11 лучших упражнений с отягощениями для тренировки без оборудования в домашних условиях

Многие люди сталкиваются с тем, что у них нет времени на посещение спортзала, но они все равно хотят заниматься дома.

Можете ли вы сделать тренировку с весом тела без оборудования?

Хорошая новость заключается в том, что даже если у вас нет резистивных лент или регулируемых гантелей, вы все равно можете выполнять упражнения с весом тела для тренировки всего тела без оборудования.

В этой статье мы приведем пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений с отягощениями, чтобы вы могли составить лучшую тренировку с отягощениями, исходя из вашего уровня физической подготовки и основных целей тренировки:

• Приседания с отягощениями
• Приседания с прыжками
• Отжимания
• Удерживания при отжимании
• Матрица выпадов
• Погружения
• Хлопающие отжимания
• Планка вверх-вниз
• Подъемы икроножных на одной ноге
• Бурпе
• Перевернутые ряды

Погружаемся!

Каковы лучшие упражнения с отягощениями?

Не существует единого списка упражнений, которые будут являться 'лучшими тренировками с отягощениями' для всех.

Ваш собственный уровень физической подготовки и цели тренировок определяют выбор упражнений с отягощениями, которые вы должны включить в свои домашние тренировки без оборудования.

Например, вас может заинтересовать тренировка всего тела без оборудования.

Такой вид тренировки с отягощениями должен включать как минимум одно или два силовых упражнения для каждой из основных мышц тела.

С другой стороны, если вы предпочитаете составлять программу силовых тренировок с учетом разделения частей тела, вы можете сосредоточить свои тренировки с отягощениями на определенных областях тела, например, на тренировках с отягощениями для нижней части тела или верхней части тела.

Важно учитывать и то, как выстроить домашние тренировки с весом тела.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки вам может понадобиться выполнять больше повторений и сетов, чтобы сохранить или улучшить прирост силы и массы, которого вы добивались в тренажерном зале.

Многие из лучших упражнений с весом тела на удивление сложны. По этой причине,

Новичкам лучше всего выполнять каждое упражнение в течение 30-60 секунд или 12-15 повторений.

Когда вы работаете только с весом своего тела, сопротивление, которое испытывают ваши мышцы, будет не таким высоким, как при использовании внешнего сопротивления, например, гантелей, штанги или даже ленты сопротивления.

Это означает, что для того, чтобы накопить достаточное количество стимулов для развития мышц, вам необходимо увеличить объем тренировок.

Поэтому продвинутым атлетам, которые хотят улучшить силовые показатели или нарастить мышцы, рекомендуется рассмотреть возможность выполнения сетов каждого упражнения до отказа или выполнения достаточного количества раундов упражнений с отягощениями, чтобы набрать большой общий объем силового тренинга.

Упражнения для лучших тренировок с отягощениями

Вот некоторые из лучшие упражнения с отягощениями которые можно включить в тренировку без оборудования дома:

#1: Приседания с отягощением

Приседания с весом тела - отличное упражнение для нижней части тела для домашних тренировок.

Вот что нужно делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, плечи отведены назад, грудь приподнята, а корпус задействован.
2. Согните колени и откиньте попу назад, вытянув руки вперед для противовеса.
3. Когда ваши бедра будут параллельны полу, нажмите на пятки, чтобы встать на ноги.

#2: Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием добавят кардионагрузку к вашим тренировкам с весом тела.

Когда вы нажимаете на пятки, чтобы встать из приседа, подрывайте ноги, чтобы подпрыгнуть в воздух.

Амортизируйте свое приземление, согнув колени, когда будете плавно переходить к следующему приседанию.

#3: Отжимания

Подобно тому, как приседания являются основополагающим упражнением для нижней части тела, отжимания являются ключевым упражнением для верхней части тела при тренировках с отягощениями.

Вот что нужно делать:

1. Встаньте в стандартную позицию для отжиманий, расставив руки чуть шире ширины плеч и упираясь пальцами ног в пол. Ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до пяток.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
3. Надавите на ладони, чтобы поднять тело в исходное положение.

#4: Отжимания

Это сложное упражнение с весом тела добавляет изометрическое к отжиманию. Это развивает мышечную выносливость и устойчивость ядра.

Опускайтесь в отжимании до тех пор, пока ваша грудь не окажется над землей, а затем постарайтесь удержать это положение в течение 10-30 секунд или более.

#5: Матрица выпадов

Матрица выпадов заставляет вас двигаться в нескольких плоскостяхпомогая проработать все мышцы ног, ягодиц и бедер.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой и руками на бедрах.
2. Шагните правой ногой вперед и согните оба колена, чтобы опуститься в выпад вперед.
3. С помощью ягодиц поднимитесь в исходное положение.
4. Затем отведите правую ногу в сторону.
5. Согните правое колено и держите левое колено прямым, опускаясь в боковой выпад.
6. Отжавшись до положения стоя, отведите правую ногу назад и опуститесь в обратный выпад.
7. Выполните 15 раундов на обе ноги.

#6: Опускания

Чтобы проработать трицепсы, вы можете делать выпады с весом тела, опираясь на конец стула или дивана.

Эта модификация не будет такой сложной, как с использованием параллельных брусьев, но это хорошая альтернатива весу тела на домашних тренировках.

Вот что нужно делать:

1. Сядьте на край стула, обхватив руками край стула по обе стороны от бедер.
2. Выпрямите ноги перед собой и упритесь задними пятками в пол (пальцы направлены вверх).
3. Оторвите попу от стула и перенесите вес на ладони и пятки.
4. Согнув руки в локтях, опустите бедра так, чтобы они зависли над полом. Руки должны находиться позади вас на стуле.
5. Используйте трицепсы и грудь, чтобы надавить на ладони и поднять тело вверх.

#7: Отжимания с хлопками

В этом плиометрическом упражнении Упражнение с отягощением для тела: отжимайтесь и с силой давите на ладони, когда грудь опускается, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.

Быстро похлопайте, а затем поймайте верхнюю часть тела во время спуска, вернув руки в исходное положение и согнув локти, чтобы плавно перейти к следующему повторению.

#8: Планка вверх-вниз

Сайт планка вверх-вниз это продвинутое упражнение с весом тела, в котором осуществляется непрерывный переход от планки на предплечьях к высокой планке (положение для отжиманий).

1. Для этого начните отжиматься, затем опустите одно предплечье на землю, а затем другое.
2. Затем отожмитесь, сместив вес так, чтобы поднять одно предплечье и опустить на него руку.
3. Жмите через эту руку, чтобы опустить другую руку на пол.
4. Продолжайте переходить из одного положения в другое в течение 30-60 секунд.

#9: Подъемы икроножных на одной ноге

1. Для этого упражнения с весом тела встаньте на край ступеньки. Заведите одну ногу за противоположную икру так, чтобы вы стояли только на одной ноге.
2. Надавите на мячик стопы, используя икры, чтобы подняться на цыпочки.
3. Задержитесь в верхнем положении на 3 секунды.
4. Медленно опустите пятки вниз (до нейтрального положения), а затем отожмитесь для следующего повторения.

#10: Бурпе

Burpees отлично подходят для тренировок с отягощениями, когда вы хотите проработать все тело и одновременно увеличить частоту сердечных сокращений.

Вот порядок действий для этого кардиоупражнения с отягощениями:

1. Встаньте прямо, а затем опуститесь в приседание с весом тела.
2. Вместо того чтобы вставать, опустите руки на землю перед телом на ширине плеч.
3. Перенесите вес тела на руки и оттолкнитесь ногами назад в положение для отжимания.
4. Выполните одно полное отжимание.
5. Затем снова перенесите весь вес на руки и прыгните ногами в сторону рук, подбрасывая тело вверх в вертикальном прыжке и поднимая руки к потолку.
6. Приземляясь, согните колени, чтобы смягчить приземление, и сразу же перейдите в полное приседание, чтобы начать следующее повторение.

#11: Перевернутые ряды

Перевернутые ряды - одно из лучших упражнений для спины и бицепсов с весом тела.

Вот как выполнять это упражнение с отягощением на прочном столе:

1. Сядьте на пол под столом, держась одной рукой за обе стороны стола.
2. Поднимитесь так, чтобы ваше тело находилось в положении жесткой доски с весом на пятках и бедрами на одной линии с телом от пяток до макушки головы.
3. Задействуйте бицепсы, сердечник и ягодицы, чтобы поднять тело вверх, пока грудь не поднимется до нижней части стола.
4. Медленно опустите тело обратно.

Чтобы узнать больше идей о тренировках с весом тела без оборудования, ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам, которые можно выполнять в гостиничном номере во время путешествия. в гостиничном номере во время путешествия.