Кирпичные тренировки: Полное руководство + 7 примеров кирпичных тренировок

Если вы бегун, который заинтересован в переходе к тренировкам по триатлону и гонкам, вы познакомитесь с жизненно важной тренировкой в тренировочном плане мультиспортсменов: кирпичная тренировка.

Скорее всего, вы слышали о том, что тренировки в триатлоне требуют больших усилий, но большинство начинающих триатлонистов не совсем понимают, что такое тренировка.

Итак, что такое кирпичная тренировка? Как выполнять кирпичные тренировки в триатлоне?

В этой статье мы обсудим, что такое кирпичные тренировки в триатлоне, как включить кирпичные тренировки в свои тренировки, а также примеры кирпичных тренировок, которые стоит попробовать, когда вы только начинаете погружаться в мир триатлонных тренировок.

Мы рассмотрим:

• Что такое кирпичная тренировка?

• Преимущества кирпичных тренировок

• Советы для успешных тренировок с кирпичом

• Примеры кирпичных тренировок для триатлонистов

Давайте погрузимся!

Что такое кирпичная тренировка?

Кирпичная тренировка - это тренировка, которая включает в себя велотренировку и беговую тренировку в течение одной сессии без отдыха между ними.

Основная цель тренировки 'кирпич' - подготовить тело к ощущениям, с которыми вы столкнетесь в триатлоне при переходе от велосипедной части к беговой, не только с точки зрения репетиции фактического перехода с переключением снаряжения, но и физиологических требований, предъявляемых бегом сразу после велосипеда на уставших ногах.

Тренировки в триатлоне могут иметь различные формы по продолжительности, интенсивности и формату, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, целевой дистанции триатлона, цели тренировки и общего контекста вашей тренировочной программы.

Вы можете проводить тренировки в закрытом помещении, на открытом воздухе или сочетать оба варианта.

Преимущества кирпичных тренировок

Брик-тренировки являются основным видом тренировок в триатлоне или для спортсменов, занимающихся несколькими видами спорта, которые сталкиваются с переходом с велосипеда на бег в своих соревнованиях.

Даже если вы просто велосипедист или бегун и не планируете заниматься триатлоном, добавление таких тренировок в свой распорядок дня может принести пользу.

Основная цель тренировок с кирпичом - максимально точно воспроизвести условия гонки, чтобы ваше тело было готово к тому, как будет выглядеть переход между двумя дисциплинами триатлона.

Исследования показали, что переход от велосипеда к бегу оказывает значительное влияние на общую производительность.

Вам нужно не только отрепетировать сам переход от велосипеда к бегу, от велосипедной экипировки к беговой экипировке, но и понять, каково это. физиологически и биомеханически переключать передачи между двумя разными видами спорта.

Велосипед и бег задействуют многие из тех же групп мышц, но по-разному. Говорят, что одна из причин, по которой эти тренировки называются 'кирпичными', заключается в слишком знакомом, некомфортном ощущении бега сразу после езды на велосипеде, которое часто описывается как ощущение, что ваши ноги как кирпичи.

Последовательно выполняя езду на велосипеде и бег в одной тренировке, а не в двух отдельных тренировках, вы можете приучить свою нервно-мышечную систему и сами мышцы к более экономному и достаточному переключению метафорических передач для этого перехода.

Вот некоторые дополнительные преимущества таких тренировок для триатлонистов, бегунов, велосипедистов и обычных спортсменов:

• Предоставление возможности отработать темп, заправку топливом и тренировки, ориентированные на конкретную гонку

• Повышение выносливости, аэробной подготовки, VO2 maxи метаболическую эффективность

• Улучшение биомеханической эффективности при переходе от велосипеда к бегу

• Возможность увеличения тренировочного объема при одновременном снижении воздействия больших пробегов

• Экономия времени по сравнению с двумя отдельными тренировками в один день

• Повышение психологической стойкости, уверенности и концентрации.

Советы для успешных тренировок с кирпичом

В первые пару раз, когда вы попробуете тренироваться по кирпичику, вам, скорее всего, будет сложно перейти на него, и процесс выполнения двух отдельных видов упражнений за одну тренировку может показаться несколько подавляющим.

Последовательность, терпение и практика помогут вам лучше освоить этот вид тренировок в триатлоне.

Вот несколько советов по выполнению кирпичных тренировок:

#1: Подготовьте зону перехода заранее

Как и в настоящем триатлоне, вы должны заранее подготовить зону перехода для этих тренировок, если это возможно. Вы должны использовать эти тренировки, чтобы помочь устранить недостатки в логистике перехода с велосипеда на бег.

Разложите беговые кроссовки и снаряжение в подготовленной зоне перехода, определите место и план для шлема, велосипеда, велотуфель и т. д.

Постарайтесь пройти этот переход как можно быстрее, чтобы максимизировать физиологические и тренировочные преимущества тренировок 'кирпич'.

Каждый раз, когда вы проводите тренировку по кирпичику, вы можете вносить коррективы в то, как вы обустроили зону перехода и как вы начинаете сужаться с велосипеда перед бегом (переключение на более легкую передачу, изменение каденса и т. д.), экспериментируя и находя то, что работает лучше всего.

#2: Будьте конкретны в своих тренировках

Как и любая другая тренировка в вашем тренировочном графике, ваши тренировки в триатлоне будут наиболее эффективными, если они будут направлены на вашу реальную гонку.

Например, если вы готовитесь к спринтерскому триатлону, вы должны постепенно увеличивать дистанцию, чтобы повторить расстояния, которые вы преодолеете на велосипеде и бегом в спринтерском триатлоне.

Также важно повторять интенсивность с помощью темповой работы.

#3: Разнообразие

Одним из преимуществ таких тренировок является то, что они хорошо поддаются разнообразию, что не только поможет улучшить вашу физическую форму, но и предотвратит скуку.

В большинстве случаев вам не следует проводить более одной тренировки с кирпичом в неделю, если только тренировки не очень короткие и не направлены в основном на одну из двух дисциплин с небольшим перерывом на другую, чтобы отрепетировать реальный переход.

Каждую неделю работайте над разной темой или целью тренировки.

Например, на одной неделе вы можете делать интервалы на велосипеде, а затем бегать в спокойном темпе. На следующей неделе вы будете делать все наоборот.

Вы также можете проводить тренировки на выносливость по кирпичику, когда вы стремитесь пройти всю дистанцию и выполнить каждую дисциплину за одну тренировку.

Примеры кирпичных тренировок для триатлонистов

Существует множество способов структурировать эти тренировки для триатлонистов, в зависимости от ваших целей, уровня физической подготовки, места в тренировочном плане и целевой дистанции.

Кроме того, несмотря на то, что традиционно тренировка 'кирпич' представляет собой езду на велосипеде, за которой следует бег, вы также можете заниматься плаванием, за которым следует езда на велосипеде, чтобы отработать этот переход.

Тренировка по кирпичику в триатлоне для гонки на длинные дистанции которая направлена на развитие выносливости, может включать в себя четырехчасовую стабильную езду, после которой сразу же следует бег на 10 км в пороговом темпе.

С другой стороны, кирпичная тренировка для спринтерского триатлона может включать в себя 15 минут на велосипеде с 10 интервалами по 30 секунд с максимальной нагрузкой, а затем бег на одну милю в целевом гоночном темпе.

На начальном этапе тренировочной программы по триатлону, когда вы только развиваете свою выносливость, вы можете провести тренировку по кирпичику, которая будет в значительной степени посвящена одной из двух дисциплин, но будет включать немного другой, чтобы отрепетировать переход и дать организму привыкнуть к ощущению бега сразу после езды на велосипеде.

Например, если вы готовитесь к олимпийской дистанции триатлонакоторый включает в себя 25-мильную велосипедную часть и 10-километровую пробежку, вы можете проехать 20 миль на велосипеде (это будет основная часть тренировки, цель которой - повысить выносливость велосипедиста), а затем просто пробежать 5-10 минут в относительно легком темпе.

Или же, если основное внимание уделяется бегу, вы можете проехать 10 минут на велосипеде с относительно высокой интенсивностью, примерно в темпе бега, а затем спрыгнуть и пробежать дистанцию или темповый бег.

Хорошая тренировка в зале для начинающих - это 15 минут езды на велотренажере или на своем велосипеде в зале при интенсивности 7-8 усилий. Затем спрыгните на беговую дорожку или побегайте на улице в течение 10 минут при уровне нагрузки 7, стараясь, чтобы время перехода не превышало пяти минут.

Для спринтерской дистанции триатлона Тренировка в кирпичном стиле: 30 минут езды на велосипеде при 65-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧС), затем 15 минут бега при 70-80% МЧС.

Для гонок на длинных дистанциях попробуйте ездить на велосипеде в течение 90 минут, начиная с 15 минут в разговорном темпе, затем сделайте 3 x 22 минуты в целевом темпе с 3 минутами легкого восстановления между усилиями.

Затем сразу же перейдите к бегу в течение 30 минут, выполнив 3 x 8 минут в целевом темпе, начиная с двух минут, облегчаясь, а затем делая первый интервал на двухминутной отметке.

Самый важный совет для кирпичных тренировок - начинать медленно и наращивать темп постепенно. Не стоит сразу переходить на полную велосипедную и беговую дистанцию за одну тренировку.

Если вы ищете план тренировок по триатлону, чтобы начать, посмотрите нашу базу данных по триатлону здесь.