Три лучшие тренировки для попы всех времен, чтобы сделать ягодицы более объемными

Нередко любители тяжелой атлетики сосредотачивают свои силовые тренировки на наращивании мускулатуры и силы всех основных мышц тела.

Даже продвинутые и конкурентоспособные бодибилдеры и тяжелоатлеты, скорее всего, уделяют много внимания тренировкам на ноги, спину, грудь, руки и основные мышцы.

Мы стремимся увеличить размер, силу и рельеф дельтоидов, грудных мышц, лат, ловушек, бицепсов, трицепсов, пресса и всех мышц нижней части тела.

Итак, что же касается лучших тренировки для попы и упражнения для попы? Какие есть хорошие упражнения для попы в тренажерном зале для новичков и опытных спортсменов?

В этом руководстве мы расскажем о преимуществах тренировок для попы в тренажерном зале или дома, а также приведем лучшие упражнения для попы, которые помогут вам выстроить тренировки для попы в соответствии с вашими личными фитнес-целями.

Мы рассмотрим:

• Каковы преимущества тренировок для попы?
• Каковы лучшие упражнения для попы в тренажерном зале?
• Какие упражнения для попы лучше всего подходят для домашних тренировок?

Давайте приступим!

Каковы преимущества тренировок для ягодиц?

Подтянутая, упругая, стройная попа, безусловно, является одной из главных целей физического развития, а сильная попа поможет вам доминировать на тренировках и в повседневной жизни.

Попа формируется ягодичными мышцами (gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus). Сильные ягодичные мышцы помогают выполнять прыжки, спринт, бег, приседания и упражнения на развитие дедлифтинга.

Ягодицы, как правило, относительно слабы в задняя цепьЭто требует большей опоры на мышцы спины и подколенные сухожилия, несмотря на то, что ягодицы - более крупные и мощные мышцы.

Какие лучшие тренировки для ягодиц в тренажерном зале?

У посещения тренажерного зала для тренировки ягодиц есть масса преимуществ, наиболее очевидным из которых является тот факт, что у вас будет доступ к полному набору тренажеров.

Гантели, штанга, стойка для приседаний стойка для приседанийгирями и силовыми тренажерами, вы можете получить отличную тренировку для попы, используя тренажеры в спортзале.

Хотя можно отлично тренировать попу и дома, особенно если у вас есть домашние силовые тренажеры, такие как регулируемые гантели, резистивные ленты, мяч для стабильности или мяч для йоги, а еще лучше - стойка для приседаний и гантели, обычно идеальным вариантом является тренировка ягодиц в тренажерном зале.

В тренажерном зале гораздо проще выбрать лучшие упражнения для попы и выстроить их лучшие тренировки для попы для достижения ваших целей потому что у вас есть полный набор тренажеров на выбор без ограничений, с которыми вы сталкиваетесь при домашних тренировках для попы.

Кроме того, здесь гораздо больше разнообразия в конкретных упражнениях для попы, которые вы можете выполнять, потому что вы можете использовать различные виды оборудования: штанги, гантели, гири, силовые тренажеры и так далее.

Поэтому не существует какой-то одной лучшей 'тренировки для попы в тренажерном зале'.

Выбор лучших упражнений для тренировки ягодиц в тренажерном зале зависит от уровня вашей физической подготовки (тренировка ягодиц для начинающих и тренировка ягодиц для продвинутых) и цели тренировки - гипертрофия, сила, мощность, мышечная выносливость или предварительная реабилитация/восстановление.

Для большинства этих целей можно тренировать мышцы попы с помощью похожих упражнений, но количество повторений и сетов, а также вес, который вы будете использовать для каждого упражнения, будут существенно отличаться.

Лучшие тренировки для попы для новичков также отличаются от лучших тренировок для попы для опытных спортсменов, поскольку сложность упражнений для попы может быть увеличена по мере роста вашей силы и опыта.

Ниже приведены некоторые из лучших тренировок для попы в тренажерном зале для различных целей тренировок.

Перед любой тренировкой для попы обязательно разогрейтесь: сделайте легкое кардио в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность для бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов и поясницы.

Если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки для попы с отягощениями для набора массы или силы, вам также следует сделать несколько разминочных сетов с легкими весами, чтобы активизировать мышцы попы, прежде чем вы погрузитесь в мясо тренировки попы в тренажерном зале.

#1: Тренировка попы для силы и мощи

Вот тренировка попы для увеличения силы и мощи:

• Приседания со штангой: 3-5 подходов по 2-6 повторений с отягощением не менее 85% от вашего 1ПМ
• Power Clean: 3-5 сетов по 2-5 повторений с отягощением не менее 85% от вашего 1ПМ.
• Подъемы штанги: 3 - 5 сетов по 3 - 6 повторений с использованием не менее 85% от вашего 1ПМ
• Разгибания бедра со штангой: 3-5 подходов по 4-8 повторений с весом не менее 75% от вашего 1ПМ
• Подъем ягодиц и бедер: 3 - 5 сетов по 6 - 8 повторений с весом не менее 75% от вашего 1ПМ
• Прыжки из бокса: 4 сета по 5-8 повторений

Отдыхайте от 2 до 4 минут между сетами каждого упражнения для укрепления ягодиц.

#2: Тренировка ягодиц для гипертрофии

Вот отличная тренировка для попы, направленная на рост массы или мышц:

• Banded Приседания с гирей С гирей (отжимайтесь от ленты, расположенной прямо над бедрами): 3 подхода по 8-10 повторений с 75-80% от вашего 1ПМ.
• Болгарские сплит-приседания: 3 сета по 8-10 повторений на каждую ногу с 75-80% от вашего 1ПМ
• Дефицитные обратные выпады (передняя нога поднята на короткую ступеньку или платформу): 3 сета по 12 повторений с 70-75% от вашего 1ПМ
• Step-Ups: 3 сета по 8-10 повторений на каждую ногу с весом, который доводит вас до максимума в последнем повторении
• Гиревые махи: 3 сета по 15-20 повторений с использованием силы
• Приседания с выпрыгиванием: 3 сета AMRAP за 30-60 секунд
• Подтягивания на одной ноге: 3 сета по 8-12 повторений на каждую ногу с 75-80% от вашего 1ПМ
• Румынские подъемы на одной ноге: 3 сета по 8-12 повторений на каждую ногу с весом, который выведет вас на максимум к последнему повторению
• Разгибания ног в кабельной машине: 3 сета по 12 повторений на каждую ногу с весом 65% от вашего 1ПМ
• Выпады со скручиванием: 3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу с весом вашего тела
• Боковые подъемы прямых ног лежа: Используйте гирю на лодыжке; 3 сета по 15-20 повторений на каждую сторону.

Какие лучшие домашние тренировки для ягодиц?

Хотя, как правило, лучше всего заниматься в тренажерном зале, чтобы иметь в своем распоряжении все необходимое оборудование и выбрать лучшие тренировки для ягодиц для достижения своих целей, можно заниматься и дома.

Если у вас есть силовые тренажеры, вы можете выполнять любую из этих тренировок для попы в тренажерном зале, изменяя тренировку в зависимости от того, что у вас есть в наличии.

Однако если у вас нет тренажеров, вы можете выполнять тренировки для попы с отягощениями в домашних условиях.

Тренировки для попы с отягощениями не будут особенно эффективными для наращивания мышц и увеличения силы для опытных спортсменов из-за отсутствия внешнего сопротивления, но вы можете получить отличную тренировку для попы с отягощениями для начинающих.

Если вы более сильный атлет и вам необходимо провести тренировку попы без оборудования в домашних условиях, убедитесь, что вы выполняете сеты до отказа, чтобы стимулировать рост мышц и повышение силы.

Упражнения для попы с отягощениями также можно использовать в качестве хороших реабилитационных упражнений для попы, если у вас травма или вы хотите укрепить попу для бега, езды на велосипеде, или других упражнений, и вам нужно начать с основ, если вы новичок в силовых тренировках.

Вот хорошая домашняя тренировка для попы с отягощением:

• Приседания с прыжками
• Приседания с весом тела (используйте ленту с сопротивлением чуть выше колен, если она у вас есть, и отжимайтесь от нее)
• Подтягивания с использованием лестницы или прочного ящика
• Подскоки на одной ноге по лестнице
• Приседания на одной ноге или пистолетные приседания
• Выпады вперед
• Боковые выпады
• Обратные выпады
• Боковые подъемы ног (по возможности используйте утяжелитель для лодыжек).
• Скручивания подколенных сухожилий на мяче, если у вас есть мяч для йоги; в противном случае вы можете делать скандинавские скручивания подколенных сухожилий, стоя на коленях и упираясь пятками во что-нибудь надежное
• Румынские мертвые подъемы на одной ноге (используйте утяжеленный предмет, если у вас нет дома утяжелителей)
• Мосты для ягодиц на одной ноге
• Выпады на одну ногу с кофейного столика или стула
• Боковые шаги с лентой сопротивления с небольшой петлей вокруг лодыжек
• Ходьба Франкенштейна в положении приседания с лентой сопротивления вокруг лодыжек
• Настольные пожарные гидранты и разгибания ног

Выполняйте столько повторений и сетов, сколько соответствует вашему уровню физической подготовки. Новичкам лучше начать с 2-3 сетов по 15 повторений, если вы используете только вес тела.

Если вы пытаетесь выполнять упражнения для попы, чтобы получить большую попу, узнайте, как добиться максимального прироста мышц в нашем руководстве по наращиванию мышечной массы здесь.