Тренировка с ограничением кровотока повышает выносливость в беге?

Из всех странных фитнес-трендов на TikTok, Тренировка с ограничением кровотока (или BFR-тренировки), возможно, привлекли ваше внимание, потому что кажется, что это может быть ужасной идеей для вашего здоровья.

Сцена обычно выглядит так: спортсмен пристегивает к бицепсу или верхней части бедра то, что выглядит как большие эластичные ленты, обрезанные ремни безопасности или пара манжет для измерения кровяного давления, при этом он должен частично перекрыть кровообращение в конечностях. Затем они запрыгивают на беговую дорожку для интенсивной пробежки или берут в руки гантели, чтобы сделать несколько разгибаний.

Этот неортодоксальный тренировочный прием привлек внимание как перспективный метод повышения спортивных результатов, но работает ли он? И если да, то что за этим стоит? И, конечно, безопасно ли частичное сокращение кровообращения в напряженных мышцах?

Эти вопросы заставили группу исследователей углубиться в науку о BFR-тренировках, и результаты оказались весьма многообещающими, особенно для бегунов, которые хотят добиться дополнительных результатов в фитнесе, не подвергая все свое тело еще одной большой интервальной тренировке.

Исследование, представляющее собой мета-анализ опубликованное недавно в Journal of Sports Medicine and Physical Fitnessпредполагает, что существует реальный прирост производительности, особенно для бегунов, использующих тренировки BFR, но есть и ограничения.

Но прежде всего, что такое тренировка с ограничением кровотока и почему кто-то решил, что это потенциально меняющая игру тренировочная тактика?

Оказывается, ограничение притока крови к конечностям во время тренировок придумал не какой-нибудь бесстрашный пользователь Instagram. На самом деле BFRT существует в виде специальной концепции уже много лет. Базовая версия была первоначально разработана в Японии в 1960-х годах под названием KAATSU. Несмотря на длительную историю и недавнюю популярность в социальных сетях, ее эффективность так и не была окончательно доказана.

Различные физиологи изучали аспекты этого метода тренировок на протяжении многих лет, но оставались вопросы о том, действительно ли он работает или это просто еще один мимолетный фитнес-тренд, основанный на народной мудрости. Отчасти проблема заключалась в том, что каждое исследование, связанное с тренировками BFR, фокусировалось на одном конкретном аспекте режима, оставляя без ответа более важный вопрос о том, как и почему он работает. Но в последнем исследовании был использован другой подход, в котором были собраны все ранее доступные исследования, что позволило ученым получить более глубокое понимание того, как тренировки BFR приводят к значительным улучшениям у определенных спортсменов.

Теория, лежащая в основе тренировок по ограничению кровотока для бегунов

Цель BFR-тренировок - имитировать эффект высокоинтенсивных тренировок, воссоздавая среду с дефицитом кислорода, но вместо, скажем, тренировок на высоте или в жару, когда все тело испытывает сильный стресс, BFR-тренировки нацелены только на ограниченную область тела.

Ограничение кровотока, вызванное манжетой, ускоряет утомление мышц, снижая необходимость в интенсивном беге или поднятии тяжестей для достижения сопоставимых результатов. Для бегунов это, как правило, означает наложение специализированной манжеты на верхнюю часть бедер перед пробежкой. Затем нужно просто продолжить основную тренировку - нет необходимости пытаться интенсивно тренироваться, поскольку ограниченные конечности и так находятся в состоянии сильной нагрузки.

Проще говоря, вы получаете аналогичный результат, но с меньшей нагрузкой на большую часть тела.

Суть в том, что BFR-тренировки работают за счет большей нагрузки на метаболические процессы в организме, а не за счет традиционного акцента на интенсивность мышечных сокращений.

В результате, по сравнению с традиционными методами тренировок с высокой нагрузкой, они приводят к меньшему разрушению мышечных волокон и последующей болезненности и усталости, но при этом эффективно задействуют метаболическую систему.

Посмотрите видео ниже, чтобы получить наглядное представление о тренировках с ограничением кровотока:

Три ключевых вывода из исследования

Причина, по которой это исследование так многообещающе, заключается в том, что это своего рода 'исследование исследований'. Мета-анализы включают в себя все имеющиеся исследования по какому-либо вопросу, а затем сокращают их до наиболее значимых, чтобы получить четкие выводы. Исследователи, изучавшие BFRT, первоначально выявили 249 исследований, а затем сузили их круг до 93 статей, отвечающих требованиям. После тщательного отбора 18 исследований были включены в окончательный систематический обзор.

Мета-анализ позволил выявить три заслуживающих внимания факта влияния BFRT на спортивные результаты.

#1: Максимальное поглощение кислорода:

Было обнаружено, что тренировки BFR оказывают существенное положительное влияние на максимальное поглощение кислорода.

Этот вывод особенно важен, поскольку увеличение потребления кислорода способствует повышению выносливости, что является ключевым фактором при беге на марафонские дистанции, особенно на последних 10 километрах, на которых, по статистике, большинство бегунов теряют больше всего времени в забеге.

Исследователи признаются, что не до конца понимают, почему BFRT оказывает такой, казалось бы, волшебный эффект на способность организма более эффективно поглощать кислород.

Согласно одной из теорий, стресс, вызванный тренировкой с ограничением кровотока, может привести к увеличению производства побочных продуктов метаболизма, таких как лактат и ионы водорода. Организм отвечает на этот стресс увеличением доставки кислорода к мышцам для поддержания выработки энергии.

Максимальное поглощение кислорода, то есть то, насколько эффективно ваш организм использует кислород во время интенсивных тренировок, - это то, от чего зависит ваша выносливость в беге. Чем лучше функционирует эта система, тем дольше вы сможете поддерживать себя в тонусе, не чувствуя полного истощения.

Поэтому, когда мы говорим о результатах бега, максимальное поглощение кислорода означает, что у вас больше шансов поддерживать высокий темп в течение длительного времени.

Представьте себе забег на 5 километров, где темп начинается как сложный, но управляемый - часто бегуны описывают его как 'комфортно-некомфортный' на первых километрах или двух.

Затем, между отметками 3-4 км, темп становится заметно более сложным. Улучшенное поглощение кислорода становится решающим фактором в этом сценарии, позволяя бегунам более эффективно преодолевать этот сложный этап.

Повысив выносливость, они могут поддерживать заданный темп в течение более длительного времени, предотвращая преждевременное утомление и значительно улучшая общую производительность.

#2: Высота вертикального прыжка:

Мета-анализ продемонстрировал значительное улучшение высоты вертикального прыжка в группе BFRT по сравнению с контрольной группой.

Тренировки BFR могут способствовать преимущественному привлечению быстро сокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за создание взрывной силы и мощности.

Стимулируя эти быстро сокращающиеся волокна с помощью BFRT, бегуны могут повысить свою способность генерировать быстрые всплески силы и сохранять работоспособность на сложных заключительных этапах длительной нагрузки, например, марафона.

#3: Время спринта:

Несмотря на то, что тренировки с BFR, по-видимому, усиливают быстро сокращающиеся мышечные волокна и вызывают большой прирост взрывной силы, спринтеры, желающие сэкономить пару секунд или миллисекунд на своем времени, как ни парадоксально, не обнаружили значительного улучшения времени спринта.

Итак, что же говорит наука? Являются ли тренировки BFR волшебной пулей?

Исследователи обнаружили значительное улучшение показателей вертикального прыжка и максимального поглощения кислорода, что означает потенциально огромную пользу от включения BFRT в план беговых тренировок.

BFR-тренировки позволяют достичь мышечного эффекта, схожего с высокоинтенсивными тренировками, без чрезмерной нагрузки на организм.

Это делает ее особенно полезной для бегунов в периоды высоких тренировочных объемов, предлагая способ уменьшить повреждение мышц и при этом получить положительные результаты.

Для бегунов, изучающих тренировки с ограничением кровотока, очень важно получить консультацию специалиста, чтобы разобраться в сложностях и неопределенностях.

При сокращении притока крови к определенным частям тела консультации с профессионалами, специализирующимися на BFRT, обеспечат безопасность и эффективность тренировок.

Начинайте тренировки BFR в контролируемой среде, с коротких низкоинтенсивных занятий на беговой дорожке или стационарном велосипеде, чтобы свести к минимуму негативные последствия. Продвигайтесь осторожно, по мере адаптации увеличивая интервалы и внимательно следя за индивидуальной реакцией.

BFRT должен быть дополнительным, а не центральным элементом в программе бегуна; при разумном использовании он может стать ценным дополнением для повышения общей производительности.

Тем не менее, важно признать необходимость дальнейшего анализа для полного понимания нюансов влияния тренировок BFR на спортивные результаты. Хотя проведенный в исследовании анализ дает общее представление, индивидуальные ответы могут быть разными.

На результаты могут влиять такие факторы, как возраст, состояние здоровья и различные профили спортсменов. Это напоминание о том, что, хотя тренировки с ограничением кровотока демонстрируют огромные перспективы, они, вероятно, не являются волшебной пулей для каждого бегуна.