Кабельные тренировки для бицепсов: 6 лучших упражнений на бицепс с кабелем
Бицепсы это одна из основных мышц, которую все любят укреплять.
Большие, сильные бицепсы не только хорошо выглядят, но и помогают вам в других упражнениях с отягощениями, а также в повседневной деятельности.
Но каковы лучшие упражнения на бицепс с кабелем? Как следует составлять программу тренировок с тросовым тренажером для бицепсов?
В этой статье мы расскажем о том, как составить программу тренировок на бицепс, и дадим пошаговые инструкции по выполнению следующих упражнений на бицепс:
- Скручивания на бицепс с EZ-штангой
- Скручивания с молотком на тросе
- Односторонние негативные разгибания бицепса на тросе
- Байесовские скручивания
- Концентрационные скручивания на тросе
- Скручивания с тросом
Давайте погрузимся!
Структура тренировки с гантелями для рук в плане повторений, сетов и весов гантелей зависит в первую очередь от вашего уровня физической подготовки и основных целей тренинга.
Для увеличения силовых показателей доведите тренировку до выполнения 2-6 сетов по 3-5 повторений за сет и не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться к весам.
Если ваша цель гипертрофия (рост мышц), старайтесь выполнять по три сета каждого упражнения, используя отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ, на 8-12 повторений.
Кабельные тренировки для бицепса: 6 лучших упражнений
Вот некоторые из лучших упражнений, которые стоит добавить в тренировки с бицепсовым кабелем:
#1: Скручивания бицепса на EZ-баре
Вы можете использовать любую удобную для вас рукоятку, но большинство людей считают, что для этого упражнения наиболее удобна рукоятка EZ-штанги.
В конечном итоге, скручивания с EZ-штангой являются хорошей вариацией стандартных кабельных скручиваний потому что разгибание запястий внутрь с помощью хвата на EZ-штанге задействует разные мышечные волокна в бицепсах.
Кроме того, EZ-штанга более эргономична для ваших запястий и локтей.
- Установите тросовый шкив на самый низкий уровень.
- Встаньте прямо, с хорошей осанкой, лицом к тросовому тренажеру, примерно в одном-двух футах от точки крепления троса.
- Возьмитесь за EZ-штангу с помощью внутренних угловых рукояток так, чтобы ваши руки были повернуты внутрь, немного направлены друг к другу и расположены чуть ближе, чем на ширине плеч.
- Медленно разгибайте штангу до упора вверх, а затем обратно вниз, следя за тем, чтобы гравитация не выполняла работу в эксцентрической (опускающей) части с весовым стеком.
- Опустите вес до конца в выпрямленное положение, чтобы максимально задействовать всю амплитуду движения и не 'жульничать', проходя только 95% пути вниз перед началом следующего повторения.
#2: Скручивания молота на тросе
Хотя большинство людей выполняют разгибания с гантелями, вы также можете выполнять это упражнение для бицепсов с помощью тросового тренажера.
Преимущество молотковые разгибания заключается в том, что вы можете сохранять нейтральное положение хвата, что, как правило, более удобно для ваших локтей и запястий, и позволяет вам поднимать больший вес.
Для выполнения этого упражнения на бицепс на тросовом тренажере вам понадобится двойное крепление рукояток, чтобы вы могли использовать нейтральный хват.
Вот как выполнять это упражнение на бицепс с помощью тросов:
- Установите кабельный шкив на самый низкий уровень, закрепив двойную D-образную насадку на рукоятку.
- Встаньте прямо с хорошей осанкой лицом к тросовому тренажеру, примерно в одном-двух футах от точки крепления троса.
- Возьмитесь за двойную D-образную рукоятку так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
- Прижмите верхние руки и локти к туловищу.
- Сгибайте руки, сгибая локти и поднимая только предплечья и кисти к подбородку.
- Медленно опуститесь обратно.
#3: Односторонние негативные разгибания троса на бицепс
Это отличное упражнение на бицепс для набора массы.
Исследования показали, что эксцентрическая часть упражнения, когда вы опускаете вес, наиболее эффективна для гипертрофии (рост мышц).
Поэтому данное упражнение на бицепс с тросовым тренажером фокусируется в первую очередь на опускании отягощения.
Уникальность выполнения этого упражнения на бицепс на тросовом тренажере заключается в том, что в концентрической части вы выполняете двустороннее разгибание, позволяя обеим рукам помогать вам поднимать вес, но затем вы выполняете одностороннее эксцентрическое сокращение.
Это означает, что вы будете опускать вес только одной рукой.
Вес, который вы выберете, должен превышать тот, который вы обычно можете взять при выполнении одноручных разгибаний на бицепс или разгибаний с гантелями.
Поскольку концентрическая часть упражнения сложнее, вы используете обе руки, чтобы помочь себе поднять вес, что будет очень легко, но затем вам придется медленно опускать очень тяжелый вес.
Наши мышцы обычно сильнее в эксцентрической части упражнения, поэтому, разделив движение на двустороннюю помощь, а затем одностороннюю часть опускания, вы сможете безопасно максимизировать тренировочный стимул для развития мышц.
Вот шаги по выполнению этого упражнения на бицепс с тросами:
- Установите шкив троса на самый низкий уровень. Используйте одноручное крепление.
- Встаньте прямо с хорошей осанкой лицом к тросовому тренажеру, примерно в одном-двух футах от точки крепления троса.
- Возьмитесь за единственную рукоятку, обратив ладони к потолку.
- Согнув руки в локтях, поднимите весовой стек до упора, пока ваши руки не окажутся на уровне подбородка.
- Затем уберите одну руку, чтобы опускать вес только одной рукой.
- Двигайтесь как можно медленнее, сопротивляясь импульсу и стараясь опустить гирю вниз.
- В нижней точке скручивания, когда рука полностью вытянута, сделайте обратное скручивание обеими руками, прежде чем начать следующее одностороннее опускание.
- Выполните 3-10 повторений на каждую руку.
#4: Байесовские скручивания
Байесовские скручивания - одно из лучших упражнений для бицепсов на тросах.
Кроме того, уникальная траектория движения требует выполнения этого упражнения на бицепс с тросами, а не с гантелями, так что это отличная вариация разгибаний на бицепс, которую можно добавить в свои тренировки с тросами на бицепс.
Это упражнение для разгибания бицепса на одну руку на тросе.
Вы будете стоять лицом не прямо, а в сторону от тросового тренажера. Поэтому, когда вы выполняете разгибание бицепса с помощью тросов, сопротивление тянет ваше плечо в сторону, чтобы рука оказалась позади тела.
Это активирует длинную головку двуглавой мышцы плеча, которая помогает стабилизировать руку при разгибании плеча.
Выполняя разгибание бицепса с тросом, вы задействуете короткую головку бицепса, то есть прорабатывается вся длина мышцы и обе головки.
Добавив на упражнения на длинную головку бицепса к вашим силовым тренировкам поможет вам добиться лучшего рельефа мышц в верхней части мышцы. Большинство упражнений на бицепс нацелены, естественно, на короткую головку бицепса.
Кроме того, естественное положение разгибания плеч означает, что вы получите большой диапазон движенияУвеличивая время работы под напряжением, вы сможете добиться максимальной гипертрофии бицепса и увеличения силы.
Вот шаги по выполнению этого упражнения для бицепсов на тросовом тренажере:
- Прикрепите одну рукоятку к тросу и установите шкив на самый низкий уровень у земли.
- Встаньте на расстоянии около 3 футов от тросового тренажера, повернувшись спиной к весовому стеку.
- Поставьте стопу так, чтобы правая нога была впереди левой примерно на 12 дюймов. Это поможет повысить устойчивость за счет расширения базы опоры.
- Когда правая нога окажется впереди, возьмитесь за рукоять правой рукой. Возьмитесь за рукоятку нижним хватом и вытяните руку назад за спиной по направлению к весовому стеку. Это исходное положение.
- Медленно разгибайте рукоятку вверх к плечу, позволяя туловищу слегка наклониться вперед за счет шарнира в бедрах.
- В верхнем положении, когда ваша рука окажется у плеча, медленно опуститесь вниз, позволяя руке снова вытянуться назад за телом в выпрямленном положении, прежде чем начать следующее повторение.
- Выполнив все повторения на одной стороне, поменяйте сторону, не забывая менять позицию так, чтобы левая нога была впереди.
#5: Концентрационные скручивания с тросом
Вы можете выполнять концентрированные скручивания не с гантелями, а с тросами, которые помогают держать мышечные волокна в равномерном напряжении на протяжении всего упражнения.
Вы должны 'сконцентрироваться' на поддержании напряжения в бицепсах на протяжении всей амплитуды движения.
Не отвлекайтесь и не позволяйте гравитации выполнять работу по опусканию весового стека вниз.
Это одностороннее упражнение на бицепс с кабелем, поэтому вы можете помочь устранить любые мышечный дисбаланс и проработать более слабую сторону.
Это поможет вам увеличить нагрузку при выполнении двусторонних разгибаний на бицепс, так как отстающие бицепсы смогут взять на себя большую часть нагрузки.
Вот как выполнять это упражнение на бицепс на тросовом тренажере:
- Установите шкив на тросовом тренажере или функциональном тренажере на уровне груди с одной рукояткой.
- Согните бедра так, чтобы ваш торс слегка наклонился вперед. Возьмитесь за рукоятку ладонью вверх (супинированная).
- Когда вы разгибаете вес, ваша рука должна быть направлена под углом поперек тела к противоположному уху.
- Медленно опустите рукоятку обратно вниз, как только достигнете верхнего положения.
#6: Скручивания на тросе
Использование тросовой насадки на тросовом тренажере заставляет бицепс сгибать и разгибать локоть, то есть выполнять два движения, за которые отвечают бицепсы.
Таким образом, это одно из лучших упражнений для включения в тренировку бицепсов на тросе, поскольку оно направлено на оба функциональные роли бицепсов.
Чем сильнее вы будете скручивать руки внутрь по направлению к лицу, тем больше вы почувствуете, как работают ваши бицепсы.
Вот как выполнять разгибания на бицепс на тросовом тренажере с веревочным креплением:
- Встаньте лицом к одному тросовому шкиву, установив его на одной из самых низких высот. Закрепите веревочное крепление.
- Возьмитесь за веревочное крепление так, чтобы верхняя часть кулака со стороны большого пальца руки находилась рядом с шаром конца веревки, а затем сведите ладони друг к другу.
- Выполняйте скручивания, согнув руки в локтях, но по мере выполнения скручиваний начинайте вращать или супинировать руки (так, чтобы ладони были обращены друг к другу) после того, как вы пройдете примерно треть пути вверх. Не делайте супинацию в начале движения; подождите, пока вы не подниметесь на 30-35% к вершине движения.
- Заканчивайте упражнение в верхней части в супинированном положении, а затем медленно опускайтесь вниз, возвращаясь к нейтральному хвату к концу движения.
Вот и все! 6 отличных упражнений для бицепсов, которые вы можете добавить к своим тренировкам с тросами.
Если у вас нет оборудования, но вы хотите проработать бицепсы, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшей тренировке бицепсов без оборудования здесь.
