10 принципов пуленепробиваемой диеты + преимущества и недостатки

10 принципов пуленепробиваемой диеты + преимущества и недостатки

Если вы слышали о пуленепробиваемом кофе то, возможно, вы будете заинтригованы, узнав, что существует полноценная Пуленепробиваемая диета, которая использует многие из тех же принципов, но в расширенном виде, распространяясь на весь ваш образ питания.

Пуленепробиваемая диета - это циклическая кето-диета, в которую вплетены аспекты прерывистого голодания. Она пропагандирует здоровое питание и хорошее самочувствие, но при этом является довольно ограничительной.

В этом руководстве по диете мы обсудим, что включает в себя Пуленепробиваемая диета, что вы можете есть, а также плюсы и минусы плана Пуленепробиваемой диеты.

Давайте приступим!

Пуленепробиваемый кофе.

Что такое пуленепробиваемая диета?

План Bulletproof Diet был создан Дэйвом Эспри, фитнес-гуру, который создал оригинальный рецепт Bulletproof coffee и известен как 'человек, сжигающий жир'.

Пуленепробиваемый кофе - это кофейный напиток с высоким содержанием жира, который должен помочь поддерживать организм в состоянии кетоза и использоваться наряду с прерывистым голоданием чтобы помочь организму сжигать жир.

Пуленепробиваемая диета Дэйва Эспри - это также низкоуглеводная диета, которая должна помочь вашему организму сжигать жир и поддерживать энергию без необходимости постоянно 'заправлять бак' сахаром и углеводами.1Harvey, C. J. d. C., Schofield, G. M., Zinn, C., Thornley, S. J., Crofts, C., & Merien, F. L. R. (2019). Низкоуглеводные диеты, отличающиеся ограничением углеводов, улучшают кардиометаболические и антропометрические показатели у здоровых взрослых: Рандомизированное клиническое исследование. PeerJ, 7, e6273. https://doi.org/10.7717/peerj.6273

В чем разница между кето- и пуленепробиваемой диетами?

Пуленепробиваемая диета похожа на кето-диета потому что она ограничивает углеводы и является диетой с высоким содержанием жиров, призванной ввести организм в состояние кетоза.

Несмотря на то, что Пуленепробиваемая диета и кето-диета имеют общие черты, поскольку должны приводить организм в состояние кетоза или жиросжигания, между ними есть и заметные различия.

Кето - это всегда очень низкоуглеводная диета, большинство экспертов рекомендуют потреблять не более 5 % калорий от общего количества углеводов или 50 г углеводов в день.

В отличие от этого, углеводы в 'Пуленепробиваемой диете' поступают циклично, поэтому существуют периоды повышенного потребления углеводов и периоды пониженного потребления углеводов.

Он считает, что польза от периодической заправки углеводами заключается в том, что это помогает пополнить запасы гликогена, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами углеводов для физических упражнений или других нужд и при этом получить пользу для здоровья и снижения веса от кето-диеты.

Часы, отсчитывающие время голодания и приема пищи.

Является ли прерывистое голодание частью плана 'Пуленепробиваемой диеты'?

Помимо того, что оно похоже на кето-диета с точки зрения того, что вы едите, план 'Пуленепробиваемая диета' имеет аспекты прерывистое голодание в том смысле, что существуют правила относительно того, когда можно есть, чтобы поддерживать организм в 'жиросжигающем состоянии'.

Однако в 'Пуленепробиваемой диете график прерывистого голодания не является жестко определенным. Вместо этого Дэйв Эспри предлагает каждому диетчику подобрать время и частоту приема пищи, которые лучше всего подходят для его уровня энергии и потребностей в питательных веществах.

Некоторые люди сочетают Пуленепробиваемую диету с диетой 'один прием пищи в день' (OMAD), так что они действительно едят только один прием пищи в день и больше ничего, кроме некалорийных жидкостей и, возможно, кофе Bulletproof.

Другие люди чуть более снисходительны и следуют какому-то типу ограниченного по времени прерывистого голодания вместе со своим режимом Bulletproof Diet, сокращая время приема пищи до 4-8 часов и голодая остальную часть дня и ночи.

Белки и жиры.

Как следовать плану пуленепробиваемой диеты?

Существует десять принципов того, как следовать плану Пуленепробиваемой диеты для здоровья и снижения веса:

#1: Исключите сахар

Вам нельзя употреблять сахар, мед, кукурузный сироп или калорийные подсластители. В списке продуктов 'Пуленепробиваемой диеты' разрешены альтернативные подсластители, такие как монк-фрукт, стевия и сахарные спирты, например эритрит.

#2: Ешьте в основном жиры

Как и кето-диета, Пуленепробиваемая диета - это диета с высоким содержанием жиров.

Основную часть калорий вы должны потреблять за счет высококачественных жиров, таких как жирная рыба, говяжьи отрубы, баранина, авокадо, цельные яйца, сливочное масло или топленое масло, кокос и масло Bulletproof MCT (триглицериды со средней цепью).

#3: Исключите злаки и глютен

Список продуктов Пуленепробиваемой диеты исключает все зерновые, включая цельные злаки, такие как киноа, овес, цельная пшеница, ячмень, рожь, гречка и коричневый рис.

Также нельзя есть продукты, содержащие глютен - белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи.2Де Пандер, К., & Пруимбум, Л. (2013). Диетическое потребление пшеницы и других зерновых культур и их роль в воспалении. Nutrients, 5(3), 771-787. https://doi.org/10.3390/nu5030771

Глютен содержится во многих упакованных продуктах, во всем, что содержит муку, в сейтане, а также во многих соусах и приправах.

Нежирное мясо и жиры.

#4: Избегайте бобовых

При соблюдении плана питания Bulletproof Diet нельзя есть бобовые. К ним относятся фасоль, чечевица, нут, хумус и даже арахис.

По словам Дэйва Эспри, бобовые содержат антипитательные вещества, такие как лектины, оксалаты и фитаты, которые вызывают воспаление и работают против здоровья вашего организма.

#5: Избегайте добавок

План питания 'Пуленепробиваемой диеты' предполагает употребление настоящей пищи. Это означает, что вы должны избегать продуктов с консервантами, добавками, искусственными красителями, искусственными ароматизаторами и другими синтетическими ингредиентами.

#6: Исключите молочные продукты

Во время соблюдения плана питания Bulletproof Diet нельзя употреблять обычные молочные продукты, такие как молоко, греческий йогурт, сыр или творог.

Если вы действительно хотите употреблять молочные продукты, вам следует придерживаться полножирных сырых молочных продуктов от коров, выращенных на травяном откорме.

Вы можете есть травяное масло и полные жирные травяные сливки, но все остальные виды молочных продуктов употреблять не следует.

Вместо этого вы должны употреблять полножирное кокосовое молоко, кокосовый йогурт и другие полножирные кокосовые заменители молока.

Органические овощи.

#7: Источник белка имеет значение

Рецепты 'Пуленепробиваемой диеты' настоятельно рекомендуют диетологам употреблять только органическое мясо, выращенное на траве, и морепродукты дикого отлова чтобы в источниках белка не было антибиотиков, гормонов и зернового питания.3Бернтсен, М. Х. Г., & Lundebye, A.-K. . (2008, 1 января). 2 - Экологические загрязнители в культивируемой рыбе и потенциальные последствия для безопасности морепродуктов (Ø. Lie, Ed.). ScienceDirect; Woodhead Publishing. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9781845692995500020

Мясо, выращенное на травах, и морепродукты, выловленные в дикой природе, имеют более здоровое сочетание жирных кислот, например, больше жирных кислот омега-3, а также линолевой кислоты, которая обладает противовоспалительным действием, в отличие от жирных кислот омега-6.4Поннампалам, Е. Н., Манн, Н. Дж., & Синклер, А. Дж. (2006). Влияние систем кормления на содержание омега-3 жирных кислот, конъюгированной линолевой кислоты и транс-жирных кислот в австралийских говяжьих отрубах: потенциальное влияние на здоровье человека. Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, 15(1), 21-29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16500874/

#8: Переходите на органику

Качество продуктов питания - важнейший фактор при выборе продуктов для Пуленепробиваемой диеты.

Вы должны употреблять органические фрукты и овощи, органическое мясо, органические яйца и морепродукты, выловленные в дикой природе. Обычные продукты содержат пестициды, которые могут нанести вред пищеварительному тракту, гормональному балансу и обмену веществ.

#9: Готовьте при низких температурах

Хотя Пуленепробиваемая диета не является сырая диета, вы должны избегать высокотемпературных методов приготовления пищи, таких как жарка. Вместо этого вы должны слегка обжаривать овощи и мясо на гриле или на пару, а также использовать медленноварку или аппарат sous vide.

#10: Принимать добавки

Дэйв Эспри очень любит всевозможные добавки, но особенно рекомендует принимать пептиды коллагена, масло MCT, различные средства для снятия стресса и 'дзен', которые его компания создает для 'оптимизации здоровья'.

План диеты в блокноте.

Полезна ли пуленепробиваемая диета для снижения веса и здоровья?

Нет доступных исследований, которые бы изучали преимущества пуленепробиваемой диеты для здоровья по сравнению с кето или другой традиционной формой питания.

Однако, поскольку существует довольно много общего между Пуленепробиваемой диетой, диетами прерывистого голодания и кето-диетой, можно предположить, что многие из преимуществ прерывистого голодания5Тинсли, Г. М., & Ла Баунти, П. М. (2015). Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические показатели здоровья у людей. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041 и кето-диета применимы и к Пуленепробиваемой диете.6Цицеро, А. Ф. Г., Бенелли, М., Бранкалеони, М., Дайнелли, Г., Мерлини, Д., & Негри, Р. (2015). Средне- и долгосрочное влияние кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов на кардиометаболические факторы: A Multi-Center, Cross-Sectional, Clinical Study. High Blood Pressure & Cardiovascular Prevention, 22(4), 389-394. https://doi.org/10.1007/s40292-015-0096-1

Похожие: Преимущества прерывистого голодания

К основным недостаткам пуленепробиваемой диеты для похудения и здоровья относятся следующие:

  • Ограниченная доступность: Органические продукты и белки очень дороги, как и рекомендуемые добавки.
  • Любая диета, которая в значительной степени опирается на добавки, вызывает вопросы о том, почему эти питательные вещества не могут быть получены в рационе.
  • Она исключает многие группы продуктов, которые обычно считаются здоровыми и обеспечивают важные питательные вещества, такие как бобовые, молочные продукты и цельное зерно. Даже с добавками вы можете столкнуться с проблемой получения достаточного количества клетчатки, витаминов группы В, фолатов, кальция и других микроэлементов.
  • Пуленепробиваемая диета очень ограничительная, поэтому ее трудно придерживаться в течение длительного времени, а также сложно следовать ей в социальных ситуациях и в реальной жизни.7Гибсон, А., & Сэйнсбери, А. (2017). Стратегии улучшения приверженности диетическим вмешательствам по снижению веса в исследованиях и реальных условиях. Behavioral Sciences, 7(4), 44. https://doi.org/10.3390/bs7030044
Человек смотрит на кусок салата.
  • Диеты с высоким содержанием жиров могут быть безопасны не для всех, особенно если у вас в анамнезе есть сердечно-сосудистые заболевания или атеросклероз. Хотя исследование8Манетти, С. (2022, 22 июня). Факты о насыщенных жирах: Медицинская энциклопедия MedlinePlus. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm#:~:text=Но%20too%20much%20saturated%20fat Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не превышать суточное потребление калорий, содержащихся в насыщенных жирах, ниже 7%. менее 7% для здоровья сердца.9Американская ассоциация сердца. (2021, 1 ноября). Насыщенный жир. Американская ассоциация сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
  • Она может вызвать у людей страх перед употреблением определенных продуктов или неупорядоченное питание из-за ее ограничительного характера и того, что определенные продукты считаются 'токсичными' или 'плохими'.
  • Она может не сработать для снижения веса, учитывая высокую энергетическую плотность продуктов. Вы должны быть очень внимательны к размерам порций.10Потеря веса зависит от меньшего количества калорий, а не от сочетания питательных веществ. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/weight-loss-depends-less-calories-not-nutrient-mix
  • Прерывистое голодание, особенно если вы принимаете пищу только один раз в день, может вызвать снижение уровня сахара в крови, раздражительность, головокружение, чувство голода и другие проблемы.

В целом, пуленепробиваемая диета делает акцент на цельных, натуральных, необработанных продуктах и исключает рафинированные продукты и сахар, что делает ее здоровым планом питания в любом отношении.

Однако она довольно ограничительна и сложна в соблюдении и может быть безопасна не для всех.

Поэтому, прежде чем приступать к реализации плана Bulletproof Diet для снижения веса или поддержания здоровья, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом или поработать с зарегистрированным диетологом или специалистом по питанию.

Врач держит в руках стетоскоп.

Ссылки

  • 1
    Harvey, C. J. d. C., Schofield, G. M., Zinn, C., Thornley, S. J., Crofts, C., & Merien, F. L. R. (2019). Низкоуглеводные диеты, отличающиеся ограничением углеводов, улучшают кардиометаболические и антропометрические показатели у здоровых взрослых: Рандомизированное клиническое исследование. PeerJ, 7, e6273. https://doi.org/10.7717/peerj.6273
  • 2
    de Punder, K., & Pruimboom, L. (2013). Диетическое потребление пшеницы и других зерновых культур и их роль в воспалении. Nutrients, 5(3), 771-787. https://doi.org/10.3390/nu5030771
  • 3
    Berntssen, M. H. G., & Lundebye, A.-K. . (2008, 1 января). 2 - Экологические загрязнители в культивируемой рыбе и потенциальные последствия для безопасности морепродуктов (Ø. Lie, Ed.). ScienceDirect; Woodhead Publishing. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9781845692995500020
  • 4
    Поннампалам, Е. Н., Манн, Н. Дж., & Синклер, А. Дж. (2006). Влияние систем кормления на содержание омега-3 жирных кислот, конъюгированной линолевой кислоты и транс-жирных кислот в австралийских говяжьих отрубах: потенциальное влияние на здоровье человека. Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, 15(1), 21-29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16500874/
  • 5
    Тинсли, Г. М., & Ла Баунти, П. М. (2015). Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья у людей. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041
  • 6
    Цицеро, А. Ф. Г., Бенелли, М., Бранкалеони, М., Дайнелли, Г., Мерлини, Д., & Негри, Р. (2015). Средне- и долгосрочное влияние кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов на кардиометаболические факторы: A Multi-Center, Cross-Sectional, Clinical Study. High Blood Pressure & Cardiovascular Prevention, 22(4), 389-394. https://doi.org/10.1007/s40292-015-0096-1
  • 7
    Gibson, A., & Sainsbury, A. (2017). Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss Interventions in Research and Real-World Settings. Behavioral Sciences, 7(4), 44. https://doi.org/10.3390/bs7030044
  • 8
    Манетти, С. (2022, 22 июня). Факты о насыщенных жирах: Медицинская энциклопедия MedlinePlus. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm#:~:text=Но%20too%20much%20saturated%20fat
  • 9
    Американская ассоциация сердца. (2021, 1 ноября). Насыщенный жир. Американская ассоциация сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
  • 10
    Снижение веса зависит от меньшего количества калорий, а не от смеси питательных веществ. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/weight-loss-depends-less-calories-not-nutrient-mix