BFRT: Что такое тренировка ограничения кровотока, и для кого она предназначена?

Несмотря на то, что терапия ограничения крови или BFR-тренировки, казалось бы, стали популярны совсем недавно, на самом деле исследования преимуществ BFR-тренировок ведутся уже не менее 20 лет.

В настоящее время BFRT является признанным методом тренировки и реабилитации Американской ассоциацией физической терапии.

Но что такое BFRT? Как работает тренировка с ограничением кровотока?

В этом руководстве мы рассмотрим основы BFRT, такие как значение BFRT, как выполнять тренировки с ограничением кровотока и преимущества терапии с ограничением кровотока.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое BFRT?

• Как выполнять BFRT?

• Как работает BFRT?

• Преимущества BFRT

Давайте начнем!

Что такое BFRT?

Давайте начнем со значения BFRT, чтобы четко понять, что это такое.

Тренировка по ограничению кровотока, также известная как BFR-тренировка или BFRT, включает в себя выполнение обычные упражнения при ограничении кровотока в руке или ноге. Частичная окклюзия кровеносных сосудов достигается путем наложения манжеты или ремня для ограничения кровотока на конечность.

Некоторый объем кровотока к руке или ноге все еще сохраняется, но давление, создаваемое манжетой или ремнем, сжимает кровеносные сосуды и затрудняет циркуляцию крови в конечности.

Общая цель тренировок с ограничением кровотока - вызвать физиологические эффекты высокоинтенсивных упражнений при выполнении упражнений более низкой интенсивности.

Как выполнять BFRT?

Тренировки с ограничением кровотока интересны тем, что в них используются значительно меньшие нагрузки, чем те, которые традиционно считаются необходимыми для стимулирования рост мышц и мышечной силы.

Ваш 1ПМ - это вес, который вы можете поднять ровно на одно повторение при правильной форме выполнения любого упражнения.

Если вы можете использовать один и тот же вес для двух повторений, вам нужно увеличить вес, и вы не нашли свой истинный 1ПМ.

С другой стороны, если вам приходится 'жульничать' или вы не используете правильную технику выполнения упражнения, вам нужно уменьшать вес до тех пор, пока вы не сможете это делать.

Так, например, если вы можете выполнить одно повторение упражнения жим лежа с весом 200 фунтов, то ваш 1ПМ для этого упражнения составляет 200 фунтов.

Таким образом, вес, который вы должны поднимать на тренировках по наращиванию мышечной массы, согласно традиционной схеме, составляет 134-170 фунтов (67-85% от 200 фунтов) на 6-12 повторений.

Рекомендации по нагрузке для увеличения силы еще выше. Большинство профессионалов силового тренинга рекомендуют использовать нагрузки, которые как минимум 85% от вашего 1ПМ для данного упражнения.

В противоположность этому, при тренировках BRF большинство рекомендаций советует использовать низкоинтенсивные нагрузки, которые составляют менее 50 % от вашего 1ПМ, но при этом обеспечивают те же преимущества для развития и укрепления мышц.

Как работает тренировка BFR?

Исследователи предполагают, что улучшение силовых показателей и увеличение мышечного роста, достигнутые благодаря тренировкам с BFR при таких низких нагрузках, объясняются в первую очередь метаболическим стрессом, который вызывают тренировки с ограничением кровотока, а не степенью мышечного напряжения, которому подвергаются мышцы при использовании отягощений.

Другими словами, когда мы думаем о том, что заставляет мышцы расти и какие факторы стимулируют увеличение мышечной силы, мы часто думаем только о механическом напряжении, которому подвергаются мышечные волокна при поднятии тяжелых грузов.

Однако существуют также метаболические и гормональные изменения, которые происходят при тренировках с сопротивлением, и именно эти факторы могут лежать в основе улучшения силы и размера мышц, наблюдаемого при BFRT.

Метаболический стресс, по-видимому, вызывает аутокринное и/или паракринное действие, которое, в свою очередь, стимулирует мышечный рост.

По сути, при ограничении притока крови к мышцам рабочей конечности и обратно происходит накопление побочных продуктов метаболизма, и мышцы вынуждены работать в условиях относительной гипоксии (нехватки кислорода).

Это увеличивает нормальный уровень метаболического стресса, который мышцы испытывают при больших нагрузках, поэтому вы можете использовать более низкие нагрузки в сочетании с ограничением кровотока с помощью BFRT.

Относительное кислородное голодание и накопление метаболитов в мышцах из-за ограничения артериального и венозного кровотока вызывают более быстрое накопление усталости в мышцах, что способствует активации дополнительных двигательных единиц и мышечных волокон, которые иначе не были бы привлечены к работе при поднятии таких легких грузов.

Кроме того, метаболический стресс, вызванный тренировками с BFR, запускает анаболические пути, что, в свою очередь, изменяет гормональную среду для поддержки мышечного роста.

Таким образом, тренировки с ограничением кровотока могут стимулировать синтез мышечного белка в такой степени, как тренировки с высокой нагрузкой в рамках традиционного подхода к гипертрофии. гипертрофия тренировки с высокими нагрузками в рамках традиционного гипертрофированного тренинга.

Преимущества BFRT

Поскольку BFR-тренинг позволяет использовать гораздо меньшие нагрузки, но при этом улучшает силовые показатели и стимулирует рост мышц, он особенно ценен для тех, кто восстанавливается после травмы или в послеоперационный период после хирургического вмешательства, когда использовать большее сопротивление небезопасно.

BFRT также может быть полезен пожилым людям или тем, кто имеет противопоказания к поднятию тяжестей, но хочет получить от этого пользу.

Поскольку после операций или во время некоторых травм обычно невозможно поднимать тяжести, особенно при высоких нагрузках, традиционно рекомендуемых для гипертрофии мышц, многие люди испытывают атрофию мышц во время травмы или после операции.

В условиях физиотерапии тренировки с BFR могут использоваться для замедления атрофии мышц, а то и для увеличения их силы.

При физиотерапии и реабилитации тренировочные нагрузки, эквивалентные примерно 20-30 % от вашего 1ПМ, могут использоваться для борьбы с потерями мышечной массы и силы в период восстановления без увеличения риска травмы за счет перегрузки заживающих мышц.

Кроме того, одним из преимуществ тренировок с ограничением кровотока является то, что они увеличивают 'мышечный насос'.

Мышечный насос означает видимый отек или увеличение объема и размера мышц во время тренировки из-за скопления крови в мышцах.

Хотя большинство атлетов в основном ценят эстетические преимущества хорошего 'мышечного насоса', при котором ваши мышцы физически выглядят более крупными и более сосудистымиНо на самом деле хорошая накачка мышц во время тренировки имеет и физиологические преимущества.

Когда вы добиваетесь хорошей мышечной накачки, кровь приливает к мышцам.

Это приводит к увеличению общего размера мышцы, что растягивает фасцию вокруг мышцы. Фасция - это волокнистая соединительная ткань, которая окружает пучки мышечных волокон (пучки) внутри мышцы, а также вокруг мышцы в целом.

Фасция - плотная и волокнистая ткань, и хотя она может растягиваться, она не такая растяжимая и эластичная, как сократительная мышечная ткань.

Однако большой мышечный насос может помочь временно растянуть фасцию, потенциально создавая больше 'пространства' для гипертрофии или роста мышц.

В то же время, поскольку эффект мышечного насоса вызван тем, что мышцы наполняются кровью, а кровь несет питательные вещества, которые поддерживают мышечный рост (такие как кислород, глюкоза, аминокислоты, витамин С, цинк, медь и магний), когда вы получаете хороший мышечный насос, ваши мышечные волокна купаются в богатом ресурсами бассейне, наполненном питательными веществами, чтобы максимизировать ваши достижения.

Может показаться нелогичным, что ограничение кровотока увеличит мышечную накачку, потому что оно уменьшает кровоток.

Хотя это правда, что пока кровоток ограничен, вы не сможете добиться мышечного насоса, но когда вы снимаете жгут, которым вы ограничиваете кровоток, кровь приливает к мышцам.

Как будто открываются шлюзы, и вы получаете обратный эффект гиперперфузии мышц.

Вместо того чтобы просто получать тот объем крови, который они получали бы при наличии проходимых артерий во время тренировки, происходит реактивное увеличение притока крови к мышцам, как бы пытаясь компенсировать то относительное снижение, которое произошло во время BFRT.

Таким образом, вы получаете усиленный мышечный насос после того, как снимаете ремень или манжету BFR.

Опять же, поскольку кровь несет все питательные вещества и ресурсы, необходимые для восстановления и укрепления мышечных волокон, после тренировки с ограничением кровотока ваши мышцы получают огромное количество 'ингредиентов' для синтеза мышечного белка.

В целом, ограничение кровотока может помочь вам получить преимущества от поднятия больших весов при использовании более легких нагрузок.

Поговорите с физиотерапевтом или персональным тренером о том, подходит ли вам BFRT. Бывают случаи, когда ограничение кровотока противопоказано.

Чтобы узнать больше о том, как увеличить прирост мышечной массы, прочитайте наше руководство: Как быстро нарастить мышцы, 5 способов набрать мышечную массу.