Беговые травмы: 8 признаков того, что вам следует сделать перерыв в беге
Если вы, как и многие из нас, подцепили жука бега, вы знаете, как трудно бывает сделать перерыв.
Но, как и все в жизни, слишком много хорошего может привести к негативным последствиям.
Мы бегаем день за днем, стремясь достичь новых личные рекорды и покорять более длинные дистанции. Если мы тренируемся для достижения конкретной цели, то часто проводим длительные тренировочные блоки, в которых объем и интенсивность бега постепенно увеличиваются с течением времени.
Все это нагружает организм, и иногда ему требуется перерыв в беге. В других случаях беговые травмы, операции или другие жизненные события могут заставить нас задуматься о том, чтобы прекратить бег навсегда.
В этой статье мы рассмотрим наиболее распространенные признаки перетренированности у бегунов, подчеркнем важность распознавания этих сигналов, принятия необходимых мер для предотвращения долгосрочного ущерба и понимания того, когда пора сделать перерыв в беге для восстановления.
Мы также рассмотрим редкие случаи, когда вам может понадобиться полностью прекратить бег.
Давайте начнем!
Что такое перетренированность?
Перетренированность - распространенный подводный камень для заядлых бегунов, и она может привести к различным проблемам с физическим и психическим здоровьем.
Перетренированность возникает, когда вы постоянно слишком усердствуете в беговых тренировках, не давая организму достаточно времени на восстановление. Проще говоря, высокий уровень стресса, низкий уровень восстановления.
Во многих случаях перетренированность проявляется не сразу, а со временем усталость может усугубляться. По этой причине важно следить за признаки перетренированности.
Общие признаки перетренированности
Существует множество различных способов, с помощью которых ваше тело может дать вам знать, что вы перетренировались.
#1: Усталость - ощущение вялости и необычной усталости:
Постоянное чувство усталости возникает из-за нарушения энергетического баланса организма, вызванного перенапряжением. Если вы постоянно недосыпаете, усталость в организме будет усугубляться.
Повышенный уровень кортизола, являющийся результатом интенсивных тренировок без адекватного восстановления, может нарушить выработку и использование энергии, что может привести к постоянному состоянию усталости.
#2: Повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя
Повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя свидетельствует о том, что организм борется за восстановление после перетренированности.
Вегетативная нервная система, отвечающая за регуляцию сердечного ритма, подвергается воздействию, что приводит к преобладанию симпатического отдела. Это постоянное стрессовое состояние повышает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что свидетельствует о нагрузке на сердечно-сосудистую систему.1Гордан, Р., Гватми, Дж. К., & Xie, L.-H. (2015). Вегетативный и эндокринный контроль сердечно-сосудистой функции. World Journal of Cardiology, 7(4), 204. https://doi.org/10.4330/wjc.v7.i4.204
#3: Отсутствие интереса к тренировкам (нежелание тренироваться)
Перетренированность нарушает уровень нейротрансмиттеров, в частности серотонина и дофамина - ключевых гормонов, влияющих на настроение и мотивацию.
Дисбаланс этих нейротрансмиттеров может привести к снижению интереса к тренировкам, так как наступает умственная усталость, влияющая на желание зашнуровать ботинки и отправиться на пробежку.
#4: Трудности со сном
Нарушения сна возникают из-за вызванных перетренированностью сбоев в выработке мелатонина - гормона, играющего важнейшую роль в регуляции сна.
Кроме того, повышенный уровень стресса способствует трудностям с засыпанием и сохранением сна, что влияет на общее качество сна.
Становится понятно, почему мы должны серьезно относиться к этим признакам; если их игнорировать, то это может стать замкнутым кругом плохого восстановления и плохого сна.
#5: Постоянные боли
Постоянная болезненность и боли в мышцах являются следствием хронического воспаления и повреждения клеток, вызванных перетренированностью.
Выброс провоспалительных цитокинов нарушает нормальный процесс заживления, что приводит к постоянному дискомфорту и снижению эффективности тренировок.2Zhang, J.-M., & An, J. (2007). Цитокины, воспаление и боль. International Anesthesiology Clinics, 45(2), 27-37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2785020/
#6: Тело дольше восстанавливается
Вы заметили, что вам требуется больше времени на восстановление после сеансов? Длительный период восстановления после занятий бегом возникает как следствие вызванной перетренированностью дисфункции механизмов восстановления организма.
Митохондриальная дисфункция, гормональный дисбаланс и клеточные повреждения в совокупности препятствуют обычным процессам восстановления и адаптации, увеличивая время, необходимое для восстановления.
#7: Сложности с концентрацией и фокусировкой
Дисбаланс нейротрансмиттеров, вызванный перетренированностью, может повлиять на когнитивные функции.
Изменение уровня серотонина и дофамина, необходимых для поддержания фокуса и концентрации, приводит к умственной усталости, что сказывается на повседневной деятельности и работоспособности вне тренировочных сессий.
#8: Общие симптомы, похожие на простуду - низкий уровень защитных сил организма:
Ослабление иммунной защиты является следствием иммунодепрессии, вызванной перетренированностью. Повышенный уровень кортизола подавляет иммунную систему, делая организм более восприимчивым к инфекциям.
Задуматься о возможности перетренированности очень важно, учитывая огромное количество признаков и симптомов. Признание этих признаков может послужить толчком к переоценке интенсивности тренировок и важности включения достаточного отдыха в общий режим бега.
8 признаков того, что вам следует сделать перерыв в беге
Итак, мы рассмотрели перетренированность, которая, вероятно, является наиболее распространенной причиной, по которой вам следует сделать перерыв.
Но к каким еще признакам вам следует прислушаться?
#1: Заметить признаки возможной травмы
Признаки отека, нестабильности суставов, сильной боли, а также ощущения в виде булавочных уколов или онемения - все это потенциальные красные флажки, на которые следует обратить внимание.
Если вы вышли на пробежку и заметили боль при ударе или испытываете трудности при переносе тяжестей, это тоже признаки, которые не стоит игнорировать.
Хотя единичный случай дискомфорта может не вызывать немедленного беспокойства, постоянные проблемы требуют внимания, и обращение к врачу становится разумным.
#2: Постоянные симптомы
Часто бывает так, что во время пробежки вы вдруг замечаете, что в каком-то месте тела что-то болит; оно появляется из ниоткуда и исчезает без причины.
Однако если вы заметили закономерность в появлении боли, отека или онемения, то такое постоянство симптомов служит предупреждающим знаком, и, возможно, стоит задуматься о постоянстве дискомфорта.
Спросите себя, была ли боль или проблема во время предыдущих пробежек, это может дать ценный контекст.
Хотя отдельные случаи могут не вызывать тревоги, повторяющиеся проблемы не стоит игнорировать, они требуют более тщательного обследования и, при необходимости, консультации с медицинским работником.
#3: Могу ли я бегать через это?
Целесообразность бега при дискомфорте зависит от различных факторов, и иногда грань между 'можно' и 'нужно' размыта.
Тяжелые травмы часто невозможно бегать, а прогрессирующее усиление боли во время бега сигнализирует о необходимости остановиться. С другой стороны, если боль улучшается с каждым шагом и остается слабой, можно с осторожностью продолжать занятия.
Однако акцент здесь делается не на том, чтобы поощрять преодоление боли, а на том, чтобы подчеркнуть важность того, чтобы прислушиваться к своему телу и останавливаться, если нет уверенности.
#4: Перестает ли болеть после бега?
Оценка боли после бега - очень хороший показатель тяжести состояния.
Если после бега боль полностью проходит, это, как правило, положительный знак. Однако если боль сохраняется и влияет на повседневную деятельность, это может свидетельствовать о более серьезной проблеме, которая заслуживает профессионального обследования.
#5: Могу ли я изменить положение во время бега?
Во время бега можно вносить коррективы, например изменение скорости, длина шагаили поверхность для бегаможет дать представление об источнике дискомфорта.
Если простое изменение облегчает боль, это говорит о том, что повторяющийся стресс при беге может быть одним из факторов, способствующих этому. Тестирование различных корректировок и наблюдение за их воздействием может помочь принять решение о том, стоит ли продолжать или сделать перерыв в беге, чтобы дать организму возможность исцелиться.
#6: Какова более широкая картина?
Рассмотрение более широкого контекста своего бегового пути имеет решающее значение при оценке того, стоит ли вам сделать перерыв в беге.
Оценка риска и пользы от продолжения бега является ключевым фактором принятия решения.
Если у вас на горизонте важная гонка, преимущества бега через боль могут не перевесить потенциальные риски, особенно если у вас мало времени на заживление травм.
Однако на ранних этапах тренировочного процесса, когда времени на восстановление больше, осторожный подход может быть неоправдан.
#7: Могу ли я заняться чем-то более полезным?
Небольшой перерыв в беге может позволить вам изучить альтернативные тренировки или упражнения, направленные на устранение конкретных слабых мест, что может оказаться более полезным, чем продолжать бегать, испытывая дискомфорт.
#8: Может быть, отдых принесет больше пользы?
Укрепление мышц вокруг проблемной зоны и целенаправленная работа над гибкостью гибкость работа или кросс-тренинг могут способствовать общей подготовке к забегу.
Признание ценности отдыха в общем тренировочном режиме очень важно для бегунов. Хотя перспектива отдыха может быть пугающей, он является важнейшим компонентом адаптации и укрепления организма.
Тщательно подобранный день отдыха иногда может принести больше пользы, чем настойчивое преодоление дискомфорта.
Нужно ли вам когда-нибудь прекратить бегать навсегда?
Решение об окончательном отказе от бега - это индивидуальное и тонкое решение, часто зависящее от различных факторов, а конкретные диагнозы не всегда являются окончательным ответом.
Хотя такие заболевания, как реконструкция колена или эндопротезирование тазобедренного сустава, поначалу могут показаться переломными, важно подчеркнуть, что каждый случай уникален. Реконструкция колена сама по себе не означает окончание бегового пути.
Многие люди успешно возвращаются к бегу после таких процедур при условии правильной реабилитации и рекомендаций.
Однако бывают редкие случаи, когда, несмотря на все усилия по реабилитации, альтернативные методы лечения и корректировку методов тренировок, постоянные и серьезные физические проблемы могут заставить навсегда отказаться от бега.
Хронические и изнурительные заболевания, которые существенно влияют на функциональность суставов, целостность нервов или общее состояние опорно-двигательного аппарата, - вот некоторые из вероятных виновников, которые могут привести к необходимости принять сложное решение.
Такие решения обычно принимаются на основе консультаций с медицинскими работниками, с учетом специфики заболевания, его реакции на вмешательство, а также общего состояния здоровья и самочувствия человека.
Для людей, сталкивающихся с подобными решениями, очень важно обратиться за советом к многочисленным медицинским экспертам, которые могут дать всестороннюю оценку их уникальных обстоятельств.
Такие факторы, как тяжесть заболевания, реакция на лечение, влияние на повседневную жизнь и долгосрочный прогноз, играют ключевую роль в определении того, является ли отказ от бега навсегда наиболее благоразумным выбором.
Во многих случаях поиск альтернативных форм физической активности и поддержание активного образа жизни все еще могут быть достижимы, что гарантирует, что переход от бега не является синонимом малоподвижного образа жизни.
Заключительные мысли
В общем, страсть к бегу часто побуждает нас расширять границы своих возможностей, но слишком интенсивные занятия могут привести к негативным последствиям.
Распознав такие признаки, как постоянная усталость, повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя и нарушение сна, вы сможете заблаговременно избежать долгосрочных последствий.
В редких случаях постоянные физические ограничения могут привести к трудному решению навсегда отказаться от бега.
Важно прислушиваться к своему организму, обращаться за советом к специалисту и понимать, что временный или постоянный отказ от бега не означает прекращения активного образа жизни.
Советы по восстановлению после наиболее распространенных беговых травм вы найдете в нашем руководстве здесь:
Ссылки
- 1Gordan, R., Gwathmey, J. K., & Xie, L.-H. (2015). Вегетативный и эндокринный контроль сердечно-сосудистой функции. World Journal of Cardiology, 7(4), 204. https://doi.org/10.4330/wjc.v7.i4.204
- 2Zhang, J.-M., & An, J. (2007). Цитокины, воспаление и боль. International Anesthesiology Clinics, 45(2), 27-37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2785020/
