступни на край платформы или ступеньки на ширине бедер.
3. Положите по гантели на каждое бедро чуть выше колен, как будто вы собираетесь лечь на спину и взять их для жима от груди.
4. Затем, надавливая на мячи стоп, поднимите вес и встаньте на носки на коробке.
5. Задержитесь на несколько секунд, чтобы опустить пятки как можно ниже.
6. Сделайте паузу перед началом следующего повторения. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь вверх - взрывным усилием.

#5: Подъемы икры на одной ноге

Любое одностороннее упражнение дает вам возможность выявить относительные слабости одной стороны и исправить любые заметные мышечный дисбаланс.

Подъем икры на одну ногу - отличная возможность укрепить каждую икроножную мышцу в отдельности, а для большего прироста силы и размера вы можете взять в руки гантель или гирю, чтобы добавить сопротивление.

Выполните один сет с правой ногой, а затем следующий с левой ногой.

Это упражнение также отлично подходит для увеличения амплитуды движения ахиллова сухожилия и голеностопного сустава. Если ваша цель - подвижность голеностопа, опустите пятку вниз и наклонитесь в сторону растяжки.

Вот как следует выполнять это упражнение в тренировке икр:

1. Встаньте прямо, опираясь ступнями на край ступеньки, бокса или платформы.
2. Возьмите в одну руку гантель или гирю, а другой рукой слегка придерживайтесь за стену или окружающую устойчивую поверхность или баланс. Вы не будете давить на эту руку, чтобы помочь упражнению, но она находится там на случай, если она понадобится вам для баланса и поддержки.
3. Поднимите одну ногу и заведите ее за рабочую ногу так, чтобы на платформе стояла только одна нога.
4. Надавливая на мячик стопы, поднимитесь как можно выше на носки.
5. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды.
6. Медленно, насколько это возможно, опускайтесь вниз, пока пятка не опустится ниже ступеньки, на которой вы стоите, растягивая икры, чтобы максимально увеличить амплитуду движения упражнения.
7. Сделайте паузу в конечной точке движения, а затем снова поднимитесь на пятку, пока не встанете на цыпочки.
8. Выполните все повторения на одной стороне, а затем поменяйте ноги.

#6: Прогулки на носках с отягощением

Это упражнение для икроножных иногда называют 'фермерской походкой', и это отличный способ укрепить икроножные мышцы и повысить мышечную выносливость.

По сути, вы будете держать утяжелители и ходить на цыпочках на то расстояние, которое сможете пройти за сет.

Вот шаги для выполнения этого одного из наших упражнений для икроножных:

1. Возьмите в каждую руку по гантели или гире. По возможности, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, вы должны удерживать в общей сложности 50% веса вашего тела.
2. Поднимитесь на носки, а затем пройдите вперед, продолжая наступать только на пятки, сохраняя походку на носках в течение всего упражнения.
3. Подумайте о том, чтобы сжимать икроножные мышцы на протяжении всей прогулки, как будто вы надели невидимые шпильки.

#7: Перетягивание санок

Большинство упражнений для тренировки икроножных мышц - это изолирующие упражнения для икроножных, но также полезно тренировать икры в функциональное упражнениеЭто функциональное упражнение, прорабатывающее сразу несколько мышц ног.

Тяга саней - отличное упражнение, которое стоит добавить в тренировку икр именно по этой причине.

Вы укрепите икроножные мышцы вместе с квадрицепсами и подколенными сухожилиями, одновременно развивая силу и взрывную мощь.

Вот как следует выполнять это упражнение в тренировке икроножных:

1. Расположите утяжеленные сани позади себя, держа по одному ремню под каждой рукой и крепко сжимая их в руках.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, как при выпаде, вытяните ногу как можно дальше, стараясь зацепиться пальцами за пол.
3. Отталкивайтесь пальцами ног, чтобы перейти к следующему шагу, концентрируясь на взрыве икроножных мышц, чтобы максимально увеличить нагрузку на икры и усилить нервно-мышечную связь с ними.

Обратите внимание, что вы также можете выполнять толкание санок для укрепления икр.

#8: Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой обычно считается упражнением для тренировки мышц, но это также отличный способ развить мышечную выносливость в икрах. Это отличное плиометрическое упражнение, похожее на приседания с выпрыгиванием или прыжки на скакалке.

Быстрое и легкое приземление на пятки, а затем пружинящий подъем на носки, чтобы поднять тело в воздух между прыжками, контролируется вашими икрами.

Стремитесь прыгать как можно быстрее и дольше, увеличивая продолжительность прыжков для развития мышечной выносливости.

Вот и все, 8 потрясающих упражнений для икр, которые вы можете использовать, чтобы составить свою лучшую тренировку для икр!

Не забывайте всегда разминаться, выбирать правильное исходное положение, подбирать правильные веса и упражнения для ног, которые подходят именно вам. Если вам нужна дополнительная помощь, мы рекомендуем поработать с сертифицированным персональным тренером.

Они смогут разработать для вас оптимальный план тренировок для укрепления икроножных мышц.

Чтобы узнать больше о прыжках со скакалкой, ознакомьтесь с нашим 30-дневным заданием по прыжкам со скакалкой здесь.

Ссылки

• 1
  Mann, R. A., & Hagy, J. (1980). Биомеханика ходьбы, бега и спринтерского бега. The American Journal of Sports Medicine, 8(5), 345-350. https://doi.org/10.1177/036354658000800510
• 2
  Binstead, J. T., & Varacallo, M. (2019, April 5). Анатомия, костный таз и нижняя конечность, теленок. Nih.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
• 3
  Nunes, J. P., Costa, B. D. V., Kassiano, W., Kunevaliki, G., Castro-E-Souza, P., Rodacki, A. L. F., Fortes, L. S., & Cyrino, E. S. (2020). Различное положение стопы во время тренировки икроножных мышц вызывает порционно-специфическую гипертрофию мышц гастрокнемиуса. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(8), 2347-2351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003674