Вздутие живота после тренировки? Вот 7 возможных причин + как облегчить состояние

Когда вы заканчиваете тяжелую тренировку, велика вероятность, что мышцы, работавшие во время занятия, устали, если даже не дрожат, и вы, возможно, потныйжажда и общая усталость.

Однако иногда возникают и другие ощущения после тренировки, которые мы не всегда ожидаем, но которые удивительно распространены.

Вздутие живота после тренировки - это, конечно, неприятно, и хотя большинство людей не испытывают значительного вздутия живота после тренировки, ощущение вздутия живота после тренировки может и так и есть в определенных обстоятельствах.

В этом руководстве мы обсудим распространенные причины вздутия живота после тренировки и советы, как предотвратить вздутие живота после тренировки, чтобы вы могли продолжать свой день, не чувствуя, что ваша пищеварительная система наказывает вас за тренировку.

Мы рассмотрим:

• Нормально ли чувствовать вздутие живота после тренировки?
• Что вызывает вздутие живота после тренировки?
• Как перестать чувствовать вздутие живота после тренировки

Давайте начнем!

Нормально ли чувствовать вздутие живота после тренировки?

Хотя вздутие живота после тренировки - это не обязательно 'нормально', расстройство желудка, газы и вздутие после тренировки - довольно распространенное явление.

Особенно склонны к вздутию живота после тренировки новички, которые только начинают заниматься спортом, люди с пищевой непереносимостью или проблемами с пищеварением, такими как целиакия или гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), а также те, кто меняет свой рацион и/или время подачи топлива.

Кроме того, вздутие живота после тренировки часто возникает, если вы принимаете предтренировочные добавки или употребляете спортивные напитки без сахара с искусственными подсластителями во время тренировки.

Что вызывает вздутие живота после тренировки?

Вздутие живота после тренировки обычно вызвано растяжением брюшной полости из-за избытка воздуха или задержки воды.

Это вздутие и/или задержка воды могут быть вызваны разными причинами. Вот наиболее распространенные причины вздутия живота после тренировки:

#1: Неправильная техника дыхания

Одной из основных причин вздутия живота после тренировки является неправильное дыхание во время тренировки.

Неправильное дыхание приводит к тому, что вы заглатываете лишний воздух.

Поскольку вздутие живота часто вызвано избытком воздуха, запертого в желудке, вполне логично, что заглатывание избыточного количества воздуха во время тренировки способствует вздутию живота.

Это может произойти после приседаний, жима лежа, жима штанги лежа или выполнения других упражнений с большим весом.

Если вы начинающий бегун или участвуете в забеге или тяжелой тренировке, которая заставляет вас пыхтеть и отдуваться, вы, скорее всего, заглатываете большие глотки воздуха, даже не подозревая об этом. Большинство тренеров утверждают, что тяжелое дыхание - это действительно самый распространенный виновник вздутия живота после тренировки.

#2: Тренировка слишком рано после еды

Перед тренировкой вы должны хорошо подкрепиться питательными продуктами перед тренировкойНо прием пищи слишком близко к моменту тренировки может вызвать проблемы с пищеварением во время тренировки, в том числе вздутие живота.

Когда вы едите, кровообращение в желудке и органах пищеварения усиливается, чтобы помочь пищеварению и усвоению питательных веществ. В качестве компенсации приток крови к скелетным мышцам уменьшается, чтобы удовлетворить базовые потребности тканей в кислороде.

Однако при физической нагрузке этот баланс меняется на противоположный.

Кровь отводится от пищеварительного тракта, чтобы удовлетворить повышенный спрос на кислород со стороны сердца, легких и работающих мышц. Это значительно замедляет процесс пищеварения.

Если в желудке и пищеварительном тракте остается непереваренная пища, бактерии в кишечнике ферментируют сахара и вырабатывают газ, способствуя скоплению газов и вздутию живота.

#3: Пить порошки перед тренировкой

Многие тяжелоатлеты принимают предтренировочные напитки перед тяжелыми силовыми тренировками.

В эти предтренировочные порошки часто добавляют искусственные подсластители, чтобы они могли считаться 'кето-предтренировочными' или 'предтренировочными порошками без сахара'.

Наряду с другими ингредиентами и наполнителями, искусственные подсластители и сахарные спирты, такие как эритрит, могут вызывать газообразование, отрыжку, метеоризм и вздутие живота.

#4: Напрягаясь

Одна только физическая нагрузка может вызвать вздутие живота. Организм воспринимает физические нагрузки как стресс, особенно если вы поднимаете тяжести или интенсивно тренируетесь.

В результате ваши надпочечники увеличивают выработку кортизола - гормона стресса, который заставляет организм удерживать больше воды.

Когда уровень кортизола повышается, ваш организм будет удерживать больше водыбольшая часть которой часто концентрируется в области живота, вызывая вздутие живота во время тренировки или вздутие живота после тренировки.

Если вы чувствуете вздутие живота после тренировки, особенно если это просто после тяжелых тренировок или потому, что вы новичок в силовых тренировках или любых других упражнениях, это может быть просто результатом естественной реакции организма на стресс.

#5: Обезвоживание

Поскольку во время тренировки вы потеете, вы можете стать обезвоженным, если не будете хорошо увлажнять организм.

Хотя это может показаться нелогичным, обезвоживание может вызвать компенсаторную задержку воды в желудке, поскольку ваше тело пытается удержать ограниченный ресурс - воду. Это может привести к вздутию живота.

#6: Пить слишком много воды

Исследования показали, что при употреблении простой воды люди чувствуют себя более вздутыми, чем при употреблении напитков, содержащих электролиты или углеводы.

#7: Вы едите продукты, которые вам не подходят

Вздутие живота часто является признаком того, что вы едите что-то, что с вами не сочетается.

Например, если у вас непереносимость лактозы, употребление молочных продуктов может вызвать газообразование и вздутие живота.

Если вы чувствуете вздутие живота после тренировки, проанализируйте, что вы едите перед тренировкой, и попробуйте заменить продукты на более 'дружелюбные' для желудка (например, меньше клетчатки): меньше клетчаткименьше клетчатки, отсутствие FODMAPS, отсутствие искусственных подсластителей, отсутствие молочных продуктов).

Однако если вздутие живота возникает не только после тренировки, но и в другие моменты вашего дня, подумайте о сотрудничестве с диетологом или обратитесь к своему лечащему врачу для проведения теста на пищевую аллергию или к гастроэнтерологу для более глубокого изучения возможных нарушений пищеварения или пищевой непереносимости.

Как перестать чувствовать вздутие живота после тренировки

Ключом к предотвращению вздутия живота после тренировки является определение наиболее вероятной причины. Как только вы это сделаете, вот полезные советы:

#1: Изучите свою стратегию гидратации

Если вы пьете недостаточно, начните пить больше воды до и во время тренировки. Если вы считаете, что пьете слишком много воды - об этом свидетельствует прозрачная моча, - подумайте о том, чтобы выпить спортивный напиток или напиток, заменяющий электролиты чтобы уменьшить вздутие живота.

#2: Дольше ждать тренировки после еды

После приема пищи следует подождать не менее 2-3 часов до тренировки, а после большинства перекусов - 1-2 часа, если только это не очень маленький предтренировочный перекус, состоящий только из простые углеводы.

#3: Исправьте свой рацион

Сладкие продукты, газированные напитки, искусственные подсластители и алкоголь могут вызвать вздутие живота после тренировки. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут вызвать вздутие живота, особенно продукты с высоким содержанием пребиотической клетчатки.

Избегайте таких продуктов, как лук, лук-порей, спаржа, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, артишоки, груши, бок-чой и бобы, поскольку они могут усиливать вздутие живота.

Жевательная резинка также может усилить вздутие живота, потому что большинство жвачек не только содержат сахарные спирты, но и сам процесс жевания заставляет вас заглатывать лишний воздух. Поэтому, особенно если вы жуете жвачку во время тренировки, вздутие живота после тренировки вполне вероятно.

#4: Работайте над тем, как дышать во время тренировки

Избегайте задыхаться, глотать огромные порции воздуха или задерживать дыхание во время тренировки. Используйте контролируемое и равномерное дыхание, с ровными и сбалансированными вдохами и выдохами.

#5: Рассмотрите добавки для кишечника

Существуют также некоторые продукты, которые потенциально могут помочь справиться со вздутием живота после тренировки.

Например, если вы считаете, что вздутие живота вызвано дисбактериозом кишечника, вам может помочь ежедневный прием пробиотиков.

Мне нравятся наборы Hilma's Holiday Survival Kits, содержащие добавки от вздутия живота.

В составе Gas + Bloat Relief используется успокаивающая смесь натуральных трав, таких как лист мяты перечной для успокоения пищеварительного тракта и уменьшения вздутия живота, мелисса и анис для успокоения дискомфорта в ЖКТ, фенхель для уменьшения спазмов в животе и карравея для расслабления мышц пищеварительного тракта.

Этот вид натуральной добавки от вздутия живота можно использовать как спасательное средство - в случаях, когда у вас острое вздутие живота после тренировки, или как ежедневную часть вашей оздоровительной программы - для профилактики газообразования и вздутия живота.

Gentle Bowel Movement Support содержит цитрат магния, а также согревающие, ветрогонные и спазмолитические травы, такие как имбирь, горький апельсин и анис, которые облегчают запоры и поддерживают регулярность работы кишечника.

Кроме того, вся продукция Hilma не содержит ГМО и красителей, наполнителей, искусственных консервантов и подсластителей.

Подробнее о продуктах с высоким содержанием клетчатки, которых следует избегать перед тренировкой здесь.