Лучшие тренировки с кабелем для спины: 7 упражнений с кабельным станком для спины, направленных на укрепление спины

Хотя существует множество различных способов тренировки спины, включая свободные веса, такие как штанга и гантели, вы также можете получить отличную тренировку спины с тросами, имея доступ к тросовому тренажеру.

Но какие упражнения можно включить в тренировку спины с тросами? Как построить тренировку спины с кабельным тренажером? Какие лучшие упражнения для спины на тросах для увеличения массы и силы?

В этой статье мы расскажем, как построить тренировку спины на тросах, и дадим пошаговые инструкции для следующих лучших упражнений, которые вы можете включить в тренировку спины на тросах для улучшения силы и размера спины:

Давайте погрузимся!

Как выполнять упражнения для спины с тросами

Что касается того, как построить лучшую тренировку спины с тросовым тренажером для увеличения массы и силы, то количество повторений и сетов в каждом упражнении зависит от вашего уровня физической подготовки, количества тренировок в неделю и ваших основных целей силового тренинга.

Для увеличения силовых показателей дойдите до 4-6 сетов по 1-6 повторений в каждом упражнении с весом, который составляет не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ). Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться.

Если ваша цель гипертрофия (рост мышц), выполняйте три сета каждого упражнения, используя отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ, в 10 или 12 повторениях.

Полезны ли упражнения для спины на тросовом тренажере для наращивания мышц? В отличие от классических комплексных упражнений, таких как мертвые тяги или наклоны над головой, упражнения на тросах позволяют атлетам воздействовать на конкретные мышцы с помощью различных приспособлений и изолирующих упражнений.

Лучшие упражнения для комплексной тренировки спины на тросах

#1: Подтягивания на латах

Какие упражнения на тросе лучше всего подходят для проработки латиссимуса дорси? Не ищите дальше.

Подтягивания на латах являются основным упражнение в любой хорошей кабельной тренировке спины. Они направлены в первую очередь на латиссимус дорси и отлично подходят для наращивания мышц.

Возможность выполнять жим лежа на тросе часто является причиной, по которой пользователи домашних тренажерных залов приобретают крепление для троса на стойку для приседаний или рассматривают многоцелевой функциональный тренажер или настенный тросовый тренажер.

Вам также стоит попробовать разные варианты расстановки рук, чтобы проработать разные участки ваших ягодиц.²Андерсен, В., Фимланд, М. С., Виик, Е., Скоглунд, А., & Saeterbakken, A. H. (2014). Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в жиме лежа. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135-1142. https://doi.org/10.1097/jsc.0000000000000232.

Подтягивания широким хватом помогут проработать боковые части ваших лат, в то время как подтягивания узким хватом задействуют больше бицепсов и плеч, а также лат.

Вот шаги по выполнению этого упражнения для спины с тросами:

1. Сядьте в вертикальное положение на станцию для подтягиваний, закрепив бедра под подушечками и поставив стопы на пол.
2. Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ширины плеч (или используйте другое расположение рук, как описано выше), ладони направлены от тела.
3. Удерживая ядро в напряжении, тяните штангу вниз к ключицам, сжимая лопатки в конечной точке движения.
4. Медленно верните вес в исходное положение, сопротивляясь движению весового стека, чтобы сохранить напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

#2: Тросовые тяги в положении сидя

Это отличное упражнение, которое можно добавить в тренировку спины на тросовом тренажере для гипертрофии³Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастилло, К., Беллиард, Р., & Альто, А. (2018). Объем тренировок на сопротивление повышает мышечную гипертрофию. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 1. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764.

Постоянное время напряжения, обеспечиваемое тросами, и траектория движения ваших рук позволяют нагружать тросы большим весом, чтобы максимизировать прирост массы и силы.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины на тросовом тренажере:

1. Сядьте на тренажер для разводки тросов, поставив ноги на платформы и взявшись ладонями за крепление для разводки тросов нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
2. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы немного опереться на тренажер, сохраняя при этом напряженный корпус и прямую спину.
3. Потяните тросовую тягу к талии, сгибая локти и сжимая ягодицы. Во время движения плечевой сустав может немного отклоняться вперед.
4. Когда вы дойдете до конечной точки, где ваши руки окажутся по бокам тела, медленно опустите весовой стек, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы также можете попробовать одноручный кабельный ряд

#3: Кабельные гребки для верхней части спины в положении сидя

Не менее важно прорабатывать мышцы верхней части спинытакие как трапециевидные и ромбовидные, при тренировках на тросах для спины.

Эта вариация тросового обратного ряда помогает активизировать трапеции, ромбоидов, задних дельт и teres major в группах мышц вращательной манжеты.

Вот шаги по выполнению этого упражнения для спины с тросами:

1. Выполните те же действия, что и при выполнении стандартного упражнения на тросовом тренажере, но возьмитесь за рукоять так, чтобы ладони были обращены к полу, и вместо того, чтобы тянуть приспособление к уровню талии, тяните вверх к линии сосков на груди или даже к ключицам.
2. Больший угол тяги активизирует мышцы верхней части тела и спины.

При желании вы можете выполнять это упражнение близким хватом.

#4: Пуловеры на тросе

Это отличное упражнение на тросовом тренажере для спины, которое поможет проработать ваши латы.

Постоянное время напряжения при использовании тросов позволяет добиться максимальной эффективности этого упражнения для лат по сравнению с выполнением упражнения с гантелями или гирями.

Вот как выполнять это упражнение для спины с помощью тросового тренажера:

1. Закрепите веревку или ремень на одном тросе в высокой точке крепления.
2. Встаньте лицом к тросовому шкиву, взявшись за концы троса в каждой руке.
3. Повернитесь на бедрах, чтобы слегка наклонить туловище вперед.
4. Держите спину прямой, задействовав мышцы корпуса и ягодиц.
5. Потяните руки вниз к верхней части тазобедренных костей. Внутренняя часть рук должна быть направлена вверх, что потребует некоторого внешнего вращения плеч.
6. Медленно верните трос в верхнее положение.

#5: Выпады с прямыми руками

Это еще одно отличное упражнение для спины на тросовом тренажере, направленное на проработку ваших ягодиц.

Позиционирование тела во время этого упражнения увеличивает диапазон движениячто максимально увеличивает время напряжения и помогает укрепить лат в конечной точке движения.

Вот шаги по выполнению этого упражнения для спины на тросовом тренажере:

1. Установите шкив на максимальное значение и закрепите канат или прямую перекладину.
2. Отойдите от тренажера на несколько футов. Вы должны находиться на таком расстоянии, чтобы было достаточно места для того, чтобы сделать петлю в бедрах, наклонить туловище под углом 45° по отношению к полу и выпрямить руки вверх, не допуская провисания троса. Вы хотите, чтобы трос был натянут, чтобы весовой стек был поднят на протяжении всего сета.
3. Расцепите локти, но держите руки почти прямыми, пока тянете трос вниз к верхней части бедер.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, начиная следующее повторение до того, как весовой стек полностью опустится вниз.

#6: Кабельные плечи

Включение в тренировку плеч на тросе - один из лучших способов проработать мышцы спины.

Несмотря на то, что разгибания плеч обычно выполняются со штангой или гантелями, выполнение этого упражнения для спины с тросами фактически оптимизирует нагрузку на лодыжки, поскольку траектория движения троса соответствует выравниванию мышечных волокон в лодыжках.

Это также снижает нагрузку на плечи⁴Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Различия в мышечной активации и кинематике между тренировками с кабелем и селекторными отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(2), 313-322. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины на тросовом тренажере:

1. Встаньте посередине тросового тренажера, установив оба шкива с каждой стороны на самый низкий уровень. Используйте крепления для рукояток.
2. Держите корпус напряженным, поднимите плечи вверх и внутрь по направлению к ушам и немного назад.
3. Медленно опускайтесь вниз.

Если у вас только один трос, используйте веревку, прямой турник или веревочное крепление.

#7: Подтягивания к лицу

Это отличное упражнение на тросе для задних дельтоидов и ловушек в верхней части спины.

По этой причине это упражнение стоит включить в тренировку спины с тросами, когда вы готовитесь к мертвые подъемы и жима над головой.

Вот шаги по выполнению этого упражнения для спины с тросами:

1. Закрепите тросовый шкив на высоте, которая находится чуть выше вашего лица.
2. Сделайте шаг назад, держа по одной рукоятке тросового крепления в каждой руке, пока трос не натянется и весовой стек не поднимется.
3. Втяните лопатки, сжимая их вместе и отводя плечи вниз от ушей.
4. Потяните трос к лицу, приближая рукоятки как можно ближе к лицу, чтобы они проходили рядом с лицом, как бы касаясь висков.
5. Задержитесь в этом положении, сжимая лопатки, не менее чем на 2-3 секунды.
6. Медленно, насколько это возможно, верните трос в исходное положение. Трос должен быть постоянно натянут, поэтому убедитесь, что вы стоите достаточно далеко от точки опоры.

Польза от упражнений с тросами огромна. Они могут стать неотъемлемой частью тренировок для спины. Во время выполнения упражнений старайтесь поддерживать постоянное напряжение и правильную форму, проходя всю амплитуду движения.

При этом упражнения на тросах вряд ли будут направлены на нижнюю часть тела, как, например, мертвые тяги, и будут преимущественно направлены на среднюю часть спины, ягодицы и прямые мышцы спины.

Если вы хотите исправить мышечный дисбаланс или набрать мышечную массу, обратитесь к персональному тренеру. Они могут показать вам правильные упражнения для тяги троса, которые помогут вам достичь ваших целей.

Ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь:

Ссылки

• 1
  Сперандей, С., Баррос, М. А. П., Сильвейра-Жуниор, П. К. С., & Оливейра, К. Г. (2009). Электромиографический анализ трех различных видов жима лежа. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(7), 2033-2038. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181b8d30a
• 2
  Андерсен, В., Фимланд, М. С., Виик, Е., Скоглунд, А., & Saeterbakken, A. H. (2014). Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в жиме лежа. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135-1142. https://doi.org/10.1097/jsc.0000000000000232
• 3
  Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастилло, К., Беллиард, Р., & Альто, А. (2018). Объем тренировок на сопротивление повышает мышечную гипертрофию. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 1. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764
• 4
  Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Различия в мышечной активации и кинематике между тренировками с кабелем и селекторными отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(2), 313-322. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493