26 лучших перекусов для бегунов
О перекусах ходят дурные слухи, но на самом деле здоровые перекусы - важная часть вашего питания. питания и стратегии заправки как бегуна. Здоровые перекусы для бегунов могут использоваться для обеспечения топливом перед бегом, калориями в середине бега, а также для восстановления и пополнения запасов питательных веществ после бега.
Здоровые закуски также являются важнейшим компонентом общей диеты или плана питания бегунапомогая удовлетворить ежедневные потребности в калориях и макроэлементах в течение всего дня, а не только в промежутках времени, непосредственно связанных с бегом.
На сайте Лучшие закуски для бегунов содержат большое количество питательных веществ и не содержат искусственных ингредиентов, химикатов, трансжиров, переработанных масел и сахара.
Конкретное распределение питательных веществ, включая калории и процентное содержание углеводов, жиров и белков, зависит от времени и цели перекуса относительно вашей пробежки.
Например, углеводы наиболее важны перед пробежкой, но при этом лучше ограничить количество клетчатки, а богатые белками перекусы помогают восстановить мышцы после тренировки.
Надоели одни и те же скучные перекусы каждый день? Продолжайте читать наш список из 26 лучших здоровых закусок для бегунов!
#№1: Бананы
Бананы, возможно, являются одним из самых классических здоровых перекусов для бегунов. Этот популярный фрукт содержит большое количество углеводов, а также электролиты калий и магний, которые могут предотвратить судороги мышц.
Бананы могут стать отличным перекусом до, во время или после пробежки, потому что они содержат быстроусвояемые углеводы для пополнения уровня глюкозы в крови и не содержат много воды, поэтому они не утяжелят вас перед пробежкой, как дыня или другие водянистые фрукты.
Наслаждайтесь ими с арахисовым или любым другим ореховым маслом или добавляйте их в смузи для более сытного перекуса.
#2: Хуммус и крудитес
Хуммус, который готовят из нута и тахини, - отличный перекус для бегунов, потому что в нем есть сложные углеводы, белок, полезные жиры и немного клетчатки. Таким образом, он питателен и сытен. Если есть его с такими овощами, как морковь, огурцы, полоски перца и сельдерей, это увеличивает содержание клетчатки и обеспечивает дополнительные витаминами и минералами.
# 3: Горох
Горошек - сладкий, хрустящий и сытный. Это хороший перекус для бегунов, стремящихся контролировать свой вес, потому что он насыщен питательными веществами и при этом не слишком калориен. Горох также содержит немного клетчатки и немного белка.
Горошек хорошо подходит для перекуса после пробежки, так как содержит воду, которая помогает восполнить запасы жидкости потерянную при потоотделении.
#4: Эдамаме
Эдамаме - основной продукт японской диеты, но всем бегунам не помешает последовать его примеру и перекусить этим могучим маленьким соевым бобом. Она богата белком, клетчаткой, антиоксидантами, витамином К, железом и кальцием.
Вы можете купить эдамаме в свежем или замороженном виде. Один из лучших способов сделать эдамаме хорошим перекусом на бегу - достать замороженный эдамаме в оболочке из морозилки перед пробежкой. Оставьте его оттаивать на прилавке, пока вы бежите, и наслаждайтесь им в качестве охлаждающего лакомства, когда вернетесь домой.
#5: Яйца вкрутую
Яйца можно рассматривать как природный идеальный маленький пакет когда речь идет о питании. Они содержат полноценный источник белка со всеми необходимыми организму аминокислотами, а также железо, витамины группы В и витамины A, K и D.
Яйца - отличный перекус после пробежки, потому что аминокислоты могут заняться восстановлением мышц. Для более полноценного перекуса сочетайте одно или два вареных яйца с источником сложных углеводов. Например, положите яйцо на цельнозерновой английский маффин или съешьте его вместе с фруктами.
#6: Trail Mix
В состав смеси Trail Mix обычно входят орехи, семечки, сухофрукты, а также хлопья и шоколад. Вы можете сделать свой собственный или купить готовые смеси, но обязательно ищите те, в которых меньше натрия.
Trail mix - это сытный и практически не содержит воды, что делает его энергетически насыщенным перекусом. По этой причине, хотя вы можете наслаждаться смесью в любое время дня, она отлично подходит для заправки во время бега, если вы предпочитаете употреблять настоящую пищу, а не гели и батончики.
Trail mix также является разумным выбором для перекуса перед длительными пробежками потому что она насыщает, не утяжеляя и не задерживаясь в желудке.
#7: Протеиновые шарики
Дома очень легко приготовить протеиновые шарики или энергетические укусы без выпечки, и они отлично путешествуют, так что вы можете взять несколько штук до или после пробежки, даже если вы в пути. Вы можете персонализировать свои рецепты и творчески подойти к выбору вкусов и добавок.
Чтобы создать легкую основу, соедините цельные овсяные хлопья, ваше любимое ореховое масло, измельченный несладкий кокос, рубленые орехи, сухофрукты, какао-порошок и протеиновый порошок.
Растопите немного кокосового масла, чтобы соединить ингредиенты и связать их вместе. Скатайте смесь в небольшие шарики, а затем обваляйте их в кокосовой стружке, сахаре с корицей или посыпьте морской солью. Можно также добавить шоколадную стружку, чтобы подсластить их.
#8: Зерно и молоко с низким содержанием сахара
В то время как существует масса хлопьев с высоким содержанием сахара, есть и множество полезных хлопьев для завтрака, которые могут стать питательным перекусом. Ищите хлопья, содержащие менее 5 граммов сахара и не менее 5 граммов белка и клетчатки.
Хлопья с молоком могут стать отличным перекусом перед пробежкой для утренних бегуновЕсли вы не чувствительны к молоку или предпочитаете использовать растительный молоко. Это также хороший перекус после пробежки, потому что сочетание хлопьев и молока обеспечивает идеальное соотношение углеводов и белка, необходимое для подпитки организма после тренировки.
#9: Смузи
Вы можете приготовить питательный смузи из свежих фруктов, листовой зелени и йогурта или растительного молока. Добавление протеинового порошка и орехового масла также повышает сытость. Если у вас нет блендера или вы предпочитаете более удобный перекус на бегу, вы также можете найти готовые портативные протеиновые коктейли, например Fuel By Fire и reHarvest.
Смузи или протеиновые коктейли содержат необходимое количество питательных веществ, чтобы подпитать мышцы во время тяжелой тренировки, подготовить их к напряженной работе или подкрепить после пробежки. Они также помогают удовлетворить потребность в гидратации и богаты антиоксидантами и фитонутриентами, особенно если вы используете ягоды и зелень.
#10: Йогурт и гранола
Содержащий идеальное соотношение сложных углеводов и белка, йогурт с гранолой - один из лучших перекусов для бегунов. Выбирайте мюсли или гранолу с низким содержанием сахара, а также процеженный или греческий йогурт без добавления сахара.
Йогурт с гранолой лучше всего употреблять после пробежки, особенно если вы чувствительны к молочным продуктам.
#11: Творожный сыр
Творожный сыр богат белком, способствующим укреплению мышц, и может стать полноценным перекусом для бегунов. Он также содержит кальций, укрепляющий кости.
Творожный сыр может стать разумным выбором для перекуса после длительной пробежкиособенно в сочетании с фруктами, такими как дыня, ягоды или ананас. Это также отличный перекус перед сном, так как он содержит триптофан, который способствует спокойному сну.
#12: Сыр-струна
Большинство струнных сыров имеют относительно низкий уровень жира, богаты белком для продолжительной энергии и содержат костеобразующий кальций, который содержится во многих молочных продуктах.
Сыр можно есть как до, так и после пробежки, если вы не чувствительны к молочным продуктам. Сочетайте сыр со свежими или сушеными фруктами или цельнозерновыми крекерами, чтобы получить более сбалансированный перекус, особенно перед пробежкой, во время которой вам захочется углеводов.
#13: Крекеры из цельного зерна и рыба тунец
Крекеры из цельного зерна содержат сложные углеводы для поддержания энергии. Их можно съесть самостоятельно перед пробежкой или в паре с постным белком, например, тунцом, индюшачьей грудкой или хумусом после пробежки, когда вам нужно более сбалансированное сочетание макронутриентов.
#14: Индейка и виноград или вишня
Еще один полезный перекус для бегунов - нежирная грудка индейки с виноградом, другими фруктами, кренделями или цельнозерновыми крекерами. Индейка - полноценный источник белка, который поможет вам почувствовать себя сытым. После пробежки соотношение углеводов и белка должно составлять 3:1 или 4:1.Поэтому ешьте индейку с источником сложных или простых углеводов.
#15: Протеиновые батончики
Протеиновые и энергетические батончики - удобные перекусы на ходу для бегунов. Они часто специально разработаны для обеспечения идеального соотношения макроэлементов, чтобы подпитывать организм до, во время или после тренировки.
Похожие: 7 лучших по вкусу протеиновых батончиков для бегунов в 2022 году
Энергетические батончики содержат меньше белка и больше углеводов, чем протеиновые, что делает их отличным перекусом для бегунов перед или во время тренировки. Протеиновые батончики отлично подходят для подзарядки после пробежкиОсобенно если вам нужно спешить на следующее занятие или предстоит долгая дорога и у вас нет времени или возможности перекусить более 'реальными' продуктами.
Ищите батончики с низким содержанием сахара и цельными, натуральными ингредиентами, без искусственных подсластителей и сахарных спиртов, поскольку они вызывают расстройство пищеварения.
Похожие: Как сделать домашние протеиновые батончики: 7 рецептов DIY для бегунов
#16: Шоколадное молоко
Несколько лет назад, шоколадное молоко всколыхнуло мир бега как чудо-закуска для бегунов после того, как появились исследования, подтверждающие, что это эффективный восстановительный напиток. Шоколадное молоко содержит белок, углеводы и кальций, необходимые для восстановления, ремонта и подпитки после пробежки.
#17: Рисовые лепешки и ореховое масло
Рисовые лепешки не дают много энергии, но они очень легкие и легко усваиваются. Это делает их отличным перекусом перед пробежкойособенно для тех, у кого чувствительный желудок.
Чтобы повысить сытость, добавьте к рисовым лепешкам источник полезных жиров и белка. Например, ореховое масло, тунец, филе индейки, хумус или сыр рикотта с нарезанными фруктами - вкусный и сбалансированный перекус перед тренировкой для бегунов.
#18: Овсянка
Овсянка богата сложными углеводами, поэтому она обеспечивает длительную энергию, что делает ее отличным предтренировочным перекусом для бегунов. Овес также содержит пребиотики - особый вид клетчатки, которая питает полезные бактерии в вашем кишечнике и, как было показано, снижает уровень холестерина.
Многие бегуны перед утренней пробежкой хорошо едят овсянку на ночь с ореховым молоком, фруктами, семенами чиа и ягодами или обычную овсянку с фруктами и орехами.
#19: Маффины с вегетарианской начинкой
Вы можете приготовить свои собственные маффины, добавив в них цуккини, морковь, свеклу или другие овощи, а вместо масла и сахара использовать яблочное пюре или консервированную тыкву. Добавьте семена льна или семена чиа, чтобы увеличить содержание клетчатки, белка и омега-3 жирных кислот.
Вегетарианские маффины - полезный перекус до или после пробежки. Если вы занимаетесь бегом по утрам, разогрейте один или два питательных маффина перед выходом из дома - это легкоусвояемый и вкусный способ обеспечить себя энергией и топливом для тренировки.
#20: Яичные кексы
Вы можете приготовить мини-яичные кексы, смешав яйца, овощи, нежирное мясо или кубики тофу и запекая смесь в формочках для кексов. Вы получите тонны белка в удобной форме для перекуса.
Наслаждайтесь яичными чашками после пробежки, когда ваши мышцы просят белка для восстановления и регенерации.
#21: Сладкий картофель
Сладкий картофель - отличная закуска для бегунов, которые ищут что-то сытное и полезное. Он содержит сложные углеводы и клетчатку для устойчивой энергии, витамины А и С, а также миндальное масло для сладкого и сытного перекуса.
#22: Попкорн
Воздушный попкорн низкокалориен, но при этом дает тот приятный хруст, которого мы так часто жаждем в перекусах. Благодаря низкой калорийности - всего около 30 калорий на чашку - попкорн является здоровым перекусом для бегунов, стремящихся сохранить или сбросить вес, поскольку вы можете съесть довольно большую порцию, не поглощая сотни калорий, как это можно сделать с чипсами, орехами или крекерами.
Попкорн также содержит немного клетчатки (примерно столько же, сколько яблоко в порции из 3 чашек) и полифенолы - антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами в вашем организме.
Чтобы увеличить количество питательных веществ, попробуйте посыпать попкорн пищевыми дрожжами. Этот суперфуд обладает вкусом, напоминающим сыр пармезан, и богат витаминами группы В.
Поскольку попкорн легкий и богатый углеводами, он отлично подходит для перекуса перед тренировкой.
#23: Протеиновые и вегетарианские обертывания
Полезный высококалорийный перекус для бегунов - это обертывание с постным белком - тунцом, индейкой, куриными полосками, хумусом, темпе - и затем с овощами, такими как шпинат, морковь, ростки и авокадо.
Этот плотный перекус можно съесть за час или два до пробежки для тех, у кого менее чувствительная пищеварительная система, или сделать хороший перекус после пробежки.
#24: Обжаренный нут
Вы можете получить большинство полезных свойств хумуса в более интересной форме с помощью жареного нута. Вы можете либо купить его в готовом виде, либо обжарить самостоятельно.
Содержащий белок, клетчатку и сложные углеводы, жареный нут является более здоровым перекусом для бегунов, которые ищут что-то хрустящее и сытное, а не что-то вроде обычных картофельных чипсов или сырных крекеров.
#25: Пудинг из семян чиа
Пудинг из семян чиа готовится путем замачивания семян чиа в воде или растительном молоке. Они разбухают, превращаясь в липкий, жевательный, похожий на пудинг консистенцию, а пудинг можно ароматизировать специями, такими как корица, ваниль, кокос или какао-порошок. Семена чиа содержат белок, клетчатку и такие минералы, как селен, железо, магний и цинк.
Кроме того, семена чиа содержат более 5 000 мг омега-3 жирных кислот на унцию, что делает их отличным перекусом после тренировки для бегунов, стремящихся уменьшить воспаление.
#26: Яблоко с ореховым маслом
Любите ли вы арахисовое масло с бананом, яблоко с миндальным маслом или нарезанную грушу с подсолнечным маслом, ореховое масло с фруктами - отличный здоровый перекус для бегунов, потому что в них содержится идеальное соотношение всех трех макроэлементов, а также немного клетчатки, воды, витаминов и минералов.
Большинство бегунов хорошо переносят фрукты и ореховое масло до или после пробежки. Сахар во фруктах обеспечивает быстрый прилив энергии, а полезные жиры поддерживают устойчивую энергию и не дают уровню сахара в крови скакать, а затем падать.
Вот и все, 26 отличных закусок для бегунов, которые вы можете попробовать уже сегодня! Для получения дополнительной информации о беговом питании в целом, ознакомьтесь с нашим Руководство по питанию для бега или Руководство по питанию для ультрамарафонцев.
