Тренировка с отягощениями для бегунов: 12 упражнений, не требующих оборудования

Будь то 5k,марафонили ультра трейл забег, тренировки для забегам включает в себя гораздо больше, чем интервальный тренировки, темповые пробежки, работа на холмахи длительные забеги. Помимо бега, существует множество компонентов для полноценного спортсмена, которые следует включить в свой распорядок дня.

Некоторые из этих составляющих включают в себя достаточное количество сонполноценное питание диетаподдержание увлажнениеи для наших сегодняшних целей, силовые тренировки.

Да, добавление дополнительных тренировок в неделю порой бывает непросто, поскольку это еще больше заполняет наше расписание, но включать их необходимо. Тем не менее, если у вас нет времени или вы пытаетесь сократить расходы, совершенно необязательно посещать тренажерный зал.

Вы можете проводить полноценные тренировки с отягощениями для бегунов, не выходя из дома и не имея никакого оборудования.

В этом руководстве мы рассмотрим важность полноценной тренировки с отягощениями для бегунов, ее преимущества и пошаговое руководство по некоторым отличным упражнениям с отягощениями, чтобы начать заниматься уже сегодня!

Мы обсудим:

• Преимущества силовых тренировок для бегунов

• Советы по силовым тренировкам

• Полная тренировка с отягощениями для бегунов: Никакого оборудования не нужно (в комплекте с пошаговыми инструкциями и иллюстрациями!)

Готовы?

Приступаем!

Преимущества силовых тренировок для бегунов

Зачем добавлять силовые тренировки в общую программу тренировок, спросите вы? Потому что она дает массу преимуществ, которые сделают вас лучшим бегуном и в целом здоровым, сильным спортсменом.

Если говорить более конкретно, то силовые тренировки могут:

• увеличить силу мышц что позволит вам бежать быстрее и дольше

• Устранение дисбаланса и слабых мест в организме, чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки

• Повышение эффективности бега

• Улучшение экономичность бега

• Улучшение осанки, что в свою очередь улучшает беговая форма

И это только некоторые из них!

Советы по силовым тренировкам

Вот несколько общих советов, которые помогут включить эту общую тренировку с весом тела для бегунов в ваш еженедельный распорядок дня:

• Добавьте две силовые тренировки подряд в свой недельный распорядок.

• Если для вас приоритетом является бег, выполните беговая тренировка первая а силовую тренировку - во вторую.

• В идеале между этими занятиями должно пройти не менее 4-6 часов, поэтому если вы бегаете перед работой в 6:00 утрато постарайтесь провести полную тренировку с весом тела для бегунов после работы во второй половине дня.

• Сосредоточьтесь на хорошей осанке и форма при выполнении каждого упражнения с отягощениями, чтобы снизить риск возникновения боли или травмы.

• Будьте последовательным. Если вы пропустите слишком много дней, вы будете чувствовать боль после каждой тренировки с весом тела и не сможете адаптироваться должным образом.

• Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, начните с 2 раундов по 8 повторений в каждом из этих упражнений и постепенно наращивайте нагрузку, пока не дойдете до 3 раундов по 12-14 повторений.

Ну что, вы готовы к тренировкам? Давайте рассмотрим 12 упражнений с полным весом для бегунов, которые вы можете включить в свои силовые тренировки; для них не нужно никакого оборудования!

Тренировка с полным весом для бегунов: Оборудование не требуется

#1: Приседания с весом тела

Классические приседания! Приседания должны быть обязательным элементом тренировок с отягощениями для всех бегунов. Здесь мы рассмотрим традиционные приседания с весом тела, но существует бесконечное множество вариаций, которые вы можете добавить в свои тренировки. Если вы хотите разнообразить тренировку, ознакомьтесь с нашими 20 вариаций приседаний, здесь.

1. Встаньте во весь рост, корпус задействован, ноги расставлены чуть шире ширины бедер, пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Сведите руки вместе на середине груди.
3. Отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, и опуститесь до 90 градусов, чтобы бедра были параллельны полу.
4. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а грудь - поднятой.
5. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Следите за тем, чтобы колени не проваливались внутрь, когда вы опускаетесь в приседание. Чтобы этого избежать, нужно вытягивать колени наружу.

#2: Обратные выпады

Еще одно классическое упражнение для бегунов - выпады. Это одностороннее упражнение заставляет нас работать каждую ногу отдельно, что отлично подходит для устранения дисбаланса.

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, грудь поднята, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо вперед.
2. Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставив стопу на пол позади себя.
3. Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше правое колено будет находиться чуть выше земли, а левое бедро - параллельно полу.
4. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение.
5. Поменяйте ноги.
6. Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Убедитесь, что вы сделали достаточно большой шаг назад, чтобы ваше переднее колено не проходило над пальцами ног, и что обе ноги находятся под углом 90 градусов, когда вы достигаете позиции выпада.

#3: Боковые выпады

Это еще одна вариация выпадов:

1. Встаньте ровно, ноги вместе, грудь поднята, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо вперед.
2. Сделайте большой шаг влево, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах и откиньтесь назад, как если бы вы сидели на стуле, согнув левое колено в положении выпада.
3. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений.
5. Повторите с другой стороны.

#4: Ягодичный мостик на одной ноге

Это одностороннее упражнение намного сложнее, чем традиционный ягодичный мост на две ноги, поскольку оно вызывает нестабильность. Это упражнение максимально проработает ваши ягодицы, а также подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

1. Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями, руками по бокам и пятками на полу на ширине бедер.
2. Поднимите правую ногу и вытяните ее прямо параллельно правому бедру.
3. Задействуйте сердечник и поднимите бедра от земли, выровняв их с левым коленом.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, активируя ягодицы и сохраняя бедра выровненными.
5. Опустите бедра в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество повторений.
7. Повторите с другой стороны.

#5: Выпады на подколенные сухожилия

Теперь, когда мы разогрели наши подколенные сухожилиядавайте дадим им настоящую тренировку с помощью этого упражнения:

1. Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам.
2. Согните оба колена, приблизив стопы к ягодицам.
3. Поднимитесь на пятки и вытяните бедра, как бы встав на ягодичный мостик обеими ногами.
4. Делайте короткие шаги вперед, чередуя ноги, пока ноги не будут полностью вытянуты, а вес тела не будет опираться на пятки.
5. Задержитесь в этом положении на мгновение.
6. Снова сделайте короткие шаги, на этот раз обратно в исходное положение.
7. Повторите необходимое количество повторений или времени.

Переходим к икры:

#6: Подъемы на икры

1. Встаньте во весь рост, отведя плечи назад и напрягая корпус.
2. Оттолкнитесь ступнями и поднимите пятки, пока не встанете на носочки.
3. Медленно опуститесь обратно.
4. Повторите необходимое количество повторений или времени.

Примечание: Чтобы увеличить сложность этого упражнения, вы можете выполнять его, балансируя на одной ноге или на краю ступеньки, чтобы опуститься ниже уровня пола.

#7: Планка вверх-вниз

Это упражнение представляет собой смесь планки и отжиманий, создавая тренировку для ядра и верхней части тела, которая также повышает частота сердечных сокращений.

1. Лягте на пол лицом вниз, руки по обе стороны от плеч, ладони направлены вниз.
2. Задействовав мышцы корпуса, перейдите в позу планки, выпрямив тело по прямой линии от головы до ног.
3. Руки, локти и плечи должны находиться на одной прямой линии, на ширине плеч, вес распределен между руками и пальцами ног.
4. Чем ближе друг к другу расположены ваши ноги, тем сложнее выполнять планку. Если вам нужна большая устойчивость, разведите ноги так, чтобы они были дальше друг от друга.
5. Теперь возьмите правую руку и опуститесь на правое предплечье.
6. То же самое проделайте с левой рукой, чтобы оказаться в позе планки на локтях.
7. Затем оттолкнитесь левой ладонью от левого бока, а правой - от правого, вернувшись в положение полной планки.
8. Каждый раз чередуйте, какой рукой вы опускаетесь вниз.
9. Повторите необходимое количество повторений или времени.

Еще одно упражнение на развитие основных мышц, но теперь оно прорабатывает косые мышцы:

#8: Боковая планка

1. Начните с положения лежа на правом боку, ноги вытянуты, верхняя стопа немного впереди нижней, выстроены в линию спереди назад, правое предплечье поддерживает вас.
2. Поднимите бедра от пола, сохраняя тело прямым и упругим.
3. Задержитесь в этом положении на необходимое количество времени.

Примечание: Если бедра начинают провисать, при необходимости подкорректируйте их, вернув в правильное положение.

#9: Супермен

1. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой и расставив прямые ноги позади себя.
2. Включите в работу ягодицы и сердечник и одновременно поднимите руки и ноги от пола, сжимая лопатки.
3. Задержитесь в этом положении на секунду.
4. Плавно опуститесь обратно на пол.
5. Повторите необходимое количество повторений или количество времени.

Теперь перейдем к верхней части тела:

#10: Отжимания

В этом варианте отжиманий руки будут находиться рядом с грудью, а локти будут сгибаться не в стороны, а прямо назад.

1. Лягте на живот, ладони на земле по обе стороны от груди, ноги на ширине бедер.
2. Отталкивайтесь руками, разгибая локти при подъеме и сохраняя тело прямым как доска.
3. Контролируемо опускайтесь вниз, сгибая локти, пока ваше тело не окажется над землей.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Чтобы дойти до этого упражнения, вы можете начать с отжиманий от стены, стоя на коленях или на скамье для дополнительной помощи.

#11: Подбородок вверх

Упражнения, которые включают в себя подтягивания, сложно выполнять без оборудования, такого как резистивные ленты или гантели. Тем не менее, это важное движение, которое стоит добавить к тренировкам. Поэтому вы можете выполнять это упражнение, если у вас дома есть турник или тренажер в местном парке.

В данном примере я использую подвесное устройство, но его можно выполнять в любом месте, где вы можете подтянуться. Это модифицированная версия, поскольку часть веса убрана, так как ноги стоят на полу.

1. Сядьте на пол со скрещенными ногами, держась за перекладину или подвесное устройство, ладони направлены внутрь.
2. Подтягивайтесь, пока грудь не достигнет рук.
3. Контролируемо опуститесь вниз.
4. Повторите необходимое количество повторений или времени.

А теперь - всеми любимое любимый (немного сарказма...), тренировка всего тела всего за одно упражнение - бурпи бурпи!

#12: Burpee

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги чуть шире, чем на ширину плеч.
2. Опуститесь в положение для приседания.
3. Положите руки на пол перед собой.
4. Прыжком верните ноги в положение планки с прямой спиной и руками под плечами.
5. Сделайте отжимание.
6. Верните ноги в исходное положение для приседания и сразу же подпрыгните в воздух, вытянув руки над головой, мягко приземлившись.
7. Повторите необходимое количество повторений или количество времени.

Вот она, тренировка для всего тела для бегунов, не требующая никакого оборудования, которую вы можете выполнять не выходя из дома, в парке или в номере отеля. гостиничный номер во время путешествия.

Если у вас есть оборудование или доступ к тренажерному залу, у нас есть и другие отличные тренировки для бегунов, которые вы можете попробовать:

Тренировка верхней части тела для бегунов

Вариации приседаний для бегунов

Развлекайтесь!