Наращивание мышц после 40: 5 советов экспертов по наращиванию мышц после 40
Несмотря на то, что существует масса советов по силовым тренировкам и статей о фитнесе, связанных с наращивание мышц для молодых людей, находящихся в расцвете сил, а также растет количество ресурсов и исследований, посвященных силовых тренировок для пожилых людейчасто кажется, что о взрослых среднего возраста забывают.
Другими словами, как нарастить мышцы после 40, и советы по наращиванию мышц после 40, кажется, труднее найти, хотя тонны взрослых среднего возраста были бы рады получить конкретные советы по наращиванию мышц после 40 лет, соответствующие возрасту.
Итак, можно ли нарастить мышцы в 40 лет и позже? Каковы лучшие советы по тренировкам и питанию для наращивания мышц после 40 лет?
В этом руководстве мы обсудим если можно ли нарастить мышцы в 40 лет, как старение влияет на мышечную массу и силу, каковы преимущества наращивания мышц после 40 лет, а также лучшие тренировки и советы по питанию для наращивания мышц в 40 лет.
Мы рассмотрим:
- Почему я теряю мышцы в 40 лет?
- Можно ли нарастить мышцы после 40?
- Наращивание мышц после 40: как это сделать
Давайте попрыгаем!
Почему я теряю мышцы в 40 лет?
Прискорбная реальность такова, что мы естественным образом начинаем терять мышечную массу и силу после 30 лет, в процессе, известном как возрастная саркопения.
Фактически, большинство исследований показывают, что взрослые люди начинают терять от 3 до 8 % мышечной массы в десятилетие после 30 лет, причем темпы потери мышц увеличиваются после 60 лет.
Кроме того, снижается мышечная сила Считается, что этот показатель еще быстрее и значительнее, что свидетельствует о значительном снижении качества мышц с возрастом, особенно после 40 лет. 50.
Однако, согласно некоторым исследованиям, темпы потери мышечной массы и силы у взрослых людей среднего возраста могут быть даже быстрее, чем мы думали ранее, указывая на то, что потеря мышечной массы и силы после 40 лет может быть более стремительной, чем просто 1-1,5% в год, которые часто упоминаются.
Результаты оказались шокирующими: потеря средней изометрической силы ног в группе участников старше 40 лет составила от 16,6 до 27,1 % для одного угла сгибания колена и от 31,2 до 40,9 % для другого угла сгибания колена.
Это означает, что в течение двух десятилетий в группах наблюдалась потеря мышечной силы в ногах в диапазоне от 16,6 до 40,9 %, то есть примерно от 9 до 20 % за десятилетие.
В конечном итоге это означает, что изучение способов наращивания мышц после 40 лет необходимо для сохранения ранней и удивительно быстрой потери мышечной массы и силы, которая происходит между 30 и 50 годами.
Можно ли нарастить мышцы после 40?
Хорошая новость заключается в том, что, хотя раньше потеря силы и размера мышц считалась неизбежной частью старения, исследования показали, что действительно можно нарастить мышцы после 40 и увеличить силу после 40.
В частности, было доказано, что последовательные силовые тренировки в возрасте 40 лет и старше не только замедляют потерю мышечной массы, силы и плотность костей но и увеличение процент жира в организме но и, возможно, даже обращают их вспять.
Это означает, что наращивание мышц в 40 лет может быть вполне достижимой целью, если вы будете стремиться к реализации лучших стратегий по наращиванию мышц после 40 лет.
Не менее интересным является и тот факт, что существуют доказательства того, что силовые тренировки могут уменьшить признаки старения на клеточном уровне.
Наращивание мышц после 40 лет: как
Процесс наращивания мышц после 40 лет по своей сути не сильно отличается от шагов по как нарастить мышцы для более молодых людей.
Однако он требует более целенаправленных, последовательных и дисциплинированных усилий, посвященных все Потому что изменение гормонального фона у мужчин и женщин начинает ставить под угрозу легкость, с которой ваше тело от природы склонно наращивать мышцы, а не накапливать жир.
Вам нужно постоянно и целенаправленно тренироваться, используя лучшие силовые тренировки для людей старше 40 лет, и при этом оптимизировать свой рацион для роста мышц.
Вот несколько советов о том, как нарастить мышцы после 40:
#1: Думайте о больших объемах
Лучший способ нарастить мышцы после 40 - это выполнять достаточный тренировочный объем как в плане повторений, сетов, тренировок в неделю, количества упражнений в неделю, так и в плане весов, которые вы поднимаете на тренировке.
Общее руководство по наращиванию мышц - выполнять три сета на упражнение, делая от 8 до 12 повторений за сет с весом, соответствующим 70-85% от вашего 1ПМ.
Вы должны выполнять упражнения почти до усталости, оставляя в запасе одно или два повторения (RIR) к концу каждого сета.
Сосредоточьтесь на комплексные упражнения для увеличения мышечной массы.
#2: Последовательные тренировки
Когда вы работаете над тем, как нарастить мышцы в 40 лет, одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, - это быть последовательным в своих силовых тренировках.
Вы должны проводить как минимум три силовые тренировки в неделю.
Однако убедитесь, что между тренировками вы отдыхаете не менее 24-48 часов, причем работаете с одними и теми же группами мышц, чтобы обеспечить адекватное восстановление.
В зависимости от того, насколько вы готовы выполнять тренировки с отягощениями, тренировки на все тело могут быть лучше, чем сплиты на части тела при наращивании мышц после 40.
Некоторые исследования показывают, что три силовые тренировки на все тело в неделю были более эффективны для наращивания мышц, чем тренировки на части тела.
Однако исследовательская группа была состояла из более молодых мужчин, поэтому неясно, будут ли те же принципы справедливы для того, как нарастить мышцы после 40.
Интересно, что в исследовании тренировки для всего тела включали только одно упражнение на каждую группу мышц, а это значит, что вам не обязательно проводить часы в спортзале, чтобы добиться хороших результатов.
#3: Получайте достаточно белка
Получение достаточного количества белка в вашем рационе очень важно для наращивания мышц после 40.
Вашему организму необходимы строительные блоки (аминокислоты из высокобелковой пищи) для восстановления и наращивания мышечной массы.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день, причем белок должен быть распределен в течение дня, если это возможно.
#4: Подумайте о сокращении кардио
Если вы 'трудный гейнер', то есть вам тяжело наращивать мышцы и увеличивать массу, вам может понадобиться сократить кардио.
Хотя это и грубое обобщение, это, пожалуй, единственное место, где может быть заметна разница в том, как наращивать мышцы после 40 для женщин и мужчин.
Женщины часто испытывают более быстрое или резкое увеличение количества жира в организме в 40 лет, поскольку уровень эстрогена снижается. Для оптимизации состава тела и наращивания мышц важно поддерживать или увеличивать кардиотренировки.
Для мужчин и женщин (а также представителей любого другого пола) лучшим кардио для наращивания мышц в 40 лет является включение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
Такой стиль тренировок более эффективен для сжигания жира, ускорения метаболизма, наращивания мышечной массы и повышения уровня ключевых гормонов, способствующих наращиванию мышц, таких как гормон роста и тестостерон.
#5: Рассмотрим добавки
Если вам трудно поддерживать мышечную массу в 40 лет и вы действительно хотите начать наращивать мышцы, возможно, вам стоит рассмотреть различные добавки для поддержки роста мышц.
Примерами потенциально полезных добавок для поддержания роста мышц после 40 лет являются протеиновые порошки, BCAA, креатин и коллагеновый протеин.
Разумеется, речь идет только о безопасных, легальных, разрешенных FDA спортивных добавках, а не об анаболических стероидах.
Вы можете поговорить со своим врачом о том, чтобы проверить гормональный фон и обсудить, будут ли полезны добавки для роста мышц или даже начать заместительную гормональную терапию.
Ознакомьтесь с нашим руководством по натуральным способам повышения тестостерона здесь.
