Руководство по бро-сплит тренировкам: Что такое бро-сплит, + как его выполнять

Программа Bro Split может показаться 'наукой для братанов', но это один из самых распространенных подходов к структурированию силовых тренировок.

Эта программа разбивает вашу тренировку с отягощениями на сплиты на части тела.

Так как же выполнять Bro Splits, и каков лучший тренировочный план Bro Split? Является ли эта программа лучшим подходом к структурированию ваш силовой программы?

В этом руководстве мы обсудим, что такое Bro Splits, как построить этот тип тренировочного плана, а также плюсы и минусы этой тренировочной структуры, чтобы помочь вам решить, хотите ли вы попробовать Bro Splits или другой формат для вашей силовой тренировочной программы.

Мы рассмотрим:

• Что такое Bro Split Routine?
• Как выполнять Bro Split Routine?
• Работают ли бро-сплиты?
• Плюсы и минусы бро-сплит маршрута

Давайте приступим!

Что такое бро-сплит?

Бро-сплит - это термин, обозначающий специфическую структуру тренировок в тяжелой атлетике, которая предполагает разделение силовой тренировки на части тела.

Вместо силовых тренировок на все тело, сплитов на верхнюю и нижнюю части тела или других более обобщенных тренировок с разделением частей тела, Bro Splits фокусируется на каждой основной мышечной группе раз в неделю в рамках специальной тренировки для этой группы мышц.

Однако у бро-сплитов есть и минусы, а именно недостаточная частота тренировочных стимулов и количество дней в неделю, когда вам нужно поднимать веса, чтобы задействовать все основные группы мышц.

Как выполнять Bro Split Routine?

Не существует единого и определенного способа выполнения тренировки Bro Split; у вас есть определенная свобода действий в выборе тренировок с точки зрения целевой группы мышц и порядка работы над каждой основной группой мышц в течение тренировочной недели.

Большинство людей, занимающихся Bro Splits, проводят 5-дневную тренировочную неделю, что означает, что вы будете выполнять пять силовых тренировок в неделю, каждая из которых будет направлена на одну (или, возможно, две синергичные) основную мышечную группу/группы.

Наиболее распространенным подходом к этой 5-дневной программе являются следующие тренировки:

• День груди
• День спины
• День ног
• День плеч
• День бицепсов/трицепсов (день рук)

Упражнения на пресс обычно добавляются в день ног, день спины или в один из других дней сплита частей тела.

Лучшие упражнения для бро-сплита зависят от вашей тренировочной цели и уровня физической подготовки, но вы должны включать комплексные и изолирующие упражнения в каждую тренировку, если ваша цель гипертрофия и делать упор на комплексные упражнения в силовых тренировках Bro Split.

Исследования показали, что комплексные упражнения более эффективны для наращивания мышц, чем изолирующие.

Однако было доказано, что изолирующие упражнения также способствуют росту мышц, и если ваша цель - бодибилдинг, вы можете нацелиться на конкретные участки определенных мышц с помощью изолирующих упражнений, чтобы завершить тренировку Bro Splits.

Работают ли бро-сплиты?

Как и большинство подходов к составлению программ силовых тренировок, бро-сплиты могут быть эффективны для некоторых тяжелоатлетов, но не подходят для всех.

Эта тренировочная структура может подойти тем, кто имеет приличный опыт в тяжелой атлетике и может правильно нагружать себя во время каждой тренировки.

Поскольку вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю, вы должны уделить внимание тренировкам, выбрать лучшие упражнения и использовать достаточную интенсивность и объем, чтобы чтобы увеличить силу и нарастить мышцы.

Правильное использование принципа прогрессирующей перегрузки от недели к неделе в этой тренировочной программе также имеет решающее значение для достижения максимального прироста.

Все это требует опыта, дисциплины, сосредоточенности и энергии, вкладываемой в каждую тренировку в неделю, чтобы вы не отставали в прогрессе одной группы мышц в 'выходной' день в спортзале.

По этим причинам сплит-тренировки по методу Бро, как правило, не подходят для новичков.

Как правило, в ней недостаточно тренировочных стимулов в плане частоты работы над каждой основной мышечной группой, чтобы отработать форму и технику выполнения упражнений и использовать некоторые из значительных нейромышечных адаптаций, которые обычно получают начинающие атлеты, когда начинают последовательный силовой тренинг с более частыми повторениями каждого упражнения в течение недели.

Тем не менее, не существует краткого или универсального ответа на вопрос: 'Хороша ли программа Bro Splits?'. Все зависит от вашего уровня подготовки и целей.

Плюсы и минусы бро-сплит рутины

У бро-сплитов есть плюсы и минусы, и решение о том, стоит ли использовать эту тренировочная структура подходит ли она вам - это вопрос рассмотрения преимуществ по сравнению с недостатками в контексте ваших собственных потребностей в тренировках, уровня опыта и предпочтений.

Давайте рассмотрим некоторые из основных преимуществ:

#1: Позволяет адекватно восстанавливаться

В этом тренировочном плане вы воздействуете на каждую основную группу мышц только один раз в неделю, но преимущество сплит-тренировок Bro заключается в том, что у вас есть целая неделя для восстановления между каждой тренировкой на эту группу мышц.

Это означает, что вы можете тренироваться тяжело и интенсивно, не испытывая накопившейся усталости от тренировок на все тело или сплитов на части тела, которые направлены на данную группу мышц много раз в неделю.

Кроме того, у вас будет целая неделя на восстановление перед тем, как снова начать тренировать ту же группу мышц.

#2: Можно адаптировать к различным целям тренировок

Одним из преимуществ этой силовой программы является то, что вы можете использовать ее для достижения любой тренировочной цели.

Независимо от того, тренируетесь ли вы для увеличения силы, мощности, гипертрофии/массы или мышечной выносливости, вы можете использовать эту структуру в своей тренировочной неделе.

Вы будете изменять количество повторений и сетов, а также нагрузку для каждого упражнения и, возможно, выбирать различные упражнения для своих тренировок в зависимости от вашей основной цели тренировки сопротивления.

Bro Splits - это лишь способ структурировать тренировочную неделю с отягощениями, а не конкретная программа силового тренинга.

Такая гибкость позволяет атлетам с разными целями тренировок выполнять бро-сплиты, если они предпочитают уделять внимание только одной группе мышц за тренировку.

#3: Отлично подходит для бодибилдинга

Несмотря на то, что Bro Splits подходит для любой тренировочной цели, эта рутина идеальна для бодибилдинга и гипертрофии.

Это связано с тем, что вы можете делать большие объемы и включать много изолирующих упражнений, чтобы задействовать различные мышечные волокна в каждой группе мышц и варьировать тренировочный стимул для максимального роста мышц и изменения фигуры.

Теперь, когда мы рассмотрели преимущества, давайте проверим недостатки:

#1: Затраты времени

Главный минус или недостаток сплит-тренировок по методу Бро заключается в том, что вам придется проводить в тренажерном зале не менее 4-5 дней в неделю, чтобы тренировать каждую основную группу мышц.

Поэтому, если у вас есть только два или три дня в неделю для тренировок в зале, или вы любите объединять силовые тренировки, чтобы делать кардио в разные дни, Bro Splits вам не подойдет.

Кроме того, тренировки Bro Splits, как правило, длительны сами по себе: каждый тренировочный день занимает до 45-60 минут и более, в зависимости от вашего уровня опыта, цели тренировки и количества отдыха между сетами (что в основном зависит от вашей цели тренировки и результирующей относительной нагрузки, которую вы поднимаете).

#2: Может увеличить риск травм

Хотя тот факт, что в этом плане вы получаете целую неделю восстановления между тренировками одних и тех же мышечных групп, позволяет обеспечить достаточное количество времени для восстановления между тренировками, каждый день дает большую нагрузку на целевую мышечную группу.

Это происходит потому, что вы выполняете множество упражнений, сетов и повторений каждого упражнения, прорабатывая одну и ту же группу мышц снова и снова.

Если вы не будете осторожны или сделаете слишком большой объем за один день Bro Split (день груди, день спины и т.д.), вы можете оказаться крайне болеть или, что еще хуже, травмировать себя.

#3: Может ограничить прогресс в силе и размерах

Как уже говорилось, относительное отсутствие частоты тренировок для каждой группы мышц Bro Split может свести на нет рост силы и мышечной массы.

Исследования показывают, что определенные группы мышц (верхняя часть телаверхняя часть тела в частности, мышцы верхней части тела) лучше реагируют на более частые тренировки, чем раз в неделю, даже если общее количество еженедельных сетов равно.

Например, 8-12 сетов на группу мышц за 2-3 тренировки в неделю против 8-12 сетов на группу мышц за одну тренировку Bro Split в неделю.

Кроме того, как уже говорилось, Bro Splits для новичков обычно не обеспечивают частоту тренировок, необходимую для массивного прироста нейромышечной адаптации, которая в противном случае способствовала бы быстрому увеличению силы.

#4: Менее функционально

Еще один аргумент против использования этой тренировочной программы заключается в том, что изоляция одной группы мышц на каждой тренировке не очень функциональна для повседневной жизни, а также для других видов спорта и упражнений.

Мышечные группы работают вместе, особенно при комплексные движения например, в жиме и толчке, поэтому разделение на изолированные группы может негативно сказаться на результатах функционального тренинга.

Если вы считаете, что тренировки для всего тела лучше подойдут вам и вашим целям, нажмите здесь, чтобы ознакомиться с одной из наших тренировки для всего тела.