Какая лучшая температура для бега?
Поговорка, 'Кому-то нравится жарко, кому-то холодно' безусловно, применима к мнению бегунов о лучшей температуре для бега.
Хотя можно встретить бегунов, которые утверждают, что бегать в жаркую летнюю погоду легче, чем в морозную зимой но каждый бегун, скорее всего, согласится с тем, что лучше всего средняя.
Но какова же 'золотая середина' температуры для бега? Другими словами, какая температура является оптимальной для хорошего бега?
В этой статье мы рассмотрим, какая температура, согласно исследованиям, является оптимальной для бега или лучшей погодой для бега.
Мы также расскажем, почему бегать в жару сложно В дни, когда матушка-природа дарит вам погоду, похожую на маму-медведицу или папу-медведя, а не оптимальную температуру для бега.
Мы рассмотрим:
- Почему бегать в жару и влажность тяжело
- Какая температура лучше всего подходит для бега?
- Насколько медленнее вы бегаете в жару?
Давайте начнем!
Почему бегать в жару и влажность тяжело
Каждый бегун, который выходил на пробежку в жаркую и влажную погоду. влажный знает, что бегать в условиях, напоминающих тропический лес, нелегко.
Бег повышает основную температуру тела, но организм стремится поддерживать температуру в очень узком диапазоне, чтобы защитить мозг и другие ткани от перегрева. ткани от перегрева..
Именно в этом случае потоотделение реакция вступает в игру. Процесс испарительного охлаждения помогает снизить температуру тела за счет высвобождения тепловой энергии при испарении капель пота на поверхности кожи.
Таким образом, большая часть тепловой энергии остается в вашем теле, не имея возможности высвободиться.
Это приводит к накоплению тепла в организме, повышая риск тепловых заболеваний, таких как тепловое истощение и тепловой удар.
С практической точки зрения, реальная причина того, что бег в жару или влажность кажется тяжелее, заключается в том, что ваш частота сердечных сокращений увеличивается по сравнению с бегом при оптимальной температуре.
Тепловая нагрузка - слишком высокая температура тела - является стрессом для организма, что само по себе может повысить частота сердечных сокращенийНо основная причина повышения пульса при беге в жару - увеличение кожного кровотока и уменьшение объема плазмы.
Помимо потоотделения, один из естественных терморегуляционных механизмов вашего организма организма для поддержания температуры гомеостаза является увеличение притока крови к коже.
Отток крови от ядра к поверхности кожи способствует охлаждению крови, эффективно помогая сбросить излишки тепла.
Когда вы бежите в жару, вашим мышцам и так требуется много кислорода и питательных веществ, поэтому сердечный выброс высок.
Обратите внимание, что сердечный выброс - это общее количество крови, циркулирующее в сердце в минуту, и является произведением вашего частота сердечных сокращений в ударах в минуту, умноженное на ударный объем (количество крови, выбрасываемое сердцем в кровь за один удар).
Когда какой-либо ткани, например мышцам, требуется больше кислорода и питательных веществ, сердце реагирует на это учащенным биением и/или более сильным сокращением, чтобы к тканям поступал больший объем крови.
Вот почему частота сердечных сокращений при беге намного быстрее, чем при сидении за рабочим столом; ваши мышцы требуют больше крови.
При беге в жару и влажность, когда включаются терморегуляционные механизмы и организм начинает направлять большое количество крови к коже для охлаждения, сердечный выброс должен увеличиться еще больше, чем раньше, чтобы удовлетворить потребности мышц в кислороде и питательных веществах.
В результате ваше сердце бьётсяеще быстрее.
Кроме того, если вы не следите за не следите за своей гидратацией во время бега в жару, то объем плазмы крови будет уменьшаться из-за потери воды с потом.
Чем больше вы обезвожены, тем меньше объем циркулирующей крови.
Это означает, что ваш ударный объем уменьшится.
Поскольку ударный объем - это другой компонент сердечного выброса, любое уменьшение ударного объема должно компенсироваться дальнейшим увеличением частоты сердечных сокращений.
У большинства бегунов частота сердечных сокращений увеличивается примерно на 10-20 ударов в минуту при беге при температуре 90° F (32° C) по сравнению с бегом при температуре 75° F (23° C).
Аналогичным образом частота дыхания увеличится, потому что легкие должны получать больше кислорода для питания перегруженного сердца и мышц.
Как видно, бег в жару может значительно увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание Именно поэтому в жаркий день бежать намного тяжелее, чем при идеальной температуре.
Какая температура лучше всего подходит для бега?
Лучшая температура для бега - это лишь часть головоломки.
Другие факторы окружающей среды, такие как влажность и точка росы, могут значительно повлиять на 'реальные ощущения' или индекс жары.
Индекс жары - это комплексный показатель, который учитывает не только температуру воздуха, но и относительную влажность, давая вам представление о том, насколько жарко на самом деле.
Бег в жаркую погоду и Влажный бег - это еще большее испытание для организма, чем просто бег в жару, потому что при повышенной влажности воздуха он ощущается более горячим.
На самом деле, тепловая нагрузка при беге в жару увеличивается экспоненциально, а не линейно с увеличением влажности.
Например, при температуре 88° F (31° C) и влажности 40 % воздух будет ощущаться как 88° F.
Однако при температуре 88° F с влажностью 70 % индекс жары будет ощущаться как 100° F (38° C), а если при той же температуре увеличить влажность до 85 %, индекс жары подскочит до 110° F (43° C).
Когда влажность воздуха составляет 40 % или меньше, она практически не влияет на индекс жары или на то, насколько жарко бегать в жару.
Однако как только влажность превышает 40 %, то экспоненциальное влияние на индекс жары.
Эта математическая зависимость затрудняет расчет индекса жары вручную, но существует множество онлайн-калькуляторов, например, такой, как здесь.
Одно исследование в котором сравнивались результаты шести марафонов на основе четырех факторов окружающей среды: температуры, влажности, точки росы и атмосферного давления на уровне моря.
Результаты показали, что из четырех рассматриваемых факторов окружающей среды температура воздуха оказывает наиболее значительное влияние на результаты бега и показатели отсева.
Температура воздуха коррелировала с результативностью бега для обоих полов и всех уровней, в то время как влажность влияла на скорость бега женщин и мужчин всех уровней.
Чем больше температура воздуха превышала 'оптимальную температуру бега', тем ниже скорость бега и тем выше становились показатели выведения.
Оптимальная температура воздуха, вероятно, холоднее, чем предполагают многие бегуны, и составляет от 3,8 до 9,9°C (38,9-49,8°F) в зависимости от уровня физической подготовки.
Интересно, что эти две крайности наблюдались между элитными бегунами мужчинами и женщинами: мужчины-элиты быстрее всего бегали в самом холодном конце этого диапазона 'идеальной температуры для бега' (3,8°C или 38,9°F), а элитные бегуньи-женщины находились в другой крайности - 9,9°C или 49,8°F.
Оптимальная температура для бега для среднестатистических бегунов находится посередине.
Оптимальная температура для бега - та, при которой бегуны бегали быстрее всего быстрее всего-для каждого уровня работоспособности были следующими:
| Уровень работоспособности | Идеальная температура для бега для мужчин (°F) | Идеальная температура для бега для мужчин (°C) | Идеальная температура для бега для женщин (°F) | Идеальная температура бега для женщин (°C) |
| Элитные бегуны (верхний 1% бегунов) | 38.9 | 3.81 | 49.8 | 9.91 |
| Верхний квартиль (лучшие 25% финишировавших) | 42.8 | 6.02 | 44.3 | 6.85 |
| Медиана | 43.2 | 6.24 | 44.15 | 6.75 |
| Третий квартиль | 45.4 | 7.42 | 45.2 | 7.35 |
Эти результаты свидетельствуют о том, что оптимальная температура для бега или оптимальная погода для большинства бегунов составляет около 5,9°C или 42,6°F для мужчин и 7,7°C или 45,9°F для женщин.
Эти идеальные температуры для бега были определены путем вычисления средней идеальной температуры для верхнего квартиля, медианы и третьего квартиля бегунов каждого пола.
A отдельное исследование в котором изучалась связь между Бостонским марафоном В ходе исследования результатов бега и погоды в день забега было установлено, что оптимальная температура для бега находится в диапазоне от 44 до 59°F (7-15°C), хотя наилучшие результаты достигаются при температуре влажного термометра ниже 7,8 °C (46°F).
Исследователи отметили довольно линейную зависимость между замедлением среднего времени финиша при повышении температуры на 1 °C.
Насколько медленнее вы бежите в жару?
То, насколько температура влияет на ваши беговые показатели, зависит от вашего темпа.
На сайте исследование показывают, что бегуны со средним темпом 5:45 мин/миля или быстрее замедляются примерно на 1 секунду на милю при каждом повышении температуры на 1° C (1,8° F) выше 15° C (59° F), тогда как бегуны со средним темпом 7:25-10:00 мин/миля замедляются на 4-4,5 секунды на милю при таком же повышении температуры.
Несмотря на то, что мы ожидали бы увидеть меньшее влияние температуры на время для более быстрых бегунов, относительное влияние температуры кажется менее значительным для элитных бегунов, возможно, из-за терморегуляционных преимуществ меньшего количества жира в организме.
Итак, что же делать, когда жарко больше, чем 44°F-59°F (7-15° C)? Убедитесь в том, что вы как можно больше пьете, бегайте в тени и дайте себе поблажку - это нормально, если вы замедлитесь.
Чтобы не терять влагу, ознакомьтесь с нашими руководства по гидратации для бегунов!
