Лучшие тренировки для квадрицепсов: Попробуйте эти 8 упражнений для вашего следующего дня ног

Неудивительно, что для того, чтобы иметь сильные, хорошо очерченные квадрицепсы, необходимо регулярно выполнять комплексные тренировки для квадрицепсов.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для квадрицепсов? Как вы должны строить тренировки для роста и укрепления мышц?

В этой статье мы обсудим, как составить программу тренировок для квадрицепсов, и дадим пошаговые инструкции по выполнению следующих упражнений, чтобы получить наилучшую тренировку квадрицепсов в день ног.

• Приседания для заключенных
• Приседания с гантелями
• Приседания с подъемом штанги на пятки
• Фронтальные приседания
• Болгарские сплит-приседания
• Пистолетные приседания
• Жим ногами
• Разгибания ног

Погружаемся!

Как составить программу тренировок для квадрицепсов

Сильные четырехглавые мышцы могут дать вам силу и мощь, необходимую для бега, езды на велосипеде, приседаний с тяжелыми штангами, катания на лыжах, игры в теннис или выполнения практически любого вида упражнений с большей эффективностью.

Квадрицепсы - это биартикулярные мышцы, что означает, что они соединяются в двух суставах: тазобедренном и коленном. В тазобедренном суставе квадрицепсы помогают сгибать ногу, поднимая ее к груди. Квадрицепсы также разгибают колено из согнутого положения.

Таким образом, квадрицепсы играют важную роль при приседаниях, беге, прыжках, подъеме и спуске по лестнице, ходьбе и выполнении повседневных действий, например, при посадке на стул и вставании с него.

Сайт количество повторений и сетов и количество веса, которое вы должны использовать для выполнения упражнений в тренировке квадрицепсов, в первую очередь зависит от вашего уровня физической подготовки и основных целей тренировки.

Чтобы добиться максимального прироста силы, доведите тренировку до выполнения 2-6 сетов, 3-5 повторений в каждом сете и не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться к своим весам.

Если вы тренируетесь в основном для увеличения массы квадрицепсов (гипертрофиягипертрофия или мышечный рост), старайтесь выполнять три сета каждого упражнения, используя отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ, на 8-12 повторений.

Упражнения для лучших тренировок на квадрицепсы

Вот некоторые из лучших упражнений на квадрицепсы для тренировки ног:

#1: Приседания для заключенных

Вы можете начать свои тренировки для квадрицепсов с приседаний заключенного, потому что это хорошее упражнение с весом тела для активации ваших квадрицепсов.

Вы можете надеть жилет с отягощением, чтобы увеличить сложность упражнения; в противном случае сосредоточьтесь на выполнении большого количества повторений и используйте это движение в качестве динамической разминки для тренировки квадрицепсов.

Вот шаги для выполнения этого одного из наших упражнений для квадрицепсов:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, плечи отведены назад, грудь приподнята, корпус задействован, руки сцеплены за головой, локти разведены в стороны.
2. Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы откидываете попу назад, чтобы сесть на стул. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить равновесие и вертикальное положение.
3. Когда ваши бедра будут параллельны полу, нажмите на пятки, чтобы встать.
4. Выполните 20-30 повторений.

#2: Приседания со штангой

Приседания с гантелями - отличное упражнение для квадрицепсов, которое часто встречается во многих лучших тренировках для квадрицепсов.

Это упражнение для квадрицепсов было первоначально разработано Джорджем Хакеншмидтом, для которого оно и было создано.

Преимущество добавления этого упражнения в дневную тренировку ног с упором на квадрицепсы заключается в том, что оно не только отлично прорабатывает ваши квадрицепсы, но и обеспечивает внешнюю устойчивость, что избавляет вас от необходимости балансировать телом при выполнении движения.

Таким образом, вы можете выполнять приседания с большим весом, не беспокоясь о безопасности, а если ваши квадрицепсы горят после тонны упражнений в день тренировок для квадрицепсов, вы можете дополнительно застраховать себя стабильностью тренажера, чтобы поддержать уставшие ноги.

Вот как выполнять это упражнение для квадрицепсов:

1. Встаньте на платформу для ног тренажера для приседаний, как будто вы собираетесь выполнить приседание назад. Ноги должны быть на ширине плеч, а вы должны находиться в вертикальном положении с задействованными ягодицами, грудной клеткой, плечами назад и вниз.
2. Отведите бедра назад, сгибая колени, и опускайте тело вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а колени не согнутся до 90°.
3. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх, пока не встанете в полный рост.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться как можно медленнее во время опускания, а затем мощно и быстро подниматься.

#3: Приседания с мертвой штангой на пятках

Дедлифты являются отличным упражнением для задней цепи, но эта вариация идеально подходит для 'дневной тренировки ног с упором на квадрицепсы', так как она как бы объединяет в себе подъемы на пятки и приседания.

Использование штанги позволяет поднимать больший вес и лучше нагружать квадрицепсы, так как вес располагается на одной линии с телом, а не перед центром масс.

Кроме того, при выполнении приседаний со штангой вы можете использовать нейтральный хват, что облегчает работу с тяжелыми весами, не травмируя плечи, локти и запястья.

Чтобы превратить эту вариацию приседаний в упражнение, направленное на квадрицепсы, поднимите пятки на заднюю часть весовой плиты.

Это поможет сконцентрировать нагрузку на квадрицепсах, а также позволит вам достичь большей глубины приседаний, если у вас ограниченная подвижность лодыжек.

Вот как выполнять это упражнение для квадрицепсов:

1. Встаньте в середину грифа с поднятыми пятками на весовую плиту. Ноги должны быть расставлены чуть шире, чем на ширину плеч, грудь должна быть поднята, а мышцы корпуса и ягодиц должны быть задействованы на протяжении всего упражнения.
2. Используя правильную форму, приседайте и возьмитесь за рукоятки штанги.
3. Укрепите свое ядро и опустите плечи вниз, чтобы стабилизировать позвоночник.
4. Позвольте передней части штанги подняться к голеням, как в мертвой тяге, но отведите бедра назад и согните колени до 90 градусов, как в приседании.
5. Чтобы встать на ноги, нажмите на мячи, чтобы задействовать квадрицепсы.

#4: Фронтальные приседания

Существует множество вариаций приседанийНо фронтальные приседания - одно из лучших упражнений для квадрицепсов, потому что вес расположен спереди, что дает более прямую нагрузку на квадрицепсы.

Вот как следует выполнять это упражнение на тренировке квадрицепсов:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь приподнята, а сердцевина задействована.
2. Возьмите штангу или гантели на уровне ключиц.
3. Согните колени и отведите бедра назад.
4. Когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени согнуты до 90 градусов, сделайте паузу, а затем резко толкнитесь пятками, чтобы встать на ноги.

#5: Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания - одно из лучших упражнений для тренировки четырехглавой мышцы. Хотя оно прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, подъем задней ноги изолирует нагрузку на четырехглавую мышцу передней ноги.

Как одностороннее упражнение, вы можете добавить это упражнение в тренировку квадрицепсов, чтобы помочь исправить силовой дисбаланса между двумя ногами.

Вот шаги:

1. Встаньте перед скамьей на расстоянии около трех футов, лицом в сторону. Ваша передняя нога должна быть достаточно далеко впереди, чтобы при выпаде колено не выходило за пределы пальцев.
2. Отведите одну ногу назад и положите часть обуви со шнурками на скамью.
3. Держите гантели по бокам или одну гирю на уровне грудины.
4. Удерживая корпус в напряжении, согните переднее и заднее колено, чтобы опуститься в приседание.
5. Когда бедро передней ноги окажется параллельно земле, сделайте паузу и задержите сокращение на 2-3 секунды.
6. Выжмите пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
7. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

#6: Приседания с пистолетом

Если вы продвинутый тяжелоатлет, добавьте к тренировкам для квадрицепсов приседания с пистолетом.

Это упражнение требует огромной силы ног. Вы можете даже взять в руки гантели, когда станете сильнее, или надеть жилет с отягощением.

Новички могут использовать лямки TRX для поддержания равновесия и небольшой помощи при отжимании.

Вот порядок действий:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой.
2. Поднимите левую ногу и вытяните ее перед собой, согнув правое колено и отведя бедра назад, чтобы опуститься в приседание на одной ноге.
3. Опустите тело как можно ниже, прижимая попу к полу и нагружая квадрицепсы и ягодицы.
4. Нажмите на правую пятку, чтобы встать на ноги.
5. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

#7: Жим ногами

Если вы тренируете квадрицепсы в тренажерном зале, нет ничего плохого в том, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренажеров.

Фиксированная траектория движения позволяет безопасно поднимать больший вес без необходимости балансировать или стабилизировать тело.

Тренажер для жима ногами - отличный способ укрепить квадрицепсы и нарастить мышцы, особенно если у вас нет помощника для выполнения приседаний с большим весом.

Вот порядок действий для этого упражнения, укрепляющего квадрицепсы:

1. Сядьте на тренажер для жима ногами, взявшись за рукоятки, лягте на спину, полностью поддерживая голову и спину, согнув колени до 90 градусов и поставив ноги на платформу чуть шире, чем на ширину плеч.
2. Надавливайте на пятки, чтобы полностью вытянуть ноги, не разгибая колени.
3. Согните колени, чтобы медленно поднять вес, возвращаясь в исходное положение.

#8: Разгибание ног

Тренажер для разгибания ног - это изолирующее упражнение для квадрицепсовИ хотя опытные тяжелоатлеты все еще могут извлечь пользу из этого тренажера для квадрицепсов, он особенно полезен для новичков.

Технике практически не нужно учиться, а положение сидя избавляет от нагрузки на позвоночник и необходимости напрягать мышцы.

Вот порядок действий при выполнении этого изолирующего упражнения для квадрицепсов:

1. Расположитесь на тренажере для разгибания ног, подложив ноги под колодки так, чтобы колодки находились чуть выше лодыжек, колени были согнуты под углом 90 градусов, а спина находилась вровень с тренажером.
2. Возьмитесь за рукоятки по бокам, чтобы зафиксировать тело.
3. Поднимите голени вверх, полностью разгибая ноги, сохраняя спину и бедра неподвижными.
4. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, сжимая квадрицепсы а затем медленно опустите вес.

Вот и все! 8 потрясающих упражнений, которые создают лучшие тренировки для квадрицепсов.

После тренировки квадрицепсов ознакомьтесь с нашим руководством по лучшей тренировке задней цепи здесь.