Лучшие тренировки с тросом на плечах: 6 упражнений для плеч

Существует множество различных способов тренировки плечМногие люди предпочитают тренировать плечи с использованием гантелей, гирь, штанг или силовых тренажеров.

Но как насчет тренировки плеч с использованием тросовый тренажёр?

Какие есть лучшие упражнения с тросами для плеч? Каковы преимущества тренировки плеч с тросами? Как следует строить тренировку плеч с кабелями?

В этой статье мы обсудим, как и почему вам следует выполнять тренировку плеч с тросами, а также дадим пошаговые инструкции по некоторым из лучших упражнений на плечи с тросами для развития силы и гипертрофии:

• Кабельный жим на плечи
• Кабельный жим на плечи с одной рукой
• Кабельный жим на колени
• Одноплечий боковой подъем на тросе
• Кабельный подъем
• Кабельный подъем на колени

Погружаемся!

Как выполнять упражнения с тросом на плечи для силы и гипертрофии

В то время как хорошо развитые плечи тренировки могут включать в себя упражнения на плечи с любыми весами, также очень полезно добавить в программу силовых тренировок тренировки на тросах.

Основное преимущество тренировок с тросовым тренажером для плеч заключается в том, что он позволяет вам двигаться в широком диапазон движения испытывая при этом постоянное напряжение во всем диапазоне движений..

Таким образом, тренировка плеч на тросе позволяет максимально увеличить время выполнения каждого упражнения и укрепить мышцы плеча под любым углом и в любом положении на протяжении всего упражнения.

Это помогает проработать все мышечные волокна и части дельтовидных и поддерживающих мышц плеча и максимально увеличить функциональную силу и мышечный рост.

Плечи состоят в основном из дельтовидных мышц.

Дельтовидные мышцы представляют собой трехглавую группу мышц с передней, средней и задней головками, которые часто называют передней, средней и задней дельтовидными мышцами соответственно.

Лучшие тренировки на тросовом тренажере для плеч направлены на все три части дельтовидных мышц, а также на вращательные манжеты и включают упражнения на тросовом тренажере для плеч, которые прорабатывают мышцы, стабилизирующие лопатки, такие как ромбовидные, передний серратус, леватор лопатки и верхние ловушки.

Выполняя упражнения на плечи с тросом для увеличения силы, дойдите до выполнения 2-6 сетов на каждое упражнение, 3-5 повторений в каждом сете и не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Если ваша цель гипертрофия (рост мышц), выполняйте три сета каждого упражнения, используя отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ, на 8-12 повторений.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться к своим весам.

Лучшие тренировки для плеч с тросовым тренажером

Вот несколько лучших упражнений для плеч на кабельном станке, которые вы можете добавить к своим тренировкам с кабелями:

#1: Жим от троса на плечи

Жим от плеч - это классическое упражнение для укрепления дельт, и хотя его обычно выполняют со штангой, гантелями или даже с силовым тренажером, вы также можете выполнять это упражнение на плечи с помощью тросового тренажера.

На самом деле, добавление жима на тросе может стать эффективным способом проработки различных мышечных волокон в дельтовидных мышцах, так как сила прикладывается к задней части тела. Это делает данное движение одним из лучших упражнений с тросом для средних и задних дельтоидов.

В качестве альтернативы вы можете отойти дальше от тренажера, что приведет к тому, что диапазон движения будет иметь больше горизонтального компонента. Это, в свою очередь, сильнее воздействует на переднюю или переднебоковую часть дельтоидов.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для плеч на тросовом тренажере:

1. Установите два шкива рядом друг с другом в самом низком положении и прикрепите к каждому по рукоятке для одного хвата.
2. Возьмите по рукоятке в каждую руку, а затем повернитесь лицом от шкивов, стараясь не пересекать тросы, и поднимите рукоятки на уровень плеч. Это исходное положение. В исходном положении на тросах уже должно быть натяжение.
3. Слегка наклонитесь вперед, но держите спину прямой, а корпус напряженным.
4. Выжмите тросы до упора вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.
5. Медленно опуститесь обратно до уровня плеч.

#2: Кабельный одноплечий жим на плечи

Если у вас есть только один шкив для работы с тросами, вы можете выполнять жим на одно плечо на тросах.

Выполните те же действия, что и выше, но используйте ступенчатую стойку, если вам нужна большая устойчивость.

#3: Кабельный жим на колени

Эта вариация жима на тросе для плеч является более сложной для плеч, поскольку положение на коленях не позволяет случайно 'обмануть', добавив движение ногами (как в жиме лежа).

В связи с этим ядро Мышцы ядра также должны работать интенсивнее, чтобы стабилизировать туловище, особенно если вы выбираете модификацию с одним плечом.

Кроме того, вы будете стоять лицом к тренажеру, что активирует больше передних дельтоидов и грудных мышц, чем в описанном жиме на тросе стоя.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для плеч на тросе:

1. Установите два шкива рядом друг с другом в самом низком положении и прикрепите к каждому по рукоятке с одним хватом.
2. Встаньте на колени перед тросовым тренажером с прямым торсом и хорошей осанкой (плотное ядро, прямая спина, грудь поднята, плечи опущены).
3. Возьмите по рукоятке в каждую руку и поднимите рукоятки на уровень плеч. Это исходное положение.
4. Выжмите тросы до упора вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.
5. Медленно опуститесь обратно до уровня плеч.

#4: Боковые подъемы на тросах с одной рукой

Лучшие тренировки на тросах для широких плеч включают в себя множество упражнений, направленных на среднюю часть дельтовидной мышцы, которую часто называют латеральной дельтовидной, из-за расположения ее крепления на латеральной части плечевой кости или кости плеча.

Наращивая мышцы в боковых волокнах дельтовидной мышцы, ваши плечи станут шире и будут выглядеть более массивными.

Существует множество упражнений на тросах для увеличения ширины плеч, но боковые подъемы на тросах - одно из лучших упражнений на тросах для этой тренировочной цели.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для тренировки плеч на тросе:

1. Установите шкив на самый низкий уровень и закрепите стремя или D-образную рукоятку в самой нижней точке.
2. Встаньте сбоку (90 градусов) от тренажера и возьмитесь за рукоятку внешней рукой, ладонью вниз.
3. Поднимите руку вверх и в сторону, пока она не окажется на уровне плеч. Старайтесь держать локоть прямым, но свободным.
4. Сделайте паузу на 3 секунды.
5. Медленно опустите руку обратно в сторону.

#5: Подъем на тросе

Наряду с боковыми подъемами на тросе, одним из лучших упражнений для расширения плеч является вертикальный ряд на тросовом тренажере.

Вы даже можете изменить положение и угол тяги в вертикальном ряду, чтобы добиться еще большей плечевой гипертрофии ..

Например, одно исследование показало, что наклонный вертикальный ряд является наиболее эффективным упражнением для плеч, активизирующим боковые дельтоиды, по сравнению с 11 другими упражнениями для укрепления плеч.

Вертикальное движение также может помочь укрепить плечи и модель движения для мертвых тяг.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для тренировки плеч с кабелем:

1. Переместите шкив в самую нижнюю точку, затем прикрепите перекладину для EZ-скручиваний. Если его нет, используйте прямую штангу, но штанга для EZ-скручиваний может быть более эргономичной для ваших запястий и локтей.
2. Встаньте на расстоянии примерно одного фута от шкива.
3. Возьмитесь за концы прямой перекладины или за внутренние обращенные рукоятки EZ-штанги, расставив руки на ширину плеч и направив ладони вниз. Руки должны быть вытянуты вниз перед телом.
4. Подтяните перекладину к подбородку, сгибая локти и разводя их в стороны, пока они не станут параллельны полу. Сожмите лопатки вместе и почувствуйте, как работают ваши плечи и работают мышцы верхней части спины..
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

#6: Кабельные разводки на коленях

Одно из лучших упражнений для ловушек на тросовом тренажере это подъемы на тросах, но они также прорабатывают задние дельтоиды.

Вот шаги к выполнению этого упражнения для тренировки плечевого пояса:

1. Закрепите крепление для троса на тросовом тренажере и установите шкив в верхней части тренажера.
2. Возьмитесь за канат рукояткой сверху, ладони направлены к полу.
3. Встаньте на колени в нескольких футах от тренажера лицом к тросу.
4. Потяните трос вниз до исходного положения, в котором ваши руки должны быть полностью вытянуты вверх и перед телом так, чтобы бицепсы находились возле ушей.
5. Затем, напрягая мышцы спины, плечи и другие верхние мышцы спины, отводите локти назад и вниз, пока ваши руки не окажутся прямо перед плечами. Убедитесь, что вы не отклоняете корпус назад, чтобы помочь притянуть вес к телу.
6. Сделайте паузу и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
7. Медленно разведите локти и плечи в исходное положение.

Прежде чем приступить к тренировкам с тросовым тренажером для плеч, обязательно попробуйте нашу разминку для плеч.