Как нарастить мышцы с помощью йоги: 8 поз для развития силы
Когда большинство людей думает о главных преимуществах йоги, первое, что приходит на ум, - это улучшение гибкости или, возможно, снятие стресса, которое дает тренировка йога-флоу.
Улучшение гибкости и снятие стресса действительно являются ценными преимуществами йоги, но наращивает ли йога мышцы? Является ли йога силовым тренингом?
Если вам не нравится идея ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести, и вы предпочитаете расстилать коврик для йоги, вам может быть интересно, можно ли нарастить мышцы с помощью йоги.
В этой статье мы обсудим, можно ли нарастить мышцы с помощью йоги и как это сделать, а также как заниматься йогой для улучшения силовых показателей.
Мы рассмотрим:
- Может ли йога нарастить мышцы?
- Является ли йога силовым тренингом?
- Как нарастить мышцы с помощью йоги
Давайте начнем!
Может ли йога нарастить мышцы?
Так наращивает ли йога мышцы? Хотя йога может быть хорошим способом укрепить ваши мышцы, на самом деле наращивание мышцы с помощью йоги очень сложно.
Наращивание мышц, или увеличение сухой массы тела, называется мышечной гипертрофией.
Гипертрофия требует специфических упражнений стимул, а затем правильная диета для поддержания мышечного роста.
Во многих случаях йога не является достаточным стимулом для наращивания мышц в приемлемой степени, если только вы не очень нетренированы и не обладаете большим размером тела.
Это повреждение происходит через микроразрывы в волокнах, которые стимулируют организм начать восстановление ткани.
Благодаря процессу репаративного синтеза мышечного белка размер и сила ваших мышц увеличиваются, поскольку новые белки собираются и встраиваются в мышечные волокна в местах повреждений, укрепляя эти ослабленные участки.
При этом волокна утолщаются, создавая более крупные мышцы.
Однако, если у вас нет структурных повреждений достаточного количества мышечных волокон, синтез мышечного белка и наращивание мышц после тренировки будут минимальными.
Причина, по которой йога не является наиболее эффективной формой силовых тренировок для наращивания мышц, заключается в том, что выполнение поз йоги предполагает только удержание тела в заданном положении без дополнительного сопротивления в виде гантелей, резинок, гирь и т. д.
Когда вы работаете только с весом своего тела, вы не будете сильно перегружать мышцы, потому что они уже привыкли поддерживать и двигать ваше тело в течение дня, если только вы не очень нетренированы.
Поэтому ваши мышечные волокна уже должны обладать большей частью силы, необходимой для тренировки йоги, с легкой степенью перегрузки.
Не перегружая мышцы, волокна должны сохранять свою целостность без микротравм, поэтому стимул для запуска синтеза мышечного белка невелик.
Поэтому количество мышц, которые вы можете нарастить, занимаясь йогой, скорее всего, будет значительно меньше, чем при традиционных тренировках с отягощениями.
Тем не менее, йога может но процесс будет идти довольно медленно, особенно если вы уже достаточно подтянуты.
Является ли йога силовым тренингом?
Наращивание силы и мышечной массы важно не только для повышения эффективности тренировок, но и для поддержания здоровой мобильности и функциональных движений в повседневной жизни, таких как ходьба, подъем по лестнице, переноска продуктов или детей и т.д.
Исследования показывают, что силовые тренировки также увеличивают плотность костной ткани, а исследования также показали, что силовые тренировки могут снизить кровяное давление, улучшить контроль сахара в крови, снизить уровень триглицеридов и холестерина.
Хотя большинство людей, как правило, сосредоточены на необходимости аэробных упражнений, последовательные силовые тренировки также необходимы для оптимизации здоровья и снижения риска травм и заболеваний.
На самом деле, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), помимо 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут аэробных упражнений энергичной интенсивности в неделю, взрослые должны стремиться к тому, чтобы еженедельно проводить как минимум две силовые тренировки для всего тела.
Учитывая эти рекомендации, полезно знать, считается ли йога силовым тренингом. Можете ли вы заниматься йогой вместо поднятия тяжестей и получить те же преимущества? Короткий ответ таков зависит от ситуации.
Поскольку существует огромное количество различных поз, стилей и способов практиковать йогу, вы можете получить адекватную силовую тренировку от занятий йогой, а можете и не получить.
С учетом этого, возвращаясь к обсуждению того, как нарастить мышцы, можно сказать, что в большинстве случаев йога не будет столь же эффективна для увеличения силы и наращивания мышц, как поднятие тяжестей.
Однако любые позы, в которых вес тела поддерживается в напряжении, особенно в течение длительного периода времени, способны увеличить мышечную силу и выносливость.
Позы йоги, которые задействуют сразу несколько основных групп мышц, или те, которые изолируют определенные группы мышц, но выполняются много раз за одну тренировку, наиболее эффективны для силовых тренировок йоги.
В качестве примера можно привести планку или чатурангу, все позы воина, позу стула и позу лука.
Даже при более интенсивной тренировке, когда вы действительно задействуете все основные мышцы и держите позу достаточно долго или делаете достаточное количество повторений позы на протяжении всего потока, йога может стать достойной заменой традиционным силовым тренировкам, но, опять же, не настолько эффективной для наращивания мышц, как поднятие тяжестей.
Кроме того, если вы больше занимаетесь восстановительной йогой или не выполняете особо сложные позы, йога не будет считаться силовой тренировкой.
Как нарастить мышцы с помощью йоги
Нарастить заметные мышцы с помощью йоги непросто, но некоторые стили йоги более эффективны для увеличения мышечной массы и силы, чем другие. В качестве примера можно привести виньяса-йогу, аштанга-йогу, йогу Айенгара и силовую йогу.
Если ваша цель - нарастить мышцы и стать сильнее с помощью йоги, выбирайте позы, которые требуют от ног, рук или корпуса удерживать положение или поддерживать тело, например, позы воина, позу планки и позу дельфина.
Увеличивайте время удержания каждой позы или выполняйте большое количество повторений в потоке из нескольких укрепляющих поз. Например, непрерывно переходите от позы 'Собака, обращенная вниз' к позе 'Кобра' в течение 15 циклов.
Кроме того, убедитесь, что ваша тренировка по йоге включает в себя позы, которые укрепляют все основные мышцы тела.
Это подразумевает поиск поз йоги, которые укрепляют ядро (диафрагма, пресс, косые мышцы, поперечная мышца живота, тазовое дно и мышцы нижней части спины), нижнюю часть тела (икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, аддукторы бедра, абдукторы бедра, вращатели бедра и стабилизаторы лодыжек) и верхнюю часть тела (ловушки, ромбоиды, латы, грудные мышцы, дельтоиды, бицепсы, трицепсы и мышцы запястья).
Вот некоторые из лучших поз йоги для наращивания мышц и увеличения силы:
#1: Поза четырехпалого посоха (Чатуранга Дандасана)
Эта поза укрепляет сердечник и плечи. При ее выполнении важно сжать ягодицы, чтобы поддержать поясницу.
#2: Поза лука (Дханурасана)
Поза лука укрепляет ягодицы, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия, плечи и грудь, одновременно растягивая грудную клетку и сгибатели бедра. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги в позу, а не тянуть их руками.
#3: Поза воина (Вирабхадрасана)
Позы воина II и воина III отлично подходят для укрепления квадрицепсов и улучшения устойчивости и баланса бедер. В позе воина II вы также укрепите плечи и сердечник.
Поза 'Воин III' - это практически поза йоги для укрепления всего тела, так как в ней работают ягодицы, квадрицепсы, руки и сердечник. Следите за тем, чтобы не перегибать палку, это укрепит пресс и поможет вам держать равновесие.
#4: Поза дельфина (Ардха Пинча Майурасана)
Поза дельфина укрепит ваши плечи и мышцы верхней части спины, такие как латы, ловушки и ромбовидные мышцы.
#5: Поза лодки (Парипурна Навасана)
Поза лодки - это статическая изометрическая поза, которая укрепляет мышцы пресса, квадрицепсы, сгибатели бедра и стабилизаторы позвоночника.
Держите спину прямой, а плечи отведены назад, чтобы проработать сердечник и предотвратить нагрузку на поясницу.
#6: Поза стула на одной ноге (Эка Пада Уткатасана)
Эта вариация позы стула по сути аналогична приседанию на одной ноге, что делает ее отличной позой йоги для укрепления квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и сердечника.
#7: Поза боковой планки (Васиштхасана)
Это одна из лучших поз йоги для укрепления косых мышц (боковых мышц живота), плеч и корпуса в целом.
#8: Поза собаки, обращенной вниз лицом (Адхо Мукха Сванасана)
Поза 'Собака, обращенная вниз' укрепляет плечи, ягодицы, икры, сердечник, подколенные сухожилия и спину. Сожмите квадрицепсы, чтобы увеличить интенсивность позы.
Помните, что хотя йога не является самым эффективным видом упражнений для наращивания мышц, у нее есть множество других преимуществ, поэтому ее не стоит исключать из своего расписания.
С учетом сказанного, если ваша цель - увеличить сухую массу тела, старайтесь уделять внимание хотя бы двум тренировкам с отягощениями в неделю.
Если вы нацелены на набор мышечной массы и хотите сопровождать силовые тренировки специальной диетой для набора мышечной массы, ознакомьтесь с нашей статьей о Ultimate 7-Day Meal Plan For Muscle Gain.
