Лучшие упражнения для мышц живота с тросом: 8 отличных упражнений с кабелем для укрепления

Существует множество различных способов тренировки мышц прессаНо многие люди не знают о том, что можно отлично тренировать мышцы живота с помощью кабельного тренажера.

Итак, какие же упражнения для мышц брюшного пресса лучше всего использовать? Как следует строить тренировку мышц пресса на тросовом тренажере, чтобы увидеть результаты?

В этой статье мы расскажем о преимуществах тренировок на тросах и дадим пошаговые инструкции для некоторых из лучших основные упражнения на тросах чтобы добавить их к своим тренировкам:

Кранчи на коленях с кабелем
Антиротационные импульсы
Кранчи на мяче для стабилизации
Отбивные на тросе
Боковые сгибания на тросе
Косые скручивания с кабелем в положении стоя
Косые скручивания в положении сидя
Обратные кранчи с тросом

Давайте попрыгаем!

Преимущества тренировок на тросовом тренажере

Тренировка на тросах для пресса использует сопротивление, оказываемое тросовым тренажером, который заставляет ваш пресс (или любую другую мышцу, на которую вы нацеливаетесь) находиться в постоянном напряжении на протяжении всей амплитуды движения.

Это один из лучших способов вызвать гипертрофииЭто один из лучших способов вызвать гипертрофию, позволяя вам наращивать мышцы пресса и одновременно укреплять ядро.

Кроме того, поскольку во время упражнений с тросом вы работаете с постоянным напряжением, вы укрепите свои пресс под разными углами во всей амплитуде движения для лучшего функционирования ядро силы.

Лучшие упражнения для мышц брюшного пресса на тросах

Вот некоторые из лучших упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, которые стоит добавить к своим тренировкам на тросах:

#1: Кранчи на коленях

Вероятно, упражнение на тросах для мышц живота, с которым больше всего знакомы новички, - это хруст тросов на коленях.

Это эффективное упражнение для мышц живота, которое подходит для начинающих, потому что техника его выполнения проста, и вы можете легко прогрессировать, добавляя вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на тросовом тренажере:

Закрепите веревку на тросовом шкиве и установите шкив на самый высокий уровень.
Встаньте на колени перед тросовым тренажером, примерно в 3 футах от вертикали, и возьмите конец троса в каждую руку, чтобы занять нужное положение.
В исходном положении держите спину прямой, грудь поднятой, плечи расслабленными и опущенными, а мышцы корпуса и ягодиц напряженными.
Сожмите прямые мышцы брюшного пресса как можно сильнее, наклоняя туловище и голову вниз к полу.
Задержитесь в нижнем положении, приводя мышцы пресса в сильное изометрическое сокращение.
Медленно, насколько это возможно, вернитесь в исходное положение, сопротивляясь тяге весового стека.
Выполните 8-15 повторений, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и целей тренировок.

#2: Антиротационные импульсы

Это упражнение отлично подходит для тренировки мышц живота на тросах.

Оно развивает силу в косые мышцы, глубоких мышц ядра, а также плеч и других мышц брюшного пресса и нижней части спины.

Прикрепите одну рукоятку и установите шкив на уровне груди.
Расположитесь так, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов по отношению к тросу, поэтому он должен быть справа или слева от вашего тела.
Возьмитесь за рукоятку обеими руками, вытянув прямые руки перед собой. Вы должны находиться достаточно далеко от шкива, чтобы в исходном положении трос был сильно натянут. Вам также нужно будет сделать несколько шагов назад, чтобы трос был натянут прямо перед тренажером, когда ваши руки вытянуты перед телом.
Задействуйте пресс и ягодицы, отводя трос от точки крепления примерно на шесть дюймов, а затем возвращая его в исходное положение. Например, если трос закреплен с левой стороны от вас, делайте импульсы с вытянутыми руками вправо примерно на 6 дюймов за импульс.
Сделайте 25-30 повторов, а затем поменяйте сторону.

#3: Кранчи на мяче для стабилизации

Это одно из самых сложных упражнений для мышц живота с тросом, потому что мяч для стабилизации увеличивает диапазон движения и нестабильность, требуя более активной работы мышц пресса.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на тросовом тренажере:

Прикрепите тросовое крепление к шкиву и установите мяч для стабилизации перед тросовым тренажером. Высота шкива должна быть примерно на одном уровне с высотой мяча для устойчивости.
Лягте на мяч так, чтобы голова и шея находились вне мяча, а бедра и колени - на его опоре. Колени должны быть согнуты под углом 90°, а стопы должны стоять ровно на полу. По сути, вы должны принять положение, которое вы используете для кранчи на мяче.
Возьмитесь за каждый конец троса, вытянув руки над головой. Мяч для устойчивости должен располагаться достаточно далеко перед тросовым тренажером, чтобы на тросе было натяжение, поднимающее грузы в исходное положение.
Задействуйте мышцы пресса и потяните рукоятку вверх так, чтобы трос был натянут над головой, при этом хрустя бедрами.
Сделайте паузу и медленно опуститесь вниз, немного отклоняясь назад перед началом следующего повторения.
Выполните 15-25 повторений.

#4: Отбивы на тросе

Добавьте это упражнение в свой тросовый тренажер ab это отличный способ улучшить вращательную силу ядра.

Вот шаги:

Прикрепите одинарную рукоятку и установите шкив на уровне груди.
Расположитесь так, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов по отношению к тросу, поэтому он должен быть справа или слева от вашего тела. Встаньте с хорошей осанкой, колени слегка согнуты, грудь поднята, плечи отведены назад, ноги на ширине плеч.
Вам нужно будет сделать несколько шагов назад, чтобы трос тянулся прямо перед тренажером, когда ваши руки будут вытянуты перед телом.
Задействуйте свое ядро, чтобы повернуть туловище в сторону троса, и возьмитесь обеими руками за рукоятку, вытянув руки.
Начните отбивать, вытягивая трос прямо по направлению к противоположной стене, скручивая туловище во всем диапазоне движения.
Когда вы полностью скрутитесь наружу, в сторону от весового стека, сделайте паузу и задержите сокращение на 3-5 секунд.
Вместо того чтобы позволить весовому стеку потянуть вас обратно в исходное положение, активно сопротивляйтесь, медленно возвращаясь назад перед началом следующего повторения.
Выполните 12-15 повторений, а затем повернитесь лицом в другую сторону.

#5: Боковые сгибания на тросе

Еще одно высокоэффективное упражнение для укрепления мышц пресса на тросах, которое стоит добавить в тренировку, - это боковые сгибания на тросах.

Это упражнение с боковым сгибанием, которое помогает увеличить силу и рельефность ваших косых мышц.

Вот шаги по выполнению этого упражнения для тренировки мышц пресса на тросе:

Прикрепите одноручную рукоятку к тросу и установите шкив на небольшой высоте.
Встаньте прямо с хорошей осанкой, держите грудь поднятой, плечи опущенными, спину прямой, а также задействуйте ягодицы. Вы должны стоять сбоку от троса так, чтобы одно плечо было обращено к точке крепления, а тело находилось под углом 90° по отношению к тросу.
Отойдите на 3-4 фута от тросового тренажера и возьмитесь за рукоятку рукой, расположенной ближе всего к тросу. Трос должен быть постоянно натянут, чтобы в исходном положении ваше туловище было наклонено в сторону тросового тренажера. Это позволит максимально увеличить амплитуду движения при выполнении упражнения для косых мышц на тросе и держать пресс в постоянном напряжении на протяжении всего времени выполнения каждого повторения.
Наклоните туловище в противоположную сторону, опустив голову и плечи к бедру, находящемуся в стороне от тренажера. При этом вы будете тянуть трос, чтобы проработать косые мышцы.
Сделайте паузу и задержитесь в этом положении, сжимая косые мышцы на 3-5 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение, переходя в вертикальное положение, пока не наклонитесь назад к тросу.
Выполните 12-15 повторений на одну сторону, а затем поменяйте сторону.

#6: Косые скручивания на тросе стоя

Это отличное упражнение на тросе для проработки косых мышц.

Только делайте скручивания осторожно и внимательно, чтобы не травмировать спину. Держите ваш сердечник напряженным и думайте о том, чтобы инициировать и контролировать движение от ваших косых мышц, а не от позвоночника.

Вот шаги по выполнению этого упражнения для мышц живота с тросом:

Прикрепите рукоятку со стременами к тросовому тренажеру и установите шкив на уровне плеч. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, под углом примерно 45° в сторону от места крепления троса.
Взявшись за рукоятку обеими руками, полностью выпрямите руки так, чтобы они были вытянуты и параллельны полу. В исходном положении весовой стек должен быть поднят так, чтобы на тросе было натяжение во всей амплитуде движения. Это поможет вам определить, на каком расстоянии от троса вам нужно будет стоять.
На выдохе медленно повернитесь всем туловищем в сторону от троса, задействуя косые мышцы, сохраняя корпус напряженным, а руки полностью прямыми.
Сделайте паузу в конечной точке движения, сжав косые мышцы.
Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя весовому стеку тянуть вас или касаться до конца, прежде чем начать следующее повторение.
Выполните 8-15 повторений на каждую сторону.

#7: Косые скручивания с кабелем в положении сидя

Вы можете выполнять то же упражнение на косые мышцы живота в положении сидя, что и в положении стоя.

Преимущество сидячего положения заключается в том, что оно помогает изолировать косые мышцы и исключает возможность скручивания бедер.

Чтобы выполнить это упражнение для косых мышц на тросовом тренажере, сядьте на пол, вытянув ноги и наклонив корпус под углом к тренажеру, в той же ориентации, что и в положении стоя.
Трос должен находиться на уровне плеч.
Движение будет точно таким же. Единственное отличие заключается в том, что вы не стоите прямо, а сидите на полу с вытянутыми перед собой ногами.
Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону. Не забывайте двигаться медленно и осторожно.

#8: Обратные кранчи с кабелем

Многие тренировки с кабелем не включают в себя упражнения для мышц брюшного пресса, которые направлены на нижние мышцы.

Обратный кранч на тросе - это эффективное упражнение, которое следует добавить в тренировку на тросе для нижних мышц пресса.

Вот шаги:

Прикрепите ремень с манжетой на лодыжке к тросовому тренажеру и установите шкив на небольшую высоту.
Сядьте на пол перед тренажером и закрепите ремень вокруг лодыжек.
В исходном положении вы хотите, чтобы трос, поднимающий весовой стек, был натянут, поэтому вам нужно отвести тело назад достаточно далеко, чтобы вес поднялся до того, как вы ляжете на спину.
Затем поднимитесь в обратный кранч так, чтобы ваши бедра были согнуты, бедра перпендикулярны полу, колени согнуты на 90°, а голени параллельны полу, стопы расположены близко к тренажеру, а голова направлена в сторону от троса. Для этого необходимо задействовать нижние мышцы пресса, чтобы притянуть трос к телу.
Продолжайте подтягивать колени к груди, отрывая копчик и попу от пола.
Задержитесь в этом положении, подтянув колени к груди.
Медленно разгибайте бедра, сохраняя сгиб в коленях, когда опускаете пятки к тренажеру.
Сделайте паузу в вытянутом положении до того, как ваши ноги коснутся земли.
Затем, напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди, поднимая нижнюю часть таза и напрягая нижние мышцы пресса. Старайтесь, чтобы ваша нижняя часть спины твердо стояла на полу в течение всего упражнения.
Выполните 15-20 повторений.

Чтобы узнать больше идей для тренировок на пресс, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.