Дыхание во время приседаний: Лучший способ дышать во время приседаний

Сайт приседания Одно из основополагающих силовых упражнений для нижней части тела, которое занимает достойное место в большинстве программ силовых тренировок.

Существуют различные элементы правильной формы и техники выполнения приседаний, которые обсуждаются среди тренеров по силовым упражнениям и часто непонятны новичкам и даже опытным тяжелоатлетам.

Один из самых распространенных вопросов о том, как правильно выполнять приседания, это: 'Как я должен дышать во время приседаний?'.

В этой статье мы обсудим, почему техника дыхания во время приседаний имеет значение и как дышать во время приседаний, чтобы максимально повысить безопасность, эффективность и и результативности тренировок с приседаниями..

Мы рассмотрим следующие вопросы:

• Имеет ли значение, как я дышу во время приседаний?
• Дыхание во время приседаний: Руководство к действию
• Правильно ли я дышу во время приседаний?

Давайте погрузимся!

Имеет ли значение, как я дышу во время приседаний?

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению дыхания во время приседаний, вы можете задаться вопросом, 'Важна ли техника дыхания во время приседаний?'.

Дыхание во время приседаний может показаться еще одной вещью, о которой нужно думать, когда вы и так используете большую часть своего умственного потенциала, фокусируясь на других ключевых аспектах техники и выполнения приседаний.

Хотя несомненно, что существует довольно большое количество подсказок и шагов выполнения, которые необходимо освоить, когда вы учитесь правильно приседать, умение дышать во время приседаний также является важным навыком.

Итак, почему техника дыхания во время приседаний имеет значение?

Это означает, что вам необходимо стабилизировать позвоночник, чтобы защитить спину, и лучший способ сделать это - правильно задействовать ядро мышцы.

Сильное ядро обеспечивает стабильную платформу или базу для опоры, на которую вы можете безопасно нагрузить позвоночник и туловище весом приседаний.

Достаточная сила и стабильность ядра гарантирует, что вы сможете поддерживать здоровый нейтральный позвоночник под нагрузкой без разрушения позвоночника, округления плеч вперед, раскачивания спины или других нарушений правильной осанки.

Обеспечение достаточной основная сила и устойчивости для поддержки туловища во время выполнения любого упражнения с нагрузкой, например, задних или передних приседаний, частично зависит от тренировки и укрепления основных мышц.

Однако часто упускаемый из виду фактор максимальной функциональной стабильности ядра - это ваша способность удерживать ядро.

Именно здесь на помощь приходит правильная техника дыхания при приседаниях.

Вы можете использовать дыхание во время приседаний, чтобы повысить стабильность всего ядра и поднять его, чтобы стабилизировать туловище под штангой. штангой или гирями.

Когда вы выполняете изолированные упражнения для ядра, такие как кранчи и приседаниявы можете увеличить силу внешней части вашего ядра, как бы стенки воздушного шара.

Однако с помощью определенных упражнений, направленных на глубокие мышцы ядра, а также правильной техники дыхания во время приседаний, вы сможете создать большее давление внутри 'шара' ядра, чтобы обеспечить необходимую устойчивость для защиты спины.

Дыхание во время приседаний: Руководство к действию

Теперь давайте рассмотрим, как дышать во время приседаний.

В большинстве силовых упражнений следует вдыхать во время концентрического или сокращающего сокращения и выдыхать во время эксцентрического или удлиняющего сокращения.

Однако для тяжелых приседаний, особенно со штангой, такая техника дыхания может оказаться нецелесообразной.

Это связано с тем, что на выдохе снижается стабильность ядра, поэтому ваша способность выдерживать нагрузку и эффективно удерживать ядро существенно снижается.

Представьте себе, например, пауэрлифтера, выполняющего тяжелые приседания со штангой весом до 300 фунтов и более.

Если он или она полностью выдохнет и выпустит весь воздух из легких, а также позволит диафрагме полностью расслабиться при подъеме из приседа, устойчивость всего ядра и туловища будет значительно снижена в конечной области движения.

Это увеличивает риск сгибания позвоночника в сторону бокового сгибания, если одна сторона тела сильнее другой, или в сторону прямого сгибания или обратного разгибания, в зависимости от мышечного дисбаланса и техники движений приседающего.

Итак, если вдох при приседании и выдох при вставании из приседа - это не правильная техника дыхания при приседаниях, то что же тогда?

В связи с необходимостью обеспечения максимальной устойчивости туловища при большой нагрузке и снижением способности удерживать ядро при выдохе большинство тренеров рекомендуют задерживать дыхание во время всего повторения приседания при выполнении тяжелых приседаний - как правило, любых, превышающих 80% от вашего максимума в одном повторении (1ПМ).

По сути, вы должны сделать глубокий вдох перед тем, как начать приседать, а затем продолжать задерживать дыхание, пока вы приседаете. Убедитесь, что вы опускаетесь чуть ниже, чем ваши бедра параллельны земле, прежде чем подниматься обратно. Затем выдохните.

Вдохните и медленно опуститесь вниз для следующего повторения, продолжая задерживать дыхание, пока не вернетесь в исходное положение.

Задержка дыхания во время приседаний поможет вам выпрямить корпус, как если бы вы выпрямляли корпус для удара в живот.

Задержка дыхания во время упражнений известна как маневр Вальсальвы.

Опять же, цель маневра Вальсальвы во время приседаний - обеспечить максимальную устойчивость позвоночника и туловища под нагрузкой штанги.

Помните, что это рекомендация по дыханию во время приседаний при использовании тяжелых весов.

Если вы выполняете длинные сеты с большим количеством повторений и небольшими весами (10 повторений или около того с весом не более 80% от вашего 1ПМ), задержка дыхания во время приседаний может и не понадобиться.

Вместо этого, когда вы тренируете дыхание в приседаниях с небольшими весами для гипертрофии или мышечной выносливости, практикуйте вдох на спуске и выдох на подъеме.

Независимо от того, какую технику дыхания при приседаниях вы используете - опять же, в зависимости от относительной нагрузки, которую вы поднимаете, - вы хотите убедиться, что во время приседаний вы делаете глубокие вдохи животом, а не поверхностные грудные вдохи.

Диафрагмальное дыхание, или дыхание животом во время приседаний, - это то, что поможет расширить вашу диафрагму в вашем ядре, чтобы вы максимально усилили стабильность вашего ядра для поддержки целостности позвоночника.

Если вы делаете только неглубокие грудные вдохи, которые практически не расширяют ваши легкие, вы не используете преимущества правильной техники дыхания при приседаниях для укрепления ядра.

Даже если вы сокращаете мышцы живота и пытаетесь укрепить позвоночник во время приседаний, если вы не дышите правильно и не используете дыхание для создания максимального внутрибрюшного давления, вы нарушаете стабильность позвоночника.

Возвращаясь к аналогии с воздушным шаром, даже если стенки воздушного шара красивые и прочные, если шар не заполнен воздухом до конца, недостаток давления внутри шара позволит вам сжимать и разжимать шар и деформировать его общую форму.

Это может произойти с позвоночником, если вы не создаете достаточного внутрибрюшного давления и задерживаете дыхание при подъеме тяжелых приседаний.

Отсутствие тургора в вашем ядре может привести к чрезмерной нагрузке на уязвимые структуры вашего позвоночникавключая мелкие связки и межпозвоночные диски, что повышает риск получения травмы.

Правильно ли я дышу, когда приседаю?

Вы можете проверить, правильно ли вы дышите во время выполнения приседаний.

Для этого положите одну руку на боковую поверхность туловища в районе нижнего края ребер, а другую - на живот.

Затем сделайте глубокий вдох, как при приседании.

Если вы используете правильную технику дыхания для приседаний, вы должны почувствовать, что ваш живот расширяется наружу, когда вы вдыхаете, увеличивая объем живота. Боковые ребра внизу также должны расширяться.

Если вы не чувствуете значительного движения или подъема и опускания обеих рук, возможно, вы неправильно дышите во время приседаний и делаете только неглубокий грудной вдох.

Попробуйте расположить руки выше на груди под ключицами и снова вдохните. Если вы чувствуете большее движение или расширение грудной клетки, чем расширение живота, значит, вы дышите неправильно во время приседаний.

Грудное дыхание не повышает внутрибрюшное давление, потому что оно не заставляет диафрагму растягиваться в брюшной полости и сжимать содержимое живота.

Потренируйтесь глубоко дышать животом и одновременно напрягать мышцы, как будто ожидая удара в живот. Это поможет увеличить внутрибрюшное давление, чтобы обеспечить поддержку позвоночника и туловища во время приседаний.

Если вас вдохновило желание уделять больше времени тренировкам с приседаниями, ознакомьтесь с нашим 30-дневным заданием по приседаниям здесь.