Как составить план тренировок для марафона или полумарафона

Надежный план тренировок - это ключ к успеху в марафоне или полумарафоне, просто и понятно.

Определив сначала свои цели, а затем разработав план тренировок в соответствии с ними, вы намечаете дорожную карту для достижения успеха - вам остается только следовать ей.

В этом блоге я расскажу вам о различных элементах плана подготовки к марафону, предложу, как его составить, а затем приведу несколько примеров.

Оценка целей вашего тренировочного плана

Для того чтобы составить эффективный план тренировок, в первую очередь необходимо рассмотреть следующие вопросы:

• Каков ваш текущий уровень беговой подготовки?
• Чего вы хотите достичь в день забега?
• Сколько времени вам осталось тренироваться?

Определив свое текущее состояние и цели на гонку, вы определите объем работы, которую вам нужно будет проделать в ближайшие недели и месяцы.

Ваш текущий уровень физической подготовки

Это первая информация, которую необходимо выяснить. Где вы сейчас находитесь с точки зрения физической подготовки? Где бы вы ни находились, это станет вашей 'базовой линией', от которой вы будете отталкиваться и на основе которой разрабатывать свой тренировочный план.

Несколько вопросов, которые заставят вас задуматься о вашем текущем уровне готовности:

• Какое расстояние вы можете непрерывно пробежать прямо сейчас в разговорном темпе (поддерживая разговор во время бега)?
• Как регулярно вы занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями и как долго?
• Когда вы выходите на пробежку, что вы по умолчанию (если вам не важен темп бега или время финиша, то эта часть не так важна).

Эта информация ляжет в основу первой недели вашего тренировочного плана. Вы хотите спланировать первую неделю так, чтобы в ней было 3-4 пробежки на дистанции и в темпе, которые вы считаете достижимыми - но не слишком легкими. Например, если в настоящее время вы можете бежать 30 минут без остановки, вам стоит провести 3 забега по 30 минут в течение недели, а в выходные попробовать пробежать 45 минут - подробнее об этом позже.

Постановка целей в марафоне/полумарафоне

Следующий шаг - подумать о том, чего вы хотите достичь в марафоне или полумарафоне. Это означает, что вы хотите просто финишировать или у вас на уме конкретное время финиша.

В любом случае, самое главное - быть реалистом.

Если это ваш первый марафон/полумарафон, то отличной целью будет просто финишировать. Может быть, заманчиво побить определенное время, но если вы не так давно занимаетесь бегом, подумайте о том, чтобы просто финишировать. Если это ваша цель, то ваши тренировки должны быть направлены на то, чтобы наматывать километры и часы на ногах, не слишком заботясь о темпе.

Если же вы чувствуете себя уверенно и хотите побить определенное время (например, полумарафон за 2 часа), то вам следует поставить эту цель как можно раньше, чтобы тренироваться в соответствии с ней.

Постоянный темп = ключ к успеху

Если вы находитесь на сайте Если вы стремитесь к определенному финишному времени, то ключ к его достижению - постоянный темп на протяжении всей дистанции, то есть вы бежите с одинаковой скоростью на протяжении всего забега.

Если к концу забега вы обнаружите, что у вас осталось много энергии, вы можете ускориться, но гораздо разумнее делать это в конце забега, а не на старте.

Если вы намерены бежать в определенном темпе, вам понадобятся какое-нибудь GPS-устройство для тренировок и отслеживания скорости во время забега.

В следующих таблицах приведено время финиша марафона и полумарафона и скорость бега, необходимая для их достижения:

Таблица скорости на полумарафоне

Целевое время (чч:мм)	мин / км	мин / миля
03:00	08:32	13:44
02:45	07:49	12:35
02:30	07:07	11:27
02:15	06:24	10:18
02:00	05:41	9:10
01:45	04:59	8:01

8:01

Таблица скорости марафона

Целевое время (чч:мм)	мин / км	мин / миля
06:00	08:32	13:44
05:45	08:11	13:10
05:30	07:49	12:36
05:15	07:28	12:01
05:00	07:07	11:27
04:45	06:45	10:53
04:30	06:24	10:19
04:15	06:03	9:44
04:00	05:41	9:10
03:45	05:20	8:35
03:30	04:59	8:01
03:15	04:37	7:26

Подведем итоги:

• Оцените свое текущее физическое состояние
• Подумайте, какие цели вы преследуете в гонке.
• Если вы стремитесь к определенному времени, приобретите GPS и тренируйтесь соответственно.

Виды тренировок

Давайте рассмотрим различные упражнения, режимы и тренировки, которые будут составлять основу вашего тренировочного плана.

Беговые тренировки

Простая пробежка - отличный способ подготовки к марафону, но для того, чтобы оптимизировать тренировки и максимально эффективно использовать время, каждая пробежка должна иметь цель, которая в какой-то мере способствует достижению ваших целей. Вот к каким категориям можно отнести ваши пробежки:

'Типичная' пробежка

Это ваша обычная, типичная пробежка, выполняемая в комфортном, разговорном темпе, который будет немного медленнее, чем ваш целевой темп. В зависимости от ваших целей, их продолжительность должна составлять 20-30 минут (полумарафон) или 45-60 минут (марафон), и вы должны делать 2-3 таких забега в неделю - столько, сколько сможете уместить и при этом комфортно восстанавливаться после каждого из них. Если у вас нет цели по темпу, старайтесь выполнять их в комфортном, разговорном темпе без остановок.

Длинные пробежки

Это один из основных видов марафонских и полумарафонских тренировок, который обычно проводится раз в неделю по выходным. Длинные пробежки - это возможность увеличить километраж по мере приближения соревнований, и они выполняются в медленном, комфортном темпе. Цель длительных пробежек - приучить ваше тело к долгим часам и километрам на ногах, чтобы оно было готово преодолеть дистанцию в день забега.

Спринты, интервалы и темповые забеги

Существуют и другие виды беговых тренировок, такие как спринты, интервалы и темповые забеги - все они подразумевают бег на скорость в течение определенного времени. Интервальные тренировки и темповые бега подразумевают бег с разной степенью интенсивности, и это гораздо более динамичный способ тренировки, чем бег в постоянном темпе. Такие тренировки способствуют развитию динамики и скорости бега, а не способности бегать на дистанции.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг - это любая тренировка, не связанная с бегом, которая дополняет вашу марафонскую или полумарафонскую подготовку.

Правда в том, что кросс-тренинг не является обязательным - многие успешные марафонцы прекрасно справляются с абсолютно нулевыми кросс-тренировками. Однако пользы от кросс-тренинга достаточно - профилактика травм, сохранение гибкости, время на восстановление организма - поэтому его настоятельно рекомендуют, если вы можете найти время.

Популярными видами кросс-тренинга являются такие малотравматичные занятия, как плавание, езда на велосипеде, йога и посещение тренажерного зала.

Составление плана тренировок

Теперь, когда мы определились с целями и знаем, из каких элементов состоит план тренировок, пришло время собрать его воедино. Самый простой способ составить план тренировок - использовать электронную таблицу (заведите свою собственную или скачайте пример, например, с моего сайта).

Создайте таблицу с одним столбцом для каждого дня недели и одной строкой для каждой недели.

Вот как она должна выглядеть для начала:

Основные элементы

Теперь вы можете начать заполнять свой план тренировок различными видами занятий. Приоритетом всегда должно быть обеспечение достаточного количества беговых миль, а затем вы можете планировать кросс-тренировки и дни отдыха между ними.

Вот некоторые моменты, которые следует учитывать:

• Вам действительно нужно бегать минимум три раза в неделю, а лучше четыре, если ваше тело способно к этому.
• Длинный, медленный бег - самый важный, так как он приучает ваше тело к длинным милям, поэтому не пропускайте его! Большинство людей проводят их по выходным.
• Количество дней отдыха зависит только от вас. Я бы всегда рекомендовал делать хотя бы один день отдыха, но не более двух - если только ваше тело не говорит вам, что ему нужен перерыв.
• Кросс-тренинг - это также ваше личное предпочтение. Обычно я рекомендую проводить одно занятие в неделю, но если вы заядлый спортсмен (скажем, вы уже хорошо плаваете), то, возможно, вам захочется заниматься более регулярно.
• Если у вас есть другие обязательства, такие как семья и работа, учтите их в своем тренировочном плане как можно раньше.

Планирование тренировочного темпа и пробега

В вашем подробном плане тренировок будут указаны темп и километраж каждой тренировочной пробежки - как же их определить?

Обратите внимание, что ваши тренировки должны пик Примерно за 2-4 недели до начала соревнований, а после пика тренировки просто сокращаются - так что вам придется включить это сокращение в свой тренировочный план.

Ваш первоначальный тренировочный режим должен быть сложным, но в то же время достижимым. На данный момент вы уже должны иметь четкое представление о том, насколько комфортно вам бегать и сколько пробежек в неделю может выдержать ваш организм. Последнее, чего вы хотите, - это установить слишком амбициозный режим тренировок и даже не начать.

Возможно, вам стоит начать с трех пробежек в неделю (две 'обычные' и одна длинная), а затем, по мере адаптации организма, ввести четвертую.

Постепенное увеличение пробега

По мере продвижения тренировок вы будете постепенно увеличивать километраж каждую неделю. Например, для начинающего марафонца в начале тренировок вы можете пробегать 25-30 км в неделю. К моменту пика тренировок вы, скорее всего, будете пробегать не менее 60 км в неделю. Как и все остальное в вашем тренировочном плане, это увеличение должно быть линейным, постепенным..

Существует эмпирическое правило, которое называется 'Правилоправило 10%' - оно гласит, что вы не должны увеличивать пробег более чем на 10 % каждую неделю, чтобы избежать травм, усталости и напряжения.

Как и все 'правила большого пальца', это правило довольно гибкое, но служит неплохой проверкой.

Искусство бега на время

Прежде всего, зачем нужна тренировка?

Чемпионка США по горному бегу Николь Хант объясняет это следующим образом:

Смена тренировок помогает 'увеличить мышечную силу, повысить уровень гликогена в мышцах, восстановить мышцы, освежить разум, настроить нейронную сеть так, чтобы она работала наиболее эффективно, и, самое главное, устранить риск перетренированности, когда она может замедлить спортсмена больше всего... Исследования показали, что смена тренировок может помочь бегунам улучшить результаты на 6-20 %'.

Длительность перерыва зависит от ваших базовых спортивных способностей и объема тренировок, которые вы обычно проводите. Если вы бегали полумарафоны каждые выходные в течение многих лет, то вам не стоит затягивать с тренировками более чем на несколько дней до забега. Если же это ваше первое крупное соревнование, и во время забега вы сильно перегрузили свой организм, то рекомендуется 2-4 недели, чтобы привести тело в оптимальное состояние ко дню забега.

Контрольный список:

• Пробег. Каждую неделю тренировки вы должны уменьшать свой недельный пробег на 20-35 %.
• Темп. Ваш самый быстрый тренировочный забег уже позади. Во время подготовки вы можете делать одну 'типичную' пробежку в неделю в запланированном темпе. Остальные пробежки должны проходить в постепенно снижающемся темпе и интенсивности.
• Длинные забеги. Их продолжительность должна значительно уменьшиться - примерно на 40% в неделю.
• Скоростные тренировки. Если вы готовитесь к своему первому марафону или полумарафону, темповые тренировки или интервальные забеги не нужны. В эти последние несколько недель ваш потенциал на день забега уже заложен - все, что вы делаете сейчас, чтобы повысить свои спортивные способности, скорее всего, сработает против вас в день забега.
• Условия. Избегайте крутых подъемов, пересеченной местности или чего-то излишне сложного, что может привести к травме.

Примерные планы тренировок

На этом сайте я разместил все свои примерные планы тренировок - их можно бесплатно скачать и отредактировать (формат Excel).

Нажмите здесь для планов тренировок на полумарафон

Нажмите здесь для планов тренировок для марафона