7 отличных упражнений для ягодиц с отягощением для силы и мощи

К сожалению, большинство лучших упражнений для ягодиц для наращивания силы и массы предполагает использование штанги, силовых тренажеров или, по крайней мере, гантелей и лент сопротивления.

Хорошая новость заключается в том, что хотя упражнения для ягодиц с отягощениями не обязательно будут самым эффективным способом увеличить размер ягодиц, вы все равно сможете получить довольно приличную тренировку ягодиц с отягощениями, если вы выберете правильные упражнения для ягодиц с отягощениями и выполните достаточное количество повторений и сетов.

Итак, какие упражнения для ягодиц с отягощениями лучше всего подходят для тренировки ягодиц? Как использовать упражнения с отягощениями для ягодиц в тренировке с отягощениями, чтобы увеличить силу и мощь ягодиц?

В этой статье мы дадим пошаговые инструкции к некоторым из лучших упражнений для ягодиц с отягощениями, которые помогут вам получить крепкие стальные булки без тренажеров:

• Мосты для ягодиц
• Выпады на бедра
• Лягушачьи мостики
• Боковые планки с боковыми подъемами ног
• Румынские подъемы одной ноги
• Приседания с прыжками
• Планка с разгибанием ног

Погружаемся!

Как составить окончательный вариант ягодичных тренировок с отягощениями для силы и мощи

Бывает трудно понять, как составить тренировку для ягодиц без отягощений.

Однако вы сможете сохранить достигнутые результаты в тренажерном зале, выполняя упражнения для ягодиц без оборудования, если будете доводить каждое упражнение до отказа.

Новички могут начать с два сета каждого упражнения, но затем доведите их до трех сетов до отказа.

Лучшая тренировка для ягодиц с отягощениями

Вот некоторые из лучших упражнений для ягодиц с отягощением:

#1: Ягодичные мостики

Классическим упражнением для ягодиц с отягощением является ягодичный мостиккоторое включает в себя сжатие ягодиц, чтобы поднять бедра вверх.

Вот как нужно выполнять ягодичный мостик:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу на ширине бедер, как будто вы готовитесь делать брюшные кранчи.
2. Скрестите руки над грудью. Если вам нужна дополнительная устойчивость, вы можете положить руки по бокам на пол рядом с бедрами.
3. Надавливая на пятки и сокращая ягодицы, поднимайте бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до лопаток.
4. Сделайте паузу в верхней точке для полного вдоха.
5. Медленно опуститесь вниз.

#2: Выпады бедра

Одно из лучшихупражнений на заднюю цепь для проработки ягодиц является тяга к бедрам.

Обычно тяга к бедрам выполняется со штангой или хотя бы с гантелями, но вы можете выполнять это упражнение для ягодиц и без инвентаря.

Вот как нужно выполнять тягу к бедрам с весом тела:

1. Упритесь лопатками и верхней частью спины в длинную сторону скамьи для жима. Если вы тренируетесь дома, можно использовать стул или кушетку.
2. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ноги на пол на ширине бедер.
3. Если у вас есть утяжеленный предмет, положите его поперек складки бедер.
4. Сожмите ягодицы и, надавливая на пятки, поднимите бедра в положение 'столешница', чтобы ваше тело оказалось в положении 'моста'. Бедра должны быть параллельны земле, а голени - вертикальны в верхней точке повторения.
5. Остановитесь в верхней точке движения и сожмите ягодицы до полной фиксации.
6. Медленно опустите бедра вниз, позволяя коленям естественным образом вернуться внутрь тела.

#3: Лягушачьи мосты

Основным упражнением для ягодиц с отягощениями в любой тренировке с отягощениями обычно является либо базовый ягодичный мост или мостик для ягодиц на одной ноге.

Ягодичный мост действительно является эффективным упражнением для максимальной ягодичной мышцы, но он мало что делает для активизировать среднюю и минимальную ягодичные мышцы..

Более того, новички, которые все еще пытаются развить связь 'ум-тело' с ягодицами, часто обнаруживают, что с помощью ягодичного моста трудно правильно активировать ягодицы.

Поэтому некоторые новички считают, что движение инициируется в основном подколенными сухожилиями или даже поднимается вверх за счет сгибателей бедра и квадрицепсов, а не за счет ягодиц.

Это упражнение для ягодиц с отягощением прорабатывает все три основные мышцы ягодиц, а положение (пусть и несколько неудобное поначалу) помогает активизировать ягодицы.

Вот шаги для выполнения этого упражнения с отягощением для ягодиц:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы ровно на пол, как будто вы собираетесь сделать стандартный ягодичный мостик или брюшной хруст.
2. Затем разведите колени в стороны и поверните голени, лодыжки и стопы так, чтобы подошвы ног оказались вместе. По сути, ваши ноги должны находиться в положении бабочка как будто вы собираетесь растянуть пах.
3. Новичкам лучше начинать с ног, расположенных дальше от паха. Если у вас лучше развита подвижность бедер, вы можете приблизить пятки к паху.
4. Положите только верхнюю часть руки на землю, согнув локти и подняв предплечья вверх.
5. Широко расставив колени, напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, используя локти для поддержки (и небольшой помощи в подъеме, если у вас слабые ягодицы).
6. Сжимайте ягодицы так сильно, как только можете, в верхнем положении в течение 3-5 секунд.
7. Медленно опуститесь вниз, прежде чем начать следующее повторение.

Если вы чувствуете упражнение больше в бедрах, чем в ягодицах, попробуйте отвести ноги дальше от промежности.

#4: Боковые планки с боковыми подъемами ног

Боковые планки прорабатывают ваши косые мышцы, и это комплексное упражнение также является фантастическим упражнением для ягодиц.

Добавьте к нему боковые подъемы ног, которые прорабатывают среднюю ягодичную мышцу и еще больше усложняют задачу балансировки и стабилизации тела.

Вот шаги:

1. Заняв позицию боковой планки, поднимите верхнюю ногу к потолку, держа бедра на одной линии с телом и сохраняя обе ноги прямыми.
2. Подумайте о том, чтобы сжать косые мышцы и задействовать все ядро, чтобы не опуститься на опорное плечо или руку. Все ваше тело, от головы до стопы опорной ноги, должно находиться на одной прямой линии.
3. Поднимайте и опускайте верхнюю ногу 20-25 раз, удерживая верхнюю позицию в каждом повторении 5-10 секунд.

#5: Румынские подъемы на одной ноге

Для выполнения этого упражнения обычно используется гиря, но вы можете выполнять как можно больше повторений, чтобы укрепить силу и выносливость ягодиц с помощью упражнений с весом тела.

В противном случае, если вы делаете тренировку ягодиц дома, найдите утяжеленный предмет.

Хорошо подходит галлон молока или кувшин с водой.

Вот как нужно выполнять это упражнение для ягодиц с отягощением:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь поднята, руки по бокам, и если у вас есть утяжеленный предмет, держите его в правой руке.
2. Левую руку вытяните в сторону для равновесия и задействуйте сердечник.
3. Согните левое колено примерно на 20 градусов, чтобы активировать ягодицы, а правую ногу поднимите от пола.
4. Сожмите ягодицы и, прогнувшись в бедрах, опустите туловище к полу, не отрывая взгляда от пола, чтобы не допустить гиперэкстензии шеи. Правая нога должна быть вытянута позади вас в качестве противовеса.
5. Потянитесь правой рукой вниз к левой ноге (с утяжеленным предметом или без него).
6. Задействуйте сердечник и ягодицы, чтобы встать на ноги, разгибая бедра до полной фиксации.
7. Выполните все желаемые повторения, а затем поменяйте сторону.

#6: Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием подразумевают выполнение мощного, взрывного вертикального прыжка между каждым повторением обычного приседания. приседаний. Это плиометрическое Это плиометрическое упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Вот шаги для выполнения прыжковых приседаний:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, корпус был задействован, грудь поднята, а спина прямая.
2. Выполните обычное приседание, согнув колени и отведя зад назад.
3. Оттолкнитесь пятками, а затем средними стопами и пальцами ног и подпрыгните вверх так высоко, как только сможете, одновременно выпрямляя колени, лодыжки и бедра и используя руки, чтобы поднять тело в воздух.
4. Как только вы приземлитесь после прыжка, согните колени, чтобы смягчить удар, и сразу же перейдите в полное приседание, чтобы начать цикл сначала.
5. Двигайтесь быстро и мощно от повторения к повторению.

#7: Планка с разгибанием ног

Планка - одно из лучших упражнений для укрепления позвоночника.

Разгибание ног делает планку еще более сложной для вашего ядра и одновременно укрепляет ягодицы без использования веса.

1. Встаньте в позу планки на предплечьях.
2. Укрепляя сердечник и сохраняя правильную форму, поднимите правую ногу как можно выше, не сгибая колена.
3. Задержитесь на 5-10 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение с контролем.
5. Выполните 15 медленных повторений, а затем поменяйте сторону.

Чтобы узнать, как добиться максимального прироста мышечной массы, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь.