Тренировки на тросах: 10 лучших упражнений с тросами для эффективного прироста

Сайт тросовый тренажёр Это часто недоиспользуемый элемент силового оборудования в тренажерном зале.

Он может пугать новичков, которые не знают, как правильно использовать тросовый тренажер или какие упражнения на нем выполнять.

Однако, как только вы научитесь пользоваться тросовым тренажером, вы, скорее всего, обнаружите, что тренировки с тросовым тренажером являются одними из самых эффективных в вашей программе силовых тренировок.

Итак, какие упражнения на тросах лучше всего использовать в своих тренировках? Как построить тренировку с тросовым тренажером для увеличения силы и массы?

В этой статье мы расскажем о том, как составить программу тренировок с кабельными тренажерами, и дадим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений с кабельными тренажерами для набора массы и силы:

• Lat Pulldowns
• Скручивания бицепсов на EZ-штангах
• Сидячие тросовые тяги
• Подтягивания на прямых руках
• Кабельные плечи
• Подтягивания к лицу
• Отбивы на тросе
• Отжимания на трицепс
• Кабельные железные кресты
• Кабельные разгибания ног

Давайте погрузимся!

Как выполнять упражнения на тросовых тренажерах для набора массы и силы

Большинство тросовых тренажеров, также называемых функциональными тренажерами, являются селекторными тренажерами, что означает наличие весового стека с гирями, которые поднимаются в зависимости от того, куда вы поместите штырь.

Различные рукоятки и насадки могут использоваться для изменения хвата и типов упражнений, которые вы можете выполнять на тросах. Это делает тросовый тренажер чрезвычайно универсальным оборудованием для силовых тренировок.

При тренировках с кабелем для увеличения силы, работайте до выполнения 2-6 сетов каждого упражнения, 3-5 повторений в каждом сете и не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки.

Чем меньше повторенийтем ближе к 100% от своего 1ПМ вы должны стремиться к своим весам.

Лучшие тренировки с тросовым тренажером для силы и массы

Вот некоторые из лучших упражнений с тросовым тренажером:

#1: Lat Pulldowns

Подтягивания на латах - одно из основных упражнений в большинстве лучших тренировок на тросах для всего тела.

Это упражнение на тросовом тренажере является одним из лучших упражнений для укрепления ягодиц, и если вы не можете выполнять подтягивания, вы можете добавить это движение в свои тренировки на тросе, чтобы помочь развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний.

Вы можете использовать разное расстояние между руками, чтобы проработать разные участки мышц.

Например, широким хватом латы например, подтягивания с широким хватом помогут проработать боковые части ваших лат, в то время как подтягивания с узким хватом задействуют больше бицепсов и плеч, а также лат.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на тросовом тренажере:

1. Сядьте прямо на тренажер, упираясь бедрами в подушечки, а ногами в пол.
2. Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от тела.
3. Слегка откиньтесь назад, напрягая все силы, и потяните перекладину вниз к ключицам. В конце движения обязательно сожмите лопатки вместе.
4. Медленно верните вес в исходное положение, сопротивляясь импульсу весового стека.
5. Не позволяйте гире полностью опуститься, чтобы сохранить напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

#2: Скручивания на бицепс с кабелем на EZ-баре

Вы можете использовать любую удобную для вас рукоятку, но большинство людей считают, что для разгибаний на бицепс на тросовом тренажере наиболее удобна EZ-штанга.

Разгибания на тросе с EZ-штангой являются хорошей модификацией стандартных разгибаний на тросе, поскольку поворот запястий внутрь с помощью хвата на EZ-штанге задействует различные мышечные волокна в бицепсах, что позволяет добиться максимального прироста.

Кроме того, EZ-штанга более эргономична для ваших запястий и локтей.

Вот как следует выполнять это упражнение в тренировках на тросовом тренажере:

1. Установите шкив троса на самый низкий уровень и прикрепите EZ-штангу или ваше любимое приспособление для скручивания троса.
2. Встаньте лицом к тросовому тренажеру, соблюдая правильную осанку, на расстоянии примерно одного-двух футов от точки крепления.
3. Возьмитесь за перекладину EZ-штанги с помощью внутренних угловых рукояток так, чтобы ваши руки были повернуты внутрь, частично обращены друг к другу и располагались чуть ближе, чем на ширине плеч.
4. Медленно разгибайте штангу до упора вверх, а затем обратно вниз, следя за тем, чтобы гравитация не выполняла работу в эксцентрической (опускающей) части с весовым стеком.
5. Опускайте вес до конца в выпрямленное положение, чтобы максимально использовать всю амплитуду движения, и не 'жульничайте', опускаясь только на 95% перед началом следующего повторения.

#3: Тросовые тяги с сиденьем

Это одно из лучших упражнений для гипертрофии спины, поскольку постоянное время под напряжением и траектория движения тросов позволяют нагружать латы, ловушки, дельтоиды и ромбоиды большим весом для максимального прироста.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на тросовом тренажере:

1. Сядьте на станцию тросового тренажера, поставив ноги на подножки, а руками возьмитесь за крепление тросового тренажера нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
2. Прижмите туловище к тренажеру.
3. Согните руки в локтях и сожмите ягодицы, чтобы подтянуть насадку к талии.
4. Задержитесь в конечном диапазоне движения на 2-3 секунды.
5. Медленно вытяните руки, чтобы вернуть весовой стек в исходное положение.

#4: Подтягивания на прямых руках

Упражнение с тросом на прямых руках - это эффективный способ укрепить ваши латыособенно в конце амплитуды движения.

Также вы проработаете плечи и трицепсы.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на тросе:

1. Установите шкив на максимальное значение и закрепите на нем веревочное крепление или крепление для прямой штанги.
2. Встаньте лицом к креплению троса на расстоянии трех-четырех футов назад.
3. Возьмитесь за крепление прямыми руками.
4. Напрягите сердечник, прогнувшись в бедрах и наклонив туловище под углом 45°. Трос должен быть натянут так, чтобы весовой стек был поднят в течение всего времени выполнения упражнения.
5. Держа руки прямыми (локти могут быть разжаты, но все еще вытянуты), тяните трос прямо вниз к верхней части бедер.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, начиная следующее повторение до того, как весовой стек полностью опустится вниз.

#5: Плечи на тросе

Выполнение разгибаний плеч на тросовом тренажере - отличный способ оптимизировать нагрузку на локотники, поскольку траектория движения тросового шкива соответствует выравниванию мышечных волокон в локотниках.

Это также помогает снизить нагрузку на плечи.

Вот шаги:

1. Прикрепите одинарные рукоятки, чтобы установить шкивы на самые низкие настройки.
2. Встаньте в центр тросового тренажера, держа по рукоятке в каждой руке.
3. Держите корпус напряженным, а плечи поднимите вверх и направьте внутрь по направлению к ушам.
4. Задержитесь в верхнем положении, отводя плечи назад по мере их подъема.
5. Медленно опускайтесь вниз.

#6: Подтягивания к лицу

Ваш тренировки на тросовых тренажерах могут включать это упражнение для задних дельтоидов и ловушек в верхней части спины.

Это упражнение на тросах отлично подходит для тренировки дельтовидных мышц и верхнего жима.

Вот как выполняется это упражнение с тросами::

1. Установите шкив на высоте чуть выше вашего лица, закрепив в нем веревку.
2. Возьмите по одной стороне троса в каждую руку и отступите назад, пока трос не натянется и весовой стек не поднимется.
3. Втяните лопатки и отведите плечи вниз от ушей, пока вы тянете трос к лицу.
4. Поднесите концы троса как можно ближе к лицу, чтобы они проходили по бокам лица, как бы касаясь висков.
5. Задержитесь в этом положении, сжимая лопатки, не менее чем на 2-3 секунды.
6. Медленно, насколько это возможно, верните трос в исходное положение. На тросе всегда должно быть напряжение, поэтому убедитесь, что вы стоите достаточно далеко от точки опоры.

#7: Отбивы на тросе

Отбив на тросе прорабатывает косые мышцы и является отличным функциональным упражнением, которое можно добавить к тренировкам на тросе для всего тела.

Вот шаги:

1. Прикрепите одинарную рукоятку и установите шкив на уровне груди.
2. Встаньте так, чтобы крепление троса было направо, а вы находились под углом 90 градусов по отношению к якорю.
3. Примите правильную осанку: колени слегка согнуты, грудь поднята, плечи отведены назад, ноги на ширине плеч.
4. Держите рукоятку в обеих руках, полностью вытянув руки.
5. Сделайте несколько шагов назад, чтобы трос тянулся прямо перед тренажером, когда руки вытянуты прямо перед телом. Также сделайте несколько шагов в сторону от точки опоры, чтобы в исходном положении, когда ваши руки вытянуты в сторону рукоятки, трос уже был натянут.
6. Поверните туловище в сторону троса.
7. Начните выполнять отбив, потянув трос прямо к противоположной стене, скручивая туловище в полной амплитуде движения.
8. Когда вы полностью скрутитесь наружу, в сторону от весового стека, сделайте паузу и задержите сокращение на 3-5 секунд.
9. Активно сопротивляйтесь тому, чтобы весовой стек тянул вас назад, медленно возвращаясь назад, прежде чем начать следующее повторение.
10. Выполните все повторения, а затем повернитесь лицом в другую сторону.

#8: Отжимания на трицепс

Отжимания - это классическое упражнение на тросовом тренажере для проработки трицепсов.

Вот как выполнять это упражнение на тросовых тренажерах:

1. Встаньте лицом к тросовому тренажеру, закрепите веревку и установите шкив в одно из самых высоких положений.
2. Держите ноги вместе и сожмите локти в кулаки.
3. Наклонитесь вперед, опустив туловище на бедра, при этом держите грудь поднятой, а спину прямой.
4. Потяните трос вниз, чтобы полностью развести локти, при этом локти должны находиться немного впереди плеч, но прилегать к бокам ребер.
5. Сделайте паузу, а затем согните локти вверх по направлению к лицу, прежде чем начать следующее повторение.

#9: Железные кресты на тросах

Благодаря большой амплитуде движения в этом упражнении с тросом вы сможете больше времени находиться в напряжении и увеличить прирост силы верхней части тела.

Вот шаги:

1. Установите шкивы в самое верхнее отверстие и встаньте в центр тросового тренажера, взяв по рукоятке в каждую руку.
2. Наклоните туловище вперед примерно на 20 градусов, держа спину прямой, а грудь поднятой.
3. Сжав грудные мышцы, потяните обе рукоятки от высокого до низкого уровня вниз и поперек тела, стараясь держать локти почти прямыми, но не расцепленными.
4. Задержитесь в конечном положении, когда руки скрещены друг над другом перед телом, на 2-3 секунды.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки в стороны.

#10: Разгибания ног на тросе

Тренировки на тросовых тренажерах для всего тела должны включать в себя следующие упражнения упражнения для нижней части телаИ это отличное движение для мышцы задней цепитаких как ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели спины.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на тросе:

1. Прикрепите голеностопную манжету к тросовому тренажеру и опустите шкив на самый низкий уровень.
2. Встаньте лицом к стойке тренажера и слегка придерживайтесь за нее для равновесия.
3. Слегка согните стабилизирующее колено, поднимая ногу с манжетой на лодыжке.
4. Вытяните ногу прямо за телом, отводя ее назад настолько далеко, насколько сможете. Держите ногу прямой.
5. Сожмите ягодицы в конечном положении на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

Чтобы узнать больше идей для тренировок с конкретным оборудованием, ознакомьтесь с нашим руководством по комплексной тренировке на швейцарской перекладине здесь.