Вареные бананы: Польза для здоровья от употребления вареных бананов

Большинство людей, которые любят бананы, просто очищают их от кожуры и едят, либо нарезают ломтиками и добавляют нарезанный банан в любую кашу. хлопья, йогурт, смузии т.д., которые они собираются съесть.

Однако вареные бананы - это еще один подход к употреблению бананов.

Если вы никогда не ели вареные бананы, это, скорее всего, покажется вам странным и заставит вас задавать такие вопросы, как: Являются ли вареные бананы более полезными, чем сырые?

В этом руководстве по питанию мы обсудим, почему люди едят вареные бананы, полезны ли вареные бананы для вас, как приготовить вареные бананы и есть ли разница в пользе вареных бананов для здоровья по сравнению с обычными бананами.

Мы рассмотрим:

• Что такое вареные бананы?
• Каковы пищевые факты вареных бананов?
• Каковы преимущества вареных бананов?
• Вареные бананы: как приготовить

Давайте начнем!

Что такое вареные бананы?

Хотя вы можете сомневаться в возможном вкусе, текстуре и хлопотах, связанных с варкой бананов, есть несколько потенциальных преимуществ вареных бананов, которые могут убедить вас попробовать.

Более того, употребление вареных бананов довольно популярно во многих частях света, особенно там, где зеленые бананы являются основным видом бананов.

Примерами стран, где вареные бананы являются обычным делом, являются Юго-Восточная Азия, Нигерия, Уганда и Камерун.

Блюда из вареных бананов являются основными во многих африканских странах: зеленые бананы варят, а затем либо едят сразу после варки, либо вареные зеленые бананы обжаривают и разламывают в 'тостоун', жареный блинчик или чипс, похожий на твердую кукурузную лепешку.

Обратите внимание, что можно варить и желтые бананы, но поскольку их мякоть уже мягкая и кашеобразная, а значит, склонна к разрушению при варке, большинство людей варят зеленые бананы.

Каковы пищевые факты вареных бананов?

В среднем банане среднего размера содержится 105 калорий, 90% из которых приходятся на углеводы. По весу банан примерно на 75% состоит из воды.

Точная питательность банана зависит от спелости и размера фрукта, но вот данные Министерства сельского хозяйства США о питательности среднего банана среднего размера (118 граммов):

• Калории: 105
• Углеводы: 27 граммов (14 граммов сахара и 3,2 грамма клетчатки)
• Калий: (422 мг) 9% от DV
• Витамин B6: 33% от DV
• Витамин C: 11% от DV
• Медь: 10% от DV
• Марганец: 14% от DV
• Магний: 8% от DV

Бананы также содержат ряд полезных фитонутриентов и антиоксидантов, таких как допамин и катехин.

Несмотря на то, что по общему содержанию калорий, витаминов и минералов зеленые и желтые бананы не сильно отличаются друг от друга, вареные зеленые бананы содержат больше крахмала и клетчатки, в то время как желтые бананы содержат больше сахара в виде фруктозы, глюкозы и сахарозы.

Кроме того, факты о питании и пользе вареных бананов для здоровья зависят от того, будете ли вы есть банан после варки просто в таком виде или же собираетесь жарить вареный банан или готовить его каким-то другим способом.

Жарка вареных бананов добавит калорий и жира, а если вы приправите их солькоричневым сахаром или другими приправами, вы, очевидно, добавите калорий и измените питательный профиль вареного банана.

В чем польза вареных бананов?

Польза вареных бананов несколько различается в зависимости от того, едите ли вы вареные зеленые бананы или вареные желтые бананы.

Польза вареных зеленых бананов заключается в получении клетчатку (в основном пектина) и резистентного крахмала в зеленых бананах по сравнению с желтыми бананами.

Согласно исследованиямдо 70-80 % сухого веса зеленого или недозрелого банана составляет крахмал, большая часть которого классифицируется как устойчивый крахмал, в то время как желтые бананы содержат только 1 % крахмала, поскольку в процессе созревания крахмал преобразуется во фруктозу, глюкозу, сахарозу и другие сахара.

Исследования показывают, что пектиновые волокна и устойчивый крахмал, содержащиеся в вареном зеленом банане, могут улучшить контроль сахара в крови и здоровье пищеварительной системы, выработать короткоцепочечные жирные кислоты с помощью кишечных бактерий и увеличить сытость после еды.

Пектин, содержащийся в вареных бананах доказано помогает контролировать аппетит и уменьшать количество жира в организме, даже в большей степени, чем протеин.

Аналогичным образом, исследования показали, что люди могут потреблять меньше пищи после употребления продуктов с высоким содержанием резистентного крахмала, таких как зеленые бананы.

Кроме того, существует множество доказательств того, что рацион с высоким содержанием клетчатки связан со снижением риска развития многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, диабет 2 типа, некоторые воспалительные заболевания кишечника и некоторые виды рака.

Вареные бананы - фрукты с низким гликемическим индексом

Спелость банана также влияет на гликемический индекс фрукта, что, в свою очередь, делает употребление вареных бананов вместо зеленых лучше для потеря веса чем желтые бананы.

Гликемический индекс (ГИ) - это шкала, которая измеряет относительную степень повышения уровня сахара в крови после употребления углеводной пищи.

Чем выше процентное содержание простых сахаров в пище, тем выше показатель гликемического индекса, потому что маленькие молекулы сахара в пище быстро перевариваются и поступают в кровь.

Напротив, крахмалистые углеводы или углеводы с большим количеством клетчатки расщепляются дольше, потому что их молекулы крупнее и сложнее. Это приводит к более медленному высвобождению глюкозы в кровь и более низкому значению гликемического индекса.

Низкогликемическими считаются продукты с гликемическим индексом 55 или меньше.

Продукты с гликемическим индексом 56-69 относятся к среднегликемическим, а высокогликемические продукты имеют ГИ 70 и выше.

Хотя большинство людей считают бананы жирными из-за высокого содержания углеводов и сахара, на самом деле гликемический индекс банана составляет всего 42-62 (из 100), в зависимости от степени спелости.

Чем спелее банан, тем выше его гликемический индекс.

Зеленые бананы имеют гликемический индекс около 40-42, тогда как спелые бананы желтого цвета приближаются к 60, а перезрелые коричневые бананы, готовые превратиться в банановое пюре, могут превысить показатель ГИ в 60.

Этот показатель отражает тот факт, что употребление зеленых бананов обеспечивает стабильный и более медленный выброс сахара в кровь и помогает повысить сытость.

Несмотря на то, что при варке бананов часть крахмала и клетчатки в банане начнет расщепляться, что несколько повысит показатель гликемического индекса, поскольку вы начинаете с зеленого банана, вареные бананы все равно будут относиться к продуктам с низким или средним гликемическим индексом.

Исследования показали, что употребление большего количества продуктов с низким гликемическим индексом может способствовать снижению веса с течением времени.

Есть также исследования, которые говорят о том, что употребление бананов может улучшить регуляцию уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и гиперхолестеринемией.

Исследователи обнаружили, что диетическое вмешательство, включающее добавление 9 унций (250 граммов) бананов к завтраку, привело к значительному снижению уровня сахара и холестерина в крови всего за четыре недели у участников с диабетом 2 типа и высоким уровнем холестерина.

Варка бананов: как приготовить

Существует множество рецептов вареных бананов, но здесь представлен простой рецепт, как сварить бананы:

Ингредиенты:

• Одна связка зеленых бананов среднего размера
• Вода
• по желанию: солькумин, корица, сахар или другие специи по вкусу

Инструкции:

1. Вскипятите большую кастрюлю воды.
2. Пока вода нагревается до кипения, очистите зеленые бананы и нарежьте их на кусочки (1-2 дюйма). Чтобы очистить недозрелый зеленый банан, вам может понадобиться нож, чтобы срезать верхнюю часть стебля, если кожура слишком толстая. Если крахмалистость и липкость сырых зеленых бананов прилипает к вашей коже, вы можете натереть руки растительным маслом, чтобы было легче работать с сырыми зелеными бананами.
3. Положите кусочки сырых бананов в кастрюлю с кипящей водой.
4. При желании посолите воду. Вы также можете добавить в воду немного лимонного сока, чтобы вареные бананы не стали коричневыми при кипении.
5. Варите от 4 до 6 минут или пока мякоть зеленых бананов не станет мягкой и нежной. Чем меньше бананов вы варите сразу, тем меньше время приготовления.
6. Снимите кастрюлю с огня и слейте воду.
7. Приправьте бананы, если хотите, специями или сахаром.
8. Подавайте вареные бананы как есть или с мясным рагу, рыбой, карри или даже с мороженым. мороженоеВ зависимости от того, как вы приправляете вареные бананы, и ваших предпочтений.

Чтобы узнать больше о самых полезных фруктах, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим низкоуглеводным фруктам для кето-диеты здесь.