Коричневый рис против белого риса: Which Is The Healthy Choice?

Белый и коричневый рис - это фактически одно и то же зерно, но степень обработки каждого продукта разная. Основное различие между коричневым и белым рисом заключается в том, что белый рис подвергается более тщательной обработке.

У коричневого риса удаляется только шелуха (твердая защитная оболочка) рисового зерна, в то время как у белого риса шелуха удаляется вместе с отрубями (внешний слой коричневого риса под шелухой) и зародышем (богатое питательными веществами ядро).

Поэтому белый рис выглядит более 'отшлифованным', но в нем нет клетчатки, витаминов и минералов, которые содержатся в коричневом рисе.

Интересно, что, хотя большинство людей, естественно, считают, что коричневый рис полезнее белого, поскольку в нем сохраняется гораздо больше питательных веществ, есть определенные случаи, когда лучше есть белый рис, чем коричневый.

В этой статье мы обсудим различия между белым и коричневым рисом, питание при сравнении коричневого и белого риса, а также то, что лучше - белый рис или коричневый.

Мы обсудим:

• Что полезнее, коричневый рис или белый рис?

Давайте начнем!

Что полезнее, коричневый рис или белый рис?

Итак, является ли коричневый рис полезнее чем белый рис? Давайте посмотрим на различия между белым и коричневым рисом и убедимся в этом сами:

Коричневый рис против белого риса: Питание

Коричневый рис считается цельным зерном, так как все ядро риса не повреждено. Рисовое зерно очищается от шелухи и сохраняет богатую клетчаткой внешнюю оболочку отрубей, богатый витаминами и минералами зародыш и внутренний эндосперм, богатый углеводами.

Белый рис - это только богатый углеводами эндосперм без отрубей с высоким содержанием клетчатки и зародыша, богатого питательными веществами.

Мало того, что эти питательные слои удалены, белый рис подвергается дополнительной обработке, чтобы придать ему более белый и однородный вид, увеличить срок хранения, сократить время приготовления и сделать 'вкуснее'.

Однако, поскольку этот злак является столь популярным в рационе многих американцев, да и во многих других странах, большинство белых рисов, продающихся в продуктовых магазинах, обогащены различными витаминами и минералами, такими как железо, фолиевая кислота, ниацин, тиамин и другие витамины группы В.

Коричневый рис против белого риса: Сахар в крови

Как и в случае со всеми зерновыми, существует разница в гликемический ответ между коричневым и белым рисом в зависимости от степени обработки.

Цельные зерна (например, коричневый рис) почти всегда имеют более низкий гликемический индекс (ГИ), чем рафинированные зерна (например, белый рис), а это значит, что коричневый рис вызывает более медленный и менее резкий скачок сахара в крови, чем белый рис.

Если сравнивать значения гликемического индекса белого и коричневого риса, то у белого риса гликемический индекс равен 64, а у коричневого - 55. Таким образом, белый рис относится к продуктам со средним гликемическим индексом, а коричневый рис - к продуктам с низким гликемическим индексом.

Отсюда следует, что коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс, чем белый, поэтому он не так сильно влияет на уровень сахара в крови и не вызывает резкого повышения уровня инсулина.

Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белого риса связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа.

Например, очень большой обзор, в котором были изучены данные более 350 000 человек, показал, что люди, которые ели больше всего белого риса, имели самый высокий риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто ел меньше всего белого риса. Фактически, на каждую порцию дополнительного белого риса, потребляемую ежедневно, риск развития диабета 2 типа увеличивался на 11 %.

Были даже проведены исследования, изучающие влияние потребления белого и коричневого риса на метаболические риски для здоровья.

Например, одно масштабное исследование показало, что у людей, потреблявших больше белого риса, риск развития диабета 2 типа был выше, чем у тех, кто потреблял больше коричневого риса, даже после корректировки других факторов питания и образа жизни.

Исследователи подсчитали, что замена 50 граммов белого риса, что примерно равно трети порции риса, на такое же количество коричневого риса снижает относительный риск развития диабета 2 типа на 16 %.

Более того, если заменить ту же порцию белого риса на цельные злаки в целом, включая другие цельные злаки, не относящиеся к коричневому рису, относительное снижение риска заболевания снизилось на 36 %.

Кроме того, исследования показали, что люди, регулярно употребляющие в пищу много белого риса, также подвержены более высокому риску развития метаболического синдрома - совокупности факторов риска, которые в совокупности могут повысить риск развития других заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа.

К факторам метаболического синдрома относятся гипертония, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛПВП ('хорошего' холестерина) и большая окружность талии, свидетельствующая об абдоминальном ожирении.

Коричневый рис против белого риса: Болезни сердца

Было доказано, что цельные зерна в целом снижают риск сердечных заболеваний.

Например, одно корреляционное исследование показало, что у взрослых, потребляющих наибольшее количество цельных зерен, риск сердечных заболеваний на 21 % ниже, чем у тех, кто потребляет наименьшее количество цельных зерен.

Кроме того, коричневый рис содержит растительное соединение под названием лигнаны, которое, как было показано, помогает снизить кровяное давление, уровень триглицеридов и жесткость артерий, что может улучшить здоровье и работу сердечно-сосудистой системы.

Хотя исследования, доказывающие связь между белым рисом и сердечно-сосудистыми заболеваниями, все еще не ясны, было показано, что коричневый рис может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний; однако, как уже упоминалось, белый рис повышает риск метаболического синдрома и диабета 2 типа, которые могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому, вероятно, можно предположить, что для снижения риска сердечных заболеваний лучше есть коричневый рис, а не белый.

Белый рис против коричневого риса: Потеря веса

В целом, для снижения веса и поддержания здорового веса рекомендуется употреблять в пищу цельные, а не рафинированные зерна, то есть для снижения веса лучше есть коричневый рис, а не белый.

Питательные вещества, содержащиеся в коричневом и белом рисе, клетчатка и белок, как правило, более насыщают, поскольку повышают сытость, что потенциально может помочь вам снизить потребление калорий по сравнению с тем же количеством калорий рафинированных зерен.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием цельного зерна, такие как коричневый рис, действительно способствуют снижению веса и поддержанию здоровой массы тела.

Интересно, что исследования, касающиеся белого риса и потери веса, в лучшем случае неубедительны.

Например, существует множество доказательств того, что диеты с высоким содержанием рафинированных зерен, таких как белый рис, могут повышать риск ожирения, увеличения веса и жир на животенекоторые диетические привычки стран, которые обычно потребляют много белого риса в день, ассоциируются с потерей веса.

Конечно, в этих случаях в рационе могут присутствовать и другие факторы, которые противодействуют потенциальному увеличению веса от употребления большого количества белого риса.

Например, в Японии белый рис является повседневной пищей, но при этом диета в основном состоит из цельных, высокопитательных необработанных продуктов, помимо белого риса, таких как рыба и соя.

Кроме белого риса, который представляет собой рафинированное зерно и считается переработанным продуктом, традиционная японская диета включает в себя очень мало других переработанных продуктов.

Поэтому может оказаться, что в целом диета способствует похудению, поскольку потенциальный эффект набора веса от белого риса с лихвой компенсируется преимуществами остальных продуктов.

Главный вывод: для похудения, скорее всего, лучше есть коричневый рис, чем белый, хотя разница может быть не очень значительной. Калорийность белого и коричневого риса примерно одинакова, но поскольку коричневый рис более насыщен питательными веществами, он, скорее всего, будет более сытным.

Коричневый рис против белого риса: Безопасность

Белый рис полезнее коричневого, прежде всего, если сравнивать содержание мышьяка в этих двух видах риса. Рисовое растение поглощает и накапливает мышьяк из почвы и воды в большей степени, чем большинство злаков.

Мышьяк накапливается в основном в отрубях, поэтому уровень мышьяка в белом и коричневом рисе гораздо ниже. Некоторые виды риса, такие как рис басмати и жасминовый рис, содержат особенно мало мышьяка.

Обычно рекомендуется ограничить потребление коричневого риса из-за высокого содержания мышьяка. Употребление в пищу разнообразных цельных зерен, включая киноа, овес, гречку, тефф, пшеницу и амарант, поможет получить пользу от цельных зерен и одновременно снизить риск загрязнения мышьяком.

Если вам интересно узнать о содержании питательных веществ в различных продуктах, чтобы понять, какие из них подходят для вашей конкретной диеты, загляните в нашу базу данных справочников по питанию. Здесь вы найдете полезную информацию о самых разных повседневных продуктах.