Что такое подмигивание задницы при приседании + 6 способов его избежать
Силовые тренировки Это один из лучших видов тренировок, поскольку польза от поднятия тяжестей варьируется от увеличения силы и плотности костей до улучшения состава тела и спортивных результатов.
Однако для того, чтобы добиться максимальной эффективности упражнений на силовые тренировки и свести к минимуму риск травм, необходимо использовать правильную форму и технику.
Одна из распространенных ошибок, которые люди допускают в тренажерном зале, называется подмигивание попой.
Помимо несколько глупого или мило звучащего названия, подмигивание задницей на самом деле может быть опасным недостатком техники, часто встречающимся, когда неопытные (и опытные!) тяжелоатлеты пытаются выполнить приседание со штангой с большим весом, из-за проблем с подвижностью, плохих инструкций или мышечного дисбаланса.
Чтобы предотвратить травмы, важно понимать, как избежать заваливания попы во время приседаний.
В этой статье мы рассмотрим распространенные недостатки приседаний с подмигиванием ягодицами, а также советы и упражнения, которые помогут избежать подмигивания ягодицами во время приседаний.
Мы рассмотрим:
- Что такое подмигивание попой?
- Когда происходит подмигивание задницы во время приседаний?
- Почему приседания с подмигиванием задницы - это плохо?
- Что вызывает подмигивание задницы?
- 6 советов и упражнений для предотвращения подмигивания попы.
Давайте начнем!
Что такое подмигивание ягодиц?
Многие люди, в том числе и опытные тяжелоатлеты, никогда не слышали о подмигивании попы и даже не представляют, что приседают с этой проблемой.
Подмигивание задницей - это распространенная ошибка в механике приседаний, которая заключается в округлении нижней части спины (сгибании позвоночника) во время опускания и последующем подворачивании задницы (таза) под тело в нижней части приседа.
Когда происходит подворачивание попы во время приседаний?
Это происходит во время опускания во время приседания, но точное положение во время приседания, при котором происходит подмигивание задницы, зависит от текущей подвижности и уровня усталости конкретного спортсмена.
Например, если это конец тяжелого сета приседаний, а ваше ядро и ягодицы устали, вы можете подмигивать во время приседаний, в то время как обычно вы этого не делаете, но ваша нервно-мышечная усталость позволяет ошибочной механике приседаний взять верх.
При этом во время приседаний достигается определенная глубина, которой некоторые люди не могут достичь без подмигивания задницей.
Почему приседания с подмигиванием ягодицами вредны?
Если вы приседаете с подмигиванием задницей при больших нагрузках, вы значительно повышаете риск травмы спины и одновременно снижаете мощность, которую вы можете генерировать во время приседания.
Давайте рассмотрим, что происходит, когда вы подмигиваете попой во время приседаний.
Подворачивание попы во время приседаний создает так называемый задний наклон таза.
Задний наклон таза означает, что таз ориентирован таким образом, что передняя часть таза находится выше задней (как будто у вас поджат хвост).
Наклон таза - это относительное положение остистых отростков на передней части таза в области бедер, называемых передним верхним подвздошным корешком (ASIS), и остистых отростков в центре задней части таза, называемых задним верхним подвздошным корешком (PSIS).
Вы хотите, чтобы ваш таз был нейтральным, то есть чтобы эти костные ориентиры находились на одном уровне друг с другом.
Если ASIS находится выше PSIS, у вас задний наклон таза.
Вы можете имитировать задний наклон таза, положив руки на бедра, а затем подтянув живот под себя и откинув верхнюю часть таза назад, как будто пытаетесь вылить воду из чаши таза.
При заднем наклоне таза подколенные сухожилия и ягодицы обычно напряжены, в то время как сгибатели бедра и прямые мышцы вдоль позвоночника могут быть слабыми.
Задний наклон таза, который можно наблюдать во время приседаний, плох тем, что таз и нижняя часть спины связаны между собой. Следовательно, когда ваш таз начинает отклоняться назад, позвоночник прогибается, и нижняя часть спины становится округлой, а не нейтральной или плоской.
В результате мышцы-стабилизаторы позвоночника, такие как мышцы erector spinae и multifidus, а также позвоночные диски, спинномозговые нервы и сами позвонки подвергаются повышенному риску травм.
Хотя это менее серьезная проблема, чем возможные травмы спины, другой недостаток заключается в том, что подмигивание ягодиц снижает ваш силовой потенциал, тем самым уменьшая количество веса, которое вы можете поднять, и взрывную скорость, с которой вы можете выполнить приседание.
Повышенный риск травм и потеря мощности при выполнении приседаний с этой проблемой связаны с тем, что задний наклон таза и сгибание позвоночника снижают вашу способность поддерживать давление и удерживать ядро для правильной стабилизации позвоночника и ядра в целом.
Кроме того, вы хотите, чтобы позвоночник был нейтральным, когда вы нагружаете его сжимающей силой, как это происходит при приседаниях со штангой или с отягощением, потому что это оптимизирует выравнивание позвонков и дисков для восприятия сжимающей нагрузки.
Когда ваша поясница округлена, а таз наклонен, вы больше не можете эффективно удерживать ядро, и сжимающая нагрузка на позвоночник передается по кривой, а не по прямой линии.
Это позволяет дискам выпячиваться или проскальзывать, поэтому подмигивание задом во время приседаний связано с повышенным риском серьезных травм спины.
Приседания без нагрузки, конечно, вызывают меньше опасений, но даже многократное выполнение легких приседаний с выгибанием попы и, конечно, тяжелых приседаний может привести к выпячиванию дисков или другим серьезным травмам спины.
Если вы считаете, что травмировали спину из-за приседаний, или у вас есть определенные неправильные модели движения или мышечный дисбаланс которые способствуют приседаниям с подмигиванием задницы, настоятельно рекомендуем вам поработать с физиотерапевтом, чтобы предотвратить дальнейшие повреждения и ухудшение состояния.
Исправление механики приседаний путем решения этой проблемы имеет решающее значение как для предотвращения травм, так и для улучшения вашей способности безопасно поднимать больший вес для лучшего роста.
Что вызывает подмигивание задницы?
Существуют некоторые разногласия по поводу того, является ли недостаток силы и/или недостаток гибкости подколенного сухожилия причиной подмигивания попы.
Хотя часто в этой проблеме обвиняют тугоподвижность подколенных сухожилий, поскольку они не удлиняются заметно во время приседаний, тугоподвижность подколенных сухожилий вряд ли являются основной причиной..
Скорее всего, причиной подмигивания попы является плохая осанка, слабое ядро, стойка и техника выполнения приседаний, подвижность. подвижность-неподвижность и анатомические особенности.
Например, если у вас глубокие тазобедренные впадины, нарушена подвижность бедер или слишком узкая стойка для приседаний, то, скорее всего, вы будете подмигивать задницей.
В конечном счете, причина часто бывает многогранной и включает в себя взаимодействие нескольких из этих факторов.
6 советов и упражнений для предотвращения подмигивания ягодиц
Ниже приведены советы, которые помогут предотвратить подмигивание ягодиц во время приседаний:
#1: Расширьте стойку
Расширьте стойку для приседаний так, чтобы ваши ноги были немного шире, чем на ширине бедер. Это даст вам больше подвижности в бедрах, что позволит углубить приседание.
#2: Работайте над подвижностью лодыжек
Тугие лодыжки - это одна из основных причин подмигивания попы, потому что если ваши ахилловы сухожилия напряжены, то дорсифлексия ограничена.
Это означает, что вы не можете углубить приседание, не поднимая пятки. Это может препятствовать поддержке задней цепи, вызывая плохую осанку, искривление позвоночника и задний наклон таза.
Растягивайте и прокатывайте пеной ваши лодыжки, икрыи ахилловы сухожилияВыполняйте упражнения на подвижность голеностопного сустава, например, круги на лодыжках и обведение алфавита ногой.
#3: Мобилизация бедер
Выпады для бегунов могут улучшить подвижность бедер, которая может ограничивать механику приседаний. Кроме того, упражнения на внешнее вращение бедра, например, выполнение пожарных гидрантов в положении на четвереньках, являются отличным упражнением для профилактики этой проблемы.
#4: Укрепляйте сердечник
Выполняйте передние наклоны таза и укрепляйте сердечник с помощью таких упражнений, как 'птичья собака' и 'мертвый жук', чтобы повысить устойчивость и контроль таза.
#5: Выполняйте упражнения на подвижность грудной клетки
Упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника, такие как планки с поворотом грудного отдела позвоночника, боковые планки с подтягиваниями, отбивы с медицинским мячом и скручивания позвоночника, могут улучшить подвижность позвоночника и предотвратить фиксацию спины при приседании.
#6: Укрепляйте позвоночник
Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника и укреплять сердечник во время всего движения приседания.
Приседания перед зеркалом или просьба друга снять на видео вашу форму помогут вам определить, не подмигивает ли вам попа во время приседаний.
Если вам удалось решить эту проблему и вы можете продолжать выполнять приседания в своей тренировочной программе, ознакомьтесь с нашими 20 различных вариаций приседаний.
