Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (не прибегая к измерениям!)

Как сертифицированный UESCA тренер по бегу и тренер по триатлону, я работаю со многими бегунами и триатлонистами, которые хотят заниматься пульсозависимая тренировка.

Тренировка частоты сердечных сокращений могут быть очень полезны для спортсменов, занимающихся бегом на выносливость. Многие спортсмены, с которыми я работал, установили огромные рекорды и улучшили свои результаты на многих дистанциях, перейдя на пульсозависимые тренировки.

Однако, несмотря на то, что пульсовые тренировки для бегунов и других выносливых спортсменов могут быть очень полезны, если вы не настроите зоны пульса правильно, эффективность тренировок будет значительно снижена.

Знание максимальной частоты сердечных сокращений очень важно для тренировок по зонам пульса.

Как же рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений? Достаточно ли оценки максимальной частоты сердечных сокращений и калькуляторов частоты сердечных сокращений?

В этой статье мы обсудим, как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, факторы, влияющие на максимальную частоту сердечных сокращений, и почему знание максимальной частоты сердечных сокращений важно для спортсменов и их тренировок.

Давайте начнем!

Что такое максимальный сердечный ритм?

Максимальный пульс (MHR или max HR) - это максимальное количество ударов вашего сердца за минуту, измеряемое в ударах в минуту.

Более высокая максимальная частота сердечных сокращений означает, что ваше сердце способно биться быстрее.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений

Существует множество формул, с помощью которых можно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, а не проводить интенсивные тренировочные тесты, которые часто включают в себя деятельность энергичной интенсивности чтобы поднять частоту сердечных сокращений до максимума:

Формулы для расчета максимальной частоты сердечных сокращений:

#1: Формула Фокса

Самая распространенная формула для расчета максимального пульса - 220 минус возраст в годах.

Например, фитнес-часы и тренажеры, рассчитывающие зоны пульса в зависимости от вашего возраста, обычно используют именно эту формулу расчета максимального пульса.

Однако, несмотря на то, что это популярный способ расчета максимальной частоты сердечных сокращений, исследования показывают, что стандартная ошибка 220-возрастного показателя для оценки максимальной частоты сердечных сокращений составляет +/- 12 ударов в минуту.

Например, по формуле Fox Max HR, если вам 38 лет, то 220-38 = 182 удара в минуту.

Однако ваша истинная максимальная частота сердечных сокращений может быть как низкой - 170 ударов в минуту, так и высокой - 194 удара в минуту со стандартной ошибкой оценки прогнозируемой максимальной частоты сердечных сокращений.

#2: Формула максимального пульса для женщин: Формула Гулати

Хотя формула Фокса для расчета максимальной частоты сердечных сокращений технически может использоваться как для мужчин, так и для женщин, формула Гулати для максимальной частоты сердечных сокращений была разработана специально для женщин после того, как исследователи постоянно отмечали, что формула Фокса в целом завышает MHR для женщин.

Поэтому эта формула была разработана специально для расчета максимальной частоты сердечных сокращений только для женщин.

Формула выглядит следующим образом: 206 - (0,88 × возраст).

Например, если вам 38 лет, то 206 - (0,88 × 38) = 173 удара в минуту. Обратите внимание, что это гораздо ниже, чем максимальная ЧСС, рассчитанная по формуле 220-возраст.

#3: Формула максимальной частоты сердечных сокращений для пожилых людей: Формула Танаки

Формула Танаки для расчета максимальной частоты сердечных сокращений предназначена в первую очередь для мужчин и женщин старше 40 лет, поскольку традиционная формула 220 для пожилых людей имеет тенденцию к большим погрешностям.

Эта формула MHR равна 208 - (0,7 × возраст).

Например, если вам 38 лет, то 206 - (0,88 × 38) = 181 уд/мин. Обратите внимание, что это немного ниже, чем максимальная ЧСС по формуле 220 лет.

#4: Формула максимальной частоты сердечных сокращений для спортсменов: Формула HUNT

В ходе исследования HUNT Fitness Study была измерена максимальная частота сердечных сокращений у 3320 здоровых взрослых людей в возрасте от 19 до 89 лет. Затем к данным был применен регрессионный анализ, чтобы найти линию наилучшего соответствия.

Формула, описывающая линию тренда для максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от возраста, выглядит так: 211 - (0,64 x возраст).

Хотя исследователи сочли формулу HUNT Max HR более точной, чем 220 - возраст или другие распространенные формулы для расчета максимальной частоты сердечных сокращений, погрешность все равно составляет около 10,8 ударов в минуту.

При этом считается, что формула HUNT для определения максимальной частоты сердечных сокращений лучше подходит для активных мужчин и женщин, чем для малоподвижных людей.

#5: Другие формулы максимальной ЧСС:

По мнению исследователей, более точную оценку максимальной частоты сердечных сокращений, чем формула Фокса, можно получить с помощью следующих формул:¹Шаргал, Е., Кислев-Коэн, Р., Цигель, Л., Эпштейн, С., Пильц-Бурштейн, Р., & Тененбаум, Г. (2015). Возрастная максимальная частота сердечных сокращений: изучение и уточнение уравнений прогнозирования. Журнал спортивной медицины и физического фитнеса, 55(10), 1207-1218. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25389634/

• Максимальная частота сердечных сокращений для мужчин = 208,609-0,716 х возраст
• Максимальная частота сердечных сокращений для женщин = 209,273-0,804 x возраст

Например, если вы 38-летний мужчина: 208,609-0,716 x 38 = 181 удар в минуту. Если вы 38-летняя женщина: 209,273-0,804 x 38 = 178 ударов в минуту.

Факторы, влияющие на ЧСС

Как вы могли заметить, все распространенные формулы для определения максимальной частоты сердечных сокращений учитывают только ваш возраст и иногда пол.

Хотя ваш возраст и пол - это два фактора, которые наиболее сильно влияют на максимальную частоту сердечных сокращений, существуют и другие дополнительные факторы..

Вот основные факторы, влияющие на максимальную частоту сердечных сокращений:

• Возраст: с возрастом максимальная частота сердечных сокращений уменьшается.
• Пол: По данным Американского колледжа кардиологии, у женщин максимальная частота сердечных сокращений, как правило, ниже, чем у мужчин.²Кастель, Б. (2014, 27 марта). Сердце по-разному реагирует на физические нагрузки у мужчин и женщин. Американский колледж кардиологии. https://www.acc.org/about-acc/press-releases/2014/03/27/12/29/allison-peak-hr-pr#:~:text=Это%20исследование%20также%20показало%20что
• Генетика
• Размер тела: У людей с меньшим размером тела, как правило, выше максимальная частота сердечных сокращений.
• Высота над уровнем моря: Нахождение на высоте большая высота может снизить максимальную частоту сердечных сокращений.
• Уровень физической подготовки: Ваша физическая форма и уровень физической активности могут оказывать незначительное влияние на максимальную ЧСС.

Почему знание максимальной частоты сердечных сокращений важно для спортсменов?

Бретт Лато, менеджер по тренировкам и обучению компании Polar, одного из лидеров в области технологий мониторинга сердечного ритма для спортсменов, говорит, что наибольшая ценность знания своего максимального сердечного ритма заключается в том, что оно позволяет установить индивидуальные зоны тренировки сердечного ритма.

Тренировочные зоны пульса определяются на основе процентного соотношения от максимального значения пульса.

'Проще говоря, чтобы рассчитать зоны пульса и тренироваться с соответствующей интенсивностью, нужно сначала узнать свой максимальный пульс. Это ключевая метрика в индивидуальном подходе к тренировкам и результатам', - говорит Лато.

'По сути, каждая зона пульса представляет собой различный уровень интенсивности. Точное знание интенсивности тренировок гарантирует, что вы получите желаемый эффект от занятий'.

Чем точнее вы рассчитаете максимальную частоту сердечных сокращений, тем точнее будут ваши пульсовые тренировки.

В связи с этим, поскольку все формулы для расчета максимальной частоты сердечных сокращений имеют изрядную погрешность, Лато говорит, что если вы серьезно относитесь к тренировкам, то, возможно, стоит провести настоящий тест на максимальную ЧСС.

'Для спортсменов с большим опытом полевой тест даст более точные данные. Общая идея полевого теста заключается в том, чтобы размяться и принять участие в упражнении, которое заставит вас приложить максимум усилий', - объясняет Лато.

'Имейте в виду, что неподготовленный или начинающий спортсмен может подвергнуть свой организм сильному стрессу, поэтому в этом случае заранее проконсультируйтесь с врачом'.

Лато говорит, что расчет максимальной частоты сердечных сокращений и последующее использование пульсометра во время тренировок может помочь направить тренировки в нужное русло и дать представление о вашей физической форме.

'Пульсометр - самый эффективный способ измерить интенсивность тренировки и проследить за ее ходом', - советует Лато.

'Для бегунов, которые хотят поднять свои тренировки на новый уровень, новый Polar Vantage V3 предлагает передовое и точное оптическое отслеживание сердечного ритма'.

'В нем реализована новая передовая технология биосенсинга Polar Elixir™, которая предоставляет полный набор инструментов для тренировок и восстановления, включая насыщение крови кислородом, ЭКГ на запястье, температуру кожи и многое другое'.

Можете ли вы улучшить свой максимальный HR?

'Очень важно понимать, что максимальная частота сердечных сокращений не является показателем спортивной формы и в значительной степени зависит от наследственности', - предупреждает Лато. 'Напротив, важно работать над поддержанием интенсивности относительно вашего и цели'.

Лато говорит, что возможность увеличить максимальную частоту сердечных сокращений с помощью тренировок, выходящих за пределы наследственного MHR, несколько ограничена. Однако Лато говорит, что структурированные тренировки могут помочь несколько увеличить максимальную частоту сердечных сокращений.

'Чтобы работать над повышением максимальная частота сердечных сокращенийсосредоточьтесь на последовательности и прогрессе', - советует Лато.

'Делайте шаги по повышению общей эффективности организма и включайте в свой распорядок дня разнообразные упражнения и тренировки, исходя из своих фитнес-целей, но не забывайте о том, что нужно быть спокойным и давать организму возможность восстановиться и прийти в норму'.

Вы можете узнать больше о том, как рассчитать свои целевые зоны сердечного ритма для использования в своей программе тренировок здесь.

Ссылки

• 1
  Шаргал, Е., Кислев-Коэн, Р., Цигель, Л., Эпштейн, С., Пильц-Бурштейн, Р., & Тененбаум, Г. (2015). Возрастная максимальная частота сердечных сокращений: изучение и уточнение уравнений прогнозирования. Журнал спортивной медицины и физического фитнеса, 55(10), 1207-1218. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25389634/
• 2
  Кастель, Б. (2014, 27 марта). Сердце по-разному реагирует на физические нагрузки у мужчин и женщин. American College of Cardiology. https://www.acc.org/about-acc/press-releases/2014/03/27/12/29/allison-peak-hr-pr#:~:text=The%20study%20also%20showed%20that