10 лучших растяжек для бегунов

Вы постоянно слышите, не забывайте растягиваться!

Растяжка в паре с бегом продолжает оставаться спорной темой, поскольку различные исследования показывают противоречивые результаты. В зависимости от тренера и метода тренировок, убеждения по поводу растяжки могут быть разными. Лучше всего выяснить конкретные потребности вашего тела, чтобы оно оставалось счастливым, здоровым и развивалось как бегун.

Как ультра-бегун и тренеря считаю, что растяжка очень полезна для улучшения наших результатов и помогает нам избежать травмы-без травм. Когда я не делаю растяжку, я начинаю чувствовать легкое раздражение в мышцах, без которого мне лучше обойтись.

Я составил список лучших растяжек для бегунов, которые вы можете добавить к своим после пробежки после пробежки. В него вошли растяжки для всех задействованных групп мышц, чтобы вы получили комплексную растяжку.

В этом руководстве по растяжке мы обсудим:

• Преимущества растяжки

• Динамическая растяжка в сравнении со статической растяжкой

• Когда делать растяжку

• Советы по статической растяжке

• 10 лучших упражнений на растяжку для бегунов

Готовы к растяжке?

Давайте начнем!

Польза растяжки

Исследования показывают, чтоРастяжка перед тренировкой с помощью динамических упражнений и после тренировки с помощью статических упражнений поможет вашему телу оставаться сильным и свободным от травм. Включая растяжку в свой распорядок дня, вы можете:

• улучшить диапазон движения в суставах

• Уменьшить мышечное напряжение

• Уменьшить болезненностьили DOMS, после тренировки

• Снизить риск травмы

• Нарастить сила

• Помогают избежать мышечных судорог

• Улучшить общую производительность бега производительность

• Усилить мышечный кровоток

Уделяя время растяжке, вы, несомненно, принесете пользу себе и своему бегу, поэтому постарайтесь выделить для этого 5 минут до и 5 минут после каждой тренировки. Обещаю, вы будете рады, что сделали это.

Итак, я упомянула динамическую и статическую растяжку, и некоторые из вас могут спросить себя о чем она вообще говорит? Позвольте мне объяснить разницу между ними.

Динамическая растяжка в сравнении со статической растяжкой

Динамический стретчинг

Динамическая растяжка это активизация тела с помощью движений, часто имитирующих вид спорта, к которому вы разминаетесь, в нашем случае - бег. Динамическая растяжка используется перед бегом, чтобы подготовить тело к движениям, задействованным в тренировке. При этом мышцы находятся в нормальном диапазоне движения, что делает ее безопасной для выполнения перед тренировкой.

Примеры динамический Динамическая растяжка для бегунов - это отталкивания ногами, выпады и приседания с весом тела.

Статический стретчинг

Примеры растяжки в этом руководстве будут посвящены статической растяжке или растяжка без движения.При статической растяжке одно и то же положение удерживается в течение длительного периода времени, в идеале 45 - 60 секунд.

При этом мышцы не остаются в естественном диапазоне движения, а мягко растягиваются под легким напряжением. Некоторые исследования показывают, что бегунам лучше всего делать статическую растяжку после пробежки, чтобы избежать потери сил во время бега. Однако этот результат является спорным.

Когда следует растягиваться?

В зависимости от вашего тренера и метода тренировок, эта последовательность тренировок может меняться, но я поделюсь с вами тем, что успешно использую сам и мои спортсмены уже более десяти лет.

#1: Перед Перед каждой скоростной тренировкой, длительным бегом или забегом начинайте с 5-10 минут легкой пробежки или низкоударного кардио, если у вас есть доступ к эллиптическому тренажеру или стационарному велосипеду.

#2: Продолжайте разминку с 5 минут динамической растяжкиДинамическая растяжка - растяжка с контролируемыми движениями. В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка активизирует мышцы, связки и мягкие ткани и подготавливает их к предстоящей тренировке.

#3: Будь то интервалы, восстановительный бег или длительная пробежка, выполняйте запланированную тренировку так, как это предусмотрено вашим тренером или тренировочным планом.

#4: После завершения тренировки остыньте, потратив не менее 5 минут на легкую пробежку или ходьбу.

#5: Теперь пришло время для статической растяжки!

Мы выполняем статическую растяжку в самом конце беговой тренировки, чтобы помочь себе остыть, улучшить гибкость и уменьшить болезненность мышц. В конце следующей тренировки уделите несколько минут растяжке основных групп мышц ног: квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икроножных.

Прежде чем перейти к лучшим упражнениям на растяжку для бегунов, давайте рассмотрим правила растяжки.

Советы по статической растяжке

• Чтобы получить оптимальную пользу от растяжки, задерживайтесь в таком положении от 45 до 60 секунд.

• Постарайтесь расслабить мышцы во время растяжки, я знаю, это нелегко!

• Глубоко дышите во время растяжки. С каждым выдохом старайтесь растянуть мышцу еще больше.

• Растягивайте мышцы осторожно. Вы должны почувствовать легкое напряжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, сделайте паузу в растяжке или прекратите ее вовсе.

В приведенной ниже подборке лучших упражнений на растяжку для бегунов есть растяжка для каждой группы мышц, которые вы будете задействовать во время бега. Вы можете использовать этот комплекс упражнений для растяжки после следующей пробежки или тренировки.

Лучшие растяжки для бегунов

#1: Растяжка четырехглавой мышцы стоя

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Согните правое колено позади себя и подтяните правую пятку к правой ягодице.
3. Держите правую ногу правой рукой.
4. Слегка потяните пятку вверх и к ягодице. Следите за тем, чтобы колени находились близко друг к другу.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите на другую ногу.

#2: Растяжка подколенных сухожилий лежа с лентой сопротивления

Для этой растяжки вам понадобится длинная резинка, шнур или полотенце, чтобы сделать растяжку более глубокой.

1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
2. Обвяжите ленту сопротивления вокруг подошвы правой ноги и возьмите ее с каждой стороны в обе руки.
3. Поднимите правую ногу по направлению к себе, пока она не станет перпендикулярной телу.
4. Используя ленту сопротивления, осторожно тяните ногу к телу, пока не почувствуете растяжение, сохраняя колено вытянутым.
5. Держите спину и другую ногу ровно на полу.
6. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
7. Повторите на другую ногу.

#3: Растяжка ягодиц на полу 'Фигура четыре

1. Сядьте на пол, положив правую ногу перед собой, а левую - сзади; обе ноги согнуты под углом 90 градусов.
2. Держа спину прямой, опускайтесь через переднее, в данном случае правое, согнутое колено, опуская локти как можно ближе к земле перед собой. Не опускайтесь слишком далеко, чтобы не потерять осанку и не выгнуть спину. Ваша спина должна быть ровной и прямой всегда.
3. С каждым вдохом старайтесь опускаться чуть ниже, чтобы растяжка была более глубокой.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

#4: Боковая растяжка IT Band в положении стоя

1. Встаньте во весь рост.
2. Скрестите левую ногу за правой, опустив боковую часть левой ноги на пол.
3. Вытяните правую руку над головой.
4. Наклоняйте туловище в левую сторону, пока не почувствуете растяжение.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите с другой стороны.

#5: Растяжка икроножных с выпадами

1. Встаньте во весь рост.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, слегка согнув колено.
3. Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямой.
4. Упритесь правой пяткой в землю, чтобы растянуть икры.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите на другую ногу.

#6: Приседания на пятках (растяжка голени)

1. Встаньте на колени так, чтобы стопы лежали на полу.
2. Откиньтесь назад настолько, насколько сможете, пока не почувствуете растяжение. Чтобы углубить растяжку, по возможности опуститесь на пятки.
3. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

#7: Растяжка голеностопного сустава с лентой сопротивления

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Обвяжите ленту вокруг голеней обеих ног.
3. Направьте пальцы ног, используя ленту в качестве сопротивления.
4. Задержитесь на 30-45 секунд.
5. Согните ноги, притягивая их к телу, и задержитесь на 30-45 секунд.

#8: Растяжка сгибателей бедра с выпадом

1. Начните выполнять выпад, поставив левую ногу перед собой под углом 90 градусов, а правое колено поставьте на землю прямо под телом.
2. Укрепляйте корпус и держите спину прямо. Руки можно положить на бедра, левое колено вытянуть перед собой или положить на землю, если вы достаточно гибкие.
3. Сместите корпус и левое колено вперед, сохраняя верхнюю часть тела прямой.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

#9: Растяжка ягодиц с открытым выпадом

Это растяжка для всего тела, которая также известна как растяжка для бегунов! Вы также можете использовать это упражнение перед тренировкой в качестве динамической растяжки; просто оставайтесь в постоянном движении, а не держите его.

1. Начните с позиции планки, выровняв запястья, локти и плечи.
2. Вынесите правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой, колено согнуто под углом 90 градусов.
3. Вытяните выпрямленную левую ногу назад, а правое колено вперед, потянитесь в разные стороны. Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой.
4. Поверните туловище вправо и вытяните правую руку к потолку, образуя прямую линию.
5. Ваш взгляд должен следовать за правой рукой вверх.
6. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
7. Повторите на другой стороне.

#10: Поза голубя

Позы йоги могут стать отличным дополнением к нашим занятиям по растяжке и проработать все тело.

1. Начните с позы Downward Facing Dog (перевернутая V-образная поза).
2. Поднимите правое колено вперед к правому запястью, держа левую ногу прямой позади себя.
3. Согните правое колено и плавно опустите правую ягодицу на землю.
4. Опустите туловище над правой ногой, вытянув руки перед собой, слегка согнув их в локтях.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите с другой стороны.

Вот и все, полный комплекс упражнений для растяжки после следующей пробежки. Если вам нужно сосредоточиться на определенной группе мышц, я также собрал растяжки, направленные на каждую часть тела. Вы можете взглянуть на следующие руководства, чтобы узнать больше о лучших растяжках для бегунов:

Стретчинг икроножных мышц для бегунов

Стретчинг четырехглавой мышцы для бегунов

Растяжка на подколенные сухожилия для бегунов

IT Band для бегунов

Растяжка ягодиц для бегунов

Стретчинг голени для бегунов