12 лучших упражнений для роста бицепсов: Попробуйте Ultimate Bicep Workout

Большинство людей гордятся размером и тонусом своих бицепсов. В конце концов, когда кто-то просит вас напрячься, вы демонстрируете именно бицепс.

Но сильные бицепсы - это не только вопрос тщеславия, который помогает вам чувствовать себя хорошо после работы в тренажерном зале; сильные бицепсы также облегчают подъем предметов в повседневной жизни - детей, пакетов с продуктами и тяжелых сумок с кормом для домашних животных.

Кроме того, бицепсы участвуют в других комплексных упражнениях, таких как подтягивания и становая тяга. Итак, какие же упражнения для бицепсов самые лучшие? Какие лучшие тренировки для бицепсов?

В этой статье мы расскажем о том, как увеличить бицепсы, следуя оптимальному режиму тренировок на бицепсы. Мы рассмотрим, как выстроить свою тренировочную программу для бицепсов в зависимости от ваших целей, и поделимся лучшими упражнениями для бицепсов, которые помогут вам в этом.

Включенные упражнения на бицепс:

• Скручивания со штангой
• Скручивания с молотом
• Скручивания на EZ-Bar Preacher Curls
• Кабельные скручивания
• Наклонные скручивания с гантелями
• Концентрационные скручивания
• Концентрационные скручивания на тросе
• Скручивания с тросом
• Скручивания с молотком
• Скручивания с подвесной лентой
• Подбородочные подъемы
• Подтягивания обратным хватом

Давайте попрыгаем!

Как увеличить бицепсы: Количество сетов и повторений, необходимых для тренировки бицепсов

В целом, вы должны стремиться выполнять от 2 до 3 сетов каждого из упражнений на бицепс в зависимости от уровня вашей физической подготовки, а также от количества повторений и ваших основных целей тренировки.

Если вы стремитесь увеличить силу, делайте от 1 до 6 повторений в каждом упражнении для бицепсов, выполняя от 3 до 5 сетов, как только наберетесь сил. Используйте нагрузку не менее 85% от вашего максимального веса в одном повторении (1ПМ).

Чтобы увеличить размерВыполняйте от 8 до 12 повторений в каждом упражнении, работая до 2-3 сетов на упражнение. Стремитесь к 70-85% от вашего 1ПМ.

Если вы хотите повысить мышечную выносливость, выполняйте сеты из минимум 15 повторений за сет, используя 65% от вашего 1ПМ.

12 лучших упражнений на бицепс

Большинство тренировок для бицепсов включают в себя различные вариации разгибаний на бицепс для различных тренировок бицепсов.

Это позволяет варьировать упражнения на бицепс, чтобы задействовать различные мышечные волокна и обеспечить разнообразный тренировочный стимул для максимального прироста.

Вот 12 лучших упражнений на бицепс, которые следует включать в хорошую тренировку бицепса:

#1: Скручивания со штангой

Скручивания со штангой - это упражнение для бицепсов, которое подходит для начинающих и отлично подходит для максимального увеличения силы и размера бицепсов.

Поскольку это двустороннее упражнение на бицепс, то есть обе руки работают в тандеме над одной и той же штангой, вы обычно можете поднимать даже больший вес по сравнению с тем, который вы можете использовать, выполняя разгибания с гантелями.

Вот порядок действий при выполнении разгибаний со штангой:

1. Нагрузите штангу соответствующим весом.
2. Возьмитесь за штангу нижним хватом так, чтобы ладони были направлены в сторону от тела, а штанга была опущена перед бедрами. Руки должны быть полностью выпрямлены.
3. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку: корпус задействован, спина прямая, грудь поднята, лопатки отведены назад, взгляд устремлен вперед.
4. Держа локти по бокам, разгибайте штангу вверх, напрягая бицепсы, следя за тем, чтобы торс оставался полностью прямым, не позволяя плечам проваливаться вперед. Локти должны оставаться чуть впереди плечевого сустава.
5. Когда штанга будет поднята до конца, а локти максимально согнуты, медленно опустите штангу вниз. Опять же, следите за тем, чтобы ваше туловище оставалось вертикальным - не позволяйте штанге тянуть вас вперед.

#2: Скручивания с молотом

Это отличное упражнение для тренировки бицепсов, потому что оно меняет положение хвата, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна в бицепсах.

Вместо того чтобы в исходном положении держать ладони обращенными в стороны от тела, в течение всего движения ладони направлены друг к другу.

Такое нейтральное положение запястий часто оказывается более удобным и естественным для большинства атлетов, позволяя вам поднимать больший вес для максимального увеличения силовых показателей.

Это упражнение на бицепс также направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, которая является меньшей мышцей на внешней части бицепса, а также брахиорадиалиса, который является основной мышцей предплечий.

Вот как выполнять разгибания молота:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, как при выполнении разгибаний со штангой.
2. Держите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Напрягая бицепсы, разгибайте гантели до плеч, сохраняя нейтральное положение запястий.
3. Медленно опустите гантели обратно вниз, контролируя ситуацию.

#3: Разгибания на EZ-штангах

Одно из лучших разгибаний на бицепс - это разгибание на EZ-скамье.

Скамья для проповедников - это специальное оборудование, предназначенное для упражнений на бицепс. Конструкция скамьи помогает расширить диапазон движения при выполнении разгибаний на бицепс, оптимизируя время напряжения и, как следствие, потенциальный прирост.

Теоретически вы можете использовать гантели на скамье проповедника, но использование EZ-штанги - это более эргономичный способ улучшить угол наклона запястья при выполнении разгибаний.

Кроме того, разгибания на EZ-штанге являются хорошей разновидностью стандартных разгибаний, поскольку поворот запястий внутрь с помощью хвата на EZ-штанге задействует различные мышечные волокна в бицепсах.

Вот как выполнять EZ-скручивания:

1. Сядьте на скамью для проповедников, опираясь задней поверхностью рук на подушечку, и держите правильную осанку. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а грудь поднята.
2. Возьмитесь за EZ-штангу внутренними угловыми рукоятками так, чтобы ваши руки были повернуты внутрь, немного направлены друг к другу и расположены чуть ближе, чем на ширине плеч.
3. Медленно разгибайте штангу до упора вверх, а затем обратно вниз, следя за тем, чтобы гравитация не выполняла работу в эксцентрической (опускающей) части.
4. Опустите вес обратно до выпрямленного положения, чтобы максимально использовать всю амплитуду движения, обеспечиваемую стулом проповедника, и не 'жульничать', проходя только 95% пути вниз перед началом следующего повторения.

#4: Тросовые скручивания

Преимущество добавления разгибаний на тросе к тренировке бицепсов заключается в том, что напряжение на бицепсы оказывается более равномерным на протяжении всего подхода, а не в середине разгибания, как в случае со штангой или гантелями.

Поскольку мышцы находятся в напряжении в течение более длительного периода времени и под разными углами подъема, вы можете добиться более значительного прироста мышечной силы, и у вас появляется возможность воздействовать на мышечные волокна сопротивлением под разными углами наклона суставов.

Когда вы выполняете тросовые скручивания, к тросовому тренажеру можно прикрепить множество различных рукояток, чтобы варьировать модель хвата, которую вы используете, и, как следствие, ощущения и преимущества упражнения.

Вот как выполнять скручивания с помощью тросового тренажера со шкивом:

1. Установите шкив тросового тренажера на самый низкий уровень и прикрепите к зажиму нужную вам рукоятку.
2. Держась за рукоятку обеими руками, сделайте несколько шагов назад, чтобы весовой стек поднялся вверх. Это ваше исходное положение; весовой стек должен оставаться приподнятым на протяжении всего сета, не опускаясь полностью вниз после каждого повторения.
3. Скрутите рукоять до груди, удерживая лопатки втянутыми, а затем медленно опустите ее обратно.

#5: Наклонные разгибания с гантелями

Наклонные разгибания с гантелями увеличивают диапазон движения упражнения, поскольку вы можете разгибать руки в большем диапазоне движения.

Кроме того, поскольку вы сидите в наклонном положении, вам гораздо сложнее 'схитрить'.

Когда вы выполняете разгибания на бицепс стоя, легко непреднамеренно использовать импульс или подать бедра вперед во время разгибания, чтобы помочь поднять вес.

Вот как выполнять наклонные разгибания гантелей:

1. Установите весовую скамью под наклоном около 60° и лягте на нее спиной, взяв в каждую руку по гантели.
2. Вытяните руки так, чтобы они свисали вниз по бокам. Прижмите плечи к скамье, медленно поднимая гантели до уровня плеч и опуская обратно.

#6: Концентрационные разгибания

Большинство тренировок на бицепс включают в себя концентрированные разгибания, потому что это отличная вариация стандартных разгибаний на бицепс, которая действительно изолирует мышцы бицепса.

Вы должны 'сконцентрироваться' на поддержании напряжения в бицепсах на протяжении всей амплитуды движения. Не отвлекайтесь и не позволяйте гравитации выполнять свою работу во время опускания.

Кроме того, это одностороннее упражнение на бицепс, так что вы можете помочь исправить любой мышечный дисбаланс и больше работать на слабую сторону.

Это поможет вам увеличить нагрузку при выполнении двусторонних упражнений, поскольку отстающая мышца сможет взять на себя большую часть нагрузки.

Вот как выполнять концентрические скручивания:

1. Сядьте на силовую скамью, расставив ноги не менее чем на три ступни, чтобы рука удобно свисала между двумя ногами.
2. Возьмите гантель в одну руку.
3. Упритесь локтем рабочей руки во внутреннюю часть бедра той же ноги.
4. Медленно разгибайте гантель вверх, 'концентрируясь' (как следует из названия) на сокращении бицепсов. В верхней точке движения максимально сожмите и разогните мышцы бицепса, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

#7: Концентрационные разгибания на тросе

Вы также можете выполнять концентрические скручивания с тросами вместо гантелей, используя тренажер с тросовым шкивом.

Опять же, это помогает держать мышечные волокна в равномерном напряжении на протяжении всего упражнения.

Вот как выполнять концентрированные скручивания на тросовом тренажере:

1. Установите шкив на тросовом тренажере или функциональном тренажере на уровне груди.
2. Упритесь в бедра так, чтобы ваш торс слегка наклонился вперед. Возьмитесь за рукоятку, обратив ладонь вверх (супинированная).
3. При скручивании веса рука должна быть направлена под углом через все тело к противоположному уху. Медленно опустите рукоятку, как только достигнете верхнего положения.

#8: Скручивания на тросе

Использование троса на тросовом тренажере заставляет бицепс сгибать и разгибать локоть, а это два движения, за которые отвечают бицепсы. Таким образом, это одно из лучших упражнений для бицепсов, поскольку оно направлено на оба функциональные роли бицепса.

Чем больше вы будете скручивать руки внутрь по направлению к лицу, тем сильнее вы почувствуете, как работают ваши бицепсы.

Вот как выполнять скручивания на тросе:

1. Встаньте лицом к одному тросовому шкиву, установив его на одной из самых низких высот. Прикрепите веревочное крепление.
2. Держите веревочное крепление ладонями от себя.
3. Выполните скручивание, согнув руки в локтях, но по мере выполнения скручивания начинайте поворачивать или супинировать руки (так, чтобы ладони были обращены друг к другу) после того, как вы пройдете примерно треть пути вверх. Не делайте супинацию в начале движения; подождите, пока вы не подниметесь на 30-35% к вершине движения.
4. Завершите упражнение в верхней части в супинированном положении, а затем медленно опуститесь вниз, возвращаясь к нейтральному хвату к концу движения.

#9: Скручивания молота на тросе

Вы также можете выполнять разгибания молота на тросовом тренажере, используя две D-образные рукоятки с нейтральным хватом.

Добавив это упражнение к тренировке бицепсов, вы также улучшите силу хвата и предплечий. Кроме того, поскольку ваши запястья находятся в нейтральном положении, вы можете использовать более тяжелую нагрузку.

Чтобы выполнить разгибания троса, просто установите рукоятки D на самый низкий уровень и держите их так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Выполняйте те же действия, что и при выполнении базовых кабельных скручиваний.

#10: Скручивания с подвесной лентой

Сложное упражнение, которое стоит добавить в тренировку бицепсов, - это разгибания на подвесе с использованием подвесных ремней, например TRX.

Чем более вертикальное положение тела, тем меньше сопротивление, а значит, тем легче будет выполнять упражнение.

Вот как выполнять скручивания с подвесным весом:

1. Возьмитесь за ручки подвесных ремней и сделайте несколько шагов вперед; отклонитесь всем телом назад, чтобы стать жестким, как доска, как доска, с весом на пятках и пальцами ног, направленными к потолку.
2. Сожмите бицепсы, чтобы поднять тело вверх, используя только бицепсы. Когда руки окажутся на уровне плеч, медленно разведите локти, чтобы опустить тело вниз.

#11: Подтягивания

Подтягивания - это упражнение с весом тела, которое прорабатывает латытак же, как подтягиванияно при этом работают не трицепсы, а бицепсы.

Бицепсы играют ключевую роль в подъеме всего веса тела вверх и над перекладиной.

 Вот как выполнять подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом на ширине плеч так, чтобы ладони были обращены к лицу.
2. Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли и согнув колени.
3. Подтягивайтесь, напрягая мышцы корпуса, ягодиц и бицепсов, сгибая локти.
4. Поднимайте тело, пока ваш подбородок не окажется на перекладине.
5. Контролируемо опустите тело вниз и повторите.

#12: Разгибания с обратным хватом

Хотя наклоны над головой - это в первую очередь упражнение для спины.вы можете включить это ключевое движение в тренировку бицепсов, поскольку супинированный хват активизирует и бицепсы.

Кроме того, упражнения со штангой наклонной являются отличным комплексное упражнение тренирует бицепсы в функциональном движении.

Вот как выполнять разводку с обратным хватом:

1. Возьмите штангу нижним хватом (ладони направлены в стороны), расставив руки на ширине плеч.
2. Разогнитесь в бедрах так, чтобы спина была ровной, грудь поднята и вы находились в правильном положении для гребли.
3. Напрягая ягодицы и бицепсы, поднимите штангу вверх к животу, а затем медленно опустите вес вниз, контролируя ситуацию.

Вот и все! Лучшая тренировка на бицепс для отличного прироста. Узнайте больше о том, как быстро нарастить мышцы, в нашем руководстве здесь.