Наращивание мышц после 50: как надежно добавить объем и обмануть старение

Если вам уже за 50, это не значит, что вы не можете улучшить свое телосложение.

Но можно ли нарастить мышцы после 50 лет? Возможен ли бодибилдинг для 50-летних? Каковы лучшие советы по наращиванию мышц после 50 лет, и каких тренировок и диеты следует придерживаться для достижения своих целей?

В этом руководстве мы обсудим, как нарастить мышцы после 50 лет, как старение влияет на мышечную массу и силу, преимущества наращивания мышц после 50, а также лучшие тренировки и диетические советы для наращивания мышц в 50 лет.

Мы рассмотрим:

• Почему я теряю мышцы с возрастом?
• Можно ли нарастить мышцы после 50 лет?
• Бодибилдинг для 50-летних
• Поможет ли наращивание мышц после 50 лет замедлить старение?
• Как нарастить мышцы после 50 лет

Давайте попрыгаем!

Почему я теряю мышцы с возрастом?

Прискорбная правда заключается в том, что с возрастом мы естественным образом начинаем терять мышечную массу и силу, начиная уже с 30 лет, из-за процесса, известного как возрастная саркопения.

По данным большинства исследований, после 30 лет взрослые люди начинают терять от 3 до 8 % мышечной массы за десятилетие, а после 60 лет темпы потери мышц увеличиваются.

Более того, считается, что снижение мышечной силы происходит еще быстрее и значительнее, чем потеря мышечной массы.

Действительно, согласно некоторым исследованиям, скорость потери мышечной массы и силы у взрослых людей среднего возраста может быть даже выше, чем мы думали ранее. Это говорит о том, что потеря мышечной массы и силы после 50 лет (и между 40 и 50 годами) может быть такой же быстрой, как и скорость снижения мышечной массы и силы после 60 лет.

В исследовании сравнивались различия в силе мышц ног и мышечной массе между двумя группами взрослых людей - моложе 40 лет (средний возраст 31 год) и старше 40 лет (средний возраст 54 года).

Это означает, что упорная работа над наращиванием мышц после 50 лет имеет решающее значение, поскольку ваше тело уже переживает быструю потерю пиковой мышечной силы и мышечной массы.

Можно ли нарастить мышцы после 50 лет?

Важно отметить, что хотя некоторое количество мышечная масса и силовые потери могут быть неизбежны, существует множество физических и поведенческих причин этого снижения, некоторые из которых можно предотвратить, если следовать лучшему плану бодибилдинга для 50-летних.

Некоторые из этих потерь связаны просто с тем, что вы стали менее активны, поэтому последовательное выполнение силовые тренировки и оставаться физически активным после 50 лет может свести на нет этот фактор, способствующий развитию саркопении.

Даже в гормональном плане лучшие тренировки для бодибилдеров после 50 лет помогут повысить тестостеронГормон роста, гормон роста и другие анаболические гормоны естественным образом снижают уровень этих гормонов, способствующих наращиванию мышц и сжиганию жира, что наблюдается у мужчин и женщин старше 50 лет.

Исследования показали, что можно наращивать мышцы и увеличивать силу даже у взрослых людей в возрасте за 80, при этом замедляя естественную тенденцию к увеличение количества жира в организме и плотность костей уменьшаться.

Бодибилдинг для 50-летних

Чаще всего культуристы, выходящие на сцену на конкурсах телосложения или качающиеся в тренажерном зале, - это молодые парни, девушки и небинарные атлеты, но интерес к бодибилдингу после 50 растет.

Однако наши представления о том, что такое 'молодой' и 'старый', в наши дни радикально изменились, и бодибилдинг для 50-летних или интерес к тому, как нарастить мышцы после 50, значительно возрос.

Больше вы не будете только увидеть молодых людей в возрасте 20-30 лет, поднимающих тяжелые веса в тренажерном зале.

Вместо этого появилось множество тяжелоатлетов среднего возраста, которые пытаются нарастить мышцы, тренируются на силу и мощь и даже участвуют в соревнованиях по бодибилдингу в свои 50 лет (или занимаются тренировками по наращиванию мышц после 50 лет в рекреационных целях).

Нарастить мышцы после 50 лет, конечно, сложнее, чем в молодые годы, но если вы выполняете лучшие тренировочные программы для бодибилдинга после 50, соблюдаете высокобелковую диету для наращивания мышц и заботитесь о своем теле, это не исключено.

Поможет ли наращивание мышц после 50 лет замедлить старение?

Согласно маркетинговым исследованиям, мировой рынок средств против старения оценивается в 63,01 миллиарда долларов США в 2022 году и, по прогнозам, вырастет до 106,65 миллиарда долларов США к 2030 году.

Это говорит не только о том, что уже сейчас существует огромный интерес и доллары, направляемые на различные потенциальные антивозрастные процедуры и услуги, но и о том, что совокупный годовой темп роста (CAGR) составит 6,80% в течение восьми лет, что, несомненно, означает, что желание замедлить процесс старения будет расти еще больше.

Захватывающая новость для бодибилдинга после 50 заключается в том, что, согласно имеющимся данным. что силовые тренировки могут уменьшить признаки старения на клеточном уровне.

Это не только увеличит продолжительность жизни, но и сохранит молодость вашего внешнего вида и функциональной работы систем организма.

Как нарастить мышцы после 50

Наращивание мышц после 50 лет не сильно отличается от наращивания мышц у более молодых людей, за исключением того, что вам придется больше работать, поскольку ваш гормональный баланс уже не так легко поддерживает рост мышц.

Поэтому, если вы пытаетесь нарастить мышцы Если вам за 50, вам нужно постоянно тренироваться, используя лучшие силовые тренировки для людей старше 50 лет, и при этом соблюдать диету для роста мышц.

Вот несколько советов о том, как нарастить мышцы после 50:

#1: Поднимайте тяжести

Не бойтесь поднимать тяжелые веса после 50.

Конечно, нужно прислушиваться к своему организму, но для каждого упражнения следует использовать вес, с которым вы можете справиться только в течение 8-12 повторений с правильной формой до наступления усталости.

Это рекомендуемая нагрузка для гипертрофированных тренировок для наращивания мышц.

Выполняйте по три сета каждого упражнения и делайте упор на комплексные упражнения.

#2: Последовательные тренировки

Чтобы нарастить мышцы после 50 лет, необходимо проводить не менее трех силовых тренировок в неделю.

Исследования показывают, что три силовые тренировки на все тело в неделю более эффективны для наращивания мышц, чем разделение на части тела.

Убедитесь, что вы отдыхаете не менее 24-48 часов между тренировками с отягощениями, в которых вы задействуете одни и те же группы мышц, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

С возрастом восстановление после тренировки занимает больше времени, и тренировки по бодибилдингу для 50-летних и старше эффективны только в том случае, если вы даете мышцам достаточно времени для процесса синтеза мышечного белка (который восстанавливает и реконструирует мышцы).

#3: Используйте прогрессивную перегрузку

По крайней мере, каждые 2-4 недели прогрессируйте используемые веса, чтобы продолжать становиться сильнее и наращивать мышцы.

#4: Добавьте HIIT

Если ваше кардио Если ваша кардиотренировка была в основном стабильной, перейдите на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые, как показывают исследования, лучше способствуют росту мышц, повышая уровень таких гормонов, как гормон роста и тестостерон. тестостерон.

#5: Рассмотрите добавки

Если вам трудно поддерживать мышечную массу в свои 50 лет, вам помогут добавки для укрепления мышц, такие как протеиновые порошки, BCAAsкреатин и коллагеновый протеин.

Сразу оговоримся, что речь идет только о безопасных, легальных, разрешенных FDA спортивных добавках, а не об анаболических стероидах.

Обратите внимание, что заместительная гормональная терапия иногда необходима или может быть полезна для тех, кто пытается нарастить мышцы в возрасте за 50, у кого особенно низкий тестостерон или наступила менопауза.

Если вы теряете мышцы в возрасте старше 50 лет с угрожающей скоростью, несмотря на попытки увеличить мышечную массу, поговорите со своим врачом о том, чтобы проверить уровень гормонов.

Заместительная терапия тестостероном под руководством врача или заместительная гормональная терапия для женщин может быть полезна для наращивания мышц в пожилом возрасте в тех случаях, когда заместительная гормональная терапия показана по медицинским показаниям.

#6: Ешьте достаточно белка

Употребление достаточного количества белка в рационе очень важно для наращивания мышц после 50 лет.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день, причем по возможности распределять его в течение дня.

Исследования также показывают, что употребление спортивного напитка с углеводами во время тренировки может помочь увеличить синтез мышечного белка.

Рассмотрите возможность соблюдения высокобелковой диеты, о которой вы можете прочитать здесь.