8 отличных кардиоупражнений с отягощениями для следующего занятия

Не всегда легко найти время для похода в спортзал, а если у вас есть дети, за которыми нужно присматривать, вы можете не иметь возможности бегать или кататься на велосипеде на улице. В таких ситуациях кардиоупражнения с отягощениями в домашних условиях могут стать отличной и реальной альтернативой.

Преимущества кардиотренировок с отягощениями заключаются в том, что вы можете повысить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и улучшить свою аэробную форму, не вкладывая деньги в громоздкие и дорогие кардиотренажеры для домашних тренировок или не выходя из дома для кардио-сессий на свежем воздухе.

Но какие кардиоупражнения с отягощением лучше всего подходят для тела? Существуют ли кардио упражнения на полу, которые могут дать вам хорошую тренировку?

В этой статье мы расскажем о том, как составить эффективную кардиотренировку с весом тела в домашних условиях, А затем мы дадим пошаговые инструкции по некоторым из лучших кардиоупражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять дома:

• Прыжки на скакалке
• Фантомная скакалка
• Стационарные прыжки
• Боковые прыжки
• Прыжковые приседания
• Бурпе
• Прыжки в наклоне
• Горные скалолазы

Давайте двигаться!

Как выполнять кардиоупражнения с отягощениями в домашних условиях

Прежде чем мы перейдем к конкретным кардиоупражнениям с отягощениями, которые можно выполнять дома, следует определить, что подразумевается под термином 'кардио'.кардио' тренировкой.

A кардиотренировкаАэробные упражнения - это любой вид физической активности, который позволяет увеличить частоту сердечных сокращений. Это улучшает здоровье и силу вашей сердечно-сосудистой системы.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, конкретные упражнения, которые вы можете выполнять в рамках кардиотренировки с весом тела, могут различаться.

Например, новичок может получить хорошую домашнюю кардиотренировку с помощью низкоинтенсивных кардиоупражнений с отягощениями, таких как маршировка на месте.

В противоположность этому человеку, который постоянно занимается спортом, необходимо выполнять более энергичные кардиоупражнения с отягощениями (такие как спринтерский бег на месте), чтобы поднять частоту сердечных сокращений настолько, чтобы получить пользу от аэробных упражнений.

Итак, насколько интенсивно нужно работать во время кардио-тренировки с отягощениями, чтобы упражнение можно было считать кардио?

Зона умеренной интенсивности относится к упражнениям, которые поднимают частоту сердечных сокращений до 64-76% от максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как кардио интенсивности соответствует частоте сердечных сокращений в пределах 77-95% от максимальной.

При выполнении кардиотренировок с отягощениями в домашних условиях полезно носить пульсометр, чтобы убедиться, что вы достаточно нагружаете свое тело, чтобы достичь уровня интенсивности, необходимого для улучшения здоровья.

Рекомендации по физической активности для взрослых, разработанные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британского фонда сердца, необходимо накапливать либо 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, либо 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности в неделю.

Лучшие кардиоупражнения с отягощениями

Вот некоторые из лучшие кардиоупражнения с отягощениями которые вы можете выполнять дома, если хотите, чтобы ваше сердце забилось, но у вас нет доступа к тренажерам:

#1: Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке - это кардиоупражнение с отягощением для начинающих.

Вот что нужно делать:

1. Встаньте, сохраняя хорошую осанку и опустив руки по бокам.
2. Прыжком разведите ноги в стороны, а руки поднимите вверх и направьте друг к другу.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

#2: Фантомная скакалка

Прыжки со скакалкой - одно из лучших кардиоупражнений с весом тела. Если у вас есть возможность приобрести недорогую скакалку, то купить ее для домашних кардиотренировок будет просто замечательно.

Однако в крайнем случае вы можете повторить прыжки со скакалкой и без нее.

Вот шаги для этого кардиоупражнения с весом тела:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой. Если у вас есть скакалка, возьмите по одной ручке в каждую руку. Если у вас нет скакалки, вытяните руки в стороны, как будто у вас есть скакалка. В любом случае держите локти подтянутыми к телу и сосредоточьтесь исключительно на вращении запястий.
2. Держа корпус напряженным, быстро подпрыгивайте, вращая запястьями скакалку (реальную или фантомную).
3. Прыгайте так быстро, как только можете, уделяя особое внимание прыжкам на скорость или выполнению максимального количества прыжков в минуту, а не прыжкам на высоту.
4. Держитесь как можно ниже к земле, но при этом отталкивайтесь от ступней, чтобы активизировать икры.

#3: Стационарный баундинг

Баундинг - это еще один термин для преувеличенного прыжка.

Если вы выполняете кардиотренировку с отягощениями в помещении, где есть пространство для движения вперед, вы можете выполнять прыжки с высоким подъемом колена, как на открытом воздухе.

Для домашних кардиотренировок с отягощениями, когда у вас есть всего пара футов в гостиной, чтобы передвигаться, вы также можете выполнять это кардиоупражнение без оборудования на месте.

Вот шаги для этого кардио-упражнения с весом:

1. Прыгайте на месте, энергично размахивая одной рукой и поднимая противоположную ногу.
2. Поднимите колено к груди, как бы пытаясь задеть подбородок. Оттолкнитесь ногами, чтобы с каждым прыжком подниматься как можно выше.
3. Когда одна нога готовится к приземлению, взмахните противоположной рукой, чтобы подтянуть другую ногу к груди.
4. Стремитесь к тому, чтобы получить как можно больше 'воздушного времени'. Движения должны быть взрывными, мощными и быстрыми.
5. Подумайте о том, чтобы преувеличить движение настолько, насколько это возможно, делая как можно большую дугу движения руками и ногами, когда вы поднимаетесь и опускаетесь на месте.

#4: Боковые прыжки

Боковые прыжки напоминают слаломный бег на лыжах. динамичным и взрывным способом.

Держа ноги вместе, быстро и взрывообразно прыгайте из стороны в сторону, как будто перепрыгивая с боку на бок через лужу.

Размахивайте руками, чтобы придать телу ускорение во время прыжка.

#5: Приседания с прыжками

Приседания с выпрыгиванием подразумевают выполнение мощного, взрывного вертикального прыжка между каждым повторением обычного приседания. приседаний.

Все, что вам нужно сделать, - это выполнить приседание с весом тела, а затем подпрыгнуть как можно выше, выпрямив колени, лодыжки и бедра, и использовать руки, чтобы поднять тело в воздух.

Как только вы приземлитесь после прыжка, согните колени, чтобы смягчить удар, и сразу же перейдите в полное приседание, чтобы начать цикл сначала.

#6: Бурпе

Бурпе подразумевают выполнение приседаний, отжиманий и вертикальных прыжков в цикле.

Бурпи - это отличное кардиоупражнение с весом тела, поскольку в движение приводится все тело.

Кроме того, вы укрепите почти все мышцы верхней части тела, нижней части тела и позвоночника.

Вот шаги к выполнению этого кардиоупражнения с отягощением:

1. Начните с полного приседания.
2. Затем опустите руки на землю перед телом на ширине плеч.
3. Перенесите весь свой вес на ладони и оттолкнитесь ногами назад в положение для отжиманий.
4. Выполните одно полное отжимание.
5. Затем перенесите весь вес на ладони и выпрыгните ногами вперед к рукам, подбрасывая тело вверх в высочайшем вертикальном прыжке, устремляясь к потолку.
6. Приземляясь, согните колени, чтобы смягчить приземление, и сразу же переходите в полное приседание, чтобы начать цикл сначала.

#7: Прыжки с подтягиванием

В то время как бурпи и приседания с выпрыгиванием являются наиболее распространенными кардиоупражнениями с отягощениями, прыжки с подтягиванием не менее эффективны для увеличения частоты сердечных сокращений и развития взрывной силы ног.

Кроме того, это отличное кардиоупражнение с отягощениями, которое задействует основные мышцы и улучшает силу ягодиц и икр.

Это стационарное плиометрический упражнение. Другими словами, вы не должны сильно двигаться вперед во время прыжка (в отличие от прыжков со скакалкой).

Вот порядок действий:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держите грудь поднятой, плечи опущенными, а пресс задействованным.
2. Одним взрывным движением подпрыгните в воздух, подтягивая колени к груди и сгибая бедра и колени так, чтобы получился подгиб, как будто вы собираетесь сделать пушечное ядро в бассейн.
3. Используйте руки, чтобы поднять ноги вверх. Для этого перед прыжком отведите их назад, а затем энергично поднимите в воздух, отталкиваясь от стоп, и подтяните колени к груди. Держите корпус напряженным и используйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы подтянуть ноги.
4. Приземлитесь на то же место. Согните колени, чтобы смягчить приземление.
5. Сразу же подпрыгните вверх, делая еще один прыжок с подтягиванием.

#8: Горные скалолазы

Маунтин-альпинисты - отличное кардиоупражнение для всего тела, не требующее никакого оборудования.

Следите за тем, чтобы бедра находились на одной линии с телом. Не поднимайте попу в воздух и не позволяйте бедрам провисать.

Вот шаги для выполнения этого кардио-движения с весом тела:

1. Встаньте в позицию для отжиманий с задействованными ягодицами.
2. Упираясь весом в руки, поочередно сгибайте каждое колено и подводите ногу под грудь между руками, а затем возвращайте ее в исходное положение.
3. Выполняйте махи ногами вперед-назад так сильно и быстро, как только сможете.

Чтобы получить больше идей о кардиотренировках без оборудования, ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам, которые можно выполнять в гостиничном номере во время путешествия.