Ультимативная тренировка бицепса с гантелями: 4 упражнения, чтобы попробовать

Почти каждый хотел бы иметь руки, которые выглядят подтянутыми или даже рельефными, а также функционально сильными для повседневной жизни и для других тренировок и упражнений.

Например, сильные бицепсы позволят вам поднимать и переносить продукты или багаж, а также бицепсы участвуют в других комплексных упражнениях, таких как подтягивания и становая тяга.

Хотя важно укреплять все мышцы рук, всем нравятся отличные тренировки на бицепсы. Бицепсы - это 'показательные мышцы' в верхней части ваших рук, которые проступают при сгибании.

Но какие лучшие упражнения с гантелями упражнения на бицепс? Как составить программу тренировки бицепсов с гантелями, чтобы руки выглядели так же впечатляюще, как и функционально сильные?

В этом руководстве по тренировке бицепсов с гантелями мы обсудим, как построить тренировку бицепсов, и дадим пошаговые инструкции для следующих упражнений на бицепс с гантелями:

Скручивания гантелей-пауков
Молотковые разгибания гантелей на бицепс
Наклонные разгибания на бицепс
Концентрационные разгибания гантелей на бицепс

Погружаемся!

Как составить программу тренировок на бицепс с гантелями

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям на бицепс с гантелями и к тому, как построить лучшие тренировки на бицепс с гантелями, исходя из ваших фитнес-целей, небольшое грамматическое замечание.

Многие люди ищут 'лучшие тренировки на бицепс с гантелями' или 'лучшие тренировки на бицепс с гантелями'.

На самом деле бицепс брахиа пишется как бицепс brachii или просто бицепсДаже если вы имели в виду бицепс одной руки.

Это связано с тем, что бицепс - двуглавая мышца (отсюда приставка 'би'), поэтому мы используем термин 'бицепс', а не 'тренировка бицепса'. тренировки бицепса.

Мышечные волокна длинной головки бицепса сливаются с мышечными волокнами короткой головки бицепса в нижней части мышечного брюшка бицепса, а затем мышца сужается к точке вставки в локте.

Из-за разных мест прикрепления к лопатке короткая головка расположена вдоль внутренней стороны передней части плеча, а длинная головка бицепса - вдоль внешней и верхней части передней части плеча.

Существуют различные способы укрепления бицепсов.

Например, для тренировки бицепсов можно использовать резистивные ленты, тросы, силовые тренажеры, штангу, упражнения с весом тела и гири.

Однако одним из самых распространенных и универсальных силовых Однако одним из самых распространенных и универсальных тренажеров для тренировки бицепсов являются гантели.Упражнения с гантелями на бицепс подходят для начинающих и в то же время масштабируемы для продвинутых атлетов.

Возможность использовать каждую руку независимо друг от друга при выполнении упражнений с гантелями на бицепс позволяет выявить и устранить мышечный дисбаланс чтобы максимизировать функциональную силу бицепсов и тренировки рук в целом.

Лучшие тренировки с гантелями на бицепс с точки зрения повторений, сетови веса гантелей зависят в первую очередь от вашего уровня физической подготовки и основных целей тренировок.

Для увеличения силовых показателей дойдите до выполнения 2-6 сетов каждого упражнения на бицепс, 3-5 повторений в каждом сете, используя не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) веса гантели.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться к весам.

Если ваша цель гипертрофия (наращивание мышечной массы), старайтесь выполнять три сета каждого упражнения, используя гантели, которые составляют 70-85% от вашего 1ПМ, на 8-12 повторений.

Упражнения для максимальной тренировки бицепсов с гантелями

Вот некоторые из лучших упражнений с гантелями бицепс Упражнения для бицепсов с гантелями, которые вы можете добавить к своим тренировкам с гантелями:

#1: Паучьи скручивания с гантелями

Преимущество выполнения паучьих скручиваний перед различными видами разгибаний на бицепс заключается в том, что, поскольку вы лежите, вы не можете случайно схитрить и использовать импульс или другие мышцы, чтобы помочь поднять гантели.

Таким образом, паучьи разгибания являются отличным изолирующим упражнением для ваших бицепсов с использованием гантелей.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на бицепс с гантелями:

Установите регулируемую скамью под наклоном около 45° по отношению к полу. Вся скамья должна быть установлена под таким наклоном, как наклонная доска, а не только спинка.
Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ваше тело находилось в положении планки, наклоненной на 45° относительно пола.
Возьмите по гантели в каждую руку, ладони направлены вперед.
Сгибайте руки в локтях, напрягая бицепсы, чтобы поднять гантели на уровень плеч до полного сокращения бицепсов. Верхняя часть рук и плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.
Сделайте паузу, сжимая бицепсы на 1-2 секунды.
Медленно опустите гантели обратно, пока руки не повиснут прямо, прежде чем приступить к следующему повторению.

#2: Молотковые разгибания бицепса с гантелями

Это отличное упражнение для тренировки бицепсов с гантелями, потому что оно меняет положение хвата, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна в бицепсах.

Вместо того чтобы в исходном положении держать ладони обращенными в стороны от тела, в течение всего движения ладони обращены друг к другу.

Такое нейтральное положение запястий является более удобным и естественным для большинства атлетов, что позволяет поднимать больший вес и максимизировать прирост силы.

Это упражнение на бицепс также прорабатывает брахиалис, меньшую мышцу на внешней стороне бицепса, а также брахиорадиалис, основную мышцу предплечий.

Вот как выполнять это упражнение для рук с гантелями:

Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа гантели по бокам ладонями внутрь.
Напрягая бицепсы, поднимите гантели к плечам, сохраняя нейтральное положение запястий.
Медленно опустите гантели обратно вниз, контролируя ситуацию.

#3: Наклонные разгибания на бицепс

Одно из лучших упражнений для бицепсов с длинной головкой - разгибание бицепса с гантелями в наклоне.

Когда вы выполняете разгибание на бицепс на наклонной скамье, ваши руки оказываются позади туловища, что позволяет максимально увеличить амплитуду движения при выполнении упражнения.

Такая модель движения лучше соответствует естественной ориентации мышечных волокон в длинной головке бицепса.

Более того, поскольку вы сидите в наклонном положении, вам гораздо сложнее 'схитрить'.

Когда вы выполняете разгибания гантелей на бицепс стоя, легко непреднамеренно использовать импульс или подать бедра вперед во время разгибания, чтобы помочь поднять вес.

Вот как выполнять наклонные разгибания гантелей на бицепс:

Установите весовую скамью под наклоном около 60° и лягте на нее спиной, взяв в каждую руку по гантели.
Вытяните руки так, чтобы они свисали вниз по бокам.
Прижмите плечи к скамье, медленно разгибая гантели до уровня плеч, а затем обратно. Следите за тем, чтобы локти были прижаты назад.

#4: Концентрационные разгибания на бицепс с гантелями

Большинство тренировок на бицепс с гантелями включают в себя концентрационные разгибания, поскольку это отличная вариация стандартного упражнения на бицепс с гантелями, так как сидя и используя именно этот хват, вы действительно изолируете мышцы бицепса на одной руке за один раз.

Кроме того, это одностороннее упражнение на бицепс, так что вы сможете исправить мышечный дисбаланс и проработать более слабую сторону.

Это поможет вам увеличить нагрузку при выполнении двусторонних упражнений, поскольку отстающая мышца сможет взять на себя большую часть нагрузки.

Вы должны 'сконцентрироваться' на поддержании напряжения в бицепсах во всей амплитуде движения.

Не отвлекайтесь и не позволяйте силе тяжести выполнять свою работу во время опускания.

Вот как выполнять это упражнение с гантелями для бицепсов:

Сядьте на скамью для жима лежа, расставив ноги не менее чем на три ступни, чтобы рука удобно свисала вниз между двумя ногами.
Возьмите гантель в одну руку.
Упритесь локтем рабочей руки во внутреннюю часть бедра этой ноги.
Медленно разгибайте гантель вверх, концентрируясь (как следует из названия) на сокращении бицепсов. В верхней точке движения максимально сожмите и разогните мышцы бицепса, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание, что для домашних тренировок с гантелями вы можете использовать регулируемые гантели, чтобы сэкономить деньги и место.

Мы рекомендуем регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552, которые теперь поддерживают функцию отслеживания движений через приложение JRNY.

Это означает, что вы можете проверить свою форму, чтобы убедиться в правильности техники и выполнения.

Хотя тренировки на бицепс с гантелями - отличный способ укрепить руки, если у вас нет оборудования, но вы хотите проработать бицепсы, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам на бицепс без оборудования здесь.