Бонкинг: Что это такое, как это ощущается + советы экспертов о том, как этого избежать
Если вы опытный бегун, то, скорее всего, сталкивались со знаменитым 'бонком' во время одного из своих забегов, будь то полумарафон, марафон или ультрамарафон. Если нет, то вы один из счастливчиков.
Если же вы начинающий бегун, то, скорее всего, вы хотя бы слышали о 'косточках' или 'ударах о стену' и боитесь, что однажды это может случиться с вами.
Если вы когда-либо начинали забег, абсолютно полные энергии, уходили со старта гораздо быстрее, чем планировали, а затем на полпути или на три четверти дистанции были вынуждены замедлиться, идти пешком или даже остановиться, потому что не могли идти дальше, то вы, вероятно. вы сбились с пути.
В этом руководстве мы расскажем о 'значении косточки' для бега или любого вида упражнений на выносливость, о возможных причинах, по которым это происходит, а также дадим вам лучшие советы и рекомендации, чтобы этого не случилось с вами.
Мы обсудим следующее:
- Что такое бонкинг?
- Каковы симптомы бонитировки?
- Как избежать бонитировки во время гонки
Готовы?
Давайте прыгать!
Что такое бонкинг?
Бонкинг, или 'удар о стену' во время бега, - это когда запасы гликогена исчерпаны, и вашему организму приходится полагаться на другие источники энергии, например, на жиры и белки, которые не так эффективны, как углеводы.
Когда запасы гликогена истощаются, это снижает способность бегуна к дальнейшей работе. Проще говоря, во время остановки вы чувствуете себя умственно и физически истощенным, как будто у вас только что полностью закончился бензин.
Это может затруднить, а в некоторых случаях даже сделать невозможным продолжение бега.
Каковы симптомы бонкинга?
Среди наиболее распространенных симптомов бонкинга - физическая и умственная усталость, дезориентация и потеря концентрации внимания, мышечная усталость, например, тяжесть в ногах, головокружение и непереносимость упражнений до такой степени, что вы не хотите или не можете продолжать.
Давайте перейдем к нашим основным советам, которые помогут вам избежать 'костоломства любой ценой:
Как избежать костей во время бега
Как бегуны, мы хотим сделать все возможное, чтобы избежать косточек во время забега, поскольку в этом случае мы не только не сможем достичь своего нового PR, но, возможно, даже не сможем завершить забег. Даже если мы сможем, это будет не очень весело.
Вот несколько главных советов, которые я даю своим спортсменам, чтобы помочь им избежать костей во время гонки:
#1: Правильно питайтесь
Ваша стратегия заправки топливом может сделать или сломать вашу гонку, поскольку вам нужен постоянный приток энергии, чтобы поддерживать тренированный темп и не сбиться или не удариться о стену.
Это касается не только вашего питание во время гонки но и то, что вы потребляете перед гонкой.
Углеводная нагрузка перед гонкой
В течение двух-трех дней, предшествующих гонке, ваше питание должно быть сконцентрировано на продуктах, которые вы привыкли есть, легко переносите и которые содержат значительное количество углеводов, чтобы ваши запасы гликогена были пополнены и обеспечивали вас энергией, необходимой для выступления.
Замените привычные порции белков и жиров богатыми углеводами продуктами, такими как макароны, рис и крахмалистые овощи.
Обязательно съешьте богатый углеводами ужин накануне забега, например, миску макарон. Также не забывайте о гидратации!
Завтрак перед забегом
Утром перед забегом приготовьте пищу за два-три часа до старта, чтобы у вас было время переварить пищу и не чувствовать себя так, будто вы начинаете забег с полным желудком.
Съешьте такой же плотный углеводный завтрак например, тост с медом или рогалик с желе.
Возьмите с собой дополнительный гель или небольшой перекус, чтобы съесть его примерно за 15-20 минут до старта, если вы почувствуете голод или желание поесть перед стартом.
Заправка топливом во время гонки
Ваше питание и гидратация во время гонки очень важны для того, чтобы избежать заминки.
Убедитесь, что у вас достаточно гелей, жевательных резинок и/или богатых углеводами спортивных напитков, чтобы продержаться весь забег, и употребляйте их во время тренировочных интервалов, чтобы всегда быть в тонусе.
Если нужно, установите на часах будильник на интервалы, когда вам нужно заправиться, чтобы не забыть об этом в предвкушении гонки. Если это произойдет, то наверстывать упущенное будет уже поздно.
Постоянный приток топлива поможет поддерживать уровень энергии на протяжении всего забега и поможет избежать спадов.
Отрабатывайте стратегию заправки во время всех длительных пробежек, чтобы в день забега вы были как хорошо смазанная машина. Ваш организм должен привыкнуть к приему и использованию топлива, и вы сможете избежать неожиданных проблем с животом.
Чтобы рассчитать, сколько граммов углеводов нужно потреблять в час во время забега, используйте следующее уравнение:
Вес в килограммах = граммы углеводов в час.
Например, если вы весите 154 фунта или 70 килограммов, то для правильного питания вам потребуется около 70 граммов углеводов в час. Некоторые люди работают с чуть большим или меньшим количеством, но я обнаружил, что этот расчет очень хорошо работает среди моих спортсменов.
#2: Темп: Бегите с отрицательными сплитами
Бег с отрицательными сплитами - это идеальная стратегия бега, позволяющая избежать заминки.
Бег отрицательные сплиты это когда вы начинаете забег в определенном темпе и постепенно ускоряетесь по мере продвижения вперед.
Обычно мы, бегуны, склонны делать все наоборот. Мы начинаем забег слишком быстро, так как нас захватывает момент и волнение гонки, адреналин бьет ключом, и мы вылетаем со стартовой линии.
Это, однако, рецепт катастрофы и верный путь к срыву. Конечно, в начале забега мы чувствуем себя превосходно, ведь мы только начинаем и свежи как никогда.
Я ничем не отличаюсь от других: когда я бежала свой самый первый марафон, я выбежала на старт, как будто за мной гнались.
Стартовав гораздо быстрее запланированного темпа, я чувствовала себя на вершине мира и, конечно, была уверена, что смогу удержать вновь обретенный темп! О чем говорили люди, сдерживаясь на старте?
Примерно на полпути угадайте, кто шел? Правильно, я сломался и всю вторую половину дистанции еле-еле мог бежать трусцой!
В следующем забеге попробуйте пробежать отрицательные сплиты.
Разбейте свой забег на два или три равных отрезка и определите стратегию темпа, которая приведет к отрицательным сплитам.
Например, в марафоне вы можете пробежать первую треть дистанции на 5 секунд медленнее запланированного темпа, вторую треть - в запланированном темпе, а последнюю треть - на 5 секунд быстрее запланированного темпа.
Когда останется всего несколько километров, если у вас еще есть бензин в баке, вы можете даже попробовать ускориться еще немного. Но только если вы уверены, что сможете выдержать более быстрый темп до конца.
Если вы опасаетесь, что старт немного медленнее повлияет на вашу стратегию темпа, вы можете начать в своем темпе и попытаться немного ускориться во второй половине забега или поддерживать свой темп на протяжении всей дистанции и бежать равные отрезки.
Самое главное - не поддаться волнению в день забега, не начать забег слишком быстро и не сорваться.
#3: Тренируйтесь правильно
Подготовка к забегу: выделение необходимого времени на тренировки, следование продуманному тренировочному плану, соответствующему вашему опыту и уровню физической подготовки, и его соблюдение - все это также будет способствовать успешному забегу и поможет вам избежать костей.
Если вы недостаточно подготовлены, вы рискуете физически или психологически сломаться, и это не принесет вам удовольствия.
Как тренер, я вижу, что многие люди записываются на забеги в последнюю минуту, не имея достаточного времени на подготовку. Без достаточной подготовки ваше тело вряд ли сможет адаптироваться к стрессовым факторам бега к началу соревнований.
Обязательно следуйте своему плану тренировок как можно более полно, силовые тренировки два раза в неделю, чтобы набрать силу и избежать травмсоблюдайте дни отдыхаи прислушивайтесь к своему телу.
Занятия с сертифицированным тренером по бегу или в местной беговой группе могут обеспечить поддержку и руководство, чтобы вы подошли к своей цели как можно более подготовленными.
Итак, сосредоточьтесь на своем питании, отработайте темп и тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь, чтобы избежать 'костей' во время следующего забега.
Чтобы ознакомиться с нашей базой бесплатных тренировочных планов для марафона для любого уровня, нажмите здесь!
