11 упражнений с отягощениями для груди для полноценной силовой тренировки без оборудования

Сильная грудь с рельефными грудными мышцами не только выглядит фантастически, но и помогает вам чувствовать себя уверенно и позволяет доминировать в таких видах спорта, как жим лежа. жим лёжа.

Однако если у вас нет возможности посещать тренажерный зал для тренировки груди и у вас нет гантелей, вам придется выполнять домашние тренировки с отягощениями для груди без оборудования, чтобы помочь укрепить и построить грудь.

Но какие упражнения для груди с отягощениями лучше всего выполнять, если вам нужна домашняя тренировка груди без оборудования? Как составить программу тренировки с отягощениями для груди, чтобы увеличить ее размер и силу?

В этой статье мы расскажем о том, как построить тренировку с отягощениями на грудь для увеличения силы и массы, а также дадим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений с отягощениями на грудь для тренировка груди без оборудования:

Выпады
Отжимания
Наклонные отжимания
Удерживания при отжимании
Отжимания с хлопками
Отжимания с медицинским мячом
Дипы
Нахлыст на грудь
Отжимания от пола
Отжимания на резинке
Отрицательные отжимания

Вперед!

Как строить тренировки с отягощениями для груди для увеличения массы и силы

Выполняя тренировки с отягощениями на грудь для увеличения массы и размера, старайтесь выполнять сеты до отказа поскольку у вас не будет внешнего сопротивления.

Это поможет максимально стимулировать мышцы.

Если есть возможность, дополните тренировки с отягощениями для груди тренировками в тренажерном зале, если вы хотите нарастить мышцы и увеличить силу.

Лучшие упражнения для груди с отягощениями

Вот некоторые из лучших упражнений для груди с отягощениями без оборудования тренировки груди в домашних условиях.

Начните с двух сетов на упражнение и доведите до 3-4 сетов.

#1: Выпады

Отличная разминка для тренировки груди с отягощениями - отжимания. Это отличное упражнение на динамическую подвижность, которое заставляет двигаться все основные суставы, растягивает мышцы задней поверхности и, что самое важное, разогревает плечи. разогревает плечи, руки и грудные мышцы.

Вот шаги:

Встаньте прямо, подняв прямые руки над головой.
Согните бедра и опустите кончики пальцев на пол.
Держа колени прямыми, разведите руки в стороны, опуская тело в положение для отжимания.
Выполните одно полное отжимание.
Поднимите бедра вверх, возвращая кончики пальцев к ногам. Надавливайте на пятки, пока не окажетесь в вертикальном положении.
Поднимите руки над головой, чтобы помочь мобилизовать плечи, и приступайте к следующему повторению.
Выполните от 10 до 15 повторений.

#2: Отжимания

Стандартные отжимания или отжимания под наклоном (от стены или от стула) - отличное упражнение для груди с отягощением.

#3: Наклонные отжимания

Большинство тренировок для груди без оборудования сосредоточены преимущественно на отжиманиях, потому что отжимания - это отличный способ укрепить грудь, когда у вас нет тренажеров.

Отжимания в наклоне повышают сложность стандартных отжиманий, поскольку на ваше тело действует большая сила тяжести.

Все, что вам нужно сделать, - это поставить ноги на стул, кушетку или коробку с возвышением, а затем выполнять отжимания.

#4: Отжимания на руках

Отжимание в упоре лежа - это изометрическое упражнение, которое улучшает мышечную выносливость и увеличивает время напряжения грудных мышц, что позволяет добиться максимального результата.

Выполните обычное отжимание, но когда вы опуститесь в нижнее положение, сделайте паузу и задержитесь, прежде чем отжиматься.

Начинайте с пяти секунд и со временем увеличивайте до 30 секунд, а также начинайте с 3-5 повторений за сет и доводите до 10 и более.

#5: Отжимания с хлопками

Отжимания с хлопками - это плиометрическое Упражнение, которое включает в себя взрывную силу, чтобы оторвать обе руки от земли одновременно, когда вы хлопаете.

Затем вам придется задействовать грудные мышцы и руки, чтобы поглотить удар, как при плиометрических прыжках.

#6: Отжимания с медицинским мячом

Одно из лучших упражнений для груди с отягощением - отжимания с медицинским мячом. Конечно, если вы занимаетесь дома без оборудования и у вас нет мяча, вы можете выполнять то же самое упражнение с большинством видов спортивных мячей.

Другими словами, вы используете не вес мяча, а его круглую форму.

Вы можете заменить его футбольным, баскетбольным, софтбольным или любым другим мячом небольшого или среднего размера, на который вы можете надавить большей частью веса своего тела, не разрушив его.

Причина, по которой это упражнение на грудь с отягощением так эффективно для тренировки груди без оборудования, заключается в том, что медицинский мяч помогает менять положение рук таким образом, что вы, по сути, изолируете одну руку и одну сторону грудных мышц за раз.

Это увеличивает нагрузку на грудные мышцы что позволяет добиться максимального прироста без использования отягощений или внешнего сопротивления.

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять отжимания на одной руке, отжимания с медицинским мячом - хорошее упражнение, которое обеспечивает те же односторонние преимущества, но при этом не является таким сложным.

Вот как следует выполнять это упражнение в тренировках с отягощениями для груди:

Лягте на пол в стандартную позицию для отжиманий, но положите одну руку на мяч для медицины или прочный спортивный мяч, а другую опустите на пол, как обычно.
Сгибая оба локтя, опустите грудь к земле, сохраняя бедра и плечи квадратными по отношению к полу, несмотря на разницу в высоте рук.
Задержитесь в опущенном положении на 2-3 секунды.
Жмите на руки, чтобы вернуться в исходное положение, сосредоточив основную нагрузку на руке, лежащей на полу, но при этом следя за тем, чтобы бедра и плечи оставались квадратными.
Выполните как можно больше повторений, а затем переложите мяч под другую руку и выполните как можно больше повторений на этой стороне.

После того как вы выполнили другие упражнения на грудь с отягощениями в этой тренировке для груди без оборудования и вернулись к этому движению для второго сета, начните первый раунд с мячом под противоположной рукой, с которой вы начали первый сет.

Это поможет вам не отдавать предпочтение одной стороне перед другой, если количество повторений окажется неравным из-за усталости груди или трицепсов.

По мере того как вы будете становиться все сильнее и сильнее, все меньше полагайтесь на помощь при отжимании с помощью руки на мяче, чтобы вы могли перейти к отжиманиям на одной руке.

#7: Дипы

Опускания - одно из лучших упражнений для груди с весом тела.

Если вы тренируете грудь с отягощениями в месте, где есть доступ к параллельным брусьям, например, в тренажерном зале или парке, где есть оборудование для гимнастики, выполняйте обычные наклоны с отягощениями от брусьев.

Однако для домашней тренировки груди с отягощением, где у вас нет брусьев, вы можете выполнять наклоны со стула, вытянув перед собой прямые ноги (или согнув их в коленях, если вы новичок).

Однако относительная доля веса вашего тела и угол наклона при выполнении наклонов со стула снижают сложность упражнения, а также укрепление груди от упражнений с весом тела.

Поэтому, если вы продвинутый атлет, пытающийся выполнять упражнения с отягощением для груди, чтобы сохранить или увеличить свою силу и массу, лучше всего попробовать повторить параллельные брусья для выполнения упражнений с отягощением в домашних условиях.

Для этого можно использовать верхние спинки высоких стульев (с грузами в стульях для поддержания устойчивости), высокую столешницу с другой параллельной поверхностью и т.д.

#8: Махи на грудь

Выполнять махи на грудь в тренировках с отягощениями не так-то просто, если у вас нет доступа к лентам, гантелям или любым другим приспособлениям.

Однако вы можете выполнять это упражнение с помощью подвесных ремней TRX.

Если у вас нет подвесных ремней, вы можете попробовать повторить упражнение с помощью прочной простыни, закрепленной прочным узлом в верхней части двери за дверью. Однако если кажется, что простыня может порваться, это не лучшая идея.

Вот как выполнять это упражнение для груди с весом тела, используя подвесные ремни:

Встаньте в позицию для отжиманий, поставив ноги на пол, а руки - на рукоятки подвесных ремней TRX. Новички могут встать более вертикально, чтобы ноги были ближе к точке опоры, а руки - на уровне груди, а не ближе к земле.
Держите руки прямыми и поверните кисти так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ступней в твердой стойке.
Медленно разводите руки в стороны, опуская тело к полу, сохраняя положение планки. Слегка согните руки в локтях, двигаясь по дуге.
Когда руки почти полностью разойдутся в стороны, а грудь опустится ниже уровня рук, сделайте паузу на 2-3 секунды.
Затем сожмите грудные мышцы, чтобы свести руки вместе и поднять тело в исходное положение.

#9: Махи на грудь от пола

Еще один вариант домашней тренировки с отягощениями для груди, когда у вас нет подвесных ремней, но вы хотите повторить упражнение махи на грудь, - выполнять его на кафельном или деревянном полу, надев на руки носки.

Это очень сложное упражнение, так как в нем задействован почти весь вес вашего тела.

Вариант для начинающих - выполнять упражнение с колен, как при отжиманиях на коленях.

Фактическое движение будет точно таким же, как и в случае с подвесными ремнями TRX, но вы будете опускаться на пол в условиях низкого трения, чтобы ваши руки могли раздвигаться, а затем собираться обратно.

#10: Отжимания на резинке

Одно из лучших упражнений для груди с весом тела - отжимания с лентой сопротивления.

В этой вариации отжиманий вы поместите небольшую ленту с сопротивлением вокруг запястий, а затем выполните обычные отжимания.

Руки должны быть расставлены достаточно далеко друг от друга, а лента сопротивления должна быть достаточно натянута, чтобы вам приходилось активно сопротивляться натяжению ленты на протяжении всей диапазон движения.

Это развивает мышечную силу и выносливость ромбовидных и передних серратусов. Вы увеличите не только сократительную и динамическую силу, но и изометрическую силу и стабильность.

Вот шаги по выполнению этого упражнения для груди с весом тела:

Наденьте небольшую петлю на запястье и примите обычное положение для отжиманий.
В исходном положении следите за тем, чтобы лента была хорошо натянута. Если лента слишком растянута, вам нужно использовать более новую ленту или развести руки в стороны.
Выполните стандартные отжимания, удерживая руки на месте, чтобы активно давить запястьями на внутреннюю часть ленты и задействовать переднюю зубчатую мышцу на протяжении всего сета.

#11: Отрицательные отжимания

Чтобы максимально увеличить время, проведенное в напряжении, вы можете выполнять глубокие отжимания, чтобы увеличить эксцентрическую часть упражнения.

Поскольку ваши руки подняты, вы можете опуститься ниже, чем когда руки стоят на полу, и получить лучшую амплитуду движения.

Выполните обычные отжимания, но положите руки на несколько толстых книг. Опускайтесь глубже, чтобы грудь оказалась ниже уровня рук.

Если вы ищете тренировки для плеч в дополнение к упражнениям на грудь с отягощениями, ознакомьтесь с нашим руководством для плеч здесь.