Лучшие гиревые тренировки: 7 упражнений для взрывной силы

Гири - это утяжеленные снаряды, напоминающие пушечное ядро с приплюснутым дном и подковообразной ручкой, выступающей из верхней части 'колокола'.

Многие из лучших упражнений с гирями это движения для всего тела, включающие в работу ноги, корпус и верхнюю часть тела.

Но каковы же лучшие тренировки с гирями для набора массы, силы и мощи? Какие упражнения с гирями следует включать в тренировки с гирями для тренировки силы и выносливости всего тела?

В этой статье мы дадим пошаговые инструкции по упражнениям с гирями, которые вы можете использовать в лучших гиревых тренировках для силы, массы и взрывной мощи:

• Гиревые свинги
• Одноручные гиревые качели
• Приседания с гирями
• Фронтальные приседания
• Гиревой комплекс
• Гиревой мертвый рывок
• Выпады с гирей вперед и назад

Давайте погрузимся!

Лучшие тренировки с гирями для силы и мощи

Вот некоторые из лучших упражнений с гирями для развития силы и взрывной силы:

#1: Гиревые махи

Гиревые махи - одно из основополагающих упражнений с гирями, и оно использует преимущества переменного центра тяжести и результирующей кривой силы гири.

Согласно исследованию, проведенному ACE Fitness, гиревые махи являются одним из самых эффективных упражнений для подколенных сухожилий. исследования показали что упражнение с гирями - это высокоэффективное движение для улучшения функциональной силы и снижения риска возникновения болей в пояснице.

Поэтому почти все лучшие тренировки с гирями для развития силы и мощи включают в себя гиревой спорт.

Вот как нужно выполнять это упражнение с гирями:

1. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире ширины плеч, и возьмитесь обеими руками за рог умеренно тяжелой гири. Руки должны быть полностью вытянуты, чтобы гиря свисала вниз перед вашим телом.
2. Пятки должны быть твердо поставлены, но колени слегка согнуты.
3. Задействуйте сердечник и ягодицы, нажимая на пятки и толкаясь бедрами, чтобы поднять гирю вверх, пока она не окажется примерно на уровне груди, а руки не будут полностью вытянуты перед вами.
4. Контролируйте гирю по мере ее опускания, нагружая ягодицы и подколенные сухожилия. Гиря должна немного отклониться назад через пространство между ногами.
5. В конце дуги маха снова подайте бедра вперед, чтобы поднять гирю обратно на уровень груди.
6. Выполните 12-20 повторений.

#2: Одноплечий гиревой свинг

От базовых гиревых махов вы можете перейти к односторонний Односторонние махи гирей.

Это упражнение гораздо сложнее для вашего ядра, потому что вам нужно держать плечи и бедра квадратными и сохранять позвоночник стабильным, несмотря на то, что нагрузка приходится на одну сторону.

Чтобы выполнить это упражнение, следуйте тем же шагам, что и при выполнении обычных гиревых махов, но возьмите гирю в одну руку и позвольте дуге маха немного отклониться наружу (в сторону плеча), когда гиря поднимается вверх.

Возможно, вам понадобится использовать более легкую гирю, чтобы поддерживать правильную форму с ровными бедрами и плечами.

При этом многие ошибочно полагают, что гиревой спорт - это в основном упражнение для верхней части тела, и стараются использовать слишком малый вес.

Если вы пытаетесь выполнять упражнения с гирями для развития силы и мощи, не бойтесь использовать более тяжелые гири, потому что сила и импульс действительно исходят от толчка бедрами вперед. Ваши бедра и ягодицы достаточно сильны.

#3: Приседания с гирями

Одно из лучших упражнений с гирями для развития силы ног, мощи и гипертрофии это приседания с гирей приседания.

Конструкция гири позволяет использовать ее в качестве отягощения во время приседаний.

Это также хорошее упражнение с гирями для начинающих. Продвинутые атлеты могут использовать супертяжелый вес и сосредоточиться на том, чтобы двигаться как можно медленнее.

Другими словами, используйте гирю, с которой вы можете справиться только в течение 4-6 повторенийно при этом старайтесь растянуть сет на всю длину, насколько это возможно. Чем медленнее вы двигаетесь, тем больше мышечных волокон вы активируете, что приведет к увеличению массы и силы.

Вот шаги по выполнению этого упражнения с гирями для силы и мощи:

1. Держитесь за боковые стороны рукоятки гири, рога и каждую руку, вдавливая предплечья в гирю, чтобы зафиксировать ее на месте во время приседания. Это позволит вам как бы обнять гирю, хотя она не должна касаться вашего туловища.
2. Старайтесь держать руки на небольшом расстоянии от тела, если у вас есть для этого силы и устойчивость. Это позволит дополнительно задействовать основные мышцы, ягодицы, плечи и квадрицепсы. Рукоятка гири должна находиться чуть ниже уровня подбородка.
3. Старайтесь, чтобы пальцы ног были направлены вперед, но если у вас плохая подвижность бедер, вы можете слегка отклонить их кнаружи, чтобы углубить приседание.
4. Укрепляя ядро и держа грудь поднятой, согните колени и отведите бедра назад, чтобы приседать.
5. Приседайте как можно глубже, стараясь, чтобы бедра были по крайней мере параллельны полу, но чем ближе вы сможете прижать попу к полу, тем лучше.
6. Задержитесь в нижнем положении на 2-3 секунды, а затем сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, надавливая на пятки, чтобы встать.
7. Выполните 6-12 повторений.

#4: Передние приседания с двойной гирей

Хотя люди обычно выполняют фронтальные приседания с гантелями или штангой, нет причин, по которым вы не можете использовать гири.

Передние приседания с гирями - это фантастическое упражнение с гирями для развития силы ног и гипертрофии.

Кроме того, характер распределения веса гири делает его более сложным для силы хвата, поскольку гиря свисает вниз.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире, чем на ширину плеч. Укрепите корпус, держите грудь поднятой, а плечи опущенными.
2. Возьмите по гире в каждую руку, ладони направлены вперед и перекинуты через рукоятку так, чтобы гиря лежала на верхней части груди, а тыльные стороны ладоней находились возле плеч или внешней части ключиц по обе стороны тела.
3. Крепко возьмитесь за рог гири.
4. Держа грудь прижатой вперед, согните колени и отведите бедра как можно дальше назад, опуская тело в приседание.
5. Когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени согнуты до 90°, сделайте паузу и задержитесь в нижнем положении приседа на 2-3 секунды.
6. Взрывным движением пятки вернитесь в исходное положение.
7. Повторите 6-12 повторений.

#5: Гиревой комплекс

Упражнение 'мертвая чистка' с гирей позволяет одним плавным движением поднять гирю с пола в руки, прямо у плеча или ключицы.

Это упражнение помогает развить взрывную силу и силу всего тела.

В зависимости от ваших текущих силовых и тренировочных целей, вы можете выполнять его как двустороннее или одностороннее движение.

Вот шаги для выполнения этого продвинутого метаболического упражнения с гирями:

1. Встаньте в широкую стойку так, чтобы ноги находились дальше, чем на ширине плеч.
2. Положите гирю на внутреннюю сторону стопы, около мяча.
3. Удерживая корпус напряженным, грудь поднятой, а спину прямой, присядьте на корточки и возьмитесь за рукоятку гири.
4. Плавным движением ног поднимите гирю в положение прихвата (рука находится прямо перед плечом), разгибая запястье так, чтобы ладонь была направлена вверх.
5. Повторите 8-15 повторений.

#6: Гиревые мертвые рывки

Это упражнение похоже на 'мертвую чистку', но конечное положение - прямо над головой, как в жиме сверху.

Таким образом, это еще более сложное упражнение с гирями для развития силы и всего тела, требующее еще большей взрывной силы от ног, а также силы огня и плеч.

Выполните те же действия, что и в жиме лежа, но поднимите гирю прямо над головой одним плавным движением.

Напрягите ягодицы, чтобы держать бедра и плечи ровно и не дать туловищу отклониться в сторону вместе с весом.

Опять же, работайте до 12-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

#7: Выпады с гирей вперед и назад

Это одно из самых сложных, динамичных упражнений с гирями для всего тела.

Вы не только проработаете верхнюю часть тела, поддерживая жим над головой на протяжении всего упражнения, но и, поскольку гиря удерживается с одной стороны, задействуете все основные мышцы, чтобы сохранить правильную осанку, не наклоняясь в сторону с гирей.

Держа гирю над головой, гиря сосредотачивается непосредственно над квадрицепсами во время прямого выпада и над ягодицами во время обратного выпада, что помогает лучше нагрузить эти мышцы для лучшего прироста.

Кроме того, подколенным сухожилиям и ягодицам приходится больше работать, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, поскольку вес находится на большем расстоянии от центра масс при движении и опускании вверх и вниз между двумя вариантами выпада.

Вот шаги для этого упражнения с гирями для всего тела:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, взяв гирю в одну руку. Гиря будет оставаться в этом положении все время. Убедитесь, что ваша рука находится прямо над плечом. Не позволяйте руке отклоняться вперед или назад во время выполнения упражнения.
2. Возьмитесь за рукоятку и позвольте гире лечь на тыльную сторону запястья.
3. Держа корпус и ягодицы напряженными, бедра и плечи ровными, а позвоночник прямым, сделайте огромный шаг вперед той ногой, которая держит гирю.
4. Согните оба колена, чтобы опуститься в выпад вперед.
5. Когда ваша передняя поверхность бедра будет параллельна земле, а оба колена согнуты на 90°, нажмите на стопы, чтобы вернуться в исходное положение, но вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, продолжайте отводить ногу назад, опускаясь в обратный выпад.
6. Если возможно, сделайте все это одним плавным движением, не касаясь земли в нейтральном положении стоя.
7. Опустившись в обратный выпад с ногой на боку с гирей в спине, отожмитесь и вернитесь в прямой выпад.
8. Выполните от 6 до 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Выполните до трех сетов каждого упражненияВ зависимости от уровня вашей физической подготовки и целей тренировок.

Не знаете, с чем тренироваться - с гирями или гантелями? Вы можете узнать больше о преимуществах гирь и гантелей здесь.